Բովանդակություն

• Քայլել
• 6-րդ մասի 1-ը. Planրագրեք առաջիկա կիրակի օրը
• 6-րդ մասի 2-րդ մասը. Մեկնարկ երկուշաբթի
• 6-րդ մաս 3-րդ. Փոփ երեքշաբթի
• 6-րդ մաս 4-ը. Չորեքշաբթի օրը ճնշեք քաշքշուկին
• 6-րդ մասի 5-րդ մասը. Հինգշաբթի օրերին ավելացրեք ակտիվությունը
• 6-րդ մաս 6-րդ. Ուժեղ ավարտ ունեցեք ուրբաթ և շաբաթ օրերին
• Անհրաժեշտությունները

Ֆունտ (0,5 կգ) մարմնի քաշը կորցնելու համար հարկավոր է այրել 3500 կալորիա ավելի շատ, քան վերցնում եք: Ակտիվության մակարդակի բարձրացումը, քաղցր ըմպելիքների փոխարինումը ջրով և օրական առնվազն 45 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել լավագույն արդյունքների: Հետևեք այս ամենօրյա պլանավորողին մեկ շաբաթում հինգ ֆունտ կորցնելու համար:

Քայլել

6-րդ մասի 1-ը. Planրագրեք առաջիկա կիրակի օրը

1. Ստացեք այս շաբաթվա ձեր բոլոր ուտեստների մթերքները: Այս շաբաթ պետք չէ դրսում ուտել: Կենտրոնացեք տանը թարմ ապրանքներ ուտելու վրա:
   • Սուպերմարկետում գնեք միայն թարմ ապրանքներ և ամբողջական սնունդ (ամբողջական, չմշակված բնական արտադրանք):
   • Մի մոռացեք ներառել հատապտուղներ, տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ մածուն:
   • Planրագրեք ուտել ցածր ածխաջրեր երեք, չորս օր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրային դիետայի օգուտները կարող եք քաղել ՝ կես շաբաթ խուսափելով հացահատիկից:
2. Գտեք նիհարելու ընկեր: Անկախ նրանից ՝ դա ձեր ամուսինն է, լավագույն ընկերը, մայրը կամ աշխատակցուհին, նիհարելու ընկեր ունենալը ձեզ մոտ կմնա մոտակա քաշը կորցնելու:
3. Ամրագրեք ձեր սպորտի դասերը: Վճարեք սրտի կարդիոյի մեկ մեկ ժամվա համար: Ֆինանսապես պարտավորվելով հասնել ձեր նպատակին, կարող է օգնել ձեզ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք հոգնած եք:
   • Ընտրեք այնպիսի բարդ դասեր, ինչպիսիք են Zumba, Oula, boot camp, barre, aerobics կամ interval train.
4. Կիրակի օրերը շուտ քնեք: Քունը նիհարելու ցանկացած նպատակի գաղտնի բաղադրիչներից մեկն է: Քիչ քնելու դեպքում ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ. Կորտիզոլը հորմոն է, որն առաջացնում է քաշի կուտակում:

6-րդ մասի 2-րդ մասը. Մեկնարկ երկուշաբթի

1. Տեղափոխեք առավոտյան: Ընտրեք ֆիթնեսի դաս կամ 45 րոպե սիրտ, և արեք դա արթնանալուց անմիջապես հետո:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան մարզվելիս ձեր նյութափոխանակությունը կարող է ավելացվել մինչև տասնչորս ժամ:
2. Հետևեք ձեր նիստին 300 կալորիականությամբ, բարձր սպիտակուցային նախաճաշով: Փորձեք հետևյալ կերակուրներից որևէ մեկը.
   • Խաշած ձու `ցորենի ամբողջական տոստի մի կտորով և կես խնձոր:
   • Հացահատիկի տապակած մի կտոր գետնանուշի կարագով և մեղրով, որը մատուցվում է նարնջի հետ:
   • Կերեք սպանախով և չեդդերով ձվածեղ:
   • 175 մլ մածուն մեղրով, հատապտուղներով և նուշով:
   • 500 մլ սմուզի, 125 գրամ հունական մածուն, ջուր, 125 մլ նուշ կաթ և հապալաս:
3. Երեք մեծ կերակուրների փոխարեն, ուտեք 300-ից 400 կալորիաների բազմակի սնունդ: Ձեր կերակուրները կիսեք կիսով չափ, իսկ երկրորդ կեսը կերեք երկու ժամ անց, որպեսզի ավելի քիչ սով և ավելի շատ բավարարվածություն ստանաք ձեր ուտելուց:
4. Lunchաշից և ընթրիքից հետո 10-ից 20 րոպե քայլեք: Շարունակեք դա ամբողջ շաբաթ և փորձեք երկարացնել զբոսանքները մինչև երեսուն րոպե:

6-րդ մաս 3-րդ. Փոփ երեքշաբթի

1. Coverածկեք ձեր երթուղու գոնե մի մասը աշխատելու հեծանիվով կամ ոտքով: Հանգիստ նստելու փոխարեն այրեք 300-ից 600 կալորիա:
2. Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում նատրիումի քանակը: Աղը ապահովում է խոնավության պահպանումը: Դուք կարող եք կորցնել կեսից երկու ջրի բաք ՝ մաքրելով ձեր մարմինը աղից:
3. Ձեր բոլոր ըմպելիքները փոխարինեք ջրով: Սա նաև ներառում է սուրճ կաթով, ալկոհոլով և զովացուցիչ ըմպելիքներով:
   • Եթե ​​սովորաբար խմում եք զովացուցիչ ըմպելիքներ, շաքարային ըմպելիքները կտրելով կարող եք կորցնել մինչև 2,6 կգ:
4. Շարունակեք երկուշաբթի օրը սկսած սովորությունները: Մտածեք սպորտի, քայլելու, շատ սպիտակուցներ ուտելու և ցածր ածխաջրերի մասին օրը առնվազն 45 րոպե:

6-րդ մաս 4-ը. Չորեքշաբթի օրը ճնշեք քաշքշուկին

1. Դիետային ավելացրեք մուգ շոկոլադ: Եթե ​​սիրում եք աղանդեր ուտել, մուգ շոկոլադը լավագույն տարբերակն է:
2. Սկսեք ուժային մարզումներ: Խնդրեք ընկերոջը կամ անձնական մարզիչին ձեզ սովորեցնել 30 րոպեանոց ուժային մարզման ռեժիմ:
3. Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի կեսը բաղկացած է բանջարեղենից: Որքան շատ բանջարեղենի տարբեր գույներ եք ուտում, այնքան լավ:

6-րդ մասի 5-րդ մասը. Հինգշաբթի օրերին ավելացրեք ակտիվությունը

1. Հաշվեք կալորիաները: Փորձեք օրական սպառել 1200-ից 1800 կալորիա: Ավելի փոքր կանայք պետք է օգտագործեն 1200-ից 1500 կալորիա: տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան 1600-ից 1800 կալորիա:
2. Scամանակացույցի գործողություններ. Ուղղակի մի նշանակեք խմիչքներ, լանչեր կամ ընթրիքներ ընկերների հետ: Ավելի շուտ ընտրեք մանրանկարչություն գոլֆի, արագ քայլելու կամ հեծանիվով զբոսանքի մասին:
3. Pբաղվեք յոգայով: Սթրեսը կարող է նաև հանգեցնել մարմնի կողմից հորմոնների արտադրմանը, որոնք ազդարարում են ճարպերը պահելու համար: Այս հորմոնները ներառում են կորտիզոլ և ադրենալին: Փորձեք վաթսունից իննսուն րոպե տևել յոգայի հոսքի դասընթացներ:

6-րդ մաս 6-րդ. Ուժեղ ավարտ ունեցեք ուրբաթ և շաբաթ օրերին

1. Ընտրեք այս օրերից մեկը ՝ վարժություններից մի փոքր դադար վերցնելու համար: Շարունակեք մյուս գործողությունները, բայց ընտրեք թեթև զբոսանք ՝ մեկ ժամ տևողությամբ մարզական նստաշրջանի փոխարեն:
2. Խուսափեք նստելուց: Հանգստյան օրերին հեռուստատեսություն մի դիտեք: Նախատեսեք մեկ օր ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
3. Շաբաթվա վերջին կշռեք: Մի կանգնեք կշեռքի վրա ամեն օր, քանի որ ձեր քաշը տարբերվում է օրեցօրից և կարող է նույնիսկ տարբեր լինել ամբողջ օրվա ընթացքում:
4. Փորձեք հնարավորինս շատ սովորություններ ընդունել ՝ քաշի կորստի ավելի մեծ նպատակներին հասնելու համար:

Անհրաժեշտությունները

• Թարմ արտադրանք
• Ջուր
• Վազող կոշիկներ
• Հեծանիվ
• Կշեռք
• Մուգ շոկոլադ
• -Ածր յուղայնությամբ մածուն
• Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
• Բանջարեղեն