Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Կենտրոնացումը կարող է օգնել ձեզ կատարել մի շարք մասնագիտական ​​և անհատական ​​առաջադրանքներ ՝ սկսած քննությունների վերանայումից մինչև մեկ ժամ առաջ առաջադրանքների կատարումը: Կան բազմաթիվ գործնական քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ օգնելու ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ և դադարեցնել Facebook- ի կամ ձեր հեռախոսի ստուգումը յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ: Առանձնացված խնդրի վրա կենտրոնացած մնալու համար հարկավոր է դիմակայել շեղող գործերի գայթակղությանը, կազմել առաջադրանքների ցուցակ (ներառյալ ընդմիջումները) և փորձել միանգամից շատ բան չանել: աշխատանք.

Քայլեր

Մաս 3-ից. Մնացեք կազմակերպված ՝ ավելի լավ կենտրոնանալու համար

1. 

   Կազմակերպեք ձեր աշխատանքային տարածքը: Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք գրասենյակում, թե տանը եք սովորում, մաքուր և կոկիկ տարածքը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ և ավելի արդյունավետ կատարել աշխատանքը: Ազատվեք ամեն ինչից, որն անկապ է և կարող է շեղել ձեզ: Գրասեղանը հավաքեք աշխատանքի համար անհրաժեշտ իրերով, թողեք միայն մի քանի լուսանկարների շրջանակ կամ հուշանվերներ ՝ հանգստանալու համար:
   • Եթե ​​յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերջում օրեկան 10 րոպե տրամադրեք մաքրելու համար, կպահպանեք նոր կարգի ռեժիմ:
   • Եթե ​​ձեր հեռախոսը պետք չէ աշխատելու համար, մի քանի ժամով դրեք այն: Մի թողեք ձեր հեռախոսը սեղանի վրա ՝ ձեր աշխատավայրը դարձնելով խառնաշփոթ և շեղող:

2. 

   
   
   Կազմեք անելիքների ցուցակ: Ամեն օրվա սկզբին կամ շաբաթվա սկզբին թվարկված անելիքների ցուցակը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և մոտիվացված մնալ առաջադրանքի կատարման վրա: Եթե ​​ունեք կարճ կամ երկար անելիքների ցուցակ, ձեզ լիարժեք կզգաք, երբ կտրեք ձեր աշխատանքը և անցնեք հաջորդ առաջադրանքին: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր առջև դրված խնդրի վրա:
   • Առաջնահերթությունները առաջնահերթ նշանակեք: Առաջին հերթին դնել ամենակարևոր առաջադրանքները: Առաջադրանքներն ավելի լավ է թողնել ավելի հեշտ կամ ավելի կառավարելի օրվա վերջում, երբ դուք ավելի հոգնած եք և ավելի քիչ ճնշում `ամենադժվար գործերը կատարելու համար: Եթե ​​դժվար գործերը հետաձգեք մինչև վերջին րոպեն, ապա ստիպված կլինեք անհանգստանալ դրանք ամբողջ օրը կատարելու մասին:
   • Օրինակ ՝ անելիքների ցուցակը կարող է նման լինել. «Callանգիր ինձ: Սահմանեք ձեր երեխայի ծննդյան տորթը: Հետ կանչեք բժշկին: Arամը 14:00 հասավ փոստային բաժանմունք »:

3. 

   
   
   Յուրաքանչյուր առաջադրանքի համար սահմանեք վերջնաժամկետ: Timeամանակի կառավարումը զուգահեռ է ձեր անելիքների ցուցակին: Listանկի յուրաքանչյուր անելիքի կողքին գրեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի յուրաքանչյուր առաջադրանքի կատարման համար: Եղեք իրատես այս ժամանակը գնահատելիս, ապա փորձեք յուրաքանչյուր առաջադրանք կատարել լրացված ժամանակահատվածում: Սա կնվազեցնի շեղողությունները կամ մեկ ժամ կուղղեք ընկերներին հաղորդագրություն ուղարկելով ՝ առաջադրանք կատարելու փոխարեն:
   • Կարող եք ժամանակատար առաջադրանքները բաժանել ավելի փոքր, ավելի հեշտ կտորների: Այդ կերպ դուք ձեզ ծանրաբեռնված չեք զգա այսքան բարդ առաջադրանքներով: Ավելի փոքր որոնումները կարող եք դիտել որպես փոքր պարգև:
   • Օրինակ, կարող եք գրել. «Latte: 5 րոպե: Պատասխանել էլ. Փոստին ՝ 15 րոպե: Ընկերության ժողովը ՝ 1 ժամ: Հանդիպման նշում ՝ 30 րոպե: Հաշվետվության խմբագրումը ՝ 2 ժամ »:

4. 

   
   
   Օրվա ընթացքում մի փոքր հանգստացեք: Չնայած հանգստանալու ժամանակը ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ներառելը կարող է անհեթեթ թվալ, դա իրականում կենտրոնանալու կազմակերպված միջոց է: Կատարեք 5-10 րոպե ընդմիջումներ յուրաքանչյուր ժամում կամ 3-5 րոպե յուրաքանչյուր կես ժամվա ընթացքում: Սա ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա կտա առաջադրանքը կատարելու համար, ձեր աչքերին կտրվի ընդմիջում, իսկ ձեր ուղեղը ՝ հաջորդ գործին անցնելու ժամանակ:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք զանգահարել յուրաքանչյուր կես կամ ժամը մեկ, որպեսզի տեղեկացնեք, որ պետք է հանգստանաք: Եթե ​​իսկապես աշխատանքի տրամադրություն ունեք, կարող եք ընդմիջում թողնել, բայց թույլ մի տվեք, որ դա սովորություն դառնա:
   • Եթե ​​սմարթֆոն ունեք, ձեր օրը պլանավորելու համար կարող եք նաև օգտագործել Pomodoro- ի նման ծրագիր, ներառյալ ընդմիջումները:

5. 

   Հանգստի վայր ընտրեք, որը ձեզ չի շեղելու: Ընդմիջում կատարելը չի ​​հանգստացնի ձեր միտքը, եթե շարունակեք ստուգել ձեր էլ.փոստը: Այսպիսով, վեր կացեք ընդմիջման ժամանակ: Նայեք պատուհանից, դուրս եկեք մի քանի քայլով կամ բարձրանաք աստիճաններով 5 հարկերը ՝ արյան շրջանառությունն ավելացնելու համար: Նման կարճ ընդմիջումները էներգիա կթողնեն ձեզ, երբ վերադառնաք աշխատանքի:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք նպատակ դնել կարդալ 30 րոպե ՝ 3-ժամյա աշխատանքային ժամանակից: Երբ հայացքը գցեք էկրանից և կարդաք մի ամբողջ գլուխ, դուք ավելի մոտիվացված կլինեք առաջադրանք կատարելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Համակենտրոնացման բարելավում

1. 

   Բարձրացնել համակենտրոնացումը: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող է հեշտությամբ շեղվել ձեզանից, յուրաքանչյուրը կարող է մի փոքր մոտիվացիայով բարելավել կենտրոնանալու ձեր ունակությունը: Դուք պետք է ընդամենը առաջադրանք ընտրեք և ինքներդ ձեզ 30 րոպե ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի անեք դա ՝ առանց որևէ այլ բանի վրա ուշադրություն դարձնելու, նույնիսկ ոտքի կանգնելուց: Շարունակեք դա անել, որպեսզի տեսնեք, թե որքան ժամանակ կարող եք կենտրոնանալ:
   • Մի քանի շաբաթ անց, երբ 30 րոպե հեշտ է կենտրոնացած մնալ, փորձեք տեսնել, արդյոք կարող եք երկարացնել ձեր ուշադրությունը 5 րոպեով, նույնիսկ 10 րոպեով:
   • Չնայած ցանկալի է առնվազն մեկ ժամ դադար վերցնել, ավելի երկար կենտրոնանալ սովորելը կդյուրացնի անհապաղ առաջադրանքների կատարումը և կբարձրացնի ավելի քիչ ժամանակ կենտրոնանալու ունակությունդ: քան.

2. 

   Մի հետաձգեք այն առաջադրանքները, որոնք պետք է կատարվեն: Խուսափեք հետաձգել ցանկացած գործողություն ՝ նշանակված տեսքով, մինչև վաղը, հաջորդ շաբաթ կամ հաջորդ ամիս: Փոխարենը, արեք դա հիմա և անցեք հաջորդ նախագծին:
   • Օրինակ, եթե գիտեք, որ այս շաբաթ անհրաժեշտ է զանգահարել հաճախորդ, մի թողեք այն մինչև ուրբաթ օրվա երկրորդ կեսը: Callանգահարեք երկուշաբթի կամ երեքշաբթի առավոտյան, այնպես որ այս խնդիրը մեկ շաբաթվա ընթացքում չի կախված ձեր գլխից:
   • Ձգձգելու սովորությունը ոչնչացնում է կենտրոնանալու ունակությունը և կտրուկ նվազեցնում է ձեր արտադրողականությունը:

3. 

   Խուսափեք միաժամանակ մեկից ավելի բաներ անելուց `կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Շատերի մոտ թյուր կարծիք կա, որ բազմաշխատողականությունը մեծ է, քանի որ դրանք միաժամանակ կավարտեն շատ առաջադրանքներ: Փաստորեն, սա շփոթեցնում է ուղեղը, դանդաղեցնում և խանգարում լիարժեք կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա: Ամեն անգամ, երբ երկու աշխատանք եք փոխում, ձեր միտքը ստիպված կլինի հարմարվել `հանգեցնելով ձեր աշխատանքի արագության դանդաղեցմանը:
   • Հիմա ժամանակն է, որ ունենաք անելիքներ. Դա ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա կտա յուրաքանչյուր առաջադրանքը կատարելու համար:

4. 

   Խուսափեք առցանց շեղումներից: Շեղումները կենտրոնացման թշնամին են: Եթե ​​ցանկանում եք բարձր կենտրոնացվածություն ցուցաբերել, պետք է իմանաք, թե ինչպես խուսափել տարբեր շեղումներից: Կան անհամար շեղումներ, որոնք դուք պետք է գտնեք խուսափելու ուղիներ:
   • Շեղումներից խուսափելու համար փորձեք հնարավորինս քիչ ներդիրներ բացել ինտերնետում: Որքան շատ ներդիրներ եք բացել, այնքան շատ խնդիրներ, որոնք միանգամից պետք է կատարեք և շեղվեք: Յուրաքանչյուր 2 ժամ անց կարող եք ինքներդ ձեզ 5 րոպե ժամանակ տրամադրել ՝ ստուգելու ձեր էլ.փոստը, Facebook- ը կամ ցանկացած այլ սոցիալական ցանց, որը դուք պետք է տեսնեք, այնուհետև դուրս գաք այնքան ժամանակ, քանի դեռ 2 ժամ չի անցել:

5. 

   Խուսափեք արտաքին շեղումներից: Անկախ նրանից ՝ գրասենյակում եք աշխատում, գրադարանում կամ տանը, աշխատեք ձեզ չշեղել ուրիշներից: Թույլ մի տվեք, որ ձեր աշխատանքը կործանվի մեկ ուրիշի համար ՝ լինի դա դասընկեր, գործընկեր կամ ընկեր, ով խնդրում է դա: Ձեր անձնական գործերը մի կողմ դրեք, մինչև աշխատանքը կավարտվի Այսպիսով, դուք ավելի արագ կավարտեք առաջադրանքը և ժամանակ կունենաք ավելի շատ անձնական ժամանց վայելելու:
   • Թույլ մի տվեք, որ ձեր շրջապատը ձեզ շեղի: Եթե ​​դուք աղմկոտ վայրում եք, ապա լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ գնեք աղմուկը հանող ականջակալներ: Թեև գայթակղիչ է նայել շուրջը և տեսնել, թե ինչ են անում մարդիկ, փորձեք ինքներդ ձեզ թույլ տալ յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ հայացք բարձրացնել ՝ կենտրոնանալու համար:
   • Աշխատեք արդյունավետ միջավայրում, ինչպիսին է սրճարանը կամ գրադարանը: Երբ տեսնում եք, որ մարդիկ արդյունավետ են, ավելի հեշտ է կենտրոնանալ ձեր կատարողականի վրա:
   • Լսեք դասական երաժշտություն կամ բնության ձայներ, որոնք կօգնեն բարելավել կենտրոնացումը: Խուսափեք տեքստերով երաժշտություն լսելուց, քանի որ կարող է ձեզ շեղեն բառերը:

6. 

   Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Եթե ​​աշխատելիս զգում եք չափազանց սթրեսային, անհանգիստ կամ հուզված, նստեք և փակեք ձեր աչքերը: Վերցրեք 3-5 խորը շնչառություն և լիարժեք շնչառություն: Թթվածնի մակարդակի բարձրացումը խթանում է ուղեղը ՝ ավելի հեշտ դարձնելով ձեր առջև դրված խնդիրը կենտրոնանալը:
   • Եթե ​​ժամանակ ունեք, կարող եք երկար, խորը շնչել ոչ թե 3-5 խորը շնչառության փոխարեն: Օրինակ ՝ ընդմիջման ժամանակ նստեք կամ պառկեք և կենտրոնացեք 15 րոպե խորը շնչելու վրա:
   • Ընդունեք կատարելու առաջադրանքը: Երբ դիմագրավեք որոնումներին, դա միայն ավելի դժվար կդարձնեք:

7. 

   Ծամոն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մաստակը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել կենտրոնանալու ունակությունը: Cheամելու գործողությունը մեծացնում է ձեր ուղեղի թթվածնի անհրաժեշտ քանակությունը, որն էլ իր հերթին օգնում է ձեզ կենտրոնանալ:
   • Եթե ​​մաստակ չունեք, փորձեք առողջ խորտիկ նույն ազդեցության համար, ինչ մաստակը, օրինակ ՝ մի բուռ ընկույզ կամ մի քանի գազարի ձողիկներ:

8. 

   Խուսափեք շատ կոֆեին օգտագործելուց: Չնայած օրական մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ կարող է էներգիա հաղորդել ձեզ ՝ պատրաստվելու ձեր օրը սկսելու համար: Բայց եթե չափից շատ կոֆեին եք խմում, կարող եք այնքան հուզվել, որ դժվար կլինի կենտրոնանալ, նույնիսկ անհանգիստ կամ ցնցվել մի քանի ժամ անց: Դիմադրեք մի բաժակ սուրճ լիցքավորելու ցանկությանը ամեն անգամ, երբ ձեզ հարկավոր է կենտրոնանալ:
   • Լավագույնն այն է, որ խոնավացնեք և օրական միայն մեկ բաժակ թեյ խմեք ՝ շատ կոֆեին խմելու փոխարեն, որը ձեզ դանդաղեցնում է և չի կարող ոչինչ անել:

9. 

   20 վայրկյան նայեք հեռավորության վրա գտնվող առարկային: Մեզանից շատերն աշխատում են համակարգիչների կամ սեղանների վրա, և սովորաբար նայում են 30-60 սմ հեռավորությունից: Սա կարող է առաջացնել աչքերի լարվածություն, դյուրագրգռություն և կենտրոնացման նվազում: Այսպիսով, ձեր աչքերը դադար տվեք ՝ մի քանի վայրկյան նայելով հեռավոր առարկայի: Այսպիսով, ձեր աչքերը (և միտքը) ավելի լավ կկենտրոնանան, երբ վերադառնաք համակարգչին նայելուն:
   • Փորձեք 20-20-20 կանոնը. Յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան կանցկացնեք մոտ 6 ֆետր հեռավորության վրա գտնվող օբյեկտի նայել:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մնացեք մոտիվացված, երբ փորձում եք կենտրոնանալ

1. 

   Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն բաների մասին, որոնց ուղղությամբ աշխատում եք աշխատելիս: Նպատակ ունենալով ՝ դուք մոտիվացված կլինեք աշխատանքն ավարտին հասցնելուն, և ավելի հաջողակ կլինեք, եթե պահպանեք ձեր ուշադրությունը: Կենտրոնացումը կորցնելու պատճառի մի մասն այն է, որ մենք չենք տեսնում կատարման կարևորությունը և հակված ենք այլ բանի դիմել:
   • Օրինակ, եթե դուք ուսումնասիրում եք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու է այս խնդիրը կարևոր: Միգուցե ձեզ համար կարևոր չէ քննություն ստանալ A, բայց կարևորն այն է, որ թեստի միավորը կազդի դասընթացի արդյունքի վրա, և ավարտելու համար հարկավոր է լավ միավոր ստանալ: ,
   • Կամ, եթե դուք աշխատանքի եք, ինքներդ ձեզ ասեք, թե ինչու է այս աշխատանքը ձեզ համար կարևոր: Հիշեցրեք ձեզ այն ամենը, ինչ կարող եք գնել աշխատանքից կամ այն ​​ամբողջ զվարճանքից, որը կարող եք վայելել մեկօրյա աշխատանքից հետո:

2. 

   Բացահայտեք հատուկ նպատակ, որին կարող եք ձգտել հասնել: Մարդիկ հեշտությամբ խճճվում են մի շարք շեղող բաների հետ, եթե նպատակ չունեն մեկ մեծ նպատակի: Մի նպատակին հասնելու համար պարգևը կլինի շատ դժվարություններից հետո, ինչը ձեզ ստիպում է զգալ, որ ձեր ջանքերն ամբողջովին արժանի են դրան:
   • Այսպիսով, ի՞նչ նպատակներ ունեք աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար: Արդյո՞ք դա նույնքան պարզ է, որքան աշխատանքի / ուսման մեկ օրն ավարտելը, նավ գնելը բավարար գումար խնայելը կամ կարիերայում առաջխաղացումը:
   • Օրինակ ՝ ձեր նպատակը կարող է լինել երեկույթի համար մի ամբողջ տուն մաքրելը կամ 40 րոպե վազելը ՝ չհուսահատվելով ՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

3. 

   Կարդացեք կամ գրեք «կենտրոնացման հմայքը.Հենց իմանաք ձեր նպատակն ու նպատակը, կարող եք «հմայություն» բերել, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ ամեն անգամ, երբ ձեր միտքը թափառի: Եթե ​​ամաչում եք բարձրաձայն կարդալ հմայքը, փորձեք այն գրել գրության վրա և կպցնել ձեր սեղանին:
   • Հմայքը կարող էր նման լինել. «Մի դիտիր Ֆեյսբուք, մի ուղարկիր տեքստեր, մինչև չավարտես: Իմ աշխատանքն ավարտելուց հետո ես կստանամ առավելագույն միավոր քիմիայի քննության ժամանակ, և երբ ես ունենամ առավելագույն գնահատական ​​քիմիայի ոլորտում, ես իմ դասի բարձրագույն աստիճանին կհասնեմ »:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեզ անընդհատ շեղող իրավիճակ եք զգում և զգում եք, որ միշտ վատնում եք ձեր ժամանակը, փորձեք ստեղծել ժամանակի կառավարման վահանակ ՝ դրան նայելու և տեսնելու, թե ինչպես եք ծախսել ձեր ժամանակը:
• Եթե ​​դուք հիասթափված եք օրվա ծանրաբեռնվածությունից, որը չի ավարտվում, փորձեք ստեղծել սեղան, որը հետևում է ձեր ավարտված և անավարտ առաջադրանքներին: Փորձեք մեծացնել ավարտված աշխատանքների քանակը: Սա ձեզ ավելի կմղի ավելի շուտ կենտրոնանալ ձեր առջև դրված խնդիրների վրա, քան շեղումների:
• Եթե ​​ցանկանում եք արդիացնել ձեր անելիքների ցուցակը, փորձեք այն բաժանել երեք ցուցակների ՝ այդ օրվա անելիքների ցուցակ, հաջորդ օրվա անելիքների ցուցակ և այդ շաբաթվա անելիքների ցուցակ: Երբ ավարտեք ձեր օրվա առաջադրանքները և դեռ ժամանակ ունենաք, կարող եք անցնել հաջորդ ցուցակին: