Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Կատարեք պարանոցի ձգումներ
• 3-ի մեթոդ 2. Մերսել և կիրառել ջերմություն
• 3-ի մեթոդ 3. Ձեր առօրյայի կարգավորում

Պարանոցի լարվածությունն ու ցավը կարող են զարգանալ սթրեսի արդյունքում, ամբողջ օրը աշխատել համակարգչի մոտ, քնելու վատ դիրքերը կամ սխալ կեցվածքը: Պարանոցի լարվածությունը հաճախ կարող է հանգեցնել լարվածության գլխացավերի և ողնաշարի այլ գանգատների: Կարող եք ազատել պարանոցի անհարմար կամ ցավոտ լարվածությունը ՝ ձգվելով, մերսելով, ջերմություն կիրառելով և կարգավորելով ձեր առօրյան:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Կատարեք պարանոցի ձգումներ

1. Սկսեք թեքել ձեր պարանոցը: Պարանոցի թեքությունները պարանոցի ձգումը սկսելու լավ միջոց են, քանի որ դրանք օգնում են երկարացնել ձեր պարանոցի ավելի մեծ մկանները և հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Պարանոցի փոքր մկանների երկարացումը և ձգումը նույնպես կարող են օգնել կանխել լարվածության գլխացավերը:
   • Հարմարավետ նստեք ոտքերով խաչաձեւ մարզական գորգի կամ փափուկ մակերեսի վրա: Կարող եք օգտագործել այնպիսի օժանդակ միջոցներ, ինչպիսիք են յոգայի բլոկը կամ բարձը և նստել դրանց վրա, որպեսզի նստած դիրքը մի փոքր հեշտացնի:
   • Ներշնչեք և գլուխը թեքեք աջ: Տեղափոխեք և երկարացրեք ձեր պարանոցը դեպի աջ կողմի տարածությունը ՝ ձեր ականջը ձեր ուսին բերելու փոխարեն: Դուք զգում եք ձգումը ձեր ձախ ուսի և ձեր պարանոցի ձախ կողմում: Այս դիրքը պահեք երեք շնչով:
   • Արտաշնչման վրա բարձրացրեք ձեր պարանոցը և սպասեք առաջ: Ապա շնչեք, երբ գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Այս դիրքը պահեք երեք շնչով:
   • Այս վարժությունը կարող եք կրկնել 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել որոշակի դիմադրություն ՝ ձեր ձեռքը դնելով ձեր գլխին և կիրառելով մեղմ հակադարձ ճնշում ՝ գլուխը մի կողմ թեքելով: Օրինակ ՝ ձեր գլուխը աջ թեքելիս օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմի վրա թեթեւ ճնշում գործադրելու համար: Մի սեղմեք և չսրտացրեք ձեր պարանոցը, և պարզապես թույլ, նուրբ ճնշում գործադրեք ձեր գլխին:
2. Ձգեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Բացեք ձեր պարանոցի մկանները կզակից մինչեւ կրծքավանդակը պարզ, բայց արդյունավետ ձգմամբ:
   • Նստեք խաչաձեւ ոտքի հարմար դիրքում և օգտագործեք այնպիսի օժանդակ նյութեր, ինչպիսիք են բարձը կամ բլոկը, որոնք կօգնեն ձեր կոնքը թեքել առաջ: Ներշնչեք և կզակը դանդաղ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Պատկերացրեք ձեր կզակի և կրծքի արանքում ձու եք պահում, և չեք ցանկանում այն ​​գցել:
   • Այս դիրքը պահեք երկու-երեք շնչով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր պարանոցի և ուսի մկանները երկարում են:
   • Ներշնչեք, երբ գլուխը թեքեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը երկու-երեք անգամ `շնչառությունը պահելով երկու-երեք հաշվարկի համար:
3. Ձգեք ձեր ձեռքը ճոճելով: Այս պարզ կանգնած ձգվածքը կտանի ձեր իրանն ու ձեռքերը, և կօգնի ազատել ձեր պարանոցի և ուսերի լարվածությունը:
   • Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացելով և ձեռքերը կախված լինելով կողքերից: Սկսեք ձեռքերը կողք կողքի ոլորել: Օգտագործեք իրան և ձեր ուսերը ՝ ձեր մարմինը նրբորեն մի կողմից մյուսը տեղափոխելու համար, ձեռքերը ճոճելով նաև կողքից այն կողմ: Sixոճեք ձեռքերն ու մարմինը վեցից 10 շնչառություն:
   • Կարող եք նաև ձեռքերդ բռունցք կազմել և ձեռքերը ճոճել այնպես, որ բռունցքները մոտենան ազդրերին: Կրկնեք սա վեցից տաս շնչառություն:
4. Կռացեք բաց կրծքով: Այս կանգնած դիրքը հիանալի է ձեր պարանոցի և ուսերի լարվածությունն ազատելու համար:
   • Կանգնեք խսիրի վրա, ձեր ոտքերը մոտ երկու-երեք ֆուտ հեռավորության վրա: Ձեռքդ ուղղեք այնպես, որ ձեր մատները շրջվեն, իսկ կրունկները ՝ մի փոքր դուրս: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին այնպես, որ ձեր մատները միահյուսվեն, իսկ ափերը հնարավորինս մոտ լինեն իրար: Ներշնչեք, երբ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնում եք առաստաղ, մինչև պարանոցը դեպի վեր է:
   • Արտաշնչեք, երբ դանդաղորեն թեքվեք առաջ ձեր ոտքերի արանքում ՝ կռանալով ազդրերից և ոչ թե մեջքի ստորին մասից: Ձեռքերը ծալած բարձրացրեք մինչև առաստաղ և թող ձգողականությունը դանդաղ գցի դրանք ձեր գլխին:
   • Այս դիրքը պահեք վեցից ութ շնչառություն: Թող ձեր գլուխը ծանր կախված լինի և ձեռքերը սերտորեն պահեք միասին: Այժմ դուք պետք է զգաք, որ այն ձգվում է ձեր պարանոցի և ուսի մկանների մեջ:
5. Կանգնած վիճակում ձեր վիզը ձգելու համար օգտագործեք պատ: Կարող եք օգտագործել պատի անկյունը ՝ օգնելու ձգել ձեր պարանոցի մկանները և վերացնել ցանկացած լարվածություն, որը դուք պահում եք այս շրջանում:
   • Սկսեք կանգնել պատի անկյունից մոտ երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա, դեպի անկյունը: Ոտքերը միասին պահեք և համոզվեք, որ երկու ոտքերն ունեն հավասար քաշ:
   • Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները յուրաքանչյուր պատին, իսկ արմունկները ՝ ձեր ուսերի տակ: Ներշնչեք և հենվեք առաջ, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու: Այժմ դուք պետք է զգաք, որ այն ձգվում է ձեր ուսերի և կրծքավանդակի առջևում:
   • Այս ձգվածքը պահեք մոտ վեցից ութ շնչառություն: Դուք կարող եք կրկնել այս ձգումները օրական երեքից հինգ անգամ:
6. Կոբրայի դիրքով արեք պարանոցի մկանները ձգելու և ամրացնելու համար: Երբ պարանոցի մկանները տաքացնեք մի քանի ձգումներով, փորձեք կոբրայի դիրքը ՝ ուսի, պարանոցի և մեջքի վերին մկաններն ամրացնելու համար: Այս կեցվածքը կարող է օգնել բարելավել ձեր կեցվածքն ու ողնաշարի վիճակը: Խորհուրդ է տրվում ձգվել պարանոցի լարված մկանները ՝ նախքան կոբրայի կեցվածքն անելը:
   • Սկսեք գորգի վրա հակված դիրքով, ձեր ճակատը հարթ գորգի վրա կամ հենվելով բարակ սրբիչի վրա:Ձեռքերը կախված են կողքերից, ափերը հարթ են գորգի վրա: Լեզուն դրեք ձեր բերանի տանիքին, քանի որ դա կօգնի կայունացնել ձեր պարանոցի մկանները:
   • Ներշնչեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերը միասին, երբ ձեռքերը և ձեռքերը բարձրացնում եք ՝ սավառնելով խսիրից մի քանի դյույմ: Բարձրացրեք ձեր ճակատը գորգից մոտ 3 սմ հեռավորության վրա ձեր հայացքով դեպի առաջ և ներքև:
   • Այս դիրքը պահեք վեցից ութ շնչառություն ՝ համոզվելով, որ գլուխը դեպի ներքև է, իսկ քաշը ՝ ոտքերի վրա, իսկ մատները սեղմվում են գորգի մեջ:
   • Կրկնեք այս կեցվածքը եւս երկու-երեք անգամ: Հանգստացեք ձեր գլխի մի կողմը հարթ ՝ յուրաքանչյուր դիրքի արանքում:
7. Թոթեք ուսերը: Ուսերը թոթվելով գործում են վերին ուսի և պարանոցի մկանները: Նստեք կամ կանգնեք աթոռին ՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ուսերի լայնության վրա: Թող ուսերը թոթվելով ձեր ձեռքերը կախված լինեն կողքերից, կարծես ուսերով փորձեք դիպչել ականջներին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
   • Կրկնեք սա օրական 3-4 անգամ:

3-ի մեթոդ 2. Մերսել և կիրառել ջերմություն

1. Մերսեք ձգանի կետերը ձեր պարանոցի վրա: Մերսում կարող է օգնել մշակել և ազատել ձեր պարանոցի մկանների լարվածությունը, հատկապես եթե նկատում եք, որ ձեր պարանոցի որոշակի հատվածը հաճախ լարված է զգում: Այս ձգանման կետերը մկանների ամուր հանգույցներ կամ մկանային մանրաթելեր են, որոնք լարված կամ ծանրաբեռնված են:
   • Ինքներդ ձեզ պարանոցի մերսում կատարեք ՝ բութ և ցուցամատով նրբորեն ճնշում գործադրելով մկանների վրա, որոնք նշում են պարանոցի և ուսերի միջև ընկած գիծը, որը հայտնի է նաև որպես վանական գլխարկ (trapezius մկան), որը տարածվում է ձեր գանգի հիմքից մինչև կենտրոն ձեր մեջքը և ձեր ուսերին: կարող եք զգալ ձեր տրապեզի մկանների մի քանի ձգանման կետեր: Այս ձգանման կետերը պարան են զգում, և երբ թեթեւ ճնշում եք գործադրում, դա կարող է անհանգստություն առաջացնել մկանների ամբողջ խմբում:
   • Օգտագործեք ձեր բութ և ցուցամատը կամ ձեր ծնկները `ձեր պարանոցի լարված մկանները նրբորեն քսելու և հունցելու համար: Եթե ​​ձեր աշխատակիցը, ընկերը կամ գործընկերը մոտակայքում է, կարող եք խնդրել նրանց օգնել ձեզ շփել և ձուլել ձգանման կետերը ձեր trapezius- ում:
   • Կարող եք նաև պրոֆեսիոնալ մերսում կատարել ձեր պարանոցի և ուսի մկանների համար: Ամսական մերսումները կարող են օգնել թեթեւացնել պարանոցի լարվածությունը և մեղմել ցավը:
2. Օգտագործեք փրփուր գլան ՝ ձեր պարանոցի մկանները մերսելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել փրփուր գլան ՝ ձեր ձգանման կետերը մերսելու և պարանոցի լարվածությունն ազատելու համար: Փրփուր գլանափաթեթները կարող եք ձեռք բերել մարզական խանութների մեծ մասում: Preանկալի է, որ գլանն ընտրեք ըստ մարմնի երկարության և 15 սմ տրամագծի:
   • Տեղադրեք փրփուր գլան հատակին կամ մարմնամարզական գորգի վրա: Պառկեք դրա վրա երկայնքով, ձեր մեջքի վերին մասը փրփուրի գլանափաթեթի վրա: Ձեռքերը կարող եք ըստ ցանկության տեղադրել ձեր ազդրերին ՝ ձեր մարմնի երկու կողմերում:
   • Տորսը հատակին զուգահեռ, վերևի հետևի և ճարմանդային մկանները կողքից գլորեք փրփուրի գլանափաթեթին: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ցավոտ ձգանման կետերում լարվածությունը թուլանում:
   • Առնվազն 20 անգամ պտտվեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում `պարանոցի և ուսերի լարվածությունն ազատելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել փրփուր գլանափաթեթը ամեն օր, որպեսզի օգնի վերահսկել մկանների ցանկացած ցավ կամ թունդ մկաններ:
3. Կիրառեք ջեռուցման պահոց ձեր պարանոցի մկաններին: Atերմությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր պարանոցի ցավն ու մկանները: Theեռուցման պահոցը փաթեթավորեք սրբիչով և միաժամանակ պահեք այն ձեր պարանոցին:
   • Կարող եք նաև սառը փաթեթ փաթաթել սրբիչի մեջ և պահել այն ձեր պարանոցին, քանի որ ցուրտը կարող է նաև ցավազրկել:
4. Տաք լոգանք: Տաք ջրի մեջ երկար և հանգիստ թաթախումը կարող է օգնել թուլացնել պարանոցի և ուսի մկանների լարվածությունը: Պառկեք մեջքի վրա լոգարանում, որպեսզի ձեր պարանոցն ու ուսերը կարողանան ներծծվել և վայելել տաք ջուրը:
   • Կարող եք նաև տաք ցնցուղ ընդունել, բայց համոզվեք, որ բավականաչափ երկար եք կանգնած տաք ջրի տակ, որպեսզի ձեր պարանոցի մկանները տաքանան և հանգստանան: Անհրաժեշտության դեպքում նստեք մի փոքր աթոռի վրա, մինչ լոգանքի ջուրը հոսում է ձեր պարանոցի հետևից:
   • Դուք կարող եք մի փոքր ձգել ձեր պարանոցը ցնցուղի տակ կանգնած կամ նստած վիճակում: Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի երկար ձգվել, մինչ տաք ցնցուղը տաքացնում է ձեր մկանները:

3-ի մեթոդ 3. Ձեր առօրյայի կարգավորում

1. Քնել ցածր, ամուր բարձի վրա: Քիչ չափի բարձերի վրա քնելը կարող է հանգեցնել ձեր պարանոցի անբնական ծալմանը կամ անհարմար դրության հասնելուն, ինչը կարող է լարվածություն առաջացնել պարանոցի մեջ: Erablyանկալի է, որ քնեք մեկ կամ երկու բարձի վրա կամ օգտագործեք ինքնաթիռի բարձ, ուրվագծված ՝ ձեր գլուխը և պարանոցը պահելու համար: Այս բարձերը նաև ապահովում են ձեր պարանոցի և ողնաշարի հավասարեցումը:
   • Պարանոցի պակաս լարվածության համար քնելու լավագույն դիրքը մեջքին է, ձեր ամբողջ մեջքը հարմարավետորեն հենված է մահճակալի վրա: Եթե ​​նախընտրում եք քնել ձեր կողքին կամ ձեր ստամոքսի վրա, ապա ձեր բարձը չպետք է լինի ավելի հաստ, քան 10-15 սմ:
2. Կարգավորեք ձեր կեցվածքը, երբ երկար նստեք: Պարանոցի լարվածությունը հաճախ առաջանում է երկար ժամանակ նույն դիրքում նստած, սովորաբար համակարգչի մոտ աշխատելիս կամ միաժամանակ ժամերով մեքենա վարելիս: Ձեր կեցվածքի ճշգրտումը այս ստացիոնար դիրքերում կարող է օգնել նվազեցնել պարանոցի լարվածությունը և բարելավել ողնաշարի առողջությունը:
   • Եթե ​​աշխատում եք համակարգչում, փորձեք կարգավորել ձեր կեցվածքը այնպես, որ ձեր դասավորությունը ճիշտ լինի, և ձեր պարանոցի մկանները չծանրաբեռնվեն: Տեղափոխեք ձեր համակարգչի էկրանը այնպես, որ այն սեղանի վրա լինի աչքի մակարդակի վրա: Փորձեք ձեր աշխատանքային միջավայրը ՝ նստելով ձեր գրասենյակի աթոռին ՝ ձեր համակարգչի հետեւում: Համոզվեք, որ ձեր հայացքը գտնվում է անմիջապես համակարգչի էկրանի կենտրոնում:
   • Բացի այդ, փորձեք ձեր գլուխը պահել համակարգչի էկրանի կենտրոնում ՝ ուսերիդ առաջ կամ մի կողմը սահելու փոխարեն: Ականջակալներից, օրինակ ՝ ականջակալներից, կարող եք նաև օգտագործել առանց ձեռքի սարքի, եթե ամբողջ օրը հեռախոսով եք խոսում, և չեք ուզում հեռախոսը սեղմել ականջի և ուսի արանքում:
   • Եթե ​​ձեր համակարգիչը մուտքագրելիս օգտագործում եք նոթատետր կամ գրառումներ, կարող եք ձեր համակարգչի էկրանի կողքին տեղադրել թղթե պահոց: Դա կօգնի մուտքագրելիս գլուխը մի կողմ չդարձնել և ներքևից նայել:
   • Աշխատանքային օրվա ընթացքում ընդմիջումներ արեք և յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ մարզվեք, որպեսզի ձեր պարանոցը չխստանա և չխստանա նույն դիրքում:
3. Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք: Ողնաշարի միջողնային սկավառակները հիմնականում բաղկացած են ջրից: Ողջ օրվա ընթացքում ջրի կում խմելը ձեր մարմինը խոնավեցնում է, իսկ միջողնային սկավառակները ՝ առողջ ու ճկուն: Փորձեք օրական առնվազն հինգից ութ բաժակ ջուր խմել:
4. Շաբաթական առնվազն 150 րոպե վարժություն արեք: Ձեռք բերելով ձեր մարմինը առնվազն օրը մեկ անգամ ՝ կարող եք թեթեւացնել ձեր մկանների լարվածությունը և ուժեղացնել մկանները, որպեսզի նրանք ավելի քիչ հավանական լինեն թունդ: Եթե ​​մտահոգված եք, որ ձեր պարանոցը վիրավորվելու է ինտենսիվ մարզումներից, փորձեք թեթեւ վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, լողը կամ վազքը:
   • Ուշադիր եղեք, որ ձեր վիզը չծանրաբեռնեք, եթե այն ամեն դեպքում արդեն լարված է կամ ամուր: Խուսափեք շփման սպորտից պարանոցի լարվածության և ցավի, ինչպես նաև աերոբիկայի ավելի ինտենսիվ դասընթացների համար:
5. Վերցրեք ցավազրկողներ ՝ ցավը թեթեւացնելու համար: Եթե ​​ձեր պարանոցի լարվածությունը սկսում է շատ տհաճ դառնալ, և ձգումը չի բարելավվում, դուք կարող եք կանոնավոր կերպով օգտագործել ցավազրկողներ, ինչպիսիք են `իբուպրոֆենը կամ ացետամինոֆենը, ցավը ստուգելու համար:
   • Եթե ​​թունդ պարանոցը չի բարելավվում մի քանի օրվա ընթացքում կամ շաբաթվա ընթացքում, չնայած ցավազրկողներ ընդունելուն և պարանոցին ձգվելուն, դուք պետք է դիմեք բժշկի: Ձեր բժիշկը կուսումնասիրի ձեր պարանոցը և ձեզ կխնդրի ձեր առօրյայի մասին ՝ պարզելու, թե արդյոք ձեր թունդ պարանոցն ավելի լուրջ բժշկական խնդրի արդյունք է: