Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր կյանքի որակը կտրուկ կբարելավվի, երբ միշտ եռանդուն լինեք: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ամեն օր էներգիա պահպանել: Առողջ մարդիկ կարող են իրենց էներգիա զգալ ՝ կարևոր փոփոխություններ կատարելով իրենց սննդակարգում, վարժությունների սովորույթներում և կյանքի այլ փոփոխություններում: Բացի այդ, մի մոռացեք ամեն օր բավարար քնել `թարմացած արթնանալու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդը 1. Կերեք գիտությունը ՝ էներգիա զգալու համար

1. 

   Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից: Սա միջոց է, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռված դիետա պահպանել և ավելի շատ էներգիա ստանալ: Ամբողջ, թարմ սնունդը միշտ ավելի լավն է, քան վերամշակվածը, քանի որ դրանք լի են առողջ սննդանյութերով և վիտամիններով: Վերամշակված կերակուրները, ինչպիսիք են այնպիսիները, որոնք պարզապես անհրաժեշտ է տաքացնել միկրոալիքային վառարանում, արագ սնունդն ու պատրաստի սնունդը շատ կալորիաներ ունեն: Բացի այդ, այս սնունդը պարունակում է նաև կոնսերվանտներ ՝ հարուստ շաքարով, յուղոտ և գունավորող միջոցներով և այլն: Մարմինը շատ սննդանյութեր չի ստանա վերամշակված սննդից, ուստի էներգիայի աղբյուրները նույնպես կրճատվում են:
   • Ամբողջ սնունդը հարուստ է սննդանյութերով և ավելի շատ էներգիա է հաղորդում մարմնին: Որոշ բնորոշ ամբողջական սնունդ են մրգերը, բանջարեղենը, աղի ընկույզը, նիհար միսը, թարմ ձուկը կամ խեցեմորթը, ցածր յուղայնությամբ կաթը, ամբողջական մածունը և ցածր յուղայնությամբ պանիրը:

2. 

   
   
   Պահպանեք հավասարակշռված դիետա. Հիշեք ամբողջական սննդի կարևորությունը և փորձեք հավասարակշռված դիետա պահպանել սննդի մի շարք խմբերի հետ: Լավ հավասարակշռված դիետան կապահովի օպտիմալ սնուցում և կօգնի ձեզ ամեն օր էներգիա զգալ:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի կեսը:
   • Կերեք հացահատիկի ընդունումը, որը համապատասխանում է տարիքին, սեռին և գործունեության մակարդակին: USDA MyPlate կայքը կարող է օգնել ձեզ որոշել հացահատիկի ճիշտ քանակությունը ձեր կարիքների համար, բայց դրանց կեսը պետք է լինեն ամբողջական ձավարեղեն:
   • Լրացրեք սպիտակուցի քանակը, որը համապատասխանում է տարիքին, սեռին և գործունեության մակարդակին: USDA MyPlate կայքը նաև օգնում է ձեզ ավելին իմանալ սպիտակուցների մասին:
   • Կաթնամթերքը նույնպես հավասարակշռված դիետայի մաս է, և MyPlate կայքը ձեզ կտրամադրի ավելի շատ տեղեկություններ:

3. 

   
   
   Eիշտ ժամանակին ուտեք ճիշտ քանակությամբ սնունդ: Քիչ կամ շատ ուտելը կարող է ազդել ձեր էներգիայի աղբյուրների վրա: Ուտելուց հրաժարվելը կամ կալորիաները կրճատելը կարող է նաև դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը ստիպված է լինում փորձել էներգիա խնայել, և արդյունքում ձեզ կթուլանաք: Մյուս կողմից, չափից շատ ուտելը (հատկապես նուրբ ածխաջրերը և շաքարային խորտիկները) կարող են արյան մեջ շաքարի ցնցում առաջացնել, ձեզ էներգիա զգալ, ապա արագ հոգնել: (և, հնարավոր է, դյուրագրգիռ): Փորձեք ուտել օրական երեք կերակուր կամ ամբողջ օրվա ընթացքում վեց լավ կազմակերպված սնունդ:
   • Խուսափեք մեծ ուտելուց: Դուք կարող եք լավ վերահսկել բաժինը; այնուամենայնիվ, եթե հանկարծ դուրս գաք վերահսկողությունից և միանգամից «բաժակ» մաքրեք մեծ քանակությամբ սնունդ, դա նշանակում է, որ բլեֆ եք ուտում: Սա առողջ ուտելու սովորություններ չէ: Եթե ​​կարծում եք, որ վերահսկողությունից դուրս եք ուտում, մի՛ կերակրեք այն սնունդով, որը սովորաբար խմում եք այս ժամանակահատվածում: Երբ դուք զգում եք «ուզում եք աշխարհը ուտել», արհեստներ արեք, մարզվեք, ... դադարեք ուտել ուտելու մասին:
   • Մի կերակրեք ուտելուց: Առողջ խորտիկներ ունենալ ձեռքին, եթե զբաղված եք, և ժամանակ չունեք ուտելու:
   • Խուսափեք ուտելուց ՝ ըստ ձեր տրամադրության: Եթե ​​դուք հաճախ եք ուտում, երբ տրամադրություն ունեք, կամ զայրացած եք, ուրախ, տխուր կամ միայնակ, թույլ եք տալիս, որ այս հույզերը ձեր ախորժակը հարուցեն: Otգացմունքային սնունդը չի օգնում ձեզ հավասարակշռված դիետա պահպանել: Ուղղակի ուտելու փոխարեն ՝ սթրեսը թեթեւացնելու այլ գործողություններ գտեք:
   • Խուսափեք ուշ ուտելուց: Ընթրիքից հետո ավելի շատ կալորիաներ ստանալը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, հատկապես, եթե դուք հաճախ ուտում եք սնունդ քիչ պարունակող կամ ճարպ պարունակող սնունդ: Կարող եք ազատվել ուշ գիշերվա սովորությունից ՝ ձեր մարմնին ապահովելով օրվա ընթացքում անհրաժեշտ գրեթե բոլոր կալորիաները: Ձեր ճաշը պետք է ավելի շատ սնունդ ունենա, քան ընթրիքը:

4. 

   
   
   Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկներ ջրազրկելը կանխելու համար: Ողջ օրվա ընթացքում խմելու ջրով խոնավ մնալը ձեզ հոգնածությունից և ակտիվությունից պաշտպանելու կարևոր մասն է: Եթե ​​օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելու սովորություն չունեք, կարող եք ընկնել դանդաղ վիճակում:
   • Մեծահասակ տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական խմել մոտ 3 լիտր ջուր:
   • Մեծահասակ կանանց խորհուրդ է տրվում օրական խմել ավելի քան 2 լիտր ջուր ՝ 2,2 լիտր ավելի ճիշտ:
   • Երբ մարզվում եք, դուք կկորցնեք ջուրը քրտինքի պատճառով; Այսպիսով, բացի առաջարկվող ամենօրյա ջրից, դուք պետք է խոնավ մնաք:

5. 

   Խուսափեք ոչ պատշաճ լիցքավորումից: Շատ ապրանքներ պնդում են, որ ավելորդ էներգիա են ավելացնում դրանք օգտագործելիս, բայց դա միշտ չէ, որ գործն է: Նույնիսկ եթե այդ ապրանքները ձեզ ուժ են տալիս, արդյունավետությունը սովորաբար շատ կարճ է: Շատ ապրանքներ ավելի շատ բացասական ազդեցություն ունեն, քան իրենց տրամադրած էներգիան:
   • Սուրճը կարող է օգնել արագ վերալիցքավորվել, և այսօր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սուրճն այնքան վնասակար չէ, որքան շատերն են կարծում: Այնուամենայնիվ, սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը մեղմ կախվածություն առաջացնող նյութ է, և ձեր նյութափոխանակության համար ձեր մարմնին հատկացվող ժամանակը կարող է փոխել ձեր քնի սովորությունները և ազդել ձեր էներգիայի աղբյուրների վրա ամբողջ օրվա ընթացքում: Շաքարով և կաթով սուրճը մեծացնում է ձեր ընդունած կալորիաների և ճարպի քանակը, ուստի սա պետք է հաշվի առնել սուրճ խմելիս:
   • Չնայած էներգետիկ ըմպելիքներն ավելի բարձր չեն, քան սուրճը կոֆեինի մեծ պարունակության պատճառով, այս ապրանքը ավելորդ սպառման դեպքում կարող է սրտի հետ կապված խնդիրների հանգեցնել: Էներգետիկ ըմպելիքների մեծ շաքարերը դատարկ կալորիաներ են և օրվա վերջում կարող են հանգեցնել հոգնածության:

6. 

   Հաշվի առեք բուսական թեյեր և հավելումներ ընդունելը: Բուսական թեյերի և հավելումների շատ տեսակներ օգնում են օգտվողներին ավելի թարմացնել իրենց զգացողությունները: Այնուամենայնիվ, դուք միշտ պետք է խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ ՝ նախքան նոր հավելում ընդունելը, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
   • Եթե ​​ձեր դիետան ձեր մարմնի համար բավարար քանակությամբ B վիտամիններ չի ապահովում, ապա պետք է հավելում ընդունեք: Դուք կարող եք էներգիա հաղորդել ձեր մարմնին ՝ օգտագործելով B վիտամինային հաբեր ՝ ամեն օր ընդունած մուլտիվիտամինների հետ միասին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու, թե արդյոք այս լուծումը ձեզ համար ճիշտ է:
   • Վիտամին B-12 պլանշետները նպաստում են ձեր էներգիայի աղբյուրների բարելավմանը, եթե ձեր մարմինը թերի է:
   • Սիբիրյան գինսենգն օգնում է ձեզ բարձրացնել տոկունությունը, պայքարել հոգնածության դեմ և նվազեցնել սթրեսը: Այս խոտը կարող եք գնել որպես թեյ և որպես հավելում:
   • Գինկգոն եւս մեկ խոտ է, որն աջակցում է ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրությանը, որն օգնում է ուղեղի գլյուկոզայի նյութափոխանակությանը ՝ տալով ձեզ թարմ և պարզ միտք: Գինկգո բիլոբայի թեյը կարելի է ձեռք բերել մանրածախ առողջ սննդի խանութներում, բայց գինկգո բիլոբան նաև հաճախ զուգորդվում է այլ թեյերի հետ և վաճառվում որպես հավելում:
   • Կանաչ թեյը վաճառվում է ինչպես քաղվածք, այնպես էլ թեյի տեսքով: Այս ապրանքը պարունակում է բնական կոֆեին և ունի շատ այլ օգտակար հատկություններ, ինչպիսիք են հակաօքսիդիչները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի առողջ և էներգետիկ զգալ:
   • Անանուխի յուղը ևս մեկ լրացում է, որը նպաստում է էներգիայի բարելավմանը: Եղել են ուսումնասիրություններ անանուխի յուղի շարժունակության վրա ազդեցության վերաբերյալ, և եզրակացությունները ցույց են տալիս, որ անանուխը շատ օգտակար է լրացուցիչ էներգիա ապահովելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Պարբերաբար մարզվել

1. 

   Մարզվեք ամեն օր ՝ կենսունակությամբ լի զգալու համար: Չնայած երբեմն կարող եք չափազանց հոգնած զգալ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, բայց մարզվելը կարող է իսկապես օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Երբ դուք letargic եք զգում, նույնիսկ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունը, ինչպիսին է շրջելը, կարող է կտրուկ փոփոխություն մտցնել ՝ ձեզ ավելի մոտիվացված և ակտիվ զգալով:
   • Բնակելի տարածքում շուրջ 10-15 րոպե քայլելը համարվում է չափավոր վարժության միջոց, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ, քան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անել, ինչպիսին է 45 րոպե վազքուղով:
   • Յոգա Հանգստացնող էներգիայի վարժությունների այս ձևը օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ աշխատել, քան սթրեսային էներգիան, որը սովորաբար երկար չի տևում, բայց կարող է հանգեցնել մեզանում հաճախ ընկճվածության: Հանգիստ էներգիան ինքնավստահ, էներգետիկ և լավատեսական էներգիա է `բարձր մակարդակի էներգիայի և ցածր սթրեսի հետ:
   • Պիլատեսի պրակտիկա: Պիլատեսը չափավոր վարժությունների ձև է, որն օգնում է սնուցել հանգիստ էներգիայի աղբյուրը:
   • Tai chi- ի գործնական վարժությունը նաև հանգիստ էներգիա ստեղծելու միջոց է:
   • Exորավարժություններ Ֆիթնես վարժությունները, որոնք կատարվում են դանդաղ և ռիթմիկ եղանակով, նաև նպաստում են գործնականի համար էներգիայի հանգիստ աղբյուրին:

2. 

   Մարզվելիս երաժշտություն լսել: Երաժշտությունը, որը զուգորդվում է չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններով, կարող են հանգիստ էներգիայի աղբյուր ապահովել:
   • Ընթացիկ ուսումնասիրությունների համաձայն, երաժշտությունը կարող է ստեղծել հանգստացնող էներգիայի աղբյուր, հատկապես, եթե այն զուգորդվում է միջին ուժգնությամբ վարժությունների հետ:
   • Exerciseորավարժությունների ընթացքում երաժշտություն լսելը կարող է զորավարժությունների ընթացքում հանգստացնող էներգիայի աղբյուր ստեղծել ՝ օգնելով ձեզ էներգիա զգալ անմիջապես հետո և ավելի երկար ժամանակով:

3. 

   Իմացեք ձեր սահմանները: Փաստորեն, միջին ուժգնությամբ վարժությունը կարող է սպառում էներգիան ՝ հանգիստ վիճակում թողնելով ու հոգնելով:
   • Սկզբում բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ձեզ կթուլանան, բայց աստիճանաբար վարժությունների այս ձևը ձեզ ավելի շատ էներգիա է հաղորդում, քան այն ժամանակ, երբ ակտիվ չեք:
   • Ուշադրություն դարձրեք, որ ինտենսիվ վարժությունները կարող են շատ հզոր էներգիա առաջացնել, օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ աշխատել, բայց նաև կարող են ձեզ ավելի հոգնած զգալ:

4. 

   Մարզվեք մարզվելուց առաջ: Մրգերն առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունեն ՝ ներառյալ ֆիզիկական վարժությունների համար մի շարք առավելություններ:
   • Մրգեր ուտելը օգնում է կոտրել սնունդը, որպեսզի մարմինը կարողանա կլանել ավելի շատ սննդանյութեր:
   • Մարզվելուց առաջ մրգեր ուտելուց սննդանյութերի կլանման գործընթացն օգնում է մարմնին ունենալ ավելի ակտիվ էներգիա և ակտիվանալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Նարինջը, բանանը և խնձորը լավ ընտրություն են:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Պահպանեք առողջ գրաֆիկ և քնի սովորություններ

1. 

   Բավականաչափ քնել: Բավարար քնելը էներգիան ակտիվացնելու ձեր միջոցն է ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար: Փորձեք ժամանակին քնելու սովորություն ձեռք բերել. Այդպիսով ձեր մարմինը կիմանա ճիշտ ժամանակին արթնանալ և հանգստանալ, եթե պահպանեք կանոնավոր քուն:
   • Ամեն երեկո բավականաչափ քնեք: Մեծահասակները պետք է ամեն օր քնեն 7-9 ժամ, իսկ դեռահասները `8-10 ժամ:
   • Հնարավորության դեպքում խուսափեք քուն մտնելուց: Նիրհելը կարող է ազդել ձեր քնելու սովորությունների վրա:
   • Կեսօրից հետո խուսափեք խթանիչներից, ինչպիսիք են կոֆեինի ընդունումը:
   • Մարզվեք չափավոր, երբ համարյա քնելու ժամանակն է և առավոտյան կամ օրվա կեսին ուժեղ մարզվեք:
   • Հանգստացեք քնելուց առաջ: Ձեր ննջասենյակ մի բերեք սթրեսային իրեր, հատկապես եթե անկողնում եք: Բացի այդ, անկողնում մի քննարկեք կամ քննարկեք հուզական խնդիրները, երբ դա անհրաժեշտ չէ:
   • Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակն ունի բնական լույսի ճիշտ քանակ: Օր ու գիշեր պատմելու ունակությունը կօգնի ձեզ կազմել առողջ քնի ռեժիմ:
   • Խուսափեք անկողնում ուտելուց կամ հեռուստացույց դիտելուց: Փորձեք օգտագործել ձեր անկողինը միայն քնելու համար, թե չէ կարող է դժվար լինել քնելը:

2. 

   Աջակցություն փնտրեք, երբ ծանրաբեռնված եք զգում: Եթե ​​հետ եք մնում առողջ քնի ռեժիմից և դեռ հոգնած եք զգում, օգնություն խնդրեք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի խնդիրների մասին:
   • Դիտեք ձեր քնի սովորությունները ՝ անսովոր փոփոխություններ դիտելու համար:
   • Ձեր բժշկին տեսնելիս անպայման նշեք ձեր քնի կանոնավոր ռեժիմը, եթե ձեր մոնիտորինգի գծապատկերը դա ցույց է տալիս:
   • Ձեր բժիշկը պատվիրում է թեստեր ՝ ձեզ հաճախ հոգնած պայմաններ գտնելու համար, ինչպիսիք են վահանագեղձի հիվանդությունը, դեպրեսիան, սակավարյունությունը կամ քրոնիկական հոգնածության համախտանիշը:

3. 

   Նախատեսեք ամենօրյա գործողությունները: Կազմակերպված լինելը եռանդուն մնալու կարևոր մասն է: Նվազեցնելով ձեր սթրեսը ՝ ժամանակ կունենաք կենտրոնանալու հաճելի գործողությունների վրա:
   • Օգտագործեք պլանավորող կամ օրացույց ՝ ձեր աշխատանքը առաջնահերթ համարելու համար:
   • Մի մոռացեք հաճախակի ստուգել ծրագրերը և բաց չթողնել դրանք:

4. 

   Խուսափեք ծանրաբեռնվածությունից: Երբեմն մեզ ստիպում են կանգ առնել և գիտակցել, որ ժամանակ չենք ունենում անել այն ամենը, ինչ ուզում ենք անել: Դատարկ ժամանակը աշխատանքի կամ հանդիպումների լրացնելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ մի քիչ ազատ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար:
   • Բացի աշխատանքից, դուք նույնպես պետք է նշանակեք նվիրված հանգիստ: Աշխատանքի և հանգստի պլանավորումը հավասարապես կարևոր է:
   • Հանգստի ժամանակի համար սահմանեք կանոններ: Օրինակ ՝ անջատեք ձեր հեռախոսը կամ խուսափեք էլ. Փոստ և սոցիալական ցանցեր մուտք գործելուց: Սահմանված ժամանակահատվածում ինտերնետ մուտքն արգելափակելու համար կարող եք նույնիսկ ծրագրակազմ գնել: Այս ծրագրերը հաճախ օգտագործվում են աշխատանքի ժամանակ, բայց դրանք կարող եք նաև օգտագործել հանգստի ժամանակ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ուղեղն աշխատում է ըստ մարմնի: Նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, վեր կացեք և քայլեր ձեռնարկեք: Խթանելով ձեր ուղեղը ՝ դուք կարող եք շարունակել լինել ակտիվ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ առանց խնդիրների: Եթե ​​ոչ, քնիր, երբ ավարտես:
• Երբ ուզում եք ավելին անել, հարմարվեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկին: Երբ դուք հոգնած եք, դուք չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կանցկացնեք, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը, ապա հանգստանաք և սպասեք, մինչ ձեր մարմինը էներգիա կստեղծի հաջորդ աշխատանքի համար: Եթե ​​յուրաքանչյուր վարժությունից ձեզ ավելի հոգնած եք զգում, գտեք մեկ այլ գործողություն: Խուսափեք ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ ճնշելուց, որպեսզի չվնասվեք:
• Էներգետիկ հացահատիկային տորթերը սննդի միջեւ սննդանյութերի մեծ աղբյուր են: