Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Հասկանալով ձեր կասկածները
• 2-րդ մաս 2-րդ. Թողեք ձեր կասկածները
• Խորհուրդներ

Կասկածները կարող են շատ խնդիրներ առաջացնել մեզ մոտ: Դրանք կարող են առաջացնել զգացմունքների մի ամբողջ վագոն, այդ թվում ՝ անապահովություն, պակաս ինքնագնահատական, հիասթափություն, դեպրեսիա և հուսահատություն: Մի մոռացեք, որ կասկածները նորմալ են, և որ դրանք ժամանակ առ ժամանակ ազդում են բոլորի վրա: Ձեր կասկածներից ազատվելու համար դուք ստիպված կլինեք հասկանալ դրանք և վերածել դրանք ինչ-որ դրական բանի: Կատարող կյանքն այն կյանքն է, որը կասկածների զոհ չի դառնում: Փոխարենը, ուսումնասիրելով ձեր կասկածները և թույլ տալով, որ դրանք հեռանան, դուք ի վերջո կարող եք գտնել ավելի շատ ներքին խաղաղություն:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Հասկանալով ձեր կասկածները

1. Ընդունեք ձեր կասկածները: Դուք երբեք չեք կարողանա ինչ-որ բան հաղթահարել, եթե նախ չճանաչեք, որ այն գոյություն ունի և ազդեք ձեր որոշումների վրա: Կասկածը պարզապես ձեր մտքով չի անցնում: Դա թշնամի կամ թերարժեքության նշան չէ:
2. Եթե ​​կասկածներ ունեք, հարցեր տվեք: Ինչի՞ մեջ եք կասկածում: Որտեղի՞ց են այդ մտահոգությունները: Հարցեր տալը ձեր գործողությունները հասկանալու կարևոր ասպեկտ է, այնպես որ երբեք մի վախեցեք հարցնել նրանց, ներառյալ ինքներդ ձեզ: Կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչը ձեզ խանգարում է, ավելի լավ կարող եք հասկանալ, թե որ կասկածներն են կարևոր: Կարող եք պարզել, որ ոմանք պոկելուց հետո ձեր մտահոգություններն այնքան էլ լուրջ չեն:
3. Recանաչել և մարտահրավեր նետել ճանաչողական ընդհանուր անկարգություններին: Ոչ ոք միշտ չի տեսնում շրջապատող աշխարհը հստակ հեռանկարում: Երբեմն մենք թույլ ենք տալիս, որ մեր հույզերը ամպեցնեն մեր դատողությունը և համոզեն մեզ, որ որոշ բաներ ճիշտ են, երբ չկան: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք անում եք հետևյալ գործողություններից որևէ մեկը.
   • Filտեք կամ բաց թողեք դրական մանրամասները և կենտրոնացեք միայն բացասականի վրա: Կարող եք ինքներդ կենտրոնացած լինել մեկ տհաճ մանրուքի վրա, ինչը ձեզ ստիպում է բացասական կերպով դիտել ձեր առջև դրված խնդիրը: Մի անտեսեք այդ մանրամասնությունը, բայց փոխարենը նայեք մնացած բոլորին: Շատ իրավիճակներ ունեն դրական կողմեր, որոնք կարող եք նաև դիտել:
   • Ընդհանրացնելով ՝ այդ մտածելակերպը, երբ մենք ապացույց ենք վերցնում ՝ ավելի մեծ եզրակացություններ անելու համար: Երբ տեսնում ենք բացասական բան, հանկարծ ակնկալում ենք, որ այն միշտ կկրկնվի: Երբեմն այդ ընդհանրացումները կարող են հանգեցնել հապճեպ եզրակացությունների, երբ մենք անմիջապես զգում ենք, որ ավելի մեծ խնդիր ենք հասկանում ՝ հիմնվելով տվյալների մի փոքր մասի վրա ՝ փոխարենը փորձելով գտնել ավելի շատ տեղեկատվություն: Երբեք մի վախեցեք ավելի շատ տեղեկատվություն, ավելի շատ տվյալներ փնտրել, հատկապես նրանց, որոնք կարող են վիճարկել մեր ընդհանրացումները:
   • Doom մտածողությունը, կենտրոնանալով հնարավոր վատագույն արդյունքի վրա: Գուցե ինքներդ ձեզ հարցնեք. «Ի՞նչ կլինի, եթե ինձ հետ սարսափելի բան պատահի»: Այս վատթարագույն սցենարային մտածելակերպը կարող է մարդկանց ստիպել շեշտել փոքր սխալները կամ նվազագույնի հասցնել որոշակի դրական իրադարձություններ, որոնք կարող են նաև կարևոր լինել: Ինքներդ ձեզ ավելի վստահ դարձրեք ՝ մտածելով լավագույն դեպքերի սցենարների և այն մասին, թե ինչ եք ուզում հասնել: Այս իրադարձություններից ոչ մեկն իրականություն դառնալու անհրաժեշտություն չունի, բայց մտածելով հնարավոր լավագույն արդյունքի մասին, դուք միգուցե կկարողանաք մեղմել որոշ կասկածներ, որոնք գալիս են վատթարագույնի վախից:
   • Otգացմունքային պատճառաբանություն, այն, որում մենք մեր զգացմունքները ընդունում ենք որպես իրական: Դուք կարող եք ասել նման բան. «Ես ինչ-որ բան զգում եմ, դա պետք է ճիշտ լինի»: Հիշեք, որ ձեր տեսակետը սահմանափակ է, և ձեր զգացմունքները կարող են պատմել միայն պատմության մի մասը:
4. Տարբերակել ողջամիտ և անհիմն կասկածները: Ձեր կասկածները քննելիս կարող եք պարզել, որ դրանցից ոմանք անհիմն են: Խելամիտ կասկածները հիմնված են այն հավանականության վրա, որ դուք փորձում եք անել մի բան, որը ձեզանից վեր է:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք ձեր աշխատանքը նման է այն գործին, որը դուք նախկինում արել եք, հատկապես եթե այդ վերջին աշխատանքը ձեզանից պահանջում էր աճ: Եթե ​​այո, ապա պատճառ չունեք կասկածելու ձեր կարողությունը:
   • Անհիմն կասկածները սովորաբար գալիս են ճանաչողական կողմնակալություններից, և եթե դրանք գտնում եք ձեր մտածելակերպի մեջ, ձեր կասկածները կարող են անհիմն լինել:
   • Գուցե ցանկանաք գրի առնել ձեր զգացմունքները, կամ օրագրում կամ ամսագրում: Սա կարող է օգնել ձեզ հետևել և տեսակավորել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
5. Խուսափեք հաստատում փնտրելուց: Երբ դուք հաճախ ուրիշներից խնդրում եք հաստատել ձեր գաղափարները, դուք անուղղակիորեն փոխանցում եք այն հաղորդագրությունը, որ ինքներդ համոզված չեք:
   • Հաստատում փնտրելը նույնը չէ, ինչ խորհուրդ հարցնես: Երբեմն այլ տեսանկյունից հեռանկարը կարող է օգնել ձեզ ավելի հստակ պատկերացում կազմել ձեր մտահոգության մասին: Եթե ​​ձեր կասկածները կապված են հմտության կամ փորձի հետ, ապա խոսելով այդ ոլորտում հաջողակ համարվող մեկի հետ, կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ գտնել ճիշտ հաջորդ քայլը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք եք, ով, ի վերջո, ստիպված կլինի կայացնել այս որոշումը:

2-րդ մաս 2-րդ. Թողեք ձեր կասկածները

1. Օգտագործեք խոհեմության տեխնիկան: Մտածողությունը հիմնված է բուդդիզմի ուսմունքի վրա և զբաղվում է ներկայի շուրջ խորհելով ՝ կենտրոնանալով շրջապատող աշխարհի վրա ՝ առանց ապագայի մասին մտածելու: Կենտրոնանալով միայն այստեղի և հիմա-ի վրա, և այն, ինչ կա ձեր շուրջը, կարող եք ընդմիջում տալ ձեր անհանգստություններին ապագայի վերաբերյալ: UC Berkeley- ի Greater Good Science Centre- ն ունի մի քանի համեմատաբար հեշտ գիտակցական վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ սկսելու համար:
   • Մտածող շնչառություն: Գնացեք հարմարավետ դիրքում (նստած, կանգնած կամ պառկած) և շնչեք դանդաղ և վերահսկվող: Շնչեք բնականաբար և նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում և արձագանքում շնչելիս: Եթե ​​ձեր միտքը սկսում է թափառել և այլ բաների մասին մտածել, ապա հաշվի առեք և ապա ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը: Դա արեք մի քանի րոպե անընդմեջ:
   • Ընդմիջեք ինքնագթության համար: Մտածեք իրավիճակի մասին, որը ձեզ սթրես է առաջացնում կամ կասկածներ է առաջացնում և տեսեք, թե արդյոք զգում եք ձեր մարմնի ֆիզիկական լարվածությունը: Ընդունեք ցավն ու սթրեսը (GGSC- ն առաջարկում է ասել նման բան. «Սա տառապանքի պահ է»): Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ տառապանքը կյանքի մի մասն է, հիշեցում, որ մյուսներն էլ ունեն նույն խնդիրները: Վերջապես ձեռքը դրեք ձեր սրտի վրա և ասեք ինքնահաստատում (GGSC- ն առաջարկում է հետևյալը. «Որ ես կարողանամ լավ լինել ինքս ինձ հետ», կամ «որ ես կարողանամ ինքս ինձ ընդունել այնպես, ինչպես կամ եմ»): Ձեր օգտագործած արտահայտությունները կարող եք հարմարեցնել ձեր հատուկ կասկածներին կամ մտահոգություններին:
   • Կատարեք քայլող մեդիտացիա: Գտեք մի ուղի, որտեղ կարող եք քայլել այս ու այն կողմ 10-15 քայլով ՝ ներսում կամ դրսում: Գիտակցաբար քայլեք, դադար տվեք և դիտեք ձեր շնչառությունը, ապա շրջվեք և հետ քայլեք: Յուրաքանչյուր քայլ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի տարբեր գործերին, երբ այդ քայլին եք գնում: Նկատի ունեցեք այն, ինչ զգում եք ձեր մարմնի շարժման ժամանակ, ներառյալ շնչառությունը, ձեր ոտքերի զգացումը գետնին կամ ձեր շարժումներից հնչող հնչյունները:
2. Փոխեք ձախողումը դիտելու ձևը: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ձեր հմտություններին կասկածելուց, քանի որ կարող եք ձախողվել: Դա հնարավոր է մնում, բայց պարտադիր չէ, որ ինչ-որ վատ բան լինի: Ոչինչ միշտ չի հաջողվում: Փոխանակ անհաջողությունը որպես հետ քայլ դիտելու, համարեք դա դաս ապագայի համար: Վերասահմանեք ձախողումը որպես «փորձ», որպես հետադարձ կապ, որը հստակեցնում է այն ոլորտները, որոնցում դուք պետք է կատարելագործվեք: Մի վախեցեք կրկին փորձել ՝ այս անգամ ավելի շատ կենտրոնանալով այդ ոլորտների վրա ՝ ավելի լավը դառնալու համար:
   • Օրինակ ՝ մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ դուք ձախողվել եք, նույնիսկ մի պարզ առաջադրանքի կատարման ժամանակ, և ինչ եք արել այն բարելավելու համար: Սա կարող է լինել մի պարզ բան, ինչպիսին է շարժիչ հմտություն սովորելը, օրինակ ՝ հեծանիվ վարել սովորելը կամ բասկետբոլ նետելը: Երբ առաջին անգամ փորձեցիք դա, փոփոխություններ կատարեցիք, ապա նորից փորձեցիք:
3. Ինքներդ ձեզ տվեք ձեր արժանի վարկը լավ բաների համար: Մի մոռացեք, որ անցյալում նույնպես գործեր եք արել: Նայեք ձեր անցյալի փորձերին, որտեղ դուք հասել եք նպատակին, որքան էլ փոքր: Օգտագործեք այդ փորձը ՝ ինքներդ ձեզ վստահություն հաղորդելու համար, որ դրան հասնելով ՝ դուք կարող եք ավելին անել: Այս ձեռքբերումներից մի քանիսը կարող են նույնիսկ ձեզ ստիպել հաղթահարել ձեր ներկայիս վախերը:
   • Ձեր կյանքը լցված է մեծ ու փոքր ձեռքբերումներով: Դա կարող է լինել ինչ-որ մեծ բան, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում նախագիծ ավարտել կամ նիհարել նոր սննդակարգով: Երբեմն դա կարող է լինել մի բան այնքան պարզ, որքան այն ժամանակը, երբ դու քեզ լավ ընկեր ես ցույց տվել կամ ինչ-որ մեկի հետ հաճելի ես եղել:
   • Դա կարող է օգնել խոսել ինքներդ ձեզ հետ, ինչպես կխոսեիք նույն դիրքում գտնվող ընկերոջ հետ: Եթե ​​նրանք ձեր կոշիկների մեջ լինեին, դուք աջակցող և կարեկից կլինեիք: Մի ներկայացրեք ձեզ անհարկի բարձր չափանիշի:
4. Խուսափեք կատարելությունից: Եթե ​​դուք վճռական եք ոչ միայն հաջողակ լինելու, այլ նաև կատարյալ լինելու հարցում, հավանական է, որ չեք կարողանա հասնել այդ նպատակին: Այս վճռականությունը բերում է ձախողման վախի և սխալներ թույլ տալու: Իրատես եղեք ձեր նպատակների ու սպասելիքների վերաբերյալ: Կարող եք շուտով պարզել, որ այդ «կատարյալ» նպատակներին չհամապատասխանելը չի ​​առաջացնի ձեր սպասած հիասթափությունն ու հավանությունը:
   • Ինչպես կասկածների դեպքում, դուք նույնպես պետք է ճանաչեք և ընդունեք, որ փորձում եք լինել պերֆեկցիոնիստ: Եթե ​​պարբերաբար հետաձգում եք գործը, հեշտությամբ հրաժարվում եք միանգամից լավ չստացվող գործերից կամ անհանգստանում եք ամենափոքր մանրուքներից, ապա դուք, հավանաբար, պերֆեկցիոնիստ եք:
   • Մտածեք այն մասին, թե ինչ-որ մեկը կդիտարկի ձեր իրավիճակը: Այդ անձի՞ց եք ակնկալում նվիրվածության կամ կատարման նույն մակարդակը: Ձեր արածը դիտելու այլ եղանակներ կարող են լինել:
   • Մտածեք մեծ պատկերի մասին: Սա հիանալի միջոց է փոքր մանրամասներով չխճճվելուց: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ամենավատ սցենարի վերաբերյալ: Գոյատևելո՞ւ էիք այդ սցենարը: Կարո՞ղ է դա տեղի է ունենում այսօր, հաջորդ շաբաթ, թե՞ հաջորդ տարի:
   • Ընդունեք անկատարության ընդունելի մակարդակները: Ինքներդ ձեզ հետ փոխզիջման գնացեք այն բանի շուրջ, ինչը իրականում չպետք է լինի կատարյալ: Այն կարող է օգնել թվարկել, թե դա ինչ կարժենա ձեզ և ինչը ձեզ կբերի, որպեսզի ցանկանաք կատարյալ լինել:
   • Դիմակայեք ինքներդ ձեզ անբավարարության վախին: Ներկայացեք դրան ՝ դիտավորյալ թույլ տալով փոքր սխալներ, ինչպիսիք են ՝ նամակ ուղարկելը ՝ առանց տառասխալների ստուգումը, կամ ձեր տան տեսանելի մասը խառնաշփոթ թողնելով: Ինքներդ ձեզ ներկայացնելով այս սխալներին (որոնք իրականում թերություններ չեն) կարող է ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել այն գաղափարի հետ, որ դուք կատարյալ չեք:
5. Սովորեք հաղթահարել անորոշությունները: Երբեմն կասկած կարող է առաջանալ, քանի որ մենք լիովին համոզված չենք, թե ինչ է սպասվում մեզ ապագայում: Քանի որ ոչ ոք ի վիճակի չէ տեսնել ապագան, միշտ անորոշություն կլինի, թե ինչպես են զարգանալու իրադարձությունները: Որոշ մարդիկ կաթվածահար են դառնում այդ անորոշությունն ընդունելու իրենց անկարողությունից, ինչը նրանց խանգարում է իրենց կյանքում դրական գործողություններ կատարել:
   • Նշեք ձեր վարքագիծը որոշակի առաջադրանքների հետ գործ ունենալիս կամ կասկածելիս: Եթե ​​դուք պարբերաբար ուրիշներից հաստատում եք (ոչ թե խորհուրդ), հաճախ ձգձգում եք կամ պարբերաբար կրկնակի կամ եռակի ստուգում եք ձեր աշխատանքը, ապա նկատեք, թե որ խնդիրներն են առաջացնում այդ վարքը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք կարգավորում այս իրավիճակները, հատկապես եթե դրանք այնքան էլ լավ չեն ստացվում, ինչպես դուք եք ակնկալել: Կարող եք գտնել, որ ձեր վատթարագույն սցենարը տեղի չի ունենա, և այն բաները, որոնք լավ չեն ընթանում, շտկվում են:
6. Փոքր քայլերով գնացեք ձեր նպատակին: Փոխանակ կենտրոնանալու այն բանի վրա, թե որքան մեծ է ձեր առաջադրանքը, դուք այն բաժանում եք ավելի փոքր ենթախնդիրների: Փոխանակ անհանգստանալու այն կատարելու մասին, նշեք ձեր կատարած առաջընթացը:
   • Մի վախեցեք սահմանափակել ձեր աշխատանքը: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ խնդիրներն են առավել կարևոր, և որոնք լրացուցիչ ջանքեր են պահանջում, բացի այդ խուսափել որոշակի գործի վրա չափազանց շատ ժամանակ ծախսելուց: Համոզվեք, որ հավատարիմ եք այդ ժամկետներին: Ստեղծագործությունը կլրացնի ձեր տրամադրած ժամանակը, միևնույն ժամանակ:

Խորհուրդներ

• Երբեմն անտեսելը, թե ինչն է սխալ, կարող է օգնել: Այնուամենայնիվ, մի արհամարհեք այն ամենը, ինչի մասին կարող եք կամ պետք է կառուցողական լինեք, օրինակ ՝ ձեր հաշիվները վճարելը կամ ձեր հարաբերությունները վերականգնելը: