Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Ընտրեք ճիշտ մարզման մոտեցումը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Մկանային տարբեր խմբերի մարզում
• 3-րդ մաս 3-ը. Կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություններ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Անկանու՞մ եք պարզել, թե ինչի է ընդունակ ձեր մարմինը: Եթե ​​դուք այլևս առաջընթաց չեք գրանցում մարզման ռեժիմի հետ, որին սովոր եք, ապա ժամանակն է, որ փոփոխությունը հետագայում զարգացնի այդ մկանները և ուժեղանա: Կարևոր է, որ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, որ մարզեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ և ձեր մարմինը ապահովված լինի առողջ կալորիաներով: Կարդացեք ՝ ավելին իմանալու մասին, թե ինչպես սկսել մկանը կառուցել և միանգամից ուժեղանալ:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Ընտրեք ճիշտ մարզման մոտեցումը

1. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Եթե ​​ձեր նպատակը ուժեղանալն է, ապա մարզումը երբեք չպետք է իրեն հեշտ զգա: Փաստորեն, այդ 30 րոպեն 1 ժամ քաշը բարձրացնելը, մղելը և քաշելը ամեն օր իրոք պետք է ծայրահեղ մարտահրավեր լինեն ձեր մարմնի համար: Եթե ​​դա այդպես չէ, դուք բավարար չափով չեք պահանջում ձեր մկաններից, որպեսզի աճը դադարի: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ամեն մարզման հետ ամեն ինչ անելու համար `առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:
   • Բոդիբիլդինգի որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս «մարզել մկանային անբավարարությունը»: Սա նշանակում է, որ սերիայի վերջում այնքան շատ ես ինքդ քեզնից հարցնում, որ պարզապես հնարավոր չէ մեկ այլ կրկնություն կատարել: Դասընթացի այս ձևը լարվածությունը դնում է ձեր մկանների վրա, որն անհրաժեշտ է դրանք քանդելու և վերակառուցելու համար:
   • Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ուժի մարզումը, գաղափար է լավ անձնական մարզիչ փնտրելը: Կարևոր է յուրաքանչյուր վարժությունից սովորել ճիշտ տեխնիկան. հակառակ դեպքում վնասվածքները կարող են զսպել ձեր առաջընթացը, քանի որ դրանք խանգարում են ձեզ անընդհատ մարզվելուն:
2. Ավելացրեք ավելի շատ քաշ և կրկնողություններ: Երբ ձեր մարմինը ընտելանում է որոշակի քանակի քաշի, կարևոր է, որ շարունակեք քաշ ավելացնել, որպեսզի ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք: Դուք գիտեք ավելի ծանր բարձրացնել, եթե կրկնությունները ձեզ համար շատ հեշտ են, և կարող եք անել բոլոր կրկնողությունները ՝ առանց հանձնվելու: Լրացուցիչ քաշ (2.5 կգ) կամ կրկնողություններ (5) ավելացնելը ձեր մարմինը մարտահրավեր նետելու և ավելի շատ մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցն է:
   • Մի բարձրացրեք շատ ծանր: Դուք պետք է կարողանաք առնվազն 8-10 կրկնել, նախքան նկատեք, որ ձեր մկաններն այլևս չեն դիմանում: Եթե ​​դուք չեք կարող անել ավելի քան 4 կրկնողություն, ապա քաշը պարզապես չափազանց ծանր է: Եթե ​​գտնում եք, որ հեշտությամբ կարող եք կատարել 10-12 կրկնություն ՝ չզգալով, որ այրվում է ձեր մկաններում, ապա անհրաժեշտ է լրացուցիչ խոտ դնել:
3. Չափից շատ էներգիա մի ներդնեք սրտամկանի մեջ: Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը և հեծանվավազքը, ձեր կայունությունը մարզելու և ձեր շրջանառությունն առողջ պահելու հիանալի ձևեր են: Բայց դրանք լավագույն գործողությունները չեն, եթե ցանկանում եք շատ ավելի ուժեղանալ: Քաշի մարզումը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա, և եթե այդ պաշարն արդեն սպառվել է վազքի կամ հեծանվավազքի միջոցով, ապա ուժի վարժությանը լիովին հանձնվելու համար այնքան էլ չի մնացել: Սահմանափակեք սրտի աշխատանքը շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, որպեսզի ձեր էներգիայի պաշարները կարողանան օգտագործվել ուժ ստեղծելու համար:
   • Երթևեկությունը և քայլելը ցածր էներգիայի գործողություններ են, որոնք վազքի և հեծանվավազքի լավ այլընտրանք են, եթե ցանկանում եք էներգիա խնայել ձեր ուժային մարզման համար:
4. Մարզեք մկանների բոլոր խմբերը: Որոշ մարդիկ ցանկանում են մեծ, ուժեղ ձեռքեր, բայց շատ չեն մտածում իրենց ստամոքսի մասին: Մյուսները կենտրոնանում են ոտքերի, սրունքների և այլնի վրա, բայց դեմ չեն, որ նրանց ձեռքերը մեծ զարգացում չունեն: Ընդհանրապես, կարևոր է մարզել ձեր մարմնի բոլոր մկանները, այլ ոչ թե կենտրոնանալ միայն մեկի վրա: Օրինակ ՝ ամուր միջուկն օգնում է ձեզ, որ կարողանաք ծանր նստարանային մամլիչ անել: Ձեռքերով ավելի շատ քաշ բարձրացնելու ունակությունը նաև թույլ է տալիս ձեր ոտքերին ավելի լավ մարզվել: Ձեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերը աշխատում են միասին և արժանի են հավասար ուշադրության:
   • Մի մարզեք նույն մկանների խումբը ամեն օր: Մի օր նվիրեք ձեր ձեռքերին, իսկ հաջորդ օրը `ձեր ոտքերին կամ միջուկին: Սա ձեր մկաններին տալիս է բավարար ժամանակ վերականգնվելու համար ՝ բարձրացնելով ձեր ուժը և կանխելով վնասվածքները:
5. Մարզումների ընթացքում շատ հանգստացեք: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ ու արագ դառնալ, միգուցե չկարողանաք դիմակայել ամեն օր մարզվելու գայթակղությանը: Բայց ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ հանգիստ ՝ մարզման ընթացքում քայքայված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Եթե ​​ամեն օր մարզվում եք, ձեր մկանները երբեք ուժեղանալու և մեծանալու հնարավորություն չեն ունենում: Կազմեք շաբաթվա 3 կամ 4 օրվա դասընթացներ և մի մոռացեք այլընտրանքային մկանների խմբերի մասին:
   • Ոչինչ, եթե ունեք «ազատ» օր, վազել, հեծանիվ վարել կամ կատարել ցանկացած այլ գործողություն ՝ ձեզ շարժելու և մկանները հանգստացնելու համար:

3-րդ մաս 2-րդ. Մկանային տարբեր խմբերի մարզում

1. Կռվելը յուրացնելը: Squածկի կամ ծնկների հիմնական թեքումը, իր բազմաթիվ տատանումներով հանդերձ, հիանալի վարժություն է ոտքերի, գլյուտաների և որովայնի խոռոչներում մկանային զանգված կառուցելու համար: Այս պարզ շարժումը, որով դուք դանդաղորեն իջեցնում եք ձեր ծնկները քաշով կամ առանց քաշի, և այնուհետև նորից վեր բարձրանում, նույնքան արդյունավետ է, որքան նույն մկանները մարզող մարզադահլիճում բարձր տեխնոլոգիական սարքավորումների հետ աշխատելը: Փորձեք հետևյալ տատանումները.
   • Հիմնական կռվան: Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Թեքեք ձեր ծնկները և դանդաղ իջեցրեք հետույքը մինչ ազդրերը հորիզոնական լինեն: Կրկին վեր բարձրանալ այնքան ժամանակ, քանի դեռ մեկնարկային դիրքում չեք հայտնվել: Դուք նաև կարող եք անցկացնել դույլեր կամ ծանրաձող, որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի: կենտրոնանալ 8 հավաքածուի 3 հավաքածուի վրա:
   • Տուփի կռվան: Կանգնեք բարձրության դիմաց, ինչպիսին է աթոռը կամ աստիճանները: Անկյուն պահեք երկու ձեռքում և կրծքին: Իջեցրեք, ինչպես նկարագրված է վերևում, պահեք ձեր դիրքը մի պահ և ապա նորից կանգնեք:
   • Ետևի կռվան: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է կռվան ձգում, որտեղ կշիռները կցվում են ձողին, որը կարող է շարժվել կռվանով: Կանգնեք ճաղի տակ և բռնեք այն երկու ձեռքերով `ուղղված դեպի առաջ: Ձողը կարող եք տեղադրել ձեր ուսերին կամ պահել այն կրծքավանդակի առջև: Կռունկներն արեք ինչպես նկարագրված է վերևում:
2. Կատարեք հրում և ծնոտ: Սեփական քաշը բարձրացնելն ու մղելը վաղուց արդեն մկանային ուժ ստանալու ապացուցված մեթոդ է: Պարբերաբար բարձրացումը և կզակը վեր բարձրացնելը (քաշեք) շատ արժեքավոր վարժություններ են, որոնք կարող եք անել առանց թանկարժեք սարքավորումներ գնելու կամ մարզադահլիճ մտնելու: Ավելի ծանրացրեք այս վարժությունները ՝ կատարելով ավելի շատ կրկնություններ կամ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ: Կատարեք այս պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունները ձեր բիսեպսի, triceps- ի և միջուկի համար:
   • Հրել վեր. Պառկեք ձեր որովայնին հատակին կամ գորգին: Ձեռքերդ դրեք թևատակերների կողքին: Ձեռքերը երկարելով բարձրացրեք ինքներդ ձեզ, իսկ հետո նրբորեն իջեցրեք, մինչև համարյա հպեք գետնին: Հետ մղեք ձեզ և կրկնեք, մինչև այլևս չկարողանաք:
   • Քաշեք վեր (կզակը վերև): Որպեսզի կարողանաք կատարել այս վարժությունը, ձեզ անհրաժեշտ է ծնոտի ձող: Կանգնեք բարի տակ և բռնեք այն գերբեռնված: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կզակը հենց նշաձողից վեր լինի: Ոտքերը խաչված պահեք ձեր ետևից ՝ գետնին չհարվածելուց: Կրկին իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր ձեռքերը ուղիղ են և կրկնեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ այլևս չեք կարողանա:
3. Փակուղի Սա պարզապես կռանալով քաշ է վերցնում, կանգնում է, իսկ հետո քաշը վերադառնում գետնին: Դա հիանալի վարժություն է ազդրի, որովայնի հատվածի և մեջքի մկանների համար: Շատ կարևոր է, որ դուք շարժումը կատարեք ճիշտ և այնպիսի ծանրությամբ, որը կարող եք հաղթահարել, այլապես վտանգում եք մեջքի վնասվածքը: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
   • Barանգի փակուղի. Կանգնեք ծանրաձողի առջև այնպիսի ծանրությամբ, որը կարող եք բարձրացնել մինչև 8 անգամ: Թեքեք ձեր ծնկները և երկու ձեռքերով ամուր բռնեք ծանրաձողը: Բարձրացրեք ծանրությունը ՝ կրկին կանգնած կանգնած, ապա մեղմորեն իջեցրեք ծանրաձողը հատակին: Կրկնեք ընթացակարգը: Դա կարող եք անել նաև ծանրաձողով, ոչ թե ծանրաձողի փոխարեն:
   • Ուղիղ ոտքի փակուղի: Կանգնեք մարմնամարզության գնդակի, ծանրաձողի կամ անձեռոցիկների հավաքածուի դիմաց: Ոտքերը թեքվելիս ուղիղ և հետույք պահեք, երբ բռնեք քաշերը: Կանգնեցնելիս ծանրությունները պահեք ձեր մարմնի դիմաց: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և ծանրությունը մի բարձրացրեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքը նույն կերպ և կրկնել:
4. Նստարանային մամուլը: Նստարանային մամուլը ձեր վերին մասում, ձեռքերում և մեջքին ավելի ուժ զարգացնելու կարևոր միջոց է: Դրա համար անհրաժեշտ է քաշի նստարան և կշիռներ: Այնքան ծանրաբեռնեք ձուլակտորի վրա, որ մեկ սերիայի համար չեք կարող անել ավելի քան 8 կրկնողություն: Նստարանային մամուլի համար օգտագործեք հետևյալ տեխնիկան.
   • Կրկին պառկեք քաշի նստարանին: Ոտքերդ ամուր են հատակին, իսկ ոտքերը ՝ հարմարավետ դիրքում:
   • Barանգը բարձրացրեք դարակից և նրբորեն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Բարձրացրեք քաշը, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
   • Դանդաղորեն իջեցրեք քաշը ՝ հետևելով ուղիղ sternum- ից վեր և կրկնում:
   • Տեղադրեք բարը դարակի մեջ և ավելացրեք ավելի շատ քաշը հաջորդ հավաքածուի համար:
5. Տախտակը և ճարմանդները: Եթե ​​ձեր մարմինը ուժեղացնելու համար վարժություններ եք փնտրում ՝ առանց սարքավորումների կամ մեքենաների անհրաժեշտության, տախտակն ու ճարմանդները ձեզ համար են:Այս վարժությունները հիմնականում ուղղված են որովայնի խոռոչին, և դրանք կարող եք կատարել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
   • Պրակտիկա տախտակի հետ: Պառկեք ձեր որովայնին հատակին, ձեռքերը թևատակերին: Հրել ձեզ այնպես, ինչպես հրում եք անում, համոզվեք, որ ձեռքերը ուղիղ են և պահեք այս դիրքը 30 վայրկյան կամ ավելի: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ հատակին և կրկնեք:
   • Unռճռոցներ Պառկեք հատակին ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: «Պտտեք» ձեր մարմինը կիսանստված վիճակի մեջ ՝ պայմանավորելով որովայնի որովայնը, ձեռքերը խաչաձեւ պահելով կրծքավանդակի դիմաց: Դանդաղ իջեցրեք վերին մարմինը և կրկնում շարժումը: Կարող եք մարզման ծանրությունը բարձրացնել ՝ կրծքավանդակի առջև դնելով մի բամբակ:

3-րդ մաս 3-ը. Կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություններ

1. Ստացեք շատ կալորիաներ: Մկանների զանգվածի կառուցումը պահանջում է շատ կալորիաներ `շատ: Ձեր մարզման ժամանակահատվածում կարևոր է ամուր կերակուրներ օգտագործել `մեծ մկանների զարգացումը խթանելու համար: Ասել է թե ՝ ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասարապես հարմար մկանների կառուցման համար: Գնացեք առողջ, ամբողջական կերակուրների համար, որոնք ապահովում և աջակցում են ձեր մկանները բավարար քանակությամբ սննդանյութերով ՝ փոխարենը ձեր մարմնից էներգիա սպառել:
   • Ձեռք բերեք բոլոր անհրաժեշտ սննդի խմբերը: Կերեք մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն, ձուկ, ձու և նիհար միս, առողջ յուղեր և ճարպեր:
   • Օրվա ընթացքում երեք հիմնական սնունդ ուտեք սրտանց նախուտեստներով ՝ որպես խորտիկ: Որքան շատ եք ուտում, այնքան մեծանում են ձեր մկանները:
   • Խուսափեք շաքարավազից, ալյուրից, աղի նախուտեստներից, տապակած կերակուրներից և հավելումներով և կոնսերվանտներով լի կերակուրներից:
2. Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում: Խմեք օրական մոտ 10 բաժակ ջուր ՝ ապահովելու համար, որ ուսումնական ժամանակահատվածում ձեր ջրի հաշվեկշիռը կարգին մնա: Չնայած շատ կրքոտ մարզիկներ օգտագործում են էներգետիկ ըմպելիքներ, ջուրը մնում է լավագույն ընտրությունը, քանի որ այն չի պարունակում շաքար կամ այլ հավելումներ: Եթե ​​դեռ ուզում եք ինչ-որ համ ավելացնել, ավելացրեք լայմ կամ կիտրոն:
3. Հաշվի առեք հավելումներ ընդունելը: Կրեատինը հանրաճանաչ հավելանյութ է, որն ապացուցվել է, որ անվտանգ է օգտագործել մկանների զանգվածը կառուցելու համար: Դա ամինաթթու է, որը մարմինը նույնպես արտադրում է մկաններն ավելի մեծ և ուժեղ դարձնելու համար: Եթե ​​ճիշտ չափաբաժին եք ընդունում, կարող եք ավելի արագ բարելավել մկանների ձևի բարելավումը:
   • Կրեատինը վաճառվում է փոշու տեսքով և ակտիվացնելու համար այն պետք է լուծարվի ջրի մեջ:
   • Ուշադիր եղեք մատչելի այլ նյութերի համար, որոնք պնդում են, որ նպաստում են մկանների աճին: Նախքան ապրանքը փորձելու որոշում կայացնելը, իմաստուն կլինի ինքներդ պարզել `արդյո՞ք ապրանքը փորձարկվել է անվտանգության և արդյունավետության համար:
4. Քնել շատ: Շատերը այս քայլին շատ լուրջ չեն վերաբերվում, բայց դա շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը: Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը այնքան էլ պիտանի չէ առաջիկա մարզումների համար: Դա նշանակում է, որ դուք չեք կարող աշխատել այնքան ծանր կամ բարձրացնել այնքան ծանրություն, որքան այլ դեպքում, նույնիսկ չխոսելով վնասվածքի ավելի մեծ զգայունության մասին, եթե քուն չունեք: Առնվազն 8-9 ժամ քնեք ամեն երեկո այն ժամանակահատվածներում, երբ լրացուցիչ ծանրաբեռնված եք:

Խորհուրդներ

• Ամեն դեպքում, նախքան վարժությունը շարունակելը, առնվազն մեկ օր հանգստացեք: Սա ձեր մկաններին ժամանակ է տալիս վերականգնվելու համար: Երկարաժամկետ անխափան մարզումը կարող է լուրջ ֆիզիկական գանգատների պատճառ դառնալ:
• Մի մոռացեք բավարար քնել, որպեսզի մարզվելուց հետո հնարավորինս լավ վերականգնվեք:
• Համատեղեք ձեր մարզումը գիտականորեն հիմնավորված սննդակարգի և ավելի արագ արդյունքի համար ճիշտ հավելումներ օգտագործելու ծրագրի հետ:
• Կազմեք դասընթացների ժամանակացույց:
• Լավագույն արդյունքի համար օգտագործեք վերը նշված խորհուրդները, ինչպես նաև մասնագիտական ​​վերապատրաստման ծրագիր:
• Որոշ բոդիբիլդերներ օրեկան անցկացնում են մինչև 6 ժամ կշիռներով, բայց իրոք կարիք չկա այդքան ժամանակ վատնել ՝ իսկապես ուժեղանալու համար: Ուժի մարզումը կատարվում է լրակազմերով: 10 կրկնողությունների կամ կրկնողությունների հավաքածու նշանակում է, որ դուք անընդմեջ 10 անգամ բարձրացնում և իջեցնում եք քաշը ՝ առանց հանգստանալու:
• Երկարաժամկետ սրտային մարզումները ձեզ «ավելի ուժեղ» չեն դարձնում: Եթե ​​այդպես է, մարաթոնյան վազորդները կունենան ցանկացած մարզիկի ոտքի ամենամեծ մկանները: Մկաններն ավելի մեծ և ուժեղ դարձնելու միակ ձևն այն է, որ ձգվի, երբ կծկվում ես: Եթե ​​փորձում եք բարձրացնել ծանր քաշը, այդ մկանները կձգվեն նախքան կշիռները սկսեն շարժվել: Որքան շատ են ձգվում մկանները, այնքան մեծ է մկանային հյուսվածքի «վնասը», և դրանք ավելի են մեծանում վերականգնման շրջանից հետո: Սա ցույց է տալիս, որ ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում ՝ ավելի հաճախ չստանալով ֆիզիկական վարժություններ: Եթե ​​շատ աշխատանք կատարեք, չեք կարողանա շատ ծանր բարձրացնել և չեք ուժեղանա: Երբ խոսքը շատ ավելի ուժեղանալու մասին է, հիշեք, որ երբ խոսքը վերաբերում է կրկնողությունների քանակին, ապա ավելի քիչն ավելի շատ կլինի:
• Համոզվեք, որ սպառում եք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ցորենը, ձուկը, նիհար միսը և հացահատիկը:

Arnգուշացումներ

• Dietանկացած դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
• Ուշադիր եղեք, որ չշարժվեք ծանր ծանրություններով, եթե դեռ լիովին չեք մեծացել: Սա կարող է կործանարար ազդեցություն ունենալ ձեր հոդերի վրա: