Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Սահմանափակեք կալորիաները ՝ ճարպից ազատվելու համար
• 2-ի մեթոդ 2. Շարժվեք ազդրերից ճարպից ազատվելու համար

Կոնքերն ու ազդրերը տեղեր են, որտեղ հաճախ ճարպ է պահվում, հատկապես կանանց մոտ: Չնայած գուցե գայթակղիչ է փորձել լուծել միայն այս կետերը, դա իրատեսական նպատակ չէ: Միայն ամբողջ մարմնի քաշը կորցնելով, կարող եք մարմնի մասերը բարակ դարձնել: Նիհարելով և կորցնելով ճարպը, դուք կիմանաք, որ կորցնում եք ճարպը ազդրերից, ինչպես նաև մարմնի այլ մասերից: Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել այս ճարպից, ապա ստիպված կլինեք փորձել դիետայի, սրտային մարզումների և ուժային մարզումների համադրություն:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Սահմանափակեք կալորիաները ՝ ճարպից ազատվելու համար

1. Մեկ շաբաթվա ընթացքում պահեք սննդի օրագիր: Կերեք այնպես, ինչպես միշտ եք ուտում: Սա կարող եք օգտագործել որպես ձեր սննդակարգը փոխելու հիմք:
   • Սննդի օրագիրը ձեզ ավելի շատ պատկերացում է տալիս ձեր սննդակարգի մասին, և դուք կարող եք տեսնել, թե ինչ պետք է փոխեք նիհարելու համար:
   • Գրեք, թե որքան մեծ են չափաբաժինները, ինչ նախուտեստներ եք ուտում, ինչ հեղուկ կալորիաներ եք ընդունում, և որ բաները հարուստ են ճարպով: Այս իրերի հետ դրեք աստղանիշ կամ կազմեք ցուցակ, որպեսզի կարողանաք սկսել ձեր սննդակարգը:
   • Շարունակեք գրել ձեր սննդի օրագրում, մինչ փորձում եք նիհարել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր կարող են հավատարիմ մնալ իրենց սննդի օրագրին, երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջող են նիհարում:
2. Կերեք օրական 500 կալորիա պակաս: Քիչ ուտելով ՝ ձեր մարմինը ազդանշան է ստանում, որ պետք է սկսի այրել պահված ճարպը ՝ էներգիա ստանալու համար (ներառյալ ազդրերի ճարպը):
   • Նիհարելու և ձեր մարմնի և ազդրերի ճարպը նվազեցնելու համար հարկավոր է կալորիաներ կրճատել: Ի վերջո ավելի քիչ կալորիա նշանակում է, որ դուք նիհարելու եք:
   • Ամեն օր կտրելով մոտ 500 կալորիա ՝ շաբաթական կկորցնեք 0,5-ից 1 կիլոգրամ: Մասնագետները սա ընկալում են որպես անվտանգ և առողջ քաշի կորուստ:
   • Օգտագործեք ձեր սննդի օրագիրը ՝ որոշելու համար, թե որ կերակուրներից կարող եք խուսափել 500 կալորիա կտրելու համար:
3. Կերեք չափված մասեր: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ չափված ծառայություն ուտելը կնվազեցնի կալորիաները և քաշի կորուստը:
   • Portիշտ չափաբաժինները չափելու համար կարող եք օգտագործել կշեռք կամ չափիչ բաժակներ:
   • Լավագույնն այն է, որ յուրաքանչյուր կերակուր և խորտիկ կշռեք այնպես, որ մնաք ճիշտ ուղու վրա: Եթե ​​չափաբաժինները գնահատեք, դուք արագորեն մեծ չափաբաժնով կսպառեք դրանք և կսպառեք շատ կալորիաներ:
   • Կշռեք ձեր սնունդը `հետևյալ բաժինները ստանալու համար. 85-110 գրամ սպիտակուց (մոտ մեկ տախտակաթերթիկի չափ), 30 գրամ կամ կես բաժակ հացահատիկ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ կանաչ տերև և 1/2 բաժակ թակած միրգ, կամ 1 փոքր պտուղ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ունենալ 1 բաժին սպիտակուց և 2 բաժին բանջարեղեն կամ միրգ: Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել մոտ 2-3 բաժին հատիկ:
4. Ընտրեք ավելի քիչ կալորիաներով սնունդ: Մեկ այլ բան, որի վրա պետք է կենտրոնանալ, երբ ուզում եք նիհարել, բացի կալորիաները հաշվելուց և ձեր բաժինները նեղացնելուց, ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելն է:
   • Քաշի նվազեցման դեպքում սննդի ճիշտ մատուցումը լավագույն ընտրությունն է:
   • Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ `քիչ կալորիաներով, ինչպիսիք են` թռչնամիսը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ձուկը, լոբազգիները և տոֆուն:
   • Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, առանց սոուսի: Ամբողջ հացահատիկներն առողջ են, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով և այլ օգտակար նյութերով: Գնեք հացահատիկներ, որոնք չմշակված կամ համեմված են և առանց սոուսի, որպեսզի ունենան հնարավորինս քիչ կալորիաներ:
   • Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը, բնականաբար, ցածր կալորիաներով է: Carefulգուշացեք պահածոյացված կամ սառեցված սնունդ գնելիս: Համոզվեք, որ դրանում չկան համային տեսականի, սոուս կամ շաքար:
5. Սահմանափակեք հեղուկ կալորիաների քանակը: Հեղուկ կալորիաները հաճախ պատասխանատու են ձեր սննդակարգի ավելցուկային կալորիաների մեծ մասի համար: Հետեւաբար, դուք կարող եք բավականին կորուստներ ունենալ, եթե այս իրերը հանգիստ թողեք:
   • Հեղուկ կալորիաները կան բոլոր տեսակի խմիչքների մեջ: Ավելի քիչ խմելով կամ ընդհանրապես չխմելով այս ըմպելիքները, կարող եք ավելի հեշտությամբ նիհարել:
   • Ավելի քիչ խմեք ՝ սոդա, ամբողջական կաթ, մրգահյութ, ալկոհոլ, քաղցր թեյ, քաղցր սուրճ, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ և շոկոլադե կաթ:
   • Չնայած որոշ խմիչքներ կալորիաներ չունեն, ավելի լավ է դրանք թողնել, քանի որ դրանք հարուստ են արհեստական ​​քաղցրացուցիչներով և այլ հավելումներով: Ավելի քիչ խմեք, ինչպիսիք են `դիետիկ սոդա, դիետիկ էներգետիկ ըմպելիքներ և դիետիկ սպորտային խմիչքներ:
   • Խմեք շատ խոնավեցնող հեղուկներ, ինչպիսիք են `ջուրը, անուշաբույր ջուրը, անուշահամ անտեր սուրճը և անաքաղցր թեյը: Խմեք առնվազն 8 բաժակ օրական, բայց ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել 13 բաժակ:
6. Դադարեցնել խորտկելը: Մեկ այլ վտանգ, որը թաքնված է, երբ ուզում եք նիհարել, խորտիկն է: Չափից շատ նախուտեստներ կամ անընդհատ բեկելը կարող է խանգարել նիհարելուն:
   • Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրճատել նախուտեստներից ստացված կալորիաների քանակը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ուտեք նախուտեստներ, որոնցից յուրաքանչյուրը չունի 150 կալորիա:
   • Կախված ձեր ապրելակերպից և գործունեության մակարդակից `ձեզ հարկավոր է օրական առավելագույնը 1-2 խորտիկ:
   • Առողջ նախուտեստների օրինակներն են `30 գրամ խառնած ընկույզ, 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն, 1/2 բաժակ կաթնաշոռ կամ 90 գրամ տավարի մրգահյութ:

2-ի մեթոդ 2. Շարժվեք ազդրերից ճարպից ազատվելու համար

1. Շաբաթը 4-5 անգամ արեք սրտի ինտենսիվ ինտերվալով մարզումներ: Ինտենսիվ ինտերվալով սրտի մարզումը մարզում է, որի ընթացքում չափավոր և ուժեղ գործունեությունը փոխարինվում է, այնպես որ դուք շատ կալորիաներ և ճարպեր եք այրում:
   • Ֆիթնեսի մասնագետները պարզել են, որ ինտերվալով մարզումը հատկապես օգտակար է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Չնայած դուք պարզապես թիրախ չեք դնում ձեր ազդրերին, դուք կորցնում եք ճարպը ամբողջ մարմնում:
   • Միջանկյալ մարզումը սովորաբար ավելի կարճ է, քան սովորական մարզումը, և այն համատեղում է ուժեղ գործունեության կարճ պոռթկումները մի փոքր ավելի չափավոր գործունեության հետ: Դա հիանալի է `համատեղելով սրտի և ուժի այլ մարզումները:
2. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 5 օր, օրական 30 րոպե: Դուք չեք կարող կորցնել ճարպը ազդրերից ՝ առանց ճարպ թափելու ամբողջ մարմնով: Կարող եք ոչ միայն ձգել ու ամրացնել ազդրերը: Պարբերաբար սրտային մարզումներ կատարելը կարևոր բաղադրիչ է ձեր վերջնական նպատակին հասնելու համար:
   • Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ 150 րոպե չափավորից ուժեղ վարժություններ կատարել: Սա կարող է լինել քայլում / վազք, հեծանվավազք, լող կամ պար:
   • Եթե ​​ուզում եք ավելի նիհար ազդրեր ստանալ, փորձեք շարժվել 1 ժամով շաբաթական 5-ից 6 օր կամ շաբաթական մինչև 300 րոպե:
   • Կատարեք սրտային վարժություններ, որոնք, ինչպես հայտնի է, բարակացնում են ազդրերը: Այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը / վազքը, քայլք մեքենան կամ ստացիոնար հեծանիվը հիանալի են կալորիաները այրելու և ոտքերը տոնուսավորելու համար:
3. Կատարեք նստվածքներ: Այս հանրաճանաչ վարժությունը ուղղված է ձեր ազդրերին, հետույքին, ազդրերին և ստամոքսին: Ձեր ազդրերը ձգելու և նիհարելու հիանալի միջոց է:
   • Սկսեք ձեր ոտքերն ազդրի լայնության վրա: Ձեռքերը միասին դրեք և պահեք կրծքավանդակի կենտրոնի դիմաց:
   • Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի կրունկները և ընկղմեք ներքև այնպես, կարծես նստած եք աթոռին: Հետ մղեք հետույքը և գնացեք որքան հնարավոր է, կամ մինչ ազդրերը հատակին գրեթե զուգահեռ կլինեն:
   • Դադար, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են: Դանդաղ վերադառնալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք սա 10-20 անգամ կամ որքան կարող եք:
4. Լունգ արեք: Այս վարժությունում դուք մեկ ոտքով առաջ եք գնում և ծնկները թեքում: Սա հիանալի վարժություն է ազդրերը և ազդրերը տոնելու համար:
   • Սկսեք կանգնել ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով և ձեռքերը ազդրերին հենելով:
   • Մեկ ոտքով հեռու քայլ արա առաջ: Ձեր մատները պահեք դեպի առաջ: Իջեցրեք հետևի ծունկը և թեքեք ձեր առջևի ոտքը դանդաղ, վերահսկվող շարժման միջոցով:
   • Շարունակեք իջեցնել, մինչ ձեր առջեւի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի գետնին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկը համահունչ է ձեր կոճին (և ոչ թե ձեր կոճի դիմաց):
   • Դիմեք ձեր առջևի ոտքին այնպես, որ հայտնվեք մեկնարկային դիրքում: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք այնքան, որքան կարող եք:
5. Բարձրացրեք ազդրերը: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է ձեր ազդրերի և ազդրերի համար: Դա հիանալի քայլ է ձեր ազդրերի և ազդրերի արտաքին մասը ձևավորելու համար:
   • Պառկեք ձեր կողքին, ձեր ոտքերը միասին: Ձեր գլուխը հենեք գետնին ամենամոտ գտնվող թեւի վրա: Տեղադրեք ձեր վերին ձեռքը ձեր ազդրին:
   • Ոտքը ուղիղ պահեք, իսկ մատները ՝ դեպի ձեզ: Վերեւի ոտքը բարձրացրեք մինչեւ առաստաղ: Կրկին դանդաղ իջեցրեք այն, որպեսզի գաք մեկնարկային դիրքի: Անցեք կողմերը և կատարեք նույն քանակի կրկնություններ ձեր մյուս ոտքի հետ:
6. Կատարեք կամուրջը: Կամուրջը դիրք է, որը ամրացնում է ձեր ոտքերի հետևը, բայց այն նաև խստացնում և նոսրացնում է ազդրերն ու ազդրերը:
   • Պառկեք մեջքի վրա: Bնկեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Թող ձեր ձեռքերը պառկեն ձեր կողքերին:
   • Հրել ձեր հետույքը վեր այնպես, որ ազդրերը օդում լինեն, մինչև ձեր մարմինը ծնկներից մինչև գլուխ ուղիղ գիծ լինի:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք, նախքան ձեր մեջքը դանդաղորեն հատակին հատակին գլորելուց առաջ, որպեսզի հետ գաք մեկնարկային դիրքում:
   • Կրկնեք սա 10-20 անգամ կամ որքան կարող եք: Դարձրեք այն ավելի ծանր ՝ երկարացնելով 1 ոտք և պահելով ազդրերը մակարդակի վրա: Կրկնեք սա մյուս ոտքով:
7. Փորձեք փլեյներ: Այս ազդրը, որն ամրացնում է ձեր ազդրերը, հետույքը և ազդրերը, իրականում բալետային քայլ է:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ձեր մատները դուրս հանեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը միասին դրեք ձեր աղոթքի դիրքում ՝ ձեր կրծքավանդակի դիմաց, կամ դրեք նրանց ազդրերին:
   • Ընկղմվեք, բայց գլուխը, իրանն ու հետույքը ուղիղ գծով պահեք առաստաղից հատակին:
   • Իջնելուն պես ձեր ծնկները պետք է թեքվեն դեպի դուրս: Շարունակեք իջեցնել, մինչ ազդրերը մոտավորապես զուգահեռ լինեն հատակին:
   • Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրքը ՝ օգտագործելով ազդրերն ու հետույքը ՝ ձեզ վեր մղելու համար: Կրկնեք որքան հնարավոր է հաճախ: