Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Դեպրեսիան և մենակությունը սովորական զգացողություններ են, բայց երբեմն դրանք դառնում են ճնշող: Այս հույզերը կառավարելու համար կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել: Քայլերը ներառում են անարդյունավետ մտածողության ուղղում, ժամադրության կազմակերպում և կենտրոնացում ձեր առողջության վրա:Հիշեք, որ դեպրեսիան շատ բարդ հիվանդություն է, և դուք դեռ արտաքին օգնության կարիք ունեք ՝ զգալիորեն բարելավվելու համար:

Քայլեր

5-րդ մասի 1-ը. Mindիշտ մտածելակերպի կարգավորում

1. 

   Recանաչեք ոչ պատշաճ մտածողության մի քանի սովորական տեսակներ: Սխալ մտածողությունը աշխարհն այնպես ձեւակերպելու միջոց է, որը ստիպում է ձեզ զգալ, որ միշտ կոշտ պայքար եք մղում: Որոշ ընդհանուր օրինակներ ներառում են.
   • Բևեռացված մտածողություն. Թույլ մի տվեք որևէ գորշ տարածքներ կյանքում, կամ պարզապես մտածեք «սև և սպիտակի» մասին:
   • Եղեք ընտրողական կամ արժեզրկվեք դրական դրույթների համար. Կենտրոնացեք իրավիճակի բացասական կետերի վրա և անտեսեք դրականը:
   • Մարգարեություն. Մտածելով, որ գիտեք, թե ինչ կլինի ապագայում:
   • Մտքի ընթերցում. Ենթադրենք, որ գիտեք, որ այլ մարդիկ վատ են մտածում ձեր մասին կամ որ դուք եք պատասխանատու նրանց բացասական զգացմունքների համար:
   • Մտածելով չափազանց ընդհանուր. Մտածելով, որ մեկ վատ փորձը անխուսափելիորեն կհանգեցնի ավելի շատ վատ փորձերի:
   • Մեղադրել. Մեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպիսի բաների համար, որոնց համար պատասխանատվություն չեք կրում:
   • Emգացմունքային տրամաբանություն. Հույզերի հիման վրա մտածելը կամ հույզերը թողնելը ազդում են իրերի տեսքի վրա:
   • «Օգտագործել բազմաթիվ հրամաններ». Մտածելակերպում օգտագործելով «պետք է, պետք է, պետք է» նման արտահայտություններ, սա ինքնադատաստանի ձև է:
   • Չափազանցում կամ նվաստացնում. Մտքերը ստիպում են խնդիրները ավելի լուրջ թվալ, քան իրենք իրենց, կամ փորձում են անտեսել սխալները:
   • Պիտակ. Օգտագործեք բառեր, որոնք խաթարում են ձեր ընդհանուր հաջողությունը միայն մեկ կետի կամ սխալի պատճառով:

2. 

   
   
   Գտեք օրագիր գրելու համար: Ամենօրյա հանդեսը օգտակար գործիք է, որն օգնում է վերլուծել ձեր սեփական մտքերը ՝ առանց արտաքին օգնության: Լրագրությունը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և փոխել ձեր մտածողության և գործելակերպը: Ապացուցված է, որ այս պրակտիկան նվազեցնում է սթրեսը, որը դեպրեսիայի և մենակության կողմնակի ազդեցություն է:
   • Գտեք այն ամենը, ինչ ձեզ համար լավագույնն է: Սա կարող է լինել տետր, տետրից շարժական թուղթ կամ ձեր համակարգիչը:

3. 

   
   
   Հետևեք ձեր զգացմունքներին ամենօրյա օրագրում: Մտածելը մեծապես ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես ենք մենք զգում, և ինչպես ենք վերլուծում և դիտում մեր շրջապատը, մեր ապագան կամ ինքներս մեզ: Դեպրեսիայից տառապող մարդիկ հաճախ մտածում են, որ դրանք անօգուտ են, տհաճ կամ միջակ, և նրանք հաճախ կարծում են, որ միջավայրը ճնշող է, կան բազմաթիվ անհաղթահարելի խոչընդոտներ և ապագան դատարկ է: հույս
   • Դեպրեսիայից տառապող շատ մարդիկ իրենց անօգնական են համարում, միանգամայն անկարող ՝ փոխելու իրենց հույզերն ու կյանքի հոսքը: Մեր մտքերը մեծապես ազդում են զգացողության և գործելակերպի վրա, որը հանդիսանում է ognանաչողական վարքային թերապիայի (ՍԲԹ) հիմքը: Ույց է տրվել, որ CBT թերապիան օգնում է հաջողությամբ բուժել դեպրեսիան: Դեպրեսիայի ախտանիշները կրկնելու ռիսկի ցածր ռիսկ ունեն նրանց համար, ովքեր անցել են CBT թերապիա, համեմատած նրանց հետ, ովքեր բուժվել են միայն դեղորայքով:
   • Այս գործընթացը սկսելու հիանալի միջոց է հետևել ձեր ինքնաբուխ հույզերին և մտքերին ՝ դրանք պահելով ամենօրյա մատյանում կամ ամսագրում: Սկզբում սկսեք նկատել ձեր տրամադրության փոփոխությունները, ապա վերլուծել, թե ինչ մտքեր են առաջացել, նախքան կզգաք տարբերությունը:
   • Օրինակ:
     • Իրադարձություն. Ես ահավոր արձագանք ստացա աշխատանքում իմ ներկայացման վերաբերյալ:
     • Otգացմունքներ. Ամաչում էի:
   • Ահա ևս մեկ օրինակ.
     • Իրադարձություն. Ես մոռացել էի իմ անունը ստորագրել իմ ղեկավարի ծննդյան տոնի վրա:
     • Otգացմունքներ. Ես ափսոսում էի և ամաչում:

4. 

   
   
   Գրեք ձեր ինքնաբուխ մտքերը: Դրանք բաներ են, որոնք ինքնաբերաբար են գալիս մտքին: Նրանք սովորաբար ընկնում են երեք տեսակի մտածողության մեջ, ներառյալ `մտածել ձեր մասին, աշխարհի մասին և ապագայի մասին: Այն բանից հետո, երբ որոշեցիք ձեր զգացմունքները ինչ-որ իրադարձության վերաբերյալ, երբ ձեր տրամադրությունը փոխվեց, կարող եք սկսել վերլուծել իրադարձությանը համապատասխանող ինքնաբուխ մտքերը: Դրանից հետո կարող եք գնահատել այդ մտքերը ՝ որոշելու համար, թե որքանով են դրանք անարդյունավետ և մարտահրավեր նետել նրանց ՝ գտնելով ապացույցներ այն մտքին դեմ կամ դեմ:
   • Ձեր օրագրում ստեղծեք գծապատկեր, որպեսզի կարողանաք արձանագրել որոշակի իրավիճակների, դրանց համապատասխան հույզերի և մտքերի մասին, որոնք ձեր մտքում առաջացել են մինչ այդ հույզը գիտակցելը:
   • Օրինակ:
     • Իրադարձություն. Ես ահավոր արձագանք ստացա աշխատանքում իմ ներկայացման վերաբերյալ:
     • Emգացմունքներ. Ամաչում էի:
     • Ինքնաբուխ միտք. Ես հիմար եմ:
     • Բացահայտեք անարդյունավետ մտքերը. Դուք ինքներդ եք պիտակավորում:
   • Ահա ևս մեկ օրինակ.
     • Իրադարձություն. Ես մոռացել էի իմ անունը ստորագրել իմ ղեկավարի ծննդյան տոնի վրա:
     • Otգացմունքներ. Ես ափսոսում էի և ամաչում
     • Ինքնաբուխ միտք. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն ինձ ատում է:
     • Բացահայտեք անարդյունավետ մտքերը. Դուք փորձում եք կարդալ ձեր մտքերը:

5. 

   Գրեք ձեր տրամաբանական մտքերը ՝ ձեր ինքնաբուխ մտքերը կազմակերպելու համար: Պայքարեք ինքնաբուխ օրինաչափության դեմ ՝ ավելի ռացիոնալ մտածողությամբ: Ավելի ռացիոնալ մտածողություն ստեղծելու որոշ եղանակներ ներառում են ինքնաբուխ մտածողության օգտին կամ դեմ ապացույցներ գտնելը, ձեր անցյալը նայել նման իրավիճակներում, երբ ինքնաբուխ միտքը սխալ էր, և վերլուծել: սխալներ գտնելու և հույզերի և իրադարձությունների համար պատասխանատվությունը ողջամիտ բաժանելու իրավիճակները նրանց, ովքեր կարող են ներգրավված լինել:
   • Օրինակ:
     • Իրադարձություն. Ես ահավոր արձագանք ստացա աշխատանքում իմ ներկայացման վերաբերյալ:
     • Emգացմունքներ. Ամաչում էի:
     • Ինքնաբուխ միտք. Ես հիմար եմ:
     • Ողջամիտ մտածողություն. Ես իմ միտքը կամ գործողությունը չեմ: Ես նախապաշարմունք չեմ: Ես հիմար չեմ. Ես սխալ եմ թույլ տվել և հաջորդ անգամ ավելի լավ կանեմ:
   • Ահա ևս մեկ օրինակ.
     • Իրադարձություն. Ես մոռացել էի իմ անունը ստորագրել իմ ղեկավարի ծննդյան տոնի վրա:
     • Otգացմունքներ. Ես ափսոսում էի և ամաչում
     • Ինքնաբուխ միտք. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն ինձ ատում է:
     • Տրամաբանական մտածողություն. Ես չգիտեմ, թե ինչ է մտածում իմ ղեկավարը իմ մասին: Դա անկեղծ բացթողում է: Ես միշտ կարող եմ ուղղակիորեն շնորհավորել իմ ղեկավարին ծննդյան օրվա կապակցությամբ:
   գովազդ

5-րդ մասի 2-ը. Ամսաթվի կազմակերպումը

1. 

   Պլանավորեք օրվա յուրաքանչյուր ժամը: Պայքարեք դեպրեսիայի և միայնության դեմ ՝ ձեր գրաֆիկը կազմակերպելով ամենօրյա գրաֆիկով: Գրաֆիկի օգտագործումը օգնում է դեպրեսիան `դիմադրելով դրդապատճառի կորստի, հուսահատության զգացման զգացմունքներին և մտորումների մեջ անցկացրած ժամանակը կրճատելով, որոնք կապված են դեպրեսիայի հետ:
   • Խոհունը ձեր մտքում իրավիճակը կամ խնդիրը բազմիցս կրկնելու գործողությունն է, ինչպես կտրված ձայնագրությունը: Չնայած ոմանք խորհում են որպես խնդրի լուծման ձև («Ես մտածում եմ խնդիրը բոլոր տեսանկյուններից, մինչև լուծում գտնեմ»), եթե խնդիրը հիասթափեցնող է, վերջ ձեզ հետ կշարունակեք տխրել, քանի դեռ չեք դադարել մտածել դրա մասին:
   • Գտեք օրվա պլանավորող, որը տեղ ունի ժամային գրաֆիկ ստեղծելու համար: Համոզվեք, որ պլանավորում եք օրվա յուրաքանչյուր ժամը: Ներառեք լրագրության, հանգստի, ֆիզիկական վարժությունների, թուլացման և ինքնասպասարկման ժամանակ անցկացրած ժամանակը: Միայնության դեմ պայքարելու համար ժամանակացույց նշանակեք սոցիալական խմբի հետ կապվելու կամ ընտանի կենդանիներ ունենալու համար:

2. 

   Պարբերաբար դիմեք ժամանակացույցին: Aամանակացույց բերեք, որպեսզի կարողանաք սերտորեն պահպանել այն: Կարևոր է հետևել յուրաքանչյուր գործողության, այնպես որ պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ իմանալով, թե ինչ անել հաջորդ օրվա համար:

3. 

   Փորձեք, թե ինչ եք զգում գործունեության ընթացքում: Որոշ պլանավորված գործողություններ ավարտելուց հետո գրեք, թե որքանով եք հաջողակ զգում գործունեության ավարտը, ինչպես նաև, թե որքան բավարարվածություն եք ունեցել իրադարձությունից: Հաջողության և բավարարվածության այս գրառումը ապագայում կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, եթե մտածում եք չկարողանալ հանդարտեցնել իրերը կամ ինչ-որ բան չվայելել:
   • Ձեռնպահ մնացեք «բոլորը կամ ոչինչ» մասշտաբով կատարողականը գնահատելուց: Փոխարենը, փորձեք գնահատել այն 1-ից 10 սանդղակի վրա, երբ մակարդակը 1 վատ կատարված է կամ պակաս բավարարված, իսկ մակարդակը 10-ը ՝ ամենահաջողվածն ու առավել բավարարվածը:

4. 

   Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ դառնալու ինքնավստահ և անկախ: Ինքնավստահության ուսուցումը երբեմն անհրաժեշտ է դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար, երբ նրանք կախվածության մեջ են մտնում ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից ամենօրյա կարիքների համար: Ինքնապահովման գործընթացը սկսվում է ինքներդ ձեզ հոգ տանելու պատասխանատվությունը հետ վերցնելով:
   • Կարևոր է սկսել մի տարածքում, պլանավորել ամեն օր:Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ՝ պատասխանատու լինելով լողանալու համար: Դուք նաև կարող եք վերահսկողության աստիճան պահպանել, երբ դուք պատասխանատու եք լողանալու համար: Օրինակ ՝ սկզբում կարող էիք նշել, որ միայն օրվա ընթացքում կարողացել եք վեր կենալ անկողնուց և լողանալ: Սա կարող է թվալ ամենեւին ոչ հմուտ, բայց շատ ավելի լավ, քան նախկինում: Օգտագործեք հաջողության զգացում և պլանավորման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ վերականգնել ինքնասպասարկման զգացումը: Լոգանք ընդունելուց հետո կարող եք մաքրել մահճակալը, այնուհետև մաքրել մահճակալը և այլն:

5. 

   Պլանավորումը ճնշող զգալու ժամանակ ունի որոշ «օգտակար» շեղող գործոններ: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես և երբ օգտագործել շեղող միջոցները ՝ որպես հայեցողության և սթրեսային հույզերի դեմ պայքարի օգտակար միջոց: Գոյություն ունի «օգտակար» շեղող իրավիճակների մի խումբ, որը կարող եք օգտագործել, եթե մտածում եք խոհուն, ծանրաբեռնված կամ միայնակ:
   • Որոշ օրինակներ ներառում են ՝ մարզվելը, ընկերների հետ սուրճ խմելը, նկարելը, կարդալը, մեդիտացիա վարելը կամ ընտանի կենդանու հետ խաղալը: Գրեք ձեր շեղման մեթոդները ձեր օրագրում կամ նախագծում: Պարբերաբար դիմեք նրանց, որպեսզի ձեր շեղման ծրագրի մասին հիշեցում ունենաք:
   գովազդ

5-րդ մաս 3-րդ. Մենակությունը հաղթահարելը

1. 

   Մտածեք ձեր ու մյուսների նմանությունների մասին: Երբեմն միայնությունը բխում է այն մտքից, որ քո սեփական փորձը տարբերվում է ուրիշի փորձից: Բայց մենք բոլորս նույն հույզերն ենք ապրում ՝ ուրախությունից և սիրուց մինչև հիասթափություն և զայրույթ: Հաշվի առեք, թե որքանով է գլոբալ մարդկային փորձը:

2. 

   Ստեղծեք փոքր զրույցներ այն մարդկանց հետ, ում հետ շփվում եք: Եթե ​​ձեզ միայնակ եք զգում, օգտակար կլինի արագ զրույց ունենալ մթերային խանութի աշխատակցի կամ բանկիրի հետ: Սա կօգնի ձեզ կապ զգալ ինչ-որ մեկի հետ, նույնիսկ եթե անձի հետ երկար զրույց չեք ունեցել:
   • Նույնիսկ մի հասարակ արարք, ինչպիսին բարևելն է ձեր հարևանին, կարող է օգնել ձեզ ավելի կապված զգալ: Դա կարող է լինել նույնիսկ այն դրդապատճառը, որը դուք պետք է սկսեք զրույց սկսելու համար, որը ձեզ կդարձնի ցմահ բարեկամություն:

3. 

   Դրեք ինքներդ ձեզ սոցիալական համատեքստում: Միգուցե ձեզ միայնակ եք զգում այն ​​պատճառով, որ ամաչկոտ եք կամ դպրոցում նորեկ եք: Միայնությունը հաղթահարելու ուղիներից մեկը համարձակ լինելն ու մարտահրավերը վերցնելն է: Հասարակություն հաստատեք ՝ զրույց սկսելով մեկի հետ, ով հետաքրքիր է թվում: Կամ, հարցրեք ծանոթին, թե արդյոք նրանք ցանկանում են ձեզ հետ արշավել: Դու երբեք չես իմանա. Միգուցե դիմացինն իրեն ինչպես միայնակ է զգում և կգնահատի ձեր հրավերը:

4. 

   Միացեք նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց հետ: Դուք կարող եք ձեզ միայնակ զգալ, քանի որ դրանում հատուկ հետաքրքրություն ունեք: Գուցե դուք իսկապես սիրում եք լեռնային հեծանվավազք, բայց չգիտեք նման հետաքրքրություններով մեկին: Գտեք ձեր համայնքում առցանց ակումբ, որը մասնագիտանում է այս գործունեության մեջ: Եթե ​​տեղական տարածքում չեք գտնում որևէ մեկին, հավանականությունը մեծ է, որ կկարողանաք գտնել իրական հավաքման խմբին:

5. 

   Կամավոր համայնքում: Երբ ձեզ միայնակ եք զգում, հակված եք կենտրոնանալ ձեր սեփական հույզերի և այն բանի վրա, թե ինչպես չեն բավարարվում ձեր կարիքները: Եթե ​​ձեր ուշադրությունը սեւեռեք ուրիշների կարիքների վրա, կարող եք վերափոխել ձեր հույզերը: Համայնքում փնտրեք ոչ առևտրային կազմակերպություն: Օրինակ, կարող եք կամավոր աշխատել կենդանիների ապաստարանում: գովազդ

5-րդ մասի 4-ը. Առողջության բարելավում

1. 

   Համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր քնի ժամանակացույցը: Շատ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք քնում եք, ձեր ուղեղը մանրակրկիտ մաքրում է կատարում: Մարմինը այս ժամանակն օգտագործում է տոքսիններից և վտանգավոր նյութերից ազատվելու համար: Երբ բավականաչափ չեք քնում, ռիսկի եք դիմում հուզական սթրեսը հաղթահարել, քանի որ այս կուտակումը դժվարացնում է ձեր ուղեղի պատշաճ աշխատանքը:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգիստ, շարունակական քնում եք ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ուղեղը գտնվում է իր լավագույն վիճակում:
   • Մեծահասակների մեծամասնությանը մոտ 8 ժամ քուն պետք կգա, բայց շատերին ավելի երկար ժամեր են հարկավոր, մինչդեռ մյուսներին կարող է պակաս լինել: Փորձ կատարեք ՝ պարզելու համար, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ համար:

2. 

   Ստացեք շատ օրվա լույս: Lightերեկային լույսը կարող է դեր ունենալ դեպրեսիայի կառավարման մեջ: Ոմանց համար հնարավոր է հնարավոր է դիմանալ այնպիսի իրավիճակի, ինչպիսին է Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը, երբ ձմռանը արևի լույսի պակասը ձեզ ծանր ճնշված է դարձնում: Մյուսների համար խնդրի պատճառը կարող է լինել տանից շատ երկար մնալը: Ինչ էլ որ լինի, փորձեք համոզվել, որ ամեն օր արեւի լույս եք ստանում:
   • Կարող եք ճաշել դրսում, նույնիսկ երբ ցուրտ է:
   • Փորձեք քայլել դեպի աշխատավայր կամ դպրոց, առնվազն մեկ թաղամաս հեռավորության վրա, որպես օրվա ընթացքում ավելի շատ օրվա լույս ստանալու մեկ այլ միջոց:
   • Դուք կամ կարող եք ներդնել ուլտրամանուշակագույն ճրագի մեջ, կամ գնել ձեր ապահովագրության փաթեթում ներառված լամպը ՝ խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ:

3. 

   Ներառեք մարմնամարզությունը ձեր կյանքում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ուղեղը ազատում է քիմիական միացություններ, որոնք կոչվում են էնդորֆիններ և սերոտոնին: Այս քիմիական միացությունները խանգարում են ձեզ զգալ մկանների լարվածությունը: Դրանք նաև մի քանի այլ կիրառումներ ունեն ՝ օգնելու ձեզ ձեզ երջանիկ զգալ: Այս քիմիական միացությունները պատրաստելու անկարողությունը ենթադրվում է դեպրեսիայի ուսումնասիրության մեջ, և շատ հակադեպրեսանտներ աշխատում են դրանք վերահսկելով: Սա նշանակում է, որ ֆիզիկական վարժություններն իսկապես կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր դեպրեսիան:
   • Դեպրեսիան կառավարելիս մարզվելու լավ միջոց է վազել կամ լողալ: Հայտնի է, որ երկու վարժություններն էլ օգնում են ձեր միտքը հարմարավետ պահել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր շրջապատի և ձեր մարմնի զգացմունքների վրա կենտրոնանալուն, թե ինչ եք անում:
   • Փորձեք մարզվել օրական 35 րոպե կամ շաբաթը 3 օր 1 ժամ: Ապացուցված է, որ դա դեպրեսիայի դեմ պայքարի համար վարժությունների ամենաարդյունավետ ժամանակացույցն է:

4. 

   Կերեք առողջ, սննդարար սնունդ: Այն, ինչ դուք ուտում եք, կարող է շատ առումներով ազդել ձեր ուղեղի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ժամանակակից սննդակարգի որոշակի բաղադրիչները, ինչպիսիք են սնձանն ու շաքարավազը, կարող են հանգեցնել դեպրեսիայի: Փորձեք ուտել սննդարար սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և սպիտակուցը ՝ ձեր ուղեղը պատշաճ կերպով սնուցելու համար: Նվազեցրեք զտված շաքարերի, վերամշակված կերակուրների և տապակած սննդի ընդունումը:

5. 

   Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունումը: Դրանք կարևոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության մեջ: Կան որոշ ապացույցներ, որ այս սննդարար պարունակությամբ սննդակարգը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը: Օմեգա -3 ճարպաթթուների իդեալական աղբյուրները ներառում են ձուկ և ձու: Կարող եք նաև ընդունել ձկան յուղի հավելումներ: գովազդ

5-րդ մասի 5-րդ մասը. Կողմնակի օգնություն խնդրելու որոշում կայացնելը

1. 

   Գիտակցեք, թե ինչ է ձեզ համար նշանակում «դրսի օգնությունը»: Կարևոր է ինքներդ ձեզ համար հասկանալ, թե ինչ է նշանակում «արտաքին օգնություն», ինչպես նաև իմանալ, թե երբ խնդրեք այն: Դրանք անձնական ընտրություններ են, նման են այն ընտրություններին, որոնք մենք ունենում ենք ցանկացած առողջապահական ծրագիր ընտրելիս: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ դրսից օգնություն չխնդրելը, նույնիսկ ընտանիքից և ընկերներից, կարող է լինել դեպրեսիայի ախտանիշ, երբ մարդը մեկուսանում է, քանի որ իրեն բեռ է զգում կամ թուլություն զգալով, երբ ընկճված եք: «Արտաքին օգնության» որոշ սահմանումներ կարող են լինել.
   • Որոշ մարդիկ կարող են համարել, որ «արտաքին օգնությունը» ներառում է դեպրեսիայի բուժման համար հոգեմետ դեղերի օգտագործումը:
   • Շատերը դեռ դիմում են բուժման, բայց մյուսները կգտնեն «միանգամայն բնական» գործընթաց:
   • Շատերը կարող են չցանկանալ այցելել թերապևտ, քանի որ նրանք զգում են խարան, բարկացած կամ ճնշված:
   • Որոշ մարդիկ կարող են նույնիսկ չցանկանալ օգտագործել «արտաքին օգնություն» ընկերներից և ընտանիքի անդամներից:

2. 

   Փորձեք խուսափել սոցիալական աջակցությունից: Կարևոր է գիտակցել, որ դեպրեսիան այն չէ, ինչ դու ես: Դա ցանկացած հիվանդության նման հիվանդություն է: Թույլ մի տվեք, որ ծանրաբեռնվածության կամ թույլ լինելու սխալ, ինքնաբուխ մտքերը ձեզ բաժանեն ընտանիքի և ընկերների հետ սոցիալական համախմբումից և անհրաժեշտության դեպքում նրանցից օգնություն խնդրեք: Սոցիալական աջակցությունը կարևոր, պաշտպանիչ գործոն է դեպրեսիայի և միայնության դեմ:
   • Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սոցիալական աջակցություն ունենալը օգնում է նվազեցնել սթրեսը և կարող է օգնել լուծումներ գտնել խնդիրների, հատկապես նրանց համար, ովքեր պայքարում են դեպրեսիայի հետ:
   • Ավելին, սոցիալական աջակցությունը մենակության դեմ պայքարի թիվ մեկ միջոցն է, քանի որ այն օգնում է ձեզ կապվել ուրիշների հետ և կապվել ձեր կյանքի հետ:

3. 

   Ստեղծեք անվտանգության ծրագիր: Գուցե ցանկանաք զգալ, որ ունակ եք ընկճախտի դեմ պայքարելու և ինքնուրույն հաղթահարելու այն: Չնայած սա հիացական է, հիշեք, որ հոգեկան առողջությունը գերխնդիր է դեպրեսիայի դեմ պայքարում ձեր գերազանցության համար:
   • Exactlyշգրտորեն որոշեք, թե ում եք զանգահարելու և ծրագիր կազմեք այն արտաքին տեսակի օգնության համար, որին կարող եք դիմել, եթե խորը ուշադրության կարիք ունենաք դեպրեսիայի դեմ պայքարին: Այս տեսակի պլանը կոչվում է անվտանգության ծրագիր և կներառի ընկերների, ընտանիքի անդամների, բժիշկների և շտապ օգնության հեռախոսահամարներ ՝ օգնության կարիք ունենալու դեպքում զանգահարելու համար:
   • Օրինակ, կարող եք ստեղծել մի քանի կարևոր հեռախոսահամարների ցուցակ. Ձեր մայրիկի, լավագույն ընկերոջ, բժշկի և շտապ օգնության կամ հիվանդանոցի բուժքրոջ հեռախոսահամարները:
   • Օրինակ, ԱՄՆ-ում մարդիկ ներառում են նաև Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ (1-800-273-8255), ինչպես նաև տեղական ոստիկանություն և 911 շտապ համարներ: Վիետնամում կարող եք զանգահարել 1900599930 հեռախոսահամարով `Հոգեբանական ճգնաժամի կանխարգելման կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու կամ 911 շտապօգնություն զանգահարելու համար:

4. 

   Տեղեկացրեք կոնտակտային անձին ձեր ծրագրի մասին: Կիսվեք նրանց հետ, թե ինչպես կարող են օգնել, եթե ապագայում զանգահարեք: Տեղեկացրեք նրանց, որ կոնկրետ առաջադրանքը կօգնի ձեզ, եթե այն անմիջական վտանգ չի սպառնում: Օրինակ, նրանք կարող են մնալ ձեր կողքին, մինչև դուք դադարեք ինքներդ ձեզ վնասել: Շատ այլ դեպքերում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել, որ դիմեն ձեր բժշկին կամ ձեզ տեղափոխեն շտապ օգնություն ՝ իրավիճակը գնահատելու համար:

5. 

   Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպան եք լինում: Եթե ​​ինքնասպանության մտքեր ունեք, կամ այլևս չեք ցանկանում ապրել և աշխատել ամեն օր, ապա պետք է խնդիրը լուծեք ՝ դիմելով դրսի օգնությանը: Callանգահարեք 1900599930 հեռախոսահամարով `Հոգեբանական ճգնաժամի կենտրոն (PCP) կապվելու կամ շտապ օգնություն զանգահարելու համար 115:

Arnգուշացում

• Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպանության մտքեր կան: ԱՄՆ-ում զանգահարեք 911 հեռախոսահամարով կամ զանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային գործակալություն 1-800-273-8255: Վիետնամում զանգահարեք 911 կամ զանգահարեք 1900599930 ՝ հոգեբանական ճգնաժամի կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու համար: