Բովանդակություն

• Քայլեր

Տաս օրվա ընթացքում հինգ ֆունտ կորցնելը պարզ հարց չէ: Այնուամենայնիվ, կան խորհուրդներ, վարժություններ կամ որոշ փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ավելի արագ նիհարել: Միշտ զգույշ եղեք նիհարելու ցանկացած ռեժիմի հետ և նախքան որևէ դիետա կամ վարժություն վարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հետեւեք դիետային

1. 

   Մի կերեք ածխաջրեր: Արագ նիհարելու համար պետք է վերացնել ածխաջրերի մեծ մասում պարունակվող շաքարերը: Պարզ կամ վատ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Բոլոր ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի, որը էներգիա է հաղորդում մարմնին: Քաշի կորստի մեկ ուսումնասիրության արդյունքում մարդիկ, ովքեր ածխաջրեր չեն ուտում, ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան ցածր յուղայնությամբ դիետա ունեցողները:
   • Ածխաջրերից ազատվելը կճնշի ախորժակը և կնվազեցնի արյան շաքարը:
   • Բարդ ածխաջրերը կամ լավ ածխաջրերը պարունակվում են ամբողջական ցորենի ալյուրի, բանջարեղենի, մրգերի և լոբու մեջ: Անհրաժեշտ չէ դրանք ամբողջությամբ վերացնել ձեր սննդակարգից, բայց միայն չափավոր:

2. 

   
   
   Վերացրեք վնասակար սնունդը: Նախուտեստները կխանգարեն քաշի կորստի ձեր ծրագրին: Հեռու պահեք անպիտան սնունդից և մի պահեք տանը: Դուք պետք է հրաժարվեք նրանց գայթակղությունից, այսինքն ՝ անառողջ սնունդ մի պահեք խոհանոցում կամ սառնարանում: Խուսափեք ուտելու դուրս գալուց, քանի որ ռեստորաններում միշտ կա այս տեսակի սնունդ: Որոշ անառողջ սնունդ, որոնք խուսափելու համար ներառում են.
   • Շաքարով քաղցր ըմպելիք նշանակում է ցանկացած խմիչք, որը պարունակում է շաքարի բաղադրիչ: Ամենատարածվածը սոդան է: Այնուամենայնիվ, որոշ մրգահյութեր ունեն նաև շաքար:
   • Պիցցա
   • Սպիտակ հաց և մակարոնեղեն
   • Կարագ կամ մարգարին
   • Տորթեր, թխվածքաբլիթներ
   • կարտոֆիլ ֆրի
   • Կրեմ
   • Վերամշակված միս և պանիր
   • Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները շատ էներգիա ունեն
   • Արագ սննդի մեծ մասը
   • Սննդամթերքի մեծ մասը վերամշակվել է
   • Սննդամթերք, որոնք հարուստ են շաքարով

3. 

   
   
   Վերացրեք շաքարը ձեր սննդակարգից: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս մեծահասակ կնոջը ուտել օրական ընդամենը 6 թեյի գդալ (մոտ 100 կալորիա) շաքար: Նույնիսկ արագ նիհարելու համար հարկավոր է կրճատել այս շաքարերը:
   • Անառողջ սնունդ չուտելը չի ​​նշանակում, որ վերացրել եք ձեր ամբողջ շաքարի ընդունումը: Շաքարավազը պարունակվում է շատ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հացը, համեմունքները և սոուսները: Միշտ ստուգեք սննդի վերաբերյալ տեղեկատվությունը սննդամթերքի շաքարի պարունակության վերաբերյալ:

4. 

   
   
   Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը: Սպիտակուցների ընդունման ավելացումը կարող է լինել նիհարելու բանալին: Սպիտակուցը օգնում է քաշի կորստին, բայց պահպանում է մկանների զանգվածը և ավելի արագ այրում կալորիաները: Հաշվի առեք նիհարելու համար սպիտակուցի առաջարկած օրական կրկնապատկումը կամ եռապատկումը:
   • Այս սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր սեռից և հասակից: Օրինակ, 165 սմ հասակ ունեցող կինը պետք է օրական ուտի մոտ 90 գրամ սպիտակուց:
   • Միջին չափահասի համար քաշը պահպանելու համար սպառված սպիտակուցի միջին քանակը կազմում է 0.8 գրամ / կգ մարմնի քաշի: Ձեր անհատական ​​սպիտակուցային կարիքները հաշվարկելու համար բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը (կգ-ով) 0,8-ով: Այս բանաձևը արդյունք է տալիս գրամներով:
   • Առողջ սպիտակուցը պարունակում է մածուն, թարմ պանիր, ձու, սթեյք, աղացած տավարի միս, հավի կրծքամիս, դեղնավուն թյունոս, խնկունի, սաղմոն, անճի, ծովային լոբի, կտավատի սերմեր, գետնանուշի կարագ:

5. 

   Ավելի շատ ջուր խմեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ կես լիտր ջուր խմելը կօգնի նիհարել: Դա ձեզ ավելի հագեցած է զգում և խոնավեցնում:
   • Դուք պետք է օրական խմեք 8 բաժակ (250-ական մլ) ջուր, որպեսզի խոնավանաք: Այնուամենայնիվ, հարկավոր է ավելի շատ խմել, եթե ավելի շատ մարզվում եք: Խմեք այնքան, որ մեզի գույնը բաց լինի:

6. 

   Սահմանափակեք աղի ընդունումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում նատրիումի նվազումը կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի:
   • Խուսափեք աղի կերակուրներից `աղը նվազեցնելու համար: Շատ գազավորված ըմպելիքներ նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ: Միշտ ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը սննդամթերքի աղի պարունակության վերաբերյալ:
   • Աղի ընդունումը նվազեցնելը կարող է նաև իջեցնել արյան ճնշումը:
   • Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 1,500-2,300 մգ աղ ընդունել:
   • Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է շատ աղ: Եթե ​​չեք կարող ինքնուրույն պատրաստել, ստուգեք սննդի փաստերը: Սննդամթերքի մեջ նատրիումի քանակը կարող է ավելի բարձր լինել, քան կարծում եք:

7. 

   500 կալորիա նվազեցված ՝ համեմատած կարիքի հետ: Wantանկանում եք նիհարել, դուք պետք է հաշվարկեք օրական այրված կալորիաների քանակը և ուտեք այդ արժեքից պակաս `300-500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, պետք չէ շատ կալորիաներ նվազեցնել: Միջին կինը պետք է օրական ոչ պակաս 1500 կալորիա ուտի, իսկ տղամարդիկ 1700-ը: Պետք է զգուշանաք: Մի սովեք ձեր մարմինը, քանի որ հիվանդ կլինեք և կթուլանաք:
   • Օրեկան այրվող կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար հաշվի առեք հանգստի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում քանի կալորիա եք այրում:
   • Առցանց կան մի շարք օգտակար ձեռնարկներ, որպեսզի իմանաք, թե յուրաքանչյուր կոնկրետ վարժությունը քանի կալորիա կծախսի:
   • Կան նույնիսկ առցանց ծրագրեր ՝ ձեզ համար խնդիրը լուծելու համար: Փորձեք ինտերնետում որոնել «կալորիաների քանակ» կամ «կալորիաների որոշում»:
   • Ձեր կողմից սպառվող կալորիաների քանակը կախված է քաշի կորստի նպատակներից, տարիքից, սեռից, ամրությունից և հասակից: Եթե ​​դուք 165 սմ հասակ և 68 կգ քաշ ունեցող կին եք, միայն թեթև վարժություններով, ապա պետք է ուտեք մոտ 1,100-1,500 կալորիա ՝ շաբաթական 0,5-1 կգ նիհարելու համար:

8. 

   Հաճախ ուտեք շատ փոքր կերակուրներով: Ավելի քիչ ուտեք առողջ սնունդով յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և ավելի հաճախ ուտեք: Սա ձեզ ավելի եռանդուն կդարձնի: Սննդի այս եղանակը օգնում է ձեզ սոված չզգալ ՝ ավելի ուշ փափագներից խուսափելու համար: Կան մի քանի դիետա, որոնք կարող եք փորձել, բայց միշտ փորձեք ամեն օր սահմանափակ քանակությամբ կալորիաներ ուտել: Հաշվի առեք հետևյալ դիետան.
   • Նախաճաշ - 1 բաժակ 250 մլ մրգահյութ, 1 բաժակ 250 մլ մածուն:
   • Կերեք 1 բաժակ 120 մլ Չեդդար պանիր (90 կալորիա) կամ 3 ճաշի գդալ հումուսի սոուս (90 կալորիա):
   • Lաշ - Հազարի, լոլիկի և մի փոքր կալորիականությամբ արգանակի մեծ բաժակ: 1 բաժակ 250 մլ մրգերի կամ բանջարեղենի հյութ:
   • Կերեք 3 ճաշի գդալ չոր հատապտուղներ (75 կալորիա) կամ 2 կիվի (90 կալորիա):
   • Ընթրիք - 150 գ հավի կրծքամիս, 1 բաժակ 250 մլ բրոկկոլի սմուզի, 1 բաժակ 250 մլ մրգահյութ:
   • Կերեք 1 բաժակ աղի ընկույզ կամ 1 բաժակ հում բանջարեղեն:
   • Փորձեք ուտել երեք ժամը մեկ, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը շարժվի:

9. 

   Ուշադրություն դարձրեք սննդային տեղեկատվությանը: Հասկացեք, թե ամեն օր քանի կալորիա եք օգտագործում սնունդից, ներառյալ խմիչքներն ու նախուտեստները: Կարող եք ավելացնել կալորիաներ և այլ սննդային տեղեկություններ ՝ կարդալով ապրանքի պիտակը: Սննդամթերքի վրա պիտակները պարունակում են շատ օգտակար տեղեկություններ:
   • Առաջարկվող մատուցման չափերը
   • Կալորիաներ և կալորիաներ ճարպից
   • Սննդարար նյութերի տոկոսը (և օրական արժեքների տոկոսը)
   • Նշում. Այս բաժնում նշված են սննդանյութերի առաջարկվող օրական արժեքները:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. .Որավարժություններ

1. 

   Կենտրոնացեք սրտի վրա: Սրտամարզական վարժությունները ստիպում են սրտին ավելի արագ բաբախել ՝ օգնելով այրել ճարպերն ու նիհարել: Կենտրոնացեք այս վարժությունների վրա `ավելի արագ նիհարելու համար: Քաշի արագ կորստի համար ամեն օր հետևեք ստորև ներկայացված սրտանոթային ռեժիմին:
   • Խաչաձև թռիչքներ - Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը ներքևում գտնվող շարժումների միջև: Ձեռքերն ու ոտքերը խաչած ցատկելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողքին: Պարը լայն տարածեց ոտքերը և ձեռքերը խաչեց գլխին: Հետո, ցատկեք ձեր ոտքերը միասին և խաչեք ձեր ոտքերը մյուսի առջև, մինչ ձեռքերը խաչեք ձեր ազդրերի առջև: Դա արեք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե, յուրաքանչյուր ցատկի համար փոխելով դիրքերը:
   • Հավասարակշռություն մի ոտքի վրա - Հավասարակշռեք ձեր մարմինը մի ոտքի վրա մյուս թեքված ոտքի հետ այնպես, որ ձեր առջև ձեր ոտքը գետնից մի փոքր բարձր լինի: Ձեռքերը դրեք ազդրերին և իջեցրեք կռվան մեջ ՝ ձեր ոտքերը գետնից հեռու պահելով: Պահպանեք կռվան դիրքը վարժությունների ողջ ընթացքում: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10 կրկնողություն:
   • Սողալ - իջնել հրացանների մեջ: Քայլեք ոտքը առաջ, ծնկի բերեք անկյուն և հակառակ ձեռքով առաջ: Անցեք կողմերը և կրկնել: Միշտ պահեք կռանալը և սողալ 30 վայրկյան, այնուհետև շրջել շարժումը:
   • Պատի սահիկ - Ձեր մեջքը դեպի պատը նայեք, պառկեք ձախ ազդրին և գլուխը դրեք ձախ ձեռքին: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին հավասարակշռության համար: Տեղադրեք ձեր աջ կրունկը ձեր ետևի պատին ՝ հնարավորինս բարձր սահելով ձեր ոտքը դեպի պատը: Դանդաղ իջեցրեք: Դա արեք 10 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
   • Առաջին քայլը դառնում է հրումներին. Տեղադրել ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ձեռքերը կոնքերին: Takeիշտ քայլ կատարեք առաջ և իջեք: Հենվեք առաջ և հենվեք ձեր ծնկներին, ձեռքերը հատակին, աջ ոտքին: Ոտքերը հետ տվեք հետևից, որպեսզի լինեք հրում դիրքում: Մինչև տասը հաշվելուց հետո, ինքներդ ձեզ հրեք վեր և վերադառնալ դեպի առաջ հարվածի դիրքը: Փոխեք ոտքերը և կրկնել 10 անգամ:
   • Ulumոճանակ - Հավասարակշռություն ձեր աջ ոտքի վրա և ձախ ոտքը հետ թեքեք: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ազդրերին և ստորին մեջքին ՝ աջ ոտքի վրա կծկվելու համար: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և մի փոքր հենվեք հետ, երբ ձեր ձախ ոտքն առաջ եք ուղղում: 10 վայրկյան պահեք: Փոխեք ոտքերը և կրկնել 10 անգամ:

2. 

   Ավելի շատ քայլեք: Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու և նիհարելու համար փորձեք օրական 10,000 քայլ կատարել: Քայլերը կարող եք հետևել քայլահարիչի միջոցով: Այս թվին քայլերին հասնելու համար պետք է կատարեք հետևյալը.
   • Հնարավորության դեպքում քայլեք աշխատելու համար: Եթե ​​դա անհնար է, դուք պետք է ավտոբուսից իջնեք մեկ կանգառ շուտ կամ կայանեք ավտոկայանատեղիի վերջում:
   • Օգտագործեք աստիճանները: Խուսափեք վերելակից նստելուց:
   • Յուրաքանչյուր աշխատանքային ժամ 2-3 րոպե պետք է անցնի հետ ու առաջ քայլելով:

3. 

   Անքեր Դուք հեշտությամբ կկատարեք վերը նշված վարժությունների շարժումները: Այնուամենայնիվ, մկաններում ջերմությունը զգալու համար ավելի շատ ջանք է պահանջվում: Դա ոչ միայն արեք նուրբ քայլերով, այլ մկանները ստիպեք մարզվելիս մարզվել: գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Պահպանեք առողջ սովորությունները

1. 

   Կազմեք կենսակերպի ծրագիր 10 օրից մինչեւ 2 շաբաթ: Հնարավորության դեպքում ամիսներ անցկացրեք ապրելակերպի փոփոխությունների վրա: Միայն քաշը կորցնելու կարճաժամկետ ջանքերը չեն կարող պահպանել քաշը: Դուք չեք կարող 10 օրվա ընթացքում փոխել ձեր սննդակարգն ու մարզվելու սովորությունները, ապա վերադառնալ հին սովորություններին:

2. 

   Առողջական խնդիրներ ունենալու դեպքում դիմեք բժշկի: Քաշը արագ կորցնելը պահանջում է մանրակրկիտ ուշադրություն դարձնել ձեր առողջությանը, հակառակ դեպքում կարող եք հիվանդանալ, թերսնվել և ուժասպառ լինել: Դա կարող է նույնիսկ տևական վնաս պատճառել, եթե շարունակեք քաշի կորուստը ՝ առանց որևէ գիտության:

3. 

   Սկսեք մուլտիվիտամին ընդունել: Դուք նախատեսում եք արագ փոփոխություններ կատարել ձեր մարմնում, այնպես որ համոզվեք, որ առողջ կլինեք: Մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է բարելավել ձեր սննդակարգը:

4. 

   Գտեք ընկերոջը, որի հետ նիհարեք 10 օրվա ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ կարող են ավելի հաջող նիհարել և արդյունքներ պահպանել, եթե նրանց հետ պրակտիկա անցնեն: Մտածեք ընկերոջ, աշխատակցի, ամուսնու կամ ընտանիքի անդամի հետ աշխատելու մասին:

5. 

   Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Դուք պետք է ուտեք: Դուք պետք է առողջ և էներգետիկ լինեք, ուստի պետք է ճարպերն այրել առողջ ձևով: Մի կարծեք, որ դուք կարող եք այրվել բեմից `լիովին հրաժարվելով ուտելուց: Համոզվեք, որ ուտեք առողջ դիետա և պահպանեք կայուն կալորիաների ընդունում:

6. 

   Կյանքը միշտ զբաղված դարձրեք: Կլինեն բազմաթիվ գործոններ, որոնք գայթակղելու են ձեզ հրաժարվել ծրագրից, ավելի շատ ուտել կամ ավելի քիչ պարապել: Այս գայթակղություններից խուսափելու համար օրվա ընթացքում պահպանեք զբաղված կյանք: Հնարավորության դեպքում, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ բաժանեք ձեր առօրյան, երբ գիտեք, որ գայթակղվելու եք (օրինակ ՝ լանչի կամ ընթրիքի ժամանակ):

7. 

   Հետևեք ծրագրին: 10 օրվա ընթացքում 5 ֆունտ կորցնելը շատ դժվար կլինի: Այն շատ արագ փոխվում է, և դա ձեզ այլ կերպ կզգա: Մնացեք ձեր նպատակներին և ջանք գործադրեք պահպանել այդ սովորությունը: Վերջում ստիպված կլինեք շնորհակալություն հայտնել ձեզ: գովազդ