Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի 1-ին մեթոդը `ճիշտ գործարկել
• 4-ի մեթոդ 2. Սկսեք վազել
• 4-ի մեթոդ 3. Օրակարգի վրա աշխատել. Sprinting (ընդմիջումային մարզում)
• 4-ի մեթոդը 4. Կառուցեք առօրյան. Վազեք ավելի երկար տարածություններ

Սկսելը հեշտ է. Մնում է միայն դուրս գալ փողոցից: Այնուամենայնիվ, քայլելու ռեժիմ կառուցելը ժամանակ է պահանջում: Վազք սկսելու և վազելու համար հարկավոր է կարգապահություն, համառություն, ֆիթնեսի հիմնական մակարդակ և ինքնակատարելագործվելու ցանկություն:

Քայլել

4-ի 1-ին մեթոդը `ճիշտ գործարկել

1. Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացեք հինգից տասը րոպե: Միշտ պետք է դա անեք, բայց դա հատկապես կարևոր է, երբ առաջին անգամ եք սկսում, քանի որ ձեր մկանները սովոր չեն վազքի սթրեսին: Փորձեք ձգվող դինամիկ վարժություններ:
   • Ավանդական ստատիկ ձգումները (մատների հպումը և այդ դիրքը պահելը) առավել արդյունավետ են գործողությունից հետո: Այս ստատիկ վարժությունները պահեք վազքից հետո:
   • Դինամիկ ձգումը կարող է լինել լունգերի, նստվածքների, ծնկի բարձրացման և մահճակալների ձևով: Բանն այստեղ այն է, որ դուք ճկուն եք և մկանները գործի եք դնում նախքան ծանր մարզմանը անցնելը:
2. Խորը, կայուն շունչ քաշեք. Վազելը շատ աերոբիկ վարժություն է, և ձեզ հարկավոր է թթվածնի անընդհատ հոսք ապահովել ձեր ամբողջ մարմնով: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շնչառության վրա. Ներս ... դուրս ... ներս ... դուրս ...
   • Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Ռնգային շնչառությունը շատ ավելի արդյունավետ է, քան բերանից շնչելը, և դուք կտեսնեք, որ այդքան շնչառություն չեք ունենում, եթե դիտավորյալ ներշնչում եք ձեր քթով:
   • Շնչեք ստամոքսից, ոչ թե կրծքից: Գիտակցաբար ջանք գործադրեք ՝ ձեր ստամոքսը խորը շնչով լցնելու համար: Դուք կկարողանաք ավելի շատ թթվածին կլանել այս եղանակով, և ձեր մկանները կկարողանան ձեզ ավելի շատ տանել, նախքան դրանք կհոգնեն:
3. Տեղյակ եղեք ձեր վազող կեցվածքի մասին: Յուրաքանչյուրի մարմինը յուրահատուկ է, և յուրաքանչյուր վազորդի մոտ մի փոքր այլ քայլվածք կա: Գնացեք վազքի և տեսեք, թե ինչն է ձեզ հարմար:
   • Պոմպ ձեր ձեռքերով կոմպակտ ճոճանակով: Թույլ մի տվեք, որ դրանք թափահարեն, բայց և մի պահեք դրանք շատ ամուր:
   • Կանգնեք ուղղաձիգ, բայց մի փոքր հենվեք առաջ: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
   • Ոտքերը բարձրացրեք, որպեսզի ոչ մի բան չփախցնեք, բայց մի ցատկեք գետնից, քանի որ դա անհարկի ավելի մեծ ուժ է պահանջում: Փորձեք մեղմ վայրէջք կատարել ՝ ձեր ծնկների, կոճերի և ոտքերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար:
4. Հարմար քայլեր ձեռնարկեք ձեզ համար: Երբ սկսում եք վազել, կտեսնեք, որ ընկնում եք քայլքի բնական երկարության մեջ: Սա կարող է տարբեր լինել `կախված սպրինտից, վազքից կամ վազքից հեռու հեռավորությունից:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են վայր ընկնում ձեր ոտքերը: Տեղում վազելիս դուք պետք է վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի առջևում (ոտքի գնդակը): Այսպես բնականաբար կվազեիք, այնպես որ ձեր տեխնիկան ստուգելիս համոզվեք, որ վայրէջք եք կատարում կամ յուրաքանչյուր ոտքի գնդակների վրա, կամ մեջտեղում:
   • Ընդհանուր առմամբ, սակայն, երբ ավելի արագ եք քայլում, ձեր ոտքը դիպչում է գետնին ավելի առաջ, ավելի շատ դեպի մատը: Եթե ​​կրունկներով պարբերաբար գետնին եք խփում, ձեր քայլը կարող է չափազանց երկար լինել:
5. Հանգստացեք ձեր վերին մարմնին, բայց մեջքն ուղիղ պահեք: Եթե ​​ձեր մարմինը ամբողջովին թունդ եք պահում, ապա ավելի դանդաղ կքայլեք: Ձեռքերն ու ուսերն ազատ պահեք, իսկ քաշը կենտրոնացած լինի:
   • Ձեր գլուխն ու պարանոցը հանգիստ պահեք: Երբ փորձում եք գլուխը ուղիղ պահել, լարվածությունը կարող է տարածվել ողնաշարի ներքև և ձեր մարմնի մնացած մասում: Սա կարող է ձեզ ավելի շուտ հոգնեցնել, քան հակառակ դեպքում:
   • Փոխանակ կենտրոնանալու ձեր վերին մարմնի վրա, փորձեք կենտրոնանալ ձեր քայլվածքի վրա: Սա օգնում է բարելավել ձեր տեխնիկան և թույլ չի տալիս անհանգստանալ ձեր գլխի, ուսերի և պարանոցի կեցվածքով:
6. Պտտեք ձեր ձեռքերը վերահսկվող, կոմպակտ շարժումով: Սա պետք է բնական զգա. Թող նրանք օրորվեն քեզ հետ միասին:
7. Ձգեք ձեր մկանները վազելուց հետո. Ձգեք ձեր բոլոր մկանները, բայց կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա: Ձգեք ձեր սրունքները, քառաչորները, ազդրի և ձեր հիմնական մկանները: Դանդաղ, խորը շնչեք ՝ ձգվելիս կենտրոնանալով յուրաքանչյուր մկանների վրա:
   • Ձգումը կթուլացնի ձեր ամուր մկանները և կնվազեցնի մկանային սպազմերի ռիսկը: Կարևոր է ձգվել լարված մարզումից հետո:
   • Ձգեք ձեր մկանները այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեզ հանգիստ ու ազատ զգաք: Փորձեք ձգվել առնվազն հինգ րոպե:
8. Գուցե քայլելիս ցանկանաք երաժշտություն լսել: Ռիթմի վրա վազելը կարող է ձեզ մոտիվացված պահել: Այնուամենայնիվ, որոշ վազորդներ կարծում են, որ արհեստական ​​հարվածը խանգարում է վազել ձեր մարմնի բնական ռիթմով ՝ այն դարձնելով պակաս արդյունավետ:
   • Երաժշտություն լսելիս ականջի ճարմանդներ կրեք ՝ ազատ կամ շատ մեծ ոչինչ: Ականջակալները միացրեք iPod- ին, սմարթֆոնին կամ այլ մեդիա նվագարկչին: Մտածեք գոտի կամ պատյան ձեռք բերելու համար, որպեսզի գործարկման ընթացքում սարքը չթուլանա ցնցվելուց: Հակառակ դեպքում, գուցե ցանկանաք մտածել, որ սարքը ձեր ձեռքում է, պարզապես ապահով լինելու համար:
   • Հիշեք, որ երաժշտության կայուն հոսքը ձեզ շեղելու է ձեր շրջապատից: Հնարավոր է ՝ այլևս չեք լսում մեքենաներ, հեծանիվներ և այլ հետիոտներ: Եթե ​​վազում եք երաժշտություն լսելիս, ապա պետք է էլ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր շրջապատին:
   • Որոշ մարդիկ նախընտրում են ավելի դանդաղ հետքերով վազել, իսկ մյուսները նախընտրում են ավելի արագ տեմպը: Ընտրեք մի բան, որը ձեզ ոգեւորում է վազքից:

4-ի մեթոդ 2. Սկսեք վազել

1. Երբ պատրաստ լինեք, այսօր վազքի գնացեք: Ոչ մի հոդված ձեզ լիովին չի պատրաստի դրան: Դուք շատ ժամանակ ունեք պարագաներ գնելու և ձեր տեխնիկան բարելավելու համար, բայց աշխարհի լավագույն զույգ վազող կոշիկները չեն վճարի, եթե չսկսեք վազել:
   • Կարող եք վազել գրեթե ցանկացած վայրում ՝ մայթի երկայնքով, զբոսայգով կամ վազքուղով: Հնարավորության դեպքում խուսափեք փողոցով քայլելուց: Դուք ավելի արագ կշարժվեք, քան սովորական հետիոտնը, և վարորդները կարող են ձեզ այդքան արագ չնկատել:
   • Եթե ​​մարզասրահի անդամ եք, մտածեք վազքուղով վազքի մասին: Այս վերահսկվող միջավայրը սկզբում կարող է մի փոքր ավելի հարմարավետ զգալ:
   • Վազքի շարժումը սկզբում կարող է անհարմար զգալ: Դա նորմալ է: Դուք սթրես եք դնում մկանների վրա, որոնք սովորաբար չեք օգտագործում, և վազքն ինքնին ուժեղացնում է այդ մկանները:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Սկզբից մի անհանգստացեք ձեր իրերի համար: Եթե ​​նոր եք սկսում, ձեզ հարկավոր չէ թանկարժեք զույգ վազող կոշիկ: Հին սպորտային կոշիկները կարգին են: Եթե ​​որոշեք լրջորեն զբաղվել վազքով, գուցե ցանկանաք մտածել վազող կոշիկներ գնելու մասին:

   • Քայլեք պարզ, հարմարավետ հագուստով. Մարմնամարզական տաբատ, շապիկ և սպորտային կրծկալ (անհրաժեշտության դեպքում): Մի հագեք չափազանց ծանր կամ շատ նեղ բան:
   • Հագեք գուլպաներ: Ձեր գործերը դնելիս ձեր ոտքերը քրտնելու են, իսկ գուլպաները թույլ չեն տալիս ձեր ոտքերը շփվել ձեր կոշիկների հետ:
   • Բոբիկ քայլելը կարող է նվազեցնել ձեր ոտքի վնասվածքի ռիսկը, բայց միայն այն դեպքում, եթե քայլում եք ներողամիտ մակերեսի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել լողափում կամ մարգագետնում, մտածեք ոտաբոբիկ քայլելու մասին, բայց զգուշացեք կոտրված ապակուց և այլ սուր առարկաներից:
2. Mերմացեք նախքան քայլելը և կատարել ձգվող վարժություններ մարզվելուց հետո Կրկին, ձեր տաքացման ընթացքում կատարեք դինամիկ ձգումներ և դրանից հետո պահեք ստատիկ ձգումները:
   • Վերկացրեք 5-10 րոպե առաջ և հետո ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար: Սա կտրուկ կնվազեցնի սպազմերի առաջացման հավանականությունը:
   • Դինամիկ ձգվող հատվածները (այսինքն `լունգերը, փակուղիները, ծալքերը) կենտրոնանում են շարժման վրա. Դուք ինքներդ եք պատրաստվում սրտանոթային ինտենսիվ շարժման համար:
   • Ստատիկ ձգումը (այսինքն ՝ թիթեռը և յոգայի որոշ դիրքեր) ենթադրում են հերթափոխով կենտրոնանալ յուրաքանչյուր մկանների վրա և որդեգրել դիրքեր ՝ թուլացնելով մկանները, որոնք լարվել են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պատճառով:
3. Beգուշացեք ձեր շրջապատից: Գիշերը քայլելիս մնալ լավ լուսավորված տարածքներում: Եթե ​​կարողանաք խուսափել դրանից, մի կանգնեք շատ երկար ՝ անկախ նրանից ՝ դուք դադարեցնում եք անծանոթի հետ խոսելը կամ կոշիկները կապելու համար: Տեղեկացրեք սենյակակցին կամ ընտանիքի անդամին, թե որտեղ եք վազելու, և երբ նրանք կարող են սպասել ձեզ հետ:
   • Օրվա ընթացքում քայլելիս ուշադրություն դարձրեք մեքենաներին, հեծանվորդներին և այլ հետիոտներին: Եղեք անընդհատ տեղյակ ձեր շրջապատի մասին և պատրաստ լինեք ցանկացած պահի փոխել ուղին: Միշտ չէ, որ կարող եք հույս դնել մեքենաների վրա, որպեսզի կանգնեն ձեզ համար:
   • Ձեզ տեսանելի դարձրեք: Եթե ​​դուք քայլում եք քաղաքային տարածքում ՝ մեծ քանակությամբ մեքենաների երթևեկության արանքում, կրեք վառ գույներ: Դա կապահովի, որ մեքենաները, ավտոբուսները և հեծանվորդները նկատեն, որ անցնում եք բանուկ փողոցներով:

4-ի մեթոդ 3. Օրակարգի վրա աշխատել. Sprinting (ընդմիջումային մարզում)

1. Հաշվի առեք արագավազքի մարզումը: Սպրինտ մարզումը հիմնվում է արագության կարճ, հզոր պոռթկումների վրա, որոնք կետադրվում են հանգստի ժամանակահատվածներով: Դա հիանալի միջոց է մկաններ կառուցելու, կալորիաներ այրելու և նյութափոխանակությունը մեծացնելու համար: Եթե ​​ժամանակի պակաս եք զգում և սիրում եք արագ վազել, միգուցե կարողանաք մարզվել արագավազքերի համար:
   • Sprinting- ը օգտակար հմտություն է այն սպորտի համար, որը պահանջում է խաղացողներից արագ և ուժգին շարժվել, ընդմիջումներով, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բեյսբոլը:
   • Sprinting- ը կոշտ մարզում է ոտքերի համար: Եթե ​​դուք կանոնավոր վազք եք կատարում, ձեր ազդրերն ու սրունքները կարող են զգալիորեն աճել:
2. Warերմացեք: Հետիոտնով վազելիս քայլեք մի պտույտով և վազեք մյուսը: Musclesկեք ձեր մկանները դինամիկ ձգվածքով և պատրաստեք ձեր մարմինը և միտքը առաջիկա սպրինտներին:
   • Կրկին. Մի ձգվեք մինչ մարզվելուց հետո: Warերմացրեք ձեր հիմնական մկանները և ձեր ոտքերը հիմնական մկանների դինամիկ վարժություններով, ինչպիսիք են lunges և deadlift:
3. Վազեք որքան հնարավոր է արագ մոտ 30 վայրկյան: Սպրինտի երկարությունը կախված է ձեզանից. Ոմանք նախընտրում են սպրինտը որոշակի հեռավորության վրա, իսկ ոմանք էլ նախընտրում են սպրինտը որոշակի ժամանակահատվածում: Որպես ազատ կանոն, մի վազեք ավելի քան 30 վայրկյան:
   • Sprinting- ը ընդմիջումային մարզում է, այսինքն `արագության և հանգստի ընդմիջումներ: Յուրաքանչյուր արագավազքից հետո դուք պետք է հանգստանաք (կանգնեք կամ դանդաղ քայլեք) մոտ մեկ րոպե, մոտավորապես կրկնապատկելով ձեր արագ վազքի ժամանակը: Եթե ​​հանգստանաք, տեղում կանգնեք:
   • Շարունակեք այս վազքը և հանգստի ցիկլը 15-20 րոպե կամ մինչև պատրաստ կլինեք կանգ առնել: Սկզբից շատ արագ մի գնացեք: Sprinting- ը ինտենսիվ է, և դուք արագ կհոգնեք, քանի դեռ չեք պահպանել այն մի քանի շաբաթ:
4. Վազեք ավելի արագ ՝ օգտագործելով ձեր ամբողջ մարմինը: Ձեր միջուկը շատ առաջ սահելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, բայց փոքր աճով դա կարող է ձեզ ստիպել մի փոքր ավելի արագ վազել: Ձեռքերը ազատ, վերահսկվող պոռթկումներով պտտելը կարող է աջակցել ձեր ոտքերի շարժմանը:
   • Օգտագործեք ձեր ձեռքերը թափ ստանալու համար: Դրանք պահեք ուղիղ գծով ՝ արտացոլելով ձեր ոտքերի շարժումը: Նրանց ազատ պահեք և ուսերը մի թափեք:
   • Կարող եք նկատել, որ երբ ձեր միջուկը մի փոքր հենվեք առաջ, ձեր մարմինը մի փոքր արագ կգործի ՝ ձեր քաշը հավասարակշռելու համար: Սա կարող է օգտակար լինել բլուր վազելիս, բայց կարող է հանգեցնել նաև վնասվածքների: Beգուշացեք և վերցրեք այս մեթոդը աղի հատիկով:
5. Ընդմիջումներ արեք: Մի նստեք, բայց դանդաղ քայլեք կամ կանգնեք: Սա ձեր մարմինը կպատրաստի հաջորդ արագավազքի համար ՝ թոքերին ժամանակ տալով վերաթթվածին վերծծելու համար:
   • Եթե ​​կրծքավանդակի, ստամոքսի կամ ոտքի ցավ եք զգում, մի փոքր ձգվեք և դադարեք սպրինտ անել այդ օրը: Ձեր մարմինը ասում է ձեզ, որ մի արեք այն, ինչ անում եք: Ավելի լավ է դադարեցնել և վերսկսել սպրինտը մեկ այլ օր, քան ինքներդ ձեզ վնասել:
6. Մի քիչ ջուր խմեք - այնպես որ մի երկար խմեք: Եթե ​​սպրինտների միջեւ ջուր է պետք, փոքր կումերով խմեք: Միանգամից մի շպրտեք ամեն ինչ, նույնիսկ եթե շատ ծարավ եք. Վազքի արանքում շատ ջուր խմելը կարող է առաջացնել ցավոտ ստամոքսային սպազմեր:
   • Խիստ խոնավությունը պահպանելը շատ կարևոր է, հատկապես եթե դուք տաք օր եք վազում: Եթե ​​ջրազրկվում եք, կարող եք գլխապտույտ զգալ ու մարել: Եթե ​​վազելիս ջուր չեք խմում, համոզվեք, որ բավականաչափ խմել եք վազքից առաջ և հետո:
7. 15-20 րոպե հետո սառչեք և մի փոքր ձգվեք: Սանրվածքներից հետո նրբորեն մերսեք ձեր մկանները, որպեսզի նվազեցնեք սպազմերի և ծնոտի ցավը: Ձգումից բացի կատարեք դինամիկ ջերմացնող ձգվող ձևերի տարբերակներ. Մի քանի լուսավոր լուսանցք և մի քանի կարճ նստվածք:
   • Aբոսնել զբոսնելուց առաջ նստեք: Եթե ​​վազքուղով եք վարժություններ անում, եւս մեկ րոպե քայլեք դանդաղ արագությամբ:
   • Խորը, դանդաղ շունչ քաշեք և թույլ տվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա նորմալ:

4-ի մեթոդը 4. Կառուցեք առօրյան. Վազեք ավելի երկար տարածություններ

1. Հաշվի առեք միջքաղաքային վազքը: Այս տեսակի մարզման ժամանակ շեշտը դրվում է արագության նկատմամբ կայունության վրա: Դուք ավելի դանդաղ եք վազելու ավելի երկար տարածությունների վրա, գուցե նույնիսկ մարաթոն:
   • Մտածեք այն մկանների մասին, որոնք ցանկանում եք կառուցել: Միջքաղաքային վազորդները հակված են նիհար ու նիհար դառնալ, մինչդեռ արագավազակները ավելի հզոր և կոմպակտ են:
2. Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները ճիշտ են տեղավորվում: Համոզվեք, որ ձեր վազքի կոշիկները տեղավորվում են ամենալավը ՝ առանց չափազանց նեղ լինելու: Եթե ​​ձեր կոշիկները չափազանց ամուր են, ապա կարող եք միջնաժամկետ բշտիկներ ստանալ: Որքան երկար եք քայլում, այնքան լավ պետք է լինեն ձեր կոշիկները:
   • Եթե ​​դուք ամեն օր վազում եք, ձեր կոշիկները կարող են տևել ընդամենը 4-6 ամիս: Եթե ​​ձեր ոտքերը կոշիկները դնելիս սկսում են ցավել, գուցե ավելի լավ կլինի գնել նոր զույգ կոշիկ:
   • Կոշկեղենի որոշ խանութներ կարող են կոշիկներ նախագծել հատուկ ձեր ոտքերի համար: Եթե ​​դա ձեզ թույլ եք տալիս, մտածեք գնել կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կամարի ձևին և ձեր ոտքի ձևին, քանի որ դա ձեր քայլվածքը կդարձնի շատ ավելի բնական:
3. Սկսեք 30 րոպեանոց մարզումից: Վազեք ձեր առավելագույն արագության 50-75% -ով ՝ էներգիա խնայելու համար: Եթե ​​ձեզ ընդմիջում է պետք, դանդաղեցրեք դանդաղ վազքի տեմպով: Շարունակիր քայլել.
   • Եթե ​​ապրում եք վազքուղու մոտ, մտածեք այնտեղ վազելու մասին: Ստանդարտ վազքուղիները կազմում են 400 պտույտ: Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք վազել, սկսեք մղոնով: Եթե ​​որոշ ժամանակ քայլել եք, կարող եք աշխատել մինչև 1200 մ, 1600 մ կամ նույնիսկ ավելի երկար:
   • Եթե ​​դուք ապրում եք այգու կամ գյուղական վայրի մոտ, մտածեք գյուղում վազելու մասին: Ուշադրություն դարձրեք, որ բլուրները և կոշտ տեղանքները դժվարացնում են վազքը, հատկապես սկզբում:
   • Եթե ​​մարզադահլիճի անդամ եք, մտածեք մարզվելով վազքուղով: Treadmill- ը հեշտացնում է հետևել ձեր արագությանը և ձեր վազած հեռավորությանը, և հնարավոր է ՝ ավելի հարմար լինի վազքը սկսել վերահսկվող միջավայրում:
4. Կերեք շատ ածխաջրեր: Ածխաջրերը լի են էներգիայով, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Եթե ​​նախատեսում եք վազել 10 կիլոգրամ (6 մղոն հեռավորություն) կամ ավելի երկար, ապա խելամիտ կլինի ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ մեկ կամ երկու օր շուտ: Մի վերցրեք շատ մանրաթել, սպիտակուց կամ ճարպ, և ձեր սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվի ՝ խաղի ընթացքում սրտխառնոցից խուսափելու համար:
   • Տորտիլաները, վարսակի ալյուրը, հացը, նրբաբլիթները, վաֆլիները, թխվածքաբլիթները, մածունը և հյութը հարուստ են ածխաջրերով և հեշտ են մարսվում:
   • Պտուղը հարուստ է ածխաջրերով, բայց շատ մրգեր նույնպես հարուստ են մանրաթելերով, իսկ մանրաթելը հեշտությամբ չի մարսվում: Մրգերը ժամանակից շուտ մաքրեք մանրաթելերի քանակը սահմանափակելու համար: Մի անհանգստացեք կալորիաների քանակի մասին. Կալորիաները պարզապես էներգիա են, և երբ երկար ճանապարհ եք անցնում, դուք կվառեք այս էներգիայի մեծ մասը շատ ավելի շուտ, քան այն ճարպ կուտակվի:
5. Հաշվի առեք էներգետիկ գելեր ուտելը (օրինակ ՝ Gu gel կամ Clif Shots): Փաթեթները լցված են խիտ շաքարով և ածխաջրերով. Դրանք մատչելի են նաև ծամելու բլոկի տեսքով (Clif Shot Bloks): Բանաձևը լրացնում է ձեր գլյուկոզի շաքարի մակարդակը, և մեկ տուփը պետք է ձեզ էներգիա հաղորդի սպառումից մոտ 20 րոպե անց:
   • Եթե ​​որոշեք օգտագործել էներգետիկ գել, փորձեք այն մարզվելիս ՝ մեծ խաղից առնվազն մեկ շաբաթ առաջ: Դուք չեք ցանկանում ստամոքսի խնդիրներ երկար խաղի ընթացքում:
6. Warերմացեք: Վազքը սկսելուց առաջ հինգ րոպե արագ վազեք: Սա կստիպի ձեր շրջանառությունը շարունակել ՝ առանց շատ էներգիա ծախսելու: Սա ձեր մարմինը պատրաստելու է առաջիկա տոկունության մարտահրավերին:
   • Կրկին. Արեք վարժություններ ձեր հիմնական մկանների համար, ինչպիսիք են lunges և squats: Warերմացումը շատ կարևոր է, անկախ նրանից, թե արագավազք եք վարում կամ վազում եք երկար տարածություններ:
7. Ինքներդ ձեզ հետ պահեք: Եթե ​​շատ շուտ սկսեք, դուք արագ կհոգնեք և հնարավոր է, որ դժվարանաք քայլել տարածությունից: Փոխանակ լիարժեք շնչափող անցնելու (ինչպես սպրինտում կվարվեիք) փոխարեն, վազեք այնպիսի տեմպով, որ կարողանաք շարունակել սահուն ընթացքը: Դրանից հետո դուք շատ, շատ ավելի երկար եք դիմանալու:
   • Տեղյակ եղեք ձեր սահմաններից: Կառուցեք ձեր հեռավորությունը դանդաղ և համբերատար, և կտեսնեք, որ դրանում ավելի լավն եք դառնում:
8. Դանդաղեցրեք վազքի ժամանակ, երբ հոգնեք: Եթե ​​ճանապարհի վրա հոգնածություն եք զգում երկար հեռավորության վրա, փորձեք դանդաղեցնել ձեր տեմպը դանդաղ վազքի և հնարավորինս շուտ վերակառուցել վազքի մեջ: Դանդաղ քայլելը կդադարեցնի ձեր հոսքը և կարող է կտրուկ սահմանափակել, թե որքան հեռավորություն կարող եք հաղթահարել:
9. Ապահովեք շատ խոնավություն: Երբ քրտնում ես, մարմինդ արագ ջրազրկվում է. Այդ պատճառով մեծ քանակությամբ հեղուկներ ստանալը մեծ հեռավորության վրա չափազանց կարևոր է:
   • Եթե ​​ճանապարհին ջուր եք բերում, միայն փոքր կումերով խմեք: Վազքի ընթացքում մեծ քանակությամբ ջուր թակելը կարող է սպազմեր առաջացնել:
   • Հնարավորության դեպքում ձեր ջուրը սառը պահեք: Որքան ցուրտ է, այնքան արագ այն կներգրավվի ձեր համակարգ:
10. Հանգստանալ. Հեռավորության վերջում դանդաղեցրեք մինչև վազքի տեմպը, այնուհետև քայլեք: Խորը, դանդաղ շունչ քաշեք: Կանգ առնելիս ձեր սիրտը պետք է բաբախի իր հանգստի մակարդակին մոտ:
    • Takeամանակ հատկացրեք ձգվելու և շնչելու համար: Դանդաղ հանգստացեք ձեր վազքից հետո: Կարող եք ջղաձգություն ստանալ, եթե անմիջապես նստեք: