Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ Առողջ սննդակարգի ապահովում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Սկսեք կանոնավոր մարզվել
• 3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
• Խորհուրդներ

Կարող է դժվար լինել արագորեն ազատվել մարմնի ճարպից, և, ցավոք, չկան հնարքներ և հատուկ դիետաներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Այնուամենայնիվ, եթե շարունակեք առողջ սնվել և կանոնավոր մարզվել, կկարողանաք այրել ճարպերը, բավարարվածություն զգալ ձեր մարմնից և հպարտանալ առողջ մնալու ձեր ջանքերով:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ Առողջ սննդակարգի ապահովում

1. Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը մարմնի ավելորդ ճարպից բավականին արագ ազատվելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
   • Նիհարելու համար կարող եք պահպանել տարբեր դիետաներ, ինչպիսիք են ցածր կալորիականությամբ դիետան, ցածր յուղայնությամբ դիետան կամ ցածր ածխաջրային դիետան: Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ ազատվել ավելորդ ճարպերից, քան ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ դիետան:
   • Շատ տարբեր կերակուրներ պարունակում են ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկը, մրգերը, կաթնամթերքը, լոբազգիները և օսլա պարունակող բանջարեղենը:
   • Կերեք հնարավորինս քիչ քանակությամբ հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ածխաջրեր են պարունակում: Հացահատիկի մեջ պարունակվող սննդանյութերը կարող եք ստանալ նաև ուտելով այլ սննդամթերքների խմբեր: Այս կերպ Դուք դեռ ստանում եք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր:
   • Կարող եք նաև ընտրել ավելի քիչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և մրգեր, որոնք պարունակում են շատ շաքար: Դրանից քիչ ուտելով ՝ դուք դեռ կարող եք համոզվել, որ ամեն օր բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն եք ստանում:
   • Կրճատեք հացահատիկի, կարտոֆիլի, եգիպտացորենի, ոլոռի, գազարի, լոբու, ոսպի, բանանի, մանգոյի, արքայախնձորի և խաղողի վրա: Այս մթերքները ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, համեմատած այլ մթերքների հետ:
2. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտեք 1 կամ 2 բաժին սպիտակուց: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բացի ցածր ածխաջրածին դիետայից հետո, ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կօգնի նաեւ նիհարել:
   • Սպիտակուցն օգնում է աջակցել նիհար մկանների զանգվածին և խթանել ձեր նյութափոխանակությունը նիհարելու ընթացքում: Այն նաև երաշխավորում է, որ օրվա ընթացքում ձեզ ավելի երկար կուշտ եք զգում:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ առնվազն մեկ կամ երկու բաժին նիհար սպիտակուց կերեք ՝ օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար: Մեկ ծառայությունը մոտավորապես 120 գրամ է:
   • Ընտրեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ `ավելի քիչ կալորիաներ ստանալու համար: Փորձեք հատիկաընդեղեն (երիկամների լոբի, ոսպ, լոբի, ընկույզ և դդմի սերմեր), տոֆու, սոյայի կաթ, թռչնամիս, ձուկ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և նիհար միս:
3. Կերեք հինգից ինը ծառայություն ցածր օսլա պարունակող բանջարեղենով և ցածր շաքարով մրգերով: Սննդամթերքի երկու խմբերն էլ ապահովում են մեծ քանակությամբ կարևոր վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի ստացումը: Կերեք այս սննդարար պարունակությամբ մթերքները ՝ հավասարակշռված դիետա ապահովելու համար:
   • Առանց օսլայի բանջարեղենը շատ ավելի քիչ ածխաջրեր և կալորիաներ է պարունակում: Կերեք 120 գրամ կոմպակտ բանջարեղեն ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր և ծնեբեկ և նույնքան տերլազարդ կանաչիներ, որքան կաղամբը և սպանախը:
   • Մրգերի տեսակներից տարբերվում է, թե որքան շաքար է պարունակում մրգերը: Կպչեք 60 գրամ ցածր շաքարային մրգերից, ինչպիսիք են մոշը, հապալասը, ելակը և ազնվամորիը:
4. Կրճատեք շաքարավազը և նուրբ ածխաջրերը: Որոշ վկայություններ կան, որ չափազանց շատ շաքար և այլ նուրբ ածխաջրեր ընդունելը մեծացնում է մարմնի ճարպը, հատկապես ձեր ստամոքսի շուրջը: Ավելի քիչ կերեք այս մթերքներից ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • Վերամշակված սնունդն ու ռեստորանային սնունդը հաճախ չունեն առողջ մանրաթել, սպիտակուց և սննդանյութեր, որոնք քիչ պարունակությամբ մշակված և առողջ սնունդ են պարունակում:
   • Վերամշակված կերակուրները ներառում են քաղցր ըմպելիքներ, սառեցված կերակուրներ, պատրաստի սնունդ, պաղպաղակ և այլ սառեցված կերակուրներ, խմորեղեն, չիպսեր, կոտրիչ, ապուր և պահածոյացված կերակուրներ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ:
   • Այս կերակուրներից հնարավորինս քիչ կերեք: Եթե ​​դրանք իսկապես ուտում եք, նախընտրեք մի փոքր բաժին, որպեսզի հնարավորինս քիչ քանակություն ստանաք դրանցից:
5. Խմեք հնարավորինս քիչ ալկոհոլ: Եթե ​​փորձում եք կորցնել մարմնի ճարպը, լավ գաղափար է ալկոհոլ չխմել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը առաջացնում է ավելի մեծ քանակությամբ մարմնի ճարպ, հատկապես որովայնի շրջանում:
   • Մարմնի ճարպը կորցնելիս փորձեք հնարավորինս քիչ ալկոհոլ օգտագործել: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
   • Երբ կորցրել եք մարմնի ճարպը և քաշի պահպանման դիետա եք պահում, կարող եք սկսել խմել փոքր քանակությամբ ալկոհոլ: Խմեք օրական մեկ բաժակ կամ պակաս որպես կին և օրական երկու կամ պակաս բաժակ որպես տղամարդ:
6. Մի կերակրեք ուտելուց: Ընդհանրապես խորհուրդ չի տրվում հրաժարվել սնունդից, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փորձում եք նիհարել: Սա հատկապես լավ ուղեցույց է, որին պետք է հետեւել, եթե ձեր սննդակարգից բացի սպորտով եք զբաղվում:
   • Եթե ​​դուք պարբերաբար հրաժարվում եք ուտելուց, ձեր օրվա ընթացքում վտանգ է սպառնում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու:
   • Կարող եք պարզել, որ ավելի շատ քաշ եք կորցնում, երբ հրաժարվում եք ուտելուց, բայց դա պայմանավորված է մարմնի ավելորդ ճարպի փոխարեն նիհար մկանների զանգվածի կորստով:
   • Փորձեք կանոնավոր ու հավասարաչափ ուտել: Ուտեք կամ նախուտեստ ուտեք ըստ անհրաժեշտության յուրաքանչյուր երեք-հինգ ժամը:
7. 12 ժամ ոչինչ մի կերեք: Մի անհանգստացեք, սա հիմնականում այն ​​է, ինչ դուք անում եք քնելիս: Ըստ ուսումնասիրության, օրական 12 ժամ չուտելով ՝ կարող եք ավելի շատ նիհարել: Համոզվեք, որ դեռ ամեն օր ստանում եք առաջարկվող քանակությամբ կալորիա, բայց ուտեք միայն 12 ժամ ժամանակահատվածով:Օրինակ ՝ դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան ժամը 7-ին, իսկ երեկոյան 7-ից հետո ոչինչ չուտել: 12 ժամ ծոմ պահելով ՝ ձեր մարմինը այլևս չի այրում սնունդը, այլ ճարպը, չնայած դա դեռ լիովին հասկանալի չէ:

3-րդ մաս 2-րդ. Սկսեք կանոնավոր մարզվել

1. Սկսեք ինտերվալային մարզումներից: Պարզվել է, որ ինտենսիվ ինտերվալային մարզումը (HIIT) ավելի շատ մարմնի ճարպ է այրում, քան մարզման այլ տեսակները: Կատարեք այս վարժություններից մի քանիսը ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • HIIT դասընթացը նաև արագացնում է նյութափոխանակությունը ձեր դասընթացն ավարտելուց մի քանի ժամ անց:
   • Սկսեք ձեր HIIT մարզումը `երկու-երեք րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով: Դրանից հետո երկու րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք: Փոխարինեք չափավոր ինտենսիվ և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև:
   • Կարող եք HIIT մարզում կատարել վազքուղով կամ դուրս վազել դրսում: Այլընտրանք արագավազքի և միջին արագությամբ վազքի միջև: Դուք կարող եք դա անել նաև մարզական հեծանիվով: Օրինակ, մանելու շատ դասեր փոխարինում են բարձր ինտենսիվության և չափավոր ինտենսիվ վարժություններին:
   • Որոշ ֆիթնես մեքենաներ ունեն նախապես ծրագրավորված ինտերվալային մարզումներ, որոնց միջոցով կարող եք ընտելանալ ընդմիջումային մարզումներին: Այնուամենայնիվ, քայլելիս, լողալիս, վազելիս և հեծանվավազք վարելիս կարող եք նաև կատարել ընդմիջումային մարզումներ: Գնեք սրտի կծկումների մոնիտոր, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր ինտերվալային մարզումների ինտենսիվությունը:
2. Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Ընդմիջումային մարզումներից բացի, կարևոր է կատարել չափավոր aerobic վարժություններ: Typeորավարժությունների այս տեսակն ունի մի քանի առավելություն, այդ թվում `օգնելով նիհարել:
   • Կատարեք սրտային մարզումներ շաբաթական առնվազն 150 րոպե, կամ դա արեք առնվազն կես ժամ շաբաթը հինգ անգամ:
   • Մարզման առաջին հինգ րոպեի ընթացքում տաքացրեք և մկանները սառեցնելու համար վարժություններ անցկացրեք վերջին հինգ րոպեի ընթացքում: Սա օգնում է ձեր մարմնին պատրաստվել մարզմանը և մարզվելուց հետո վերականգնվել: Համոզվեք, որ ձգվում եք ձեր տաքացումից հետո:
   • Բազմազանություն ձեր սրտի մարզման մեջ: Ընտրեք երկու կամ երեք տեսակի վարժություններ և փոխարինեք դրանք: Սա օգնում է ձեզ ինչպես հոգեբանորեն, այնպես էլ ֆիզիկապես կառուցել տարբեր տեսակի մկանների զանգված և այրել ճարպերը:
   • Միջին աերոբիկ վարժությունների մի քանի օրինակներ ներառում են քայլելը, խաչաձեւ մարզիչի օգտագործումը, պարը, աերոբիկան և հեծանվավազքը:
3. Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարեք: Դարձեք ուժային մարզումը կամ դիմադրության մարզումը ձեր վարժությունների առօրյայում: Նիհար մկանների զանգվածի կառուցումը կարող է օգնել աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը և այրել ճարպերը:
   • Ընտրեք ծանրամարտը կամ օգտագործեք ֆիթնես սարքավորումներ այն օրերին, երբ դուք չեք անում սրտային մարզումներ: Կարող եք նաև կարճ ուժի մարզում կատարել ավելի կարճ սրտային մարզումից հետո:
   • Ուժի մարզումը մի քանի առավելություն ունի: Այն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը, բարելավում է ձեր նյութափոխանակությունը և ապահովում է, որ ժամանակի ընթացքում ավելի շատ մկանային զանգված կստանաք:
   • Ուժային վարժությունները ներառում են վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը, ինչպիսիք են կռունկները, լունգերը, հրումները և ձգումները: Հաշվի առեք այս վարժությունները, TRX վարժությունները և սիրտ վարժությունները կատարելը `որպես ձեր սովորական վարժությունների օրվա մի մաս:
4. Ապահովեք շաբաթական մեկ կամ երկու հանգստյան օր: Մի օր չշարժվելով `ձեր մկանները կարող են վերականգնվել և հանգստանալ 24-ից 48 ժամվա ընթացքում` ուժի մարզման և սիրտ մարզման միջև: Սա ձեր վարժությունների առօրյայի կարևոր մասն է:
   • Փորձեք ձեր հանգստյան օրերը դարձնել ակտիվ հանգստի օրեր: Մի ամբողջ օրը նստեք և ոչինչ մի արեք:
   • Կատարեք վարժություններ և գործողություններ, որոնք թույլ են տալիս վերականգնել ձեր մարմինը, ինչպիսիք են յոգան, քայլելը կամ հեծանվավազքը:
5. Ավելի քիչ նստեք: Քիչ նստելով համակարգչի մոտ և ձեր հեռուստացույցի առջև ՝ կկարողանաք ավելի շատ կալորիա այրել ձեր օրվա ընթացքում:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն բաները, որոնք դուք անում եք ազատ ժամանակ և անում եք ամեն օր, կարող են նման դրական ազդեցություն ունենալ aerobic վարժությունների հետ:
   • Ամեն օր զբոսնեք: Lunchաշի ընթացքում կամ ընթրիքից հետո գնացեք զբոսանքի ՝ լրացնելու ձեր սիրտ և ուժային մարզումները:
   • Օրվա ընթացքում ավելի շատ մարզվեք: Քայլեք հեռախոսով գտնվելու ժամանակ, կանգ առեք հեռուստացույցով գովազդային ընդմիջումների ժամանակ կամ ավելի հաճախ քայլեք ինչ-որ տեղ ՝ մեքենան վերցնելու փոխարեն:

3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

1. Վերահսկեք սթրեսը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կայուն քրոնիկական սթրեսը կարող է մեծացնել որովայնի ճարպի և մարմնի ճարպի քանակը: Ավելի լավ վերահսկելով ձեր սթրեսը ՝ միգուցե կարողանաք նիհարել և նվազեցնել մարմնի ճարպի քանակը:
   • Քրոնիկ սթրեսը կարող է նաև դժվարացնել նիհարելը: Երբ սթրեսի մեջ եք, կարող եք ավելի սոված զգալ և փափագել ուտելիքներ, որոնք ձեզ լավ են զգում:
   • Փորձեք անել հանգստացնող գործողություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը ձեր կյանքում: Օրինակ ՝ խորհեք, զբոսնեք, երաժշտություն լսեք, խոսեք ընկերոջ հետ կամ դոդլ:
   • Եթե ​​ձեզ համար դժվար է կառավարել ձեր սթրեսը, մտածեք այցելել վարքային թերապևտի ՝ սթրեսի կառավարման տեխնիկան սովորելու համար: Նման առողջապահական մասնագետը կարող է ձեզ լրացուցիչ խորհուրդներ տալ և սովորեցնել ձեր սթրեսը կառավարելու տեխնիկա:
2. Բավականաչափ քնել: Վատ քունը, ճիշտ ինչպես սթրեսը, կարող է ձեզ համար ավելի դժվարացնել նիհարելն ու նվազեցնել մարմնի ճարպի քանակը:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր լավ չեն քնում կամ բավականաչափ երկար չեն քնում, ավելի շատ մարմնի ճարպ են ձեռք բերում և կորցնում ավելի նիհար մկանների զանգված: Ձեր մարմնում գրելինի քանակը (որը կոչվում է նաև սովի հորմոն) կավելանա, որպեսզի ավելի շատ ախորժակ ստանաք:
   • Փորձեք ամեն օր քնել 7-ից 9 ժամ: Սա մեծահասակների համար առաջարկվող գումարն է:
   • Փորձեք ավելի շուտ քնել կամ ավելի ուշ վեր կենալ ՝ ձեր քնի նպատակին հասնելու համար:
   • Անջատեք նաև սմարթֆոնը, համակարգիչը և հեռուստատեսությունը քնելուց առաջ: Այսպիսով դուք կկարողանաք ավելի հանգիստ և ավելի լավ քնել:
3. Գնացեք սանդղակի վրա առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի երկար են մնում իրենց սննդակարգին, եթե պարբերաբար կշռում են:
   • Համոզվեք, որ հավատարիմ մնաք ձեր սննդակարգին ՝ պարբերաբար քայլելով սանդղակի վրա: Իմանալով, որ դուք պարբերաբար կշռվելու եք, կօգնի ձեզ դրդել դիետային հավատարիմ մնալու և վարժությունների ռեժիմին:
   • Փորձեք շաբաթվա մեջ մեկ կամ երկու անգամ հասնել սանդղակի: Սա ձեզ կտա առավել ճշգրիտ պատկեր, թե որքան քաշ եք կորցրել:
   • Ձեր նպատակն է կորցնել մարմնի ճարպը, բայց մարմնի ճարպի նվազումը կտեսնեք հիմնականում նիհարելու մեջ:

Խորհուրդներ

• Մի թերագնահատեք լավ քնի և սթրեսի ցածր մակարդակի դրական ազդեցությունները: Երբ սթրեսի մեջ եք և բավականաչափ քուն չեք ստանում, դա կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին ՝ ճարպը պահելու ձեր որովայնի շրջանում: Փորձեք հանգստանալով զբաղվել քնելուց առաջ ՝ սթրեսի հորմոնների ավելի լավ վերահսկման համար:
• Եթե ​​դուք երբեք ուժով պատրաստված կամ օգտագործված մարզասարքեր չեք ունեցել, գրանցվեք մարզասրահում անձնական մարզման ՝ սովորելու, թե ինչպես դա ճիշտ անել: Մի ծանրացրեք կշիռներն ավելի ծանր, քան կարծում եք, որ կարող եք կարգավորել և միշտ ունենալ լավ տեխնիկա:
• Դիետան և վարժությունների ռեժիմը փոխելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հարցրեք նաև `կարո՞ղ եք նիհարել, և արդյոք կարող եք դա անել անվտանգ: