Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Գտեք գավազանի փոխարեն օգտագործելու բան
• 2-ի մեթոդ 2. Կատարեք այլընտրանքային վարժություններ

Պարզապես այն պատճառով, որ տանը քարշ չունեք կամ մարզադահլիճ մուտք չեք ունենա, չի նշանակում, որ չեք կարող քաշքշուկներ անել կամ մեջքը մարզել: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք գտնել ձեր տան շուրջը կամ դրսում ՝ բարի փոխարեն ձգելու համար: Կարող եք նաև կատարել այլընտրանքային վարժություններ, որոնք աշխատում են մկանների նույն խմբերի հետ, ինչ ձգումները:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Գտեք գավազանի փոխարեն օգտագործելու բան

1. Վեր հրել ամուր դռան վրա ՝ որպես բարին այլընտրանք: Բացեք ձեր տան դուռը և դրա տակ դրեք սրբիչ կամ յոգայի գորգ, որպեսզի այն չշարժվի: Կանգնեք դեպի դուռը, ծածկեք այն սրբիչով և ձեռքերով հասեք դռան վրայով այնպես, որ լայն բռնեք:
   • Շատ կարևոր է, որ դուռը ամուր է և ունի ամուր ծխնիներ, հակառակ դեպքում դուք կվնասեք այն: Մի օգտագործեք այս մեթոդը, եթե վստահ չեք ձեր տան հասանելի դռների նյութերին:

   Հուշում. Դուք կարող եք նաև ներդնել գավազանով, որը սեղմում եք դռան շրջանակի միջև: Այս տեսակի ձողերը սովորաբար առաջարկում են բռնելու բազմաթիվ տարբերակներ, և դրանք կարող եք ներս ու դուրս բերել դռան շրջանակից, երբ ցանկանաք ՝ առանց որևէ բան տեղադրելու:

   
   
2. Ձգումներ կատարելու համար օգտագործեք հասարակական այգու խաղահրապարակի ճաղերը: Նվաճման շրջանակը պարզապես ունի երեխաների համար ձգվող ձողեր: Եթե ​​բարձրանալու շրջանակ չկա, ձգումներ կատարելու համար օգտագործեք ձողը ճոճանակի հավաքածուից կամ այլ տեսակի ձողից կամ խաղահրապարակի մաս հանդիսացող փայտե փնջից:
   • Որոշ հասարակական զբոսայգիներ նույնիսկ ունեն հատուկ ձգվող ձողեր: Հարցրեք ձեր շրջակայքում `տեսնելու համար, թե արդյոք ինչ-որ մեկը գիտի որտեղից գտնել դրանցից մի քանիսը:

   Հուշում. վերապատրաստման ձեռնոցները լավ աքսեսուար են ունենալու, եթե դրսում քաշքշուկներ եք փնտրում: Դրանք կօգնեն ձեզ բռնել իրերը և պաշտպանել ձեռքերը կոպիտ մակերեսներից, ինչպիսիք են փայտը:

3. Բռնեք ծառի ճյուղից ՝ ձգումներ կատարելու համար, եթե չկարողանաք գավազաններով խաղահրապարակ գտնել: Փնտրեք ցածր, ամուր ճյուղերով ծառեր, որոնց կարող եք հասնել քաշվելու համար: Կանգնեք մի ճյուղի տակ և բռնեք այն (ցատկեք, եթե ստիպված եք): Ձեռքի լայն բռնելով `ձեզ վեր ձգելու համար:
   • Փնտրեք տարբեր հաստության ճյուղեր ունեցող ծառեր ՝ ձեր ձգումներին բազմազանություն հաղորդելու և տարբեր մկաններ մարզելու համար:
   • Համոզվեք, որ ձեր օգտագործած մասնաճյուղերը բավականաչափ խիտ և ամուր են, որպեսզի կարողանան ապահովել ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի դրանք չկոտրվեն ձգվելիս:
4. Գտեք ցանկապատ, որն այնքան հարթ է, որ թույլ տա ձեր ծնկները սահել նրա կողքով, մինչ դուք ձգումներ եք կատարում: Գագաթով ամուր ցանկապատը, որի վրա կարող եք բռնել, նաև դրսում ձգումներ կատարելու ֆունկցիոնալ միջոց է: Ձգվելիս ձեր ծնկները, ամենայն հավանականությամբ, քաշվելու են ցանկապատի երկայնքով, այնպես որ համոզվեք, որ դա կոպիտ փայտե մակերես չէ, որը կարող է ձեզ կտրել կամ բեկորներ ստանալ:
   • Այս մեթոդի առավելությունն այն է, որ դուք չեք կարող ձեր ոտքերը պտտեցնել ցանկապատի դեմ `օգնելով ձեզ քաշվելուց: Սա կստիպի ձեր մեջքի մկաններին կատարել ամբողջ աշխատանքը:

2-ի մեթոդ 2. Կատարեք այլընտրանքային վարժություններ

1. Դռան բռնակի երկու կողմերում սրբիչ փաթաթեք ՝ ձգումներ կատարելու համար: Տեղադրեք սրբիչ կամ յոգայի խսիր բաց դռան տակ, որպեսզի այն տեղում մնա: Պտտեք սրբիչը սյունի կամ կայուն ճաղավանդակի շուրջ, իսկ սրբիչի ծայրերը թիավարման շարժումով ձգեք ձեզ դռան եզրին:
   • Getնկների վրա իջեք կիսանստված վիճակում և ձեռքերը տարածեք սրբիչի ծայրերը պահելով ՝ մեկնարկային դիրքի մեջ մտնելու համար: Քաշեք ձեր վերին մասը դեպի դուռը, իսկ մեջքը ուղիղ պահելով ՝ թիավարման շարժումով աշխատեք մեջքի մկանները:
   • Նմանատիպ վարժություն կարող եք կատարել նաև սրբիչի փոխարեն ուսման գոտի փաթաթելով դռան բռնակներին: Մարմինը դեպի դուռը տեղափոխելու փոխարեն, խմբի ծայրերը քաշեք դեպի ձեր կողմը:
   • Թիավարության բոլոր տիպի վարժությունները մարզելու են ձեր մեջքի և երկգլուխ մկանների ձգման նման ձևով:
2. Գրավեք սեղանի եզրը ներքևից հակառակ շարքով: Պառկեք սեղանի տակ, ձեր ուսերը հենց սեղանի եզրին տակ: Գրավեք սեղանի եզրը երկու ձեռքերով և լայն բռնելով և ձեր վերին մասը քաշեք այնքան բարձր, որքան կարող եք անցնել ձեր մեջքին և բիսեպերին:
   • Դուք կարող եք դա անել գերհզոր կամ ներքաշված բռնելով: Ստորին բռնելով դուք սկսում եք ձեր գլուխը սեղանի տակ, իսկ ձեր ստորին մարմինը դրանից դուրս: Ձգված բռնելով, ոտքերը և մարմինը դրեք սեղանի տակ և գլուխը դրանից դուրս պահեք:
   • Համոզվեք, որ սեղանը բավականաչափ ծանր է, որպեսզի ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնելիս պատահաբար չթեքեք այն:
3. Երկու աթոռների վրա տեղադրեք ցախավել `շարքի ձող պատրաստելու համար: Տեղադրեք նույն չափի երկու աթոռներ, որոնք բավականաչափ հեռու են միմյանցից, որպեսզի կարողանաք պառկել նրանց միջև և ցախավել տեղադրել նրանց վրայով: Պառկեք ցախավելի տակ և վերևից քաշեք մարմինը դեպի այն ՝ որպես թիավարման շարժում, որը ձգման պես աշխատում է ձեր մեջքին և բիսեպներին:
   • Թիավարելիս համոզվեք, որ ավելը չի ​​պտտվում նստատեղերի վրայով: Դուք կարող եք սրբիչներ դնել աթոռների վրա, որպեսզի դրանք ավելի շատ շփում ստանան:
4. Գտեք բազրիք, որով կարող եք հակառակ ուղղությամբ թիավարել: Lowածր մեջքը իմպրովիզացնելու և մեջքի այլընտրանքային վարժություն կատարելու մեկ այլ միջոց է: Պառկեք ճաղավանդակի տակ, ձեր ուսերը տակը և վերևը կամ ներքևի բռնելով քաշեք ձեր մարմնի վերևը դեպի ռելս:
   • Տակը գտեք հարթ մակերեսով բազրիք, ի տարբերություն անկյունային մակերեսի: Եթե ​​դա անհնար է, ձեր մարմնի հետ փոխեք ուղղությունը թիավարության շարժումների յուրաքանչյուր շարքի համար, որպեսզի ձեր մեջքը հավասարապես մարզվի:
   • Կարող եք նաև դուրս թիավարել խնջույքի նստարանի տակ:
5. Շարքը թեքվեց դամբարաններով ՝ ձեր մեջքն ու բիսեպսը այլ կերպ մշակելու համար: Տեղադրեք մեկ ծունկն ու ձեռքը նստարանին այնպես, որ ձեր մեջքը լինի հորիզոնական և ուղիղ:Մյուս կողմից պահեք մի ծանրաձող և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակի կողմը, կարծես խոտհնձիչ շարժիչ գործարկեք:
   • Այս վարժության ընթացքում կարևոր է պահել ձեր մեջքը ուղիղ և հենված մեկ ձեռքով և ծնկով, որպեսզի այն չլրացնեք: Եթե ​​դա ճիշտ եք անում լավ կատարմամբ, այս թեք թեքահարթակների շարժումները մարզելու են մեջքի և ձեռքի նույն մկանները, ինչ ձգողականությունը:
6. Կատարեք ծանրաձողի կամ նիհար գանգուրներ, եթե պարզապես ուզում եք կենտրոնանալ ձեր բիսեպսի վրա: Երկու ձեռքով բռնեք մի բամբակ կամ երկու ձեռքում պահեք բամբակ ու թող ձեր ձեռքերը կախվեն: Bանգը կամ ծանրաձողը ոլորեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, ափերը դեպի ձեր կողմը ՝ բիսեպսի մեկուսացման այս վարժությունը կատարելու համար:
   • Կան երկգլխանի գանգուրների բազմաթիվ տատանումներ, որոնք կարող եք անել, ներառյալ ծանրաձողի քարոզիչ գանգուրները, թեք թեք գանգուրները, կենտրոնացած մեկ թևի գանգուրները, մուրճի գանգուրները և հերթափոխի մեկ թևի գանգուրները:

   Հուշում. եթե դուք պատրաստվում եք գնել տնային մարզասարքերի մեկ հավաքածու, ընտրեք մի շարք դամբարաններ կամ կշեռքներով հանդեր: Կարող եք վերապատրաստման այս ռեսուրսները հարմարեցնել շատ տարբեր վարժություններ կատարելու համար: