Բովանդակություն

• Քայլել
• Թողնել ծխելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Touchխախոտին ձեռք մի տվեք
• 3-րդ մաս 3-ը. Paringխելը թողնելը պատրաստելը

Smokingխելը թողնելը դժվար և երկարատև մարտահրավեր է: Ձեզ հարկավոր է մեծ կամքի ուժ և լիարժեք նվիրվածություն ՝ ծխելուց զերծ կյանք վարելու ձեր նպատակին հասնելու համար: Ձեր կախվածությունը դադարեցնելու մի քանի ռազմավարություն կա. բոլորի համար մեկ տարբերակ գոյություն չունի, և հաջողության շանսերը բոլորի համար տարբեր կլինեն: Չնայած դուք հավանաբար միանգամից չեք ազատվի վատ սովորությունից, այն կարող եք մի փոքր հեշտացնել ՝ կազմելով ծրագիր և հավատարիմ մնալով տարբեր ձևերին ՝ ցանկությունները զսպելու համար:

Քայլել

Թողնել ծխելը

1. Կանգ առ մեկ քայլով ծխելը Սա ծխելը թողնելու ամենահայտնի և շատերի համար ամենահեշտ մեթոդն է, քանի որ այն արտաքին օգնություն չի պահանջում: Դուք պարզապես թողեցիք ծխելը և հավատարիմ մնաք դրան: Չնայած նրանք, ովքեր միանգամից թողնում են ծխելը, հաճախ ավելի հաջողակ են, քան նրանք, ովքեր աստիճանաբար թողնում են, առանց ծխախոտի փոխարինիչների թողնելը հազվադեպ է հաջողակ. Միանգամից թողած ծխողների միայն երեքից հինգ տոկոսը կարող է դա անել: Եթե ​​նախընտրում եք չօգտագործել նիկոտինի կարկատաններ կամ նման այլ ապրանքներ, ձեր փորձի հաջողությունը ամբողջովին կախված է ձեր սեփական կամքի ուժից:
   • Մարդիկ, ովքեր միանգամից թողնում են ծխելը, հավանաբար ունեն բնածին օգուտ. Մարդկանց 20% -ը ունենում է գենետիկ մուտացիա, որը նվազեցնում է նիկոտինի հաճելի ազդեցությունը:
   • Միանգամից ծխելը թողնելու դեպքում հաջողության հասնելու հավանականությունը մեծացնելու համար փորձեք սկսել նոր գործողություններ, որոնք կարող են փոխարինել ծխելը (հատկապես այն, ինչով կարող եք զբաղվել ձեռքերն ու բերանը, օրինակ ՝ տրիկոտաժ կամ մաստակ); փորձեք խուսափել ծխելու հետ կապված իրավիճակներից և մարդկանցից, զանգահարել ընկերոջը; նպատակներ դնել և ինքներդ ձեզ պարգևատրել:
   • Հաշվի առեք ռազմավարություն ունենալու դեպքում, եթե չկարողանաք միանգամից հրաժարվել դրանից:
   • Սա փորձելու ամենադյուրին ռազմավարությունն է, բայց հաջող ավարտելը ամենադժվարն է:
2. Փորձեք նիկոտինի փոխարինման միջոցներ: Նիկոտինի փոխարինման մեթոդը ծխախոտի կախվածությունը հաղթահարելու ամենահաջողներից է `20% հաջողությամբ: Մաստակ, պաստիլներ կամ կարկատաններ օգտագործելով ՝ ձեր մարմինը դեռ ստանում է իր կողմից պահանջվող նիկոտինը ՝ ավելի փոքր չափաբաժնով, որպեսզի դանդաղորեն ազատվեք նիկոտինից: Այս գործընթացի ընթացքում դուք նաև թունազերծում եք կախվածության կախվածությունը և կարող եք սկսել ավելի առողջ գործողություններ իրականացնել:
   • Նիկոտին փոխարինող արտադրանքների միջոցով ավելի հեշտ է միանգամից թողնել ծխելը, քան օգտագործել նիկոտինի փոխարինող միջոցներ, ապա սկսել ավելի ու ավելի քիչ ծխախոտ ծխել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միանգամից թողած մարդկանց 22% -ը վեց ամիս անց դեռ չի ծխում, այն մարդկանց 15.5% -ի համեմատ, ովքեր աստիճանաբար սկսել են ավելի քիչ ծխել:
   • Դեղատուն կարող եք գնել նիկոտինային մաստակ, գաջեր և պաստիլներ:
   • Այս ռազմավարությունն ավելի շատ գումար է պահանջում, քանի որ դուք ստիպված եք գնել մաստակ, կարկատաններ կամ պաստիլներ:
   • Նիկոտինի փոխարինման մեթոդը պակաս հաջող է այն մարդկանց մոտ, ում նյութափոխանակությունը արագ վերամշակում է նիկոտինը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր նյութափոխանակության և նիկոտինի փոխարինող միջոցների օգտագործման մասին:
3. Դեղորայք խնդրեք, որպեսզի օգնի ձեզ թողնել ծխելը: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը կամ վարենիկլինը, որոնք նախատեսված են ծխելու անհրաժեշտությունը նվազեցնելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այդ դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունների և այն մասին, թե արդյոք դրանք ճիշտ կլինեն ձեզ համար:
   • Ապացուցված է, որ բուպրոպիոնը լավ է գործում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր նիկոտինն արագ են մշակում:
   • Հարցրեք ձեր առողջության ապահովագրող ընկերությանը ՝ արդյոք դեղերը փոխհատուցվում են:
4. Ստացեք թերապիա: Աշխատեք թերապևտի հետ `լուծելու այն հիմնական հուզական խնդիրները, որոնք ձեզ ծխում են: Սա կօգնի ձեզ պարզել ՝ կա՞ն հուզական կամ շրջակա միջավայրի գործոններ, որոնք հանգեցնում են ձեզ ծխելու: Թերապևտը կարող է նաև ստեղծել ձեր կախվածության դեմ պայքարի երկարաժամկետ ծրագիր:
   • Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրողի հետ `արդյոք թերապիան փոխհատուցվում է:
5. Ուսումնասիրեք այլընտրանքային մեթոդներ: Կան բազմաթիվ այլընտրանքային մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնել ծխելը: Դրանք ընդգրկում են ՝ բուսական և հանքային հավելումներից մինչև հիպնոզ և մեդիտացիա: Չնայած կան ծխողներ, ովքեր հաջողությամբ թողել են դա, գիտնականների վկայությունը քիչ է, որ նրանք աշխատում են:
   • Շատ ծխողներ օգտագործում են վիտամին C քաղցրավենիք և պաստիլներ, քանի որ ասում են, որ դրանք ավելի քիչ հավանական են ծխում:
   • Մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել ձեր միտքը սիգարետների փափագներից շեղելու համար:
6. Օգտագործեք ռազմավարությունների համադրություն: Չնայած կարող եք պարզել, որ որոշակի ռազմավարություն ձեզ համար լավ է գործում, գուցե ձեզ հարկավոր է բազմաթիվ ռազմավարություններ ուսումնասիրել ՝ ձեր հին սովորության մեջ չընկնելու համար: Այն ռազմավարությունը, որը դուք նախ փորձում եք, կարող է չաշխատել, ինչը ձեզ ստիպում է փորձել այլ բան, կամ կարող եք գտնել, որ ավելի հեշտ է, եթե համատեղեք բազմաթիվ ռազմավարություններ:
   • Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու, որ դուք անառողջ եղանակով չեք համատեղում նյութերը:
   • Հաշվի առեք այլընտրանքային մեթոդն ավելի տարածված մեթոդի հետ համատեղելը:

3-րդ մաս 2-րդ. Touchխախոտին ձեռք մի տվեք

1. Դեն նետեք ծխելու հետ կապված ցանկացած բան: Դեն նետեք այն ամենը, ինչ կապում եք ծխելու հետ: Դրանք են ծխախոտը, սիգարը, շարժական ծխախոտը, կրակայրիչները, մոխրամանը և այլն: Կարևոր է չփորձվել տուն հասնելուն պես, որպեսզի չխաթարեք թողնելու ձեր նպատակը:
   • Մի գնացեք այն վայրերը, որտեղ ծխելը թույլատրվում է:
   • Դուրս եկեք չծխողների հետ:
2. Ձեզ զբաղեցրեք: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ շեղում են, որպեսզի չմտածեք ծխելու մասին: Սկսեք նոր հոբբի կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ: Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կնվազեցնի սթրեսը և կվերահսկի ծխախոտի հանդեպ ձեր փափագը:
   • Ձեռքերդ զբաղեցրեք ՝ խաղալով մանր իրերի հետ, ինչպիսիք են մետաղադրամները կամ թղթե հոլովակները, իսկ բերանը ՝ զբաղվելով ատամնափայտ ծամելով, մաստակ կամ խորտկելով առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են գազարը:
   • Գտեք գործողություններ, որոնք կարող եք անել այլ չծխողների հետ:
   • Խուսափեք այն ցանկություններից, որոնք մղում են ավելացնում կամ ծխում են:
3. Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ: Պարգևատրեք լավ վարքը ՝ ինքներդ ձեզ հյուրասիրելով մի բանի, որը ձեզ դուր է գալիս կամ հաճույք է ստանում: Smokingխելը թողնելը կարող է տխրել, ինչը ստիպում է կրկին ծխախոտ ցանկանալ: Փորձեք ակտիվացնել ձեր ուղեղի պարգևատրման կենտրոնը ձեզ համար հաճելի այլ բաներով:Կերեք համեղ բան կամ զվարճալի գործողություն կատարեք:
   • Ուշադիր եղեք, որ կախվածության մի սովորությունը չփոխարինեք մյուսով:
   • Դրեք բանկայի մեջ չծխելու միջոցով խնայած գումարը և մի գեղեցիկ բան գնեք ինքներդ ձեզ, հյուրասիրեք կինոնկարի կամ դուրս եկեք ճաշելու կամ խնայեք արձակուրդի համար:
4. Մնացեք դրական և ներեք ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ ծխելը թողնելը աշխատատար գործընթաց է և երկար ժամանակ է պահանջում: Ապրեք օրեցօր և մի չափազանց կոշտ եղեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե սխալ եք գործում: Fromամանակ առ ժամանակ կկրկնվեք, բայց հարկ է հիշել, որ դա գործընթացի մի մասն է:
   • Կենտրոնացեք կարճաժամկետի վրա, ինչպիսին է մեկ օրը կամ նույնիսկ մի քանի ժամը: Ավելի երկարաժամկետ մտածելը (օրինակ ՝ «Ես այլևս երբեք չպետք է ծխեմ») կարող է ճնշող լինել և վախերի պատճառ դառնալ, որոնք ծխելու ցանկություն են առաջացնում:
   • Մտածելակերպով զբաղվեք, օրինակ, մեդիտացիայի միջոցով, որպեսզի կարողանաք ձեր միտքը կենտրոնացնել այստեղի և հիմա և այն հաջողությունների վրա, որոնք դուք այժմ ապրում եք:
5. Խնդրել օգնություն. Ընկերների և ընտանիքի աջակցությամբ ավելի հեշտ է թողնել ծխելը, քան ինքնուրույն: Խոսեք ուրիշների հետ, եթե դժվարանում եք և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ մնալ ծխախոտից: Պետք չէ կրել միայն ծխելը թողնելու բեռը:
   • .Խելը թողնելու ձեր ծրագիրը կազմելիս խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Նրանց ներդրումը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր ռազմավարությունը:

3-րդ մաս 3-ը. Paringխելը թողնելը պատրաստելը

1. Դիտարկենք երկարաժամկետ մոտեցում: Եթե ​​արագորեն ծխելը թողնելու ձեր ջանքերը ձախողվել են, կարող եք փորձել երկարաժամկետ մոտեցում, որը պահանջում է ավելի շատ պլանավորում և համբերություն: Եթե ​​նախապես պլանավորում եք, կարող եք ավելի լավ ներգրավվել ծխելը դադարեցնելուն ուղեկցող խոչընդոտների մեջ և ավելի լավ ռազմավարություն մշակել դրանց լուծման համար:
   • Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ծխելը դադարեցնելու ծրագիր մշակելու համար:
   • Գոյություն ունեն բոլոր տեսակի կայքեր և աջակցության խմբեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ծրագիր պատրաստել:
2. Որոշեք, որ ցանկանում եք թողնել ծխելը: Մտածեք այն մասին, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել աշխատանքից և ինչ է դա ձեզ համար նշանակում: Կշռեք թողնելուն դրական և բացասական կողմերը և հարցրեք ինքներդ ձեզ `արդյոք պատրաստ եք: Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ ձեր որոշման մասին:
   • Որո՞նք են առողջության հնարավոր ռիսկերը, եթե շարունակեք ծխել:
   • Ո՞րն է ձեր կախվածության ֆինանսական ազդեցությունը:
   • Ինչպիսի՞ն է դրա ազդեցությունը ձեր ընտանիքի և ընկերների վրա:
   • Կազմեք այն բոլոր պատճառների ցուցակը, թե ինչու եք ուզում թողնել, որպեսզի հետո կարողանաք կրկին այցելել դրանք, եթե ձեզ ծխախոտ եք զգում:
3. Նշեք ամսաթիվ, երբ ցանկանում եք թողնել ծխելը: Ընտրեք ամսաթիվ ՝ դուրս գալու համար և հավատարիմ մնացեք դրան: Ապագայում պլանավորեք ամսաթիվը այնքան հեռու, որ դեռ ժամանակ ունենաք դրան պատրաստվելու, բայց ոչ այնքան, որ կարողանաք փոխել ձեր կարծիքը. Ինքներդ ձեզ տվեք մոտ երկու շաբաթ: Դադարեցնելու հստակ վերջնաժամկետը օգնում է ձեզ հոգևորապես պատրաստվել և տալիս է կոնկրետ ժամանակացույց: Խիստ ռեժիմի պահպանումը անհրաժեշտ է, եթե ցանկանում եք իրականացնել ձեր ծրագիրը և հաղթահարել ձեր կախվածությունը:
   • Մի նորից այցելեք ամսաթիվը: Դա վատ սկիզբ է և միայն կդժվարացնի դադարեցնել հաջորդ ժամադրությունը:
4. Makeխելը թողնելու ծրագիր կազմեք: Ուսումնասիրեք տարբեր ռազմավարություններ և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ այն մեթոդների վերաբերյալ, որոնք կարող են առավելագույնս օգտակար լինել ձեզ համար: Կշռեք տարբեր ռազմավարությունների դրական և բացասական կողմերը, և թե ինչպես դրանք կանդրադառնան ձեր կյանքի վրա: Հաշվի առեք, թե որ մեթոդներն են լավագույնը ձեզ հավատարիմ մնալու համար:
   • Որոշեք ՝ ուզում եք միանգամից դադարեցնել դեղորայքը կամ թերապիան: Նրանք բոլորը ունեն իրենց առավելություններն ու թերությունները:
5. Պատրաստվեք դուրս գալու ամսաթվին: Դեն նետեք ծխելու հետ կապված ցանկացած բան: Մի օրագիր պահեք այն մասին, թե որքան և երբ եք ծխում մինչև թողած օրը, քանի որ դա կօգնի ձեզ որոշել այն ժամանակները, երբ դուք հակված եք ծխելուն (օրինակ ՝ ուտելուց հետո), որպեսզի այդ ժամանակ կարողանաք նիկոտին ստանալ. Ունենաք փոխարինող ապրանքներ կամ ձեռքի տակ եղած դեղեր:
   • Շատ հանգստացեք և հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
   • Չնայած միանգամից նոր, առողջ սովորություններ սկսելը լավ գաղափար է թվում, այն կարող է նաև սթրեսի ենթարկել ձեզ և խաթարել ծխելը թողնելու ձեր փորձը: Միանգամից մի բան արեք:
6. Ակնկալեք սթրես: Smokingխելը թողնելը կենսակերպի հսկայական փոփոխություն է: Սա կարող է առաջացնել զայրույթ, վախ, դեպրեսիա և հիասթափություն: Պատրաստեք ռազմավարություններ `այս անցանկալի, բայց կանխատեսելի դժվարությունների դեմ պայքարելու համար: Ձեռքի տակ ունենաք շատ նիկոտինի փոխարինող ապրանքներ, դեղեր և հեռախոսահամարներ: Եթե ​​այս զգացմունքները պահպանվում են ավելի քան մեկ ամիս, դիմեք բժշկի: