Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

• Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի առանցքային ոտքը հավասարակշռության համար:
• Ոտքերն իջեցրեք ներքև ՝ հիմնական կռվան:
• Կրկնել 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ոտքեր բարձրացնելու վարժություններ: Ոտքերի վերելակները հիանալի վերադարձ են յուրաքանչյուր բալետի նստելուց հետո: Կանգնեք բարձր սեղանի կամ վաճառասեղանի կամ ամուր աթոռի դիմաց: Մի փոքր թեքվեք առաջ, երբ աջ ոտքը բարձրացնում եք գետնից:

• Ձախ ծունկը մի փոքր թեքեք, սեղմեք որովայնի մկանները ներսին և ազդրերը գետնին հարմարեցրեք ՝ վարժությանը պատրաստվելու համար:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր, իսկ ձեր ազդրերը գետնին հավասար լինեն:
• Աջ ոտքը մի փոքր բարձրացրեք, ապա դանդաղ իջեցրեք: Կրկնել 30 անգամ, ապա փոխել ոտքերը:
• Օգտագործեք սեղան կամ աթոռ, որպեսզի հենվեք, երբ հենվեք առաջ:

Ոտքերի թեքության հիմնական վարժություններ: Բացակայության վարժությունները ուժեղացնում են առջեւի և հետևի ոտքերի մկանները, ինչպես նաև հետույքը և ազդրերը: Ձգեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա: Մեկ ոտքը քայլեք առաջ, մոտ 60-90 սմ, երկու ծնկները միասին: Մեկ ծնկի իջեցրեք հատակին, իսկ մյուս ծունկը ուղղաձիգ է կոճին:

• Դիրքը պահեք 2 վայրկյան կամ 2 փոքր հարված կատարեք, դանդաղ վեր կենալով վերադառնալ հին դիրքի:
• Կրկնեք վարժությունը 30 վայրկյան, հանգստացեք, ապա անցեք մյուս ոտքին:

Կտրուկ կատարեք կողքին: Միակողմանի կռվան (հայտնի է նաև որպես թուլացում) օգնում է տոնել ներքին և արտաքին ազդրերը: Կանգնեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա: Քայլեք մեկ ոտքը դեպի աջ և այնուհետև ծալեք ծնկի վրա, ձախ ոտքը ՝ ուղիղ:

• Ձեր կեցվածքը պահեք, երբ դանդաղ եք ընկնում ամենացածր կետին, այնուհետեւ աստիճանաբար վեր կացեք ՝ վերադառնալու հին դիրքի: Կրկնեք 30 վայրկյան, հանգստացեք և անցեք ձախ ոտքին:
• Երբ ձեր ոտքերը թեքում եք, ծունկը դեռ պետք է համահունչ լինի կոճին:

Կամուրջի կեցվածք: Կամուրջի վարժությունները օգնում են տոնայնացնել և ամրացնել գլյուտաները: Պառկեք յոգայի գորգին ՝ ձեր ոտքերը դիպչելով հատակին ազդրի լայնության վրա: Ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից ներքև պահեք ազդրերը գետնից բարձրացրած:

• Մկանները ձգելը պահանջում է ֆիզիկական վարժություններ և մարմինը ծնկից կրծքավանդակի ուղիղ գծում պահել:
• 3 վայրկյան պահեք, ապա իջեցրեք ազդրերը: Կրկնեք այս կեցվածքը 10 անգամ:

Գաղտնիքը: Exerciseորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար, աջ ոտքը գետնից բարձրացրեք 5 անգամ, Ոտքը պահեք ուղիղ, ապա անցեք ձախ ոտքը 5 անգամ բարձրացնելու:

4-ի մեթոդը 2. Կատարեք սիրտ ՝ ձեր հետույքը ձեւավորելու համար

1. 

   Վազեք կամ քայլեք թեք վազքուղով: Ձեր գլյուտներն ուժեղացնելու համար կարող եք կատարել սրտամկանի վարժություններ: Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր օգուտները, կատարեք սրտային վարժություններ ձեր մարմնի ցածր մասի համար: Վազեք կամ քայլեք վազքուղով ձեր մարմնի երկակի օգուտի համար:
   • Տեղադրեք մեքենան, որը աշխատում է 5-7% թեքությամբ:

   Սկսեք կատարել 30 րոպեանոց սրտային հավաքածուներ, շաբաթը 3-5 օր: Դանդաղ հետո երկարացրեք սրտամկանի հավաքածուն:

   
   

2. 

   Աստիճաններով բարձրանում: Սրտամկանի օգնությամբ ձեր հետույքը բարելավելու մեկ այլ միջոց է վազել կամ աստիճաններով բարձրանալը: Պրակտիկայի լավագույն վայրը մարզադաշտի աստիճաններն են կամ մարզադահլիճը, բայց գրադարանի կամ բնակարանի նման այլ վայրեր լավ են: Այս կերպ Դուք կարող եք հանգստանալ ներքև իջնելիս և բարձրացնել ձեր մարմինը ՝ բարձրանալով:
   • Աստիճաններով բարձրանալը արագ կրակի վարժությունների ձև է, որն օգնում է արագ այրել ճարպերը:
   • Եթե ​​դրսում գտնվող աստիճաններին տեղ չունեք, կարող եք անկայունության վարժություն կատարել սանդուղքի վազքի վրա: Beգուշացեք ձեր ինքնահոս ուժը չհեռացնել մեքենայի բռնակի վրա:

3. 

   Գնացեք լեռնագնացությամբ: Կտրուկ բլուրներով կամ լեռնային արահետներով արշավը նույնպես հիանալի միջոց է գլյուտեր պատրաստելու համար և լավ սրտային վարժություն է: Գտեք արահետներ ձեր տարածքում: Օգտագործեք առավելագույնը ձեր վարժությունից ՝ հագնելով ուսապարկ, որը կշռում է առնվազն 4,5 կգ:
   • Եթե ​​լեռներ ու բլուրներ չկան բարձրանալու համար, մարզադահլիճում կարող եք մարզվել վազքուղով, նախադրել լեռնագնացության ռեժիմը:

4-ի մեթոդ 3. Առողջ դիետա

1. 

   Ստացեք շատ նիհար սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցը ձեզ համար հանդիսանում է նիհար մկանների կառուցման կարևոր բաղադրիչ ՝ առանց հետույքի ավելորդ ճարպի: Այն նաև օգնում է ավելի արդյունավետորեն այրել կալորիաները: Ձկներից, հավից, նիհար կարմիր միսից, կաթնամթերքից և ձվից ստացեք շատ նիհար սպիտակուց:
   • Կլանող սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր մարմնի քաշից, վարժությունների ծավալից և մի շարք այլ ուտելու սովորություններից: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր սպիտակուցի իդեալական ընդունման մասին:
   • Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նպատակ ունենա յուրաքանչյուր կերակուրի վրա ուտել մոտ 15-25 գրամ նիհար սպիտակուց:
   • Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը և բրոկկոլին, նույնպես բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:

2. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Հիդրացված լինելով, ներքին օրգանների գործառույթը կբարելավվի, և ճարպերն այրվելն ավելի արդյունավետ կլինեն: Ամեն առավոտ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի արթնանաք ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Վերցնելու ջրի քանակը կախված է անհատի նյութափոխանակության կարողությունից և վարժությունների քանակից, բայց այս ուղեցույցները գործում են մարդկանց մեծ մասի համար.
   • Եթե ​​տղամարդ եք, օրական խմեք մոտ 13 բաժակ (3 լիտր) ջուր:
   • Եթե ​​կին եք, օրական խմեք 9 բաժակ (2 լիտր) ջուր:

3. 

   Հետեւեք առողջ ածխաջրածին դիետային: Եթե ​​ցանկանում եք ճարպազերծ մկաններ կառուցել, մի փորձեք ամբողջովին կտրել ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Առողջ ածխաջրերը էներգիա են տրամադրում մարմնին ՝ կայուն մնալու և լավ շարժվելու համար: Ածխաջրերը ստացեք աղբյուրներից, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, շագանակագույն բրինձը, քաղցր կարտոֆիլը և ընդեղենը:
   • Դեռեւս ունեմ առողջ ու անառողջ ածխաջրերի տարբերությունը: Ածխաջրեր պարունակող ոչ բոլոր սնունդներն են լավը:

   Գաղտնիքը: Ածխաջրերով հարուստ շատ սննդամթերքներ շատ կալորիաներ ունեն, բայց ցածր շաքարավազը լավ է:

4. 

   Ոչ մի խորտիկ: Որպեսզի ձեր մկանները չթուլանան և չթուլանան, կտրեք շաքարավազ և ճարպային նախուտեստներ: Խուսափեք քաղցրավենիքից և զովացուցիչ ըմպելիքներից, վերամշակված կերակուրներից, աղի նախուտեստներից և ճարպային արագ սննդից, ինչպիսիք են բուտերբրոդը կամ պիցցան:

4-ի մեթոդ 4. Հագնվեք այնպես, որ ձեր հետույքը լիարժեք և կլորացված տեսք ունենա

1. 

   Հագեք ջինսեր ՝ հայտնի գրպաններով: Ետին գրպաններով ջինսերը ուշադրություն են հրավիրում ձեր հետույքի վրա: Ձեր հետույքին կլոր, կլորացված զգացողություն հաղորդելու համար փնտրեք հետևի օդային գրպանով տաբատներ:
   • Կարելի է ընտրել ասեղնագործ պայուսակներով կամ դեկորատիվ ինչ-որ տաբատ:

2. 

   Հագեք ամուր ջինսեր: Կիպ կցորդի ջինսերը գեղեցիկ հետույքի, տղամարդու կամ կնոջ համար լավագույն ընտրությունն են: Խոշոր շալվարը կլցնի ձեր հետույքը: Բոլորին թաղեք պահարանի ներքևում և ավելի լավ գրկեք:

   Գաղտնիքը: Քանի դեռ մարզադահլիճում չեք, խուսափեք բաց տաբատներ կամ լեգենդներ կրելուց:

3. 

   Հագեք բարձր գոտկատեղով տաբատներ ու կիսաշրջազգեստներ: Կիսաշրջազգեստը, տաբատը, գոտկատեղով զգեստները կօգնեն ընդգծել ձեր հետույքի կորերը: Ընտրեք ջինսեր, մատիտով բարձրահարկ կիսաշրջազգեստներ կամ հագնվեք ձեր ամենափոքր գոտկատեղից:
   • Եթե ​​չկարողանաք համապատասխանելու բան գտնել, փորձեք նոստալգիկ ոճը, որը լի է բարձր մեջքով իրերով:

4. 

   Գոտիներ մեղուներին: Եթե ​​ազատ բաճկոն կամ զգեստ եք հագել, գոտկատեղով կամ շարֆով ձգեք գոտկատեղը: Որքան փոքր է միջին մարմինը, այնքան մեծ է հետույքը:
   • Կամ կարող եք կապել վերնաշապիկը գոտկատեղին, իհարկե, եթե այն համապատասխանում է ձեր ընդհանուր հանդերձանքին:

5. 

   Հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ: Կրունկի հասկը կարող է օգնել բարձրացնել և մղել ձեր հետույքը ՝ այն ավելի կլոր տեսք ունենալով: Սուր գարշապարը ամենաարդյունավետն է: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ չափազանց բարձր կրունկներ կրելը վնասակար է նաև ոտքերին և մեջքին: Ընտրեք կոշիկներ, որոնք հարմար են հագնում, և հագեք օրական ընդամենը 1-2 ժամ:
   • Բերեք ավելի հարմարավետ կոշիկ փոխելու համար, երբ բարձրակրունկներ հագնելն անհրաժեշտ չէ: Հողաթափեր կամ տիկնիկային կոշիկներ դրանք զամբյուղի մեջ կրելու համար են:

6. 

   Օգտագործեք հետույքի բարձիկ: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր հետույքը թանձր տեսք ունենա, բայց ժամանակ չունեք մարզվելու, ապա սիլիկոնե բարձիկներն էլ կարող են օգնել: Տեղադրեք սիլիկոնե պահոցը և կարճ ժամանակում կլոր հետույք կստանաք:
   • Սիլիկոնե բարձիկներն առկա են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Եթե ​​տղամարդ եք և ցանկանում եք, որ ձեր հետույքն ավելի կլոր տեսք ունենա, գնեք շորտեր կամ եռանկյուն տաբատ:

7. 

   Հագեք հետույք բարձրացնող ներքնազգեստ, եթե չեք ցանկանում լցոն օգտագործել: Փնտրեք հետույքի վերելակներ կամ ժապավեններ, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքը բարձրացնելու և ձևավորելու համար: Ոմանք ունեն անցք ծակող դիզայն ՝ հետույքը անհատապես ձևավորելու համար, իսկ մյուսները նախագծված են ամբողջ ստորին հատվածը բարձրացնելու և աջակցելու համար:

   Գաղտնիքը: Կարող եք փնտրել նաեւ հետույքի տեսքով ու հարթեցնողներ, որպեսզի ձեր իրանն ավելի բարակ տեսք ունենա: Այս տեսակը կոչվում է «ներքնազգեստի ձևավորում»:

Խորհուրդներ

• Կարգավորեք հետույքի վարժությունները ՝ ձեր մակարդակին համապատասխան:
• Ստորին մարմնի յուրաքանչյուր վարժությունից հետո քամեք: # 4 ճզմումը, աղավնին կամ մատի հպումը գործնական պարապմունքները հիանալի են յուրաքանչյուր մարզումից հետո ցավը թեթեւացնելու համար:

Ինչ է պետք

• Թենիսի մարզակոշիկներ
• Մարզասարքեր
• Մահճակալ կամ մարզական աթոռ
• Սեղան կամ աթոռ
• Վազքուղի
• Սանդուղք բարձրանալու մեքենա
• Բարձրակրունկ
• Տաբատ ՝ մեջքի գրպաններով
• Սիլիկոնային լիցք