Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Այս ամռան համար ուզում եք ունենալ գրավիչ բարակ մարմին: Պատրա՞ստ եք ցուցադրել սաունա կամ լողափ: Effortիշտ ջանքերի, պրակտիկայի և մեթոդի շնորհիվ դուք ունեք սեքսուալ մարմին:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ին. Դիետա և քուն

1. 

   Կերեք շատ առողջ սնունդ: Խուսափեք վնասակար սնունդից, ինչպիսիք են չիպսը, տորթը, պիցցան և պաղպաղակը: Մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ դրա համար: Փոխարենը ուտեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպես նաև ուտեք ավելի փոքր չափաբաժիններով սնունդ: Կերեք օրական 3-4 կերակուր:
   • Մրգերը, և որ ավելի կարևոր է, բանջարեղենը բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր են ապահովում դիետայում գտնվելու ընթացքում: Կերեք գունագեղ բանջարեղեն ՝ ճակնդեղ, գազար, հազար, լոլիկ և բրոկկոլի: Եփել դրանք խառնուրդի մեջ կամ մատուցել չիլիով, եթե չես սիրում նրանց համը
   • Մի սովեք: Փաստորեն, սովից մնալը մարմնի համար դժվարացնում է նիհարելը, քանի որ նյութափոխանակությունն առանց սննդի այնքան էլ լավ չի գործում: (Այս գործընթացը պատրաստվում է ավելի շատ էներգիա կուտակել:) Այսպիսով, դուք պետք է պարբերաբար մի քանի փոքր սնունդ ուտեք, եթե ցանկանում եք նիհարել:

2. 

   
   
   Juiceուր խմեք հյութի կամ սոդայի փոխարեն, նույնիսկ մեկը `դիետաների համար: Դիետիկ սոդան սովորաբար տալիս է 0 կալորիա սովորական սոդայի փոխարեն, բայց դրանք դեռ ազդում են քաշի կորստի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ կատարյալ մարմին, ապա պետք է միայն ջուր խմեք: Մեկ այլ ըմպելիքի փոխարեն ջուր խմելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կալորիականությունը:
   • Ամեն օր կանայք պետք է խմեն 2 լիտր կամ ինը բաժակ ջուր: Սա բոլորը գիտեն, բայց մեզ համար հեշտ չէ առավոտյան հրաժարվել համեղ սուրճի բաժակից կամ ցերեկը հյութ խմել: Այնուամենայնիվ, պարզապես անհրաժեշտ է այն դանդաղ տանել և սկսել աստիճանաբար: Սա մի բան չէ, որը կարելի է անել մեկ գիշերվա ընթացքում:
   • Եթե ​​չեք կարողանում բավարար քանակությամբ ջուր ստանալու կանոնին հետեւել, բերեք մի շիշ ջուր և խմեք այն պարբերաբար:Ամեն ժամ ջուր խմեք, որպեսզի հասնեք սահմանված քանակի ջրի, և դուք հաջողակ կլինեք (բացի առողջ մաշկից):
   • Վերացրեք ալկոհոլը ձեր սննդակարգից: Դա հեշտ չէ, հատկապես, եթե դուք սովորություն ունեք խմելուց հետո ալկոհոլ օգտագործել (մենք չենք կարող հրաժարվել ալկոհոլից): Ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ, հատկապես կոկտեյլներ: Այսպիսով, չնայած մեկ բաժակ ալկոհոլը առողջ է շատ այլ պատճառներով, դրանք արդյունավետ չեն քաշի կորստի համար:

3. 

   
   
   Շատ հանգստացեք: Քունը նիհարելու կարևոր մասն է: Շատ տղամարդիկ և կանայք տարված էին մարզադահլիճ հաճախելու և քահանայի պես բուսակեր դառնալու մտադրությամբ, բայց միևնույն ժամանակ ոչ մի փոփոխություն չէին զգում: Բավական քնելը արդյունավետ է քաշի կորստի համար:
   • Քնի պակասը մարմնին չի կարողանում նիհարել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե չես քնում, մարմինը արտադրում է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակ: Հետեւաբար, արդյունավետորեն նիհարելու համար չպետք է թույլ տաք, որ քունը պակասի:
   • Քունը քանդում է մարզվելու և առողջ սնվելու ձեր մոտիվացիայից: Մենք բոլորս դա զգացել ենք. Հոգնեցուցիչ օրվա ավարտից հետո մենք մեզ հոգնած ենք զգում և էներգիա չունենք այլ գործեր անելու համար: Մենք ինքներս մեզ ասում ենք, որ դա արվելու է վաղը առավոտյան: Լավ գիշերվա քնից հետո դուք կունենաք էներգիա և մոտիվացիա, այնպես որ, երբ սկսեք մարզվել, կզգաք թարմություն:
   գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Ercորավարժություններ

1. 

   
   
   Եթե ​​ձեզ բավականին ծույլ եք զգում և չեք ցանկանում մարզվել, կարող եք քնելուց առաջ ընթրելուց 15-30 րոպե անց քայլել: Այս ընթացքում դուք կարող եք երաժշտություն լսել, կատարել ամենօրյա առաջադրանքներ և այլն: Քայլելը կարող է օգնել ձեր ստամոքսը լավ մարսվել և կանխել այրոցը:

2. 

   Կատարեք սրտային վարժություններ: Սա արդյունավետ միջոց է ՝ էներգիան այրելու և կազմվածք ստանալու հարցում օգնելու համար: Նպատակը `բարձրացնել առողջ սրտի բաբախյունը` էներգիան այրելու համար:
   • Սկսեք վազք օրական կես ժամ օրական երկու շաբաթվա ընթացքում կամ հեծանիվ վարել արագ տեմպերով: Եթե ​​դիմանաք, կարող եք օրեկան աշխատել մինչև մեկ ժամ ՝ ավելի լավ և արագ արդյունքների հասնելու համար:
   • Եթե ​​շնչառությունը դժվար է, կարող եք կանգ առնել և դադար վերցնել մոտ մեկ րոպե, բայց ոչ շատ երկար հանգստանալը կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը:
   • Երբ պատրաստվում եք կանգ առնել, կարող եք հանգստանալ զբոսնել: Սկզբում քայլեք արագ տեմպով, ապա աստիճանաբար իջեցրեք այն: Մի շրջեք ձգվող քայլերը ձեր վարժությունից առաջ և հետո:

3. 

   
   
   Սկսեք քայլել: Եթե ​​զբաղված չեք, կարող եք օրական առնվազն 15 րոպե քայլել: Քայլելը վարժությունների արդյունավետ ձև է, և հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 15 րոպեն բավական է ձեր կյանքը երեք տարով երկարացնելու համար: Այսպիսով, դուք կապրեք ավելի երկար և կունենաք ավելի լավ մարմին:
   • Հնարավորության դեպքում վերելակով նստելու փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Աստիճաններով քայլելը հետույքն ու ոտքերը մարզելու հիանալի միջոց է:
   • Օգտագործեք քայլելու հեռավորության գնահատիչ: Այս սարքը չափում է օրական ձեռնարկված քայլերի քանակը: Սարքի ունեցող մարդիկ ավելի հաճախ են քայլում, քան նրանք, ովքեր չեն անում:
   • Հնարավորություն գտեք դուրս գալու: Որքան շատ դուրս գաք դրսում, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ կունենաք քայլելու: Հատկապես, երբ դուրս եք գալիս փողոց դուրս գալու, ուտելու, ընթրելուց հետո զբոսնելու կամ ամեն առավոտ ձեր շանը զբոսնելու:

4. 

   
   
   Ձևավորեք պրակտիկ ռեժիմ: Մարմնի մարզումը կարող է զուգորդվել կշիռների հետ կամ չհեռացնել ավելորդ ճարպը անցանկալի տարածքներում ՝ զենքի, ազդրերի, հետույքի, որովայնի տակ: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմինը պատրաստ լինելու մասնակցելու մարզման գործընթացին:
   • Ձգեք ձեր մկանները նախքան մարզվելը: Ընտրեք տաքացումներ, որոնք լավ են ձեզ համար, բայց ներառեք ձեր հետևի ազդրերի և կոնքի ձգումը `ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար: Փորձեք ձգվող հատված, որը նմանեցնում է շարժումը, որը դուք կկատարեք ձեր վարժությունների ընթացքում: Այս կերպ մկանները պատրաստ են գործողության:
   • Սկսեք ստամոքսի 50 ճզմումից: Արդյունք բերելու համար հարկավոր է ճիշտ ծալվել: Միշտ ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքին: Բարձրացրեք որովայնի մկաններով, ոչ թե հետ: Իջեցրեք, մինչեւ ուսի սայրը դիպչի գետնին: Հատակին մի օգտագործեք հաջորդ անգամ թեքվելիս ձեր մարմինը վեր մղելու համար:
   • Հնարավորինս կատարել հրում: Ամրապնդեք ձեր սահմանները: Ձեռքերը ուղիղ են, ծալված ներքև, աջ ազդրը մարմնի հետ ուղիղ գծի վրա է, բարձր չէ:
   • Ոտքերի վերելակներ: Սկսեք մի կողմից պառկած դիրքով և բարձրացրեք ձեր ոտքը վերև, ապա իջեցրեք առանց մյուս ոտքին շոշափելու: Դրանից հետո փոխեք կողմերը: Սկզբում յուրաքանչյուր կողմում կրկնում եք 20 անգամ, ապա կարող եք ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ավելացնել: Դիմադրությունը բարձրացնելու համար դուք կարող եք կրել դույլերը և տեղադրել դրանք ազդրերին կամ կապոցներին ձեր կոճերի մեջ:
   • Կատարեք «Գերմարդը»: Պառկեք հատակին և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը հնարավորինս բարձր ձեր կրծքի հետ միասին: 10 վայրկյան պահեք: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և հանգստանալ 5 վայրկյան: Դրանից հետո կրկնել: Կատարեք 10 անընդմեջ անգամ:
   • Կատարեք վարժությունները յուրաքանչյուր կողմում: Սա հիմնական ջերմացումն է: Եթե ​​դուք կատարում եք 12 կրկնում և այլևս չեք այրում, կարող եք ավելի շատ քաշ ավելացնել: Այդ իդեալական քաշը այն քաշն է, որը կարող եք բարձրացնել առնվազն 8 անգամ, բայց 12-րդն ավարտելուց առաջ սկսեք տաքանալ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Իմացեք ձեր սահմանները: Վնասված մարմինը երկօրյա ծանրաբեռնվածությունից հետո 4 շաբաթվա ընթացքում ավելի արդյունավետ է, քան կանոնավոր, միջին ծանրության մարզումներով:
• Նախաճաշից առաջ նյութափոխանակությունը խթանելու համար կարող եք տաք ջուր խմել կիտրոնով: Այլընտրանքորեն կարող եք խմել կանաչ թեյ:
• Արդյունքները ոչ միայն տևում են մեկ շաբաթ: Ամեն ինչ ժամանակ է պահանջում: Սովորաբար արդյունքը կտեսնեք 6 շաբաթ տևած ինտենսիվ մարզումից և առողջ սնունդից հետո:
• Եթե ​​չեք կարողանում ձգվել, պարզապես տաքացեք, մինչեւ այն ցավի, պահեք այն, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս շարժումը և աստիճանաբար դուրս եկեք:
• Վազելիս մի շնչեք ձեր քթի միջոցով և շնչեք ձեր բերանից: Այս մոտեցումը դրական ազդեցություն չունի: Դուք պետք է շնչեք ձեր բերանից և շնչեք ձեր բերանից, քանի որ անհրաժեշտ է կլանել ամբողջ թթվածինը ՝ արյուն մղելու և թթվածին ուղեղ տեղափոխելու համար: Դուք կարող եք ցավ զգալ իրանի կողքերին, բայց պարզապես այն պատճառով, որ ձեր թոքերը պետք է ընդլայնվեն ՝ օդ ստանալու համար, ուստի պետք է վազքից առաջ ձգել կողմերը ՝ ցավից խուսափելու համար:
• Փորձեք լողալ: Սա սպորտ է, որը կօգնի ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել:
• Հեռուստացույց դիտելիս փորձեք կատարել շատ պարզ վարժություններ: Բարդ վարժություններ, մինչդեռ կան գովազդներ:
• Սրտանոթություն անելիս կարող եք ձեռք բերել սրտի կուրսի մոնիտոր: Այս սարքը ինտերնետում վաճառվում է մատչելի գնով և աշխատում է վնասվածքները կանխելու համար ՝ օգտվողներին վերապատրաստման մասին հիշեցնելով:

Arnգուշացում

• Երբեք սոված չմնաք: Սա ոչ միայն վնասակար է, այլև ստիպում է մարմնին չկարողանալ նիհարել:
• Միշտ տաքացեք նախքան մարզվելը: Սա օգնում է կանխել ջիլերի և կապանների վնասվածքները:
• Մի օգտագործեք ամենօրյա քաշ, քանի որ դա կարող է սթրես առաջացնել, եթե չկորցնեք այն քաշը, որը ցանկանում եք նիհարել: