Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստեք ձեր զբոսանքները
• 3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստվում ենք ձեր զբոսանքին
• 3-րդ մաս 3-րդ. Բարելավել ձեր կատարողականը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Քայլելը հիմնական վարժություն է, որը մենք օգտագործում ենք ամեն օր, բայց կարող է պահանջել կարգապահություն `բավականաչափ քայլելու համար` ավելի առողջ լինելու համար: Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 10,000 քայլ կատարել `ուժեղացված վարժությունների համար, որոնք հեշտությամբ կարելի է չափել քայլաչափով: Կարող եք նաև օգտագործել ֆիթնես ժամացույցներ և սմարթֆոնների հավելվածներ: Takeամանակ հատկացրեք նախապատրաստվելու ձեր զբոսանքին և աստիճանաբար ավելացրեք և բարձրացրեք ձեր քայլելու ուժգնությունը ՝ հավելյալ օգուտների համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստեք ձեր զբոսանքները

1. Գտեք զբոսանքի լավ տեղ: Ընդհանուր առմամբ, զբոսանքի լավագույն վայրերը ունեն հարթ տեղանք, ուղիղ ճանապարհ, հարթ մակերևույթ և նվազագույն երթևեկություն: Հարմար ընտրությունը կլինի մոտակայքում զբոսնելը, բայց եթե ճանապարհը շատ թեք է, ոլորուն կամ պարզապես այն չէ, ինչ փնտրում եք, հաշվի առեք նաև ձեր քաղաքի շրջակա այլ տարածքներ:
   • Համոզվեք, որ ճիշտ կոշիկ եք հագել: Քայլելը որոշակի ճնշում է գործադրում ձեր ոտքերի վրա, ինչը կարող է ցավ պատճառել, եթե չհագնեք պատշաճ կերպով տեղադրված քայլող կոշիկներ: Համոզվեք, որ եղանակին համապատասխան կոշիկներ եք հագել:
   • Ձեր մեքենան տեղափոխեք այգի, եթե քայլելու համար շատ հեռու է: Պուրակները հաճախ հարթ են և շատ հանգիստ:
   • Որոշ քաղաքներ ունեն հեծանվային կամ արշավային արահետներ, որոնք համեմատաբար հարթ են և լավ պահպանված: Նրանք նաև ավելի քիչ երթևեկություն ունեն մեքենաներից: Սրանք նույնպես լավ տեղեր են զբոսնելու համար:
   • Եթե ​​կարողանաք դիմակայել կանգ առնելու և գնումներ կատարելու գայթակղությանը, առևտրի կենտրոնները նույնպես զբոսանքի լավ վայրեր են: Նրանք հարթ են, մեծ և ունեն շատ տարբեր ուղիներ, այնպես որ հեշտությամբ չեք ձանձրանա:
   • Եթե ​​դուք ապրում եք մեծ լճի կամ ծովի մերձակայքում, ապա ծովափնյա գիծը կարող է լինել հաճելի, հանգստացնող վայր `մաքուր օդ ստանալու համար և առավոտյան վաղ շրջագայել ձեր առօրյայում:
   • Եթե ​​ձեր ներսում մարզվելը ձեր գործն է, քայլելու համար օգտագործեք դանդաղ արագությամբ տեղադրված վազքուղի:
2. Քայլելու համար ստեղծեք երգացանկ: Քայլելու ժամանակ երաժշտություն ունկնդրելը կարող է օգնել, հատկապես, եթե հանգիստ զբաղմունքներից հեշտությամբ եք ձանձրանում: Հաշվի առեք երաժշտություն լսելը, որը թույլ է տալիս ձեր մտքերը թափառել և անդրադառնալ ձեր կյանքի այլ ոլորտների վրա: Կարող եք նաև լսել լավատեսական երաժշտություն, որը գիտեք, որ կխթանի ձեզ քայլելու: Alksբոսանքները ապագա մտածելու և պլանավորելու հիանալի հնարավորություն են, բայց աշխատեք չմտածել ձեզ հուզող թեմաների մասին: Ձեր քայլելը, անկասկած, հանգստանալու առիթ պետք է լինի:
   • Պատճենեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը ձեր հեռախոսում կամ MP3 նվագարկչում, որպեսզի կարողանաք այն լսել ցանկացած վայրում:
   • Քայլելը նաև հիանալի հնարավորություն է լսելու աուդիոգիրք կամ փոդքասթ:
   • Եթե ​​դրսում քայլելիս երաժշտություն կամ այլ աուդիո եք լսում, լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին:Ականջակալներում ինչ-որ բան լսելը կամ ականջի խցանները ներս դարձնելը կդժվարացնի լսել առաջիկա երթևեկը:
3. Սահմանեք ողջամիտ սպասումներ ձեր առաջընթացի համար: Եթե ​​երկար ժամանակ նստակյաց եք մնացել, ապա ամենալավն այն է, որ սկսեք ավելի դանդաղ ու նպատակ դնել ավելի փոքր հեռավորությունների: Գրեք այս շոշափելի նպատակները նոթատետրում կամ ձեր օրացույցում, որպեսզի կարողանաք կենտրոնացած մնալ և հետևել փոքր հաջողություններին:
   • Օրինակ ՝ շաբաթը երեք անգամ կարող եք սկսել քայլել օրական 30 րոպե:
   • Պարզապես հիշեք, որ քայլելը բավականին մեղմ վարժություն է, որը մարդկանց մեծամասնության համար ուժեղ ֆիզիկական ուժ չի պահանջում: Preparationիշտ պատրաստման և հագուստի շնորհիվ դուք, հավանաբար, կկարողանաք ժամերով քայլել: Դուք չեք հոգնի նույն կերպ, ինչպես ավելի ուժեղ վարժություններով, ինչպիսիք են վազքը կամ ծանրամարզումը:
4. Սովորեք շարունակել «դանդաղ, բայց կայուն» ընթացքը: Ոմանց համար դա ավելի հեշտ կլինի, քան ոմանց համար: Ինչպես ցույց է տալիս հայտնի արտահայտությունը, քայլելը իսկապես մարաթոն է և, իհարկե, սպրինտ չէ, այնպես որ աշխատեք ձեր հոգեկան կայունության վրա ՝ նախքան այս ճանապարհորդությունը սկսելը:
   • Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Երբ սկսեք քայլել ձեր ամենօրյա գրաֆիկում, դուք ստիպված կլինեք ավելի առողջ ընտրություններ կատարել ավելի լավ ապրելակերպի նկատմամբ. Դա փոփոխություն է, որը դուք պետք է անվերջ պահպանեք: Մի ակնկալեք, որ քայլելը կլինի արագ լուծման լուծում կամ նիհարելու արագ, միանվագ միջոց:

3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստվում ենք ձեր զբոսանքին

1. Enoughբոսնելուց առաջ բավականաչափ խմեք: Քայլելուց մեկ ժամ առաջ համոզվեք, որ խմեք առնվազն քառորդից կես լիտր ջուր: Ավելի շատ ջուր խմեք, եթե նախատեսում եք երկար ժամանակ քայլել: Ենթադրվում է, որ ճանապարհին չեք ջրազրկվի, մանավանդ եթե քայլում եք տաք արեւի տակ:
   • Tripանապարհորդության ընթացքում բավարար քանակությամբ խոնավություն ստանալու համար կարող եք ձեզ հետ ունենալ մետաղական ջրի շիշ:
   • Որոշ մարդիկ ստամոքսի ցավեր են ունենում, եթե ջուր են խմում մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ դրա ընթացքում, այնպես որ զգույշ եղեք դրա հետ: Ձեր մարմնին ժամանակ տվեք ջուրը վերամշակելու համար, նախքան խանդավառ քայլելը:
   • Մի խմեք այնքան ջուր, որ ճանապարհին ստիպված լինեք զուգարան գնալ: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք երթուղի պլանավորել հանրային զուգարանակոնքով `ճանապարհի երկայնքով ինչ-որ տեղ:
2. Ընտրեք հեշտ առաջին զբոսանքը: Համոզվեք, որ որքան էլ հեռու լինեք ձեր ելակետից, միշտ կարող եք վերադառնալ: 0,4 կմ-ից ոչ ավելի ձվաձեւ ուղու վրա քայլելը կատարյալ է:
   • Եթե ​​ձեզ հարմար է երկարացնել քայլվածքը ձեր նախնական ծրագրից այն կողմ, գնացեք դրան: Քայլելը ֆիզիկապես պակաս պահանջկոտ է, քան մնացած գործունեության մեծ մասը, այնպես որ մի վախեցեք գերազանցել ձեր նպատակները:
3. Սահմանեք ժամանակ: Երբ առաջին անգամ եք քայլում, որոշում եք, թե քանի րոպե եք պատրաստվում քայլել: Ընտրեք այնպիսի ժամանակահատված, որը գիտեք, որ կարող եք պահպանել: Մի անհանգստացեք, թե որքան կարճ է այդ ժամանակահատվածը: Ուղղակի շարունակեք շարժվել մինչև դրան հասնեք: Օրական 2-5 րոպե լավ սկիզբ է: Ամեն շաբաթ ավելի երկար եք քայլելու:
   • Մի անհանգստացեք, թե որքան հեռու եք քայլում: Ավելի կարևոր է, որ ավելի երկար քայլեք: Ավելի արագ և ավելի արագ վազելը փորձի հետ է կապված:

3-րդ մաս 3-րդ. Բարելավել ձեր կատարողականը

1. Քայլեք ավելի երկար: Յուրաքանչյուր քայլելիս դուք ապահովում եք, որ քայլեք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե ավելի երկար, մինչև կկարողանաք 10 րոպե անընդմեջ քայլել: Կրկին, մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող ավելի երկար քայլել, քան նախորդ օրը: Ինքներդ ձեզ համար նպատակ դրեք և հավատարիմ մնացեք դրան, և դրան կհասնեք ավելի արագ, քան կարծում եք: 10 րոպեի հասնելուց հետո կարող եք ավելի քիչ առաջընթաց արձանագրել, բայց շարունակեք փորձել ամեն շաբաթ հինգ րոպե ավելի երկար քայլել:
2. Աշխատեք արագության և դժվարության վրա, երբ կարողանաք օրական 45 րոպե քայլել: Իջեք գծից և շրջեք քաղաքում: Կարող եք բախվել լանջերին և վայրէջքներին, ինչը կբարձրացնի ձեր արշավների դժվարությունը:
   • Փնտրեք ավելի ու ավելի դժվար ռելիեֆներ գործնականում կիրառելու համար և աշխատեք այնպես, որ ի վերջո բարձրանաք բլուրներ և ժայռեր ՝ վերջնական մարտահրավերի համար:
3. Որոշեք ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը և առավելագույն սրտի բաբախյունը. Կարող եք նաև գնել սրտի կծկումների մոնիտոր և տեղադրել այն մարզման ընթացքում ՝ ավելի մեծ ճշգրտության և ճշգրտության համար: Եթե ​​դուք մնում եք ձեր թիրախային սրտի կուրսից (THR) ցածր, ապա անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր տեմպը ՝ համոզվելու համար, որ այն օգտակար է ձեր առողջության համար:
   • Ձեր մարմինը չի այրի ճարպը, քանի դեռ երկար ժամանակ չեք քայլում ձեր THR– ով:
   • Քայլելիս քաշի կորուստ և ավելի լավ մարզավիճակ կլինի երկարատև ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, այլ ոչ թե ավելի արագ կամ ավելի քայլելու միջոցով:
4. Ձեր մարզումը ավելի ծանրացրեք ինտերվալային մարզումներով: 1-2 րոպե անընդմեջ ավելի արագ քայլեք, ապա երկու րոպե դանդաղ վերադարձեք ձեր սովորական արագությանը: Յուրաքանչյուր 1-2 օրը ընդմիջում ավելացրեք, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի ընդհանուր ժամանակը, ներառյալ հանգստի ժամանակը: Ֆիզիկապես ավելի լավ մարզվելուն պես, ձեր հանգստի ժամանակահատվածները նվազում են մեկ րոպեի կամ պակաս:

Խորհուրդներ

• Հագեք հարմարավետ հագուստ և ամուր, օժանդակ մարզական կոշիկներ:
• Քայլելով լավ կեցվածքով: Ձեր գլուխը բարձր պահեք, ձեր աչքերը դուրս լինեն, իսկ ուսերը ՝ հետ: Քայլելիս ձեռքերը շարժեք կողքերից և շարժվեք շարժվելով ոտքի միջով կրունկից մինչև մատները: Ձեր ափերը պահեք դեպի ազդրերը:
• Քայլելը սթրեսի կառավարման շատ լավ տեխնիկա է, բացի լավ վարժություն լինելուց: Եթե ​​յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում ակտիվորեն շնչում եք ձեր ստամոքսով, ապա ավելի շատ օգուտ կբերեք:
• Եթե ​​հաճույքի համար ժամանակ չունեք քայլելու, փնտրեք ձեր առօրյայում քայլելը ներառելու ուղիներ: Շարժասանդուղքի կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք; քայլեք դեպի խանութներ, եթե դրանք մոտ են: եթե այցելում եք ընկերոջ, ով շատ հեռու չի ապրում, մեքենան թողեք տանը: Surprisingարմանալի է, թե որքան մեծ տարբերություն կարող է դա ունենալ, երբ պարբերաբար բարձրանում եք մի քանի աստիճաններով և հաճախակի կարճատև զբոսնում:
• Սովորեք մրցարշավային քայլել: Այն այրում է ավելի շատ կալորիաներ, մարզում է ավելի շատ մկաններ և առաջարկում է ավելի շատ սրտանոթային օգուտներ:
• Քայլելը կարող է մկանային սպազմ առաջացնել: Եթե ​​սպազմ եք ունենում, ձեռքերը դրեք ձեր գլխին և շնչեք կայուն և կայուն ձեր քթի միջով և ձեր բերանից: Համոզվեք, որ ձեզ հետ ջուր ունեք:
• Սկզբում անհրաժեշտ չէ տաքացնել, բայց եթե պատրաստվում եք ավելի շատ սթրես դնել ձեր ոտքերի վրա, ապա պետք է կատարեք ձգվող թեթեւ վարժություններ:
• Եթե ​​գնում եք մեքենայով, կայանեք այն ձեր նպատակակետից մի քանի բլոկ հեռավորության վրա: Այդ կերպ պետք է քայլել այնտեղ:
• Եթե ​​դուք ապրում եք մի քաղաքի կենտրոնում, որտեղ քայլելը սովորական է, և դժվար թե մեքենա ունենաք, կարող եք պարզել, որ ձեզ հարկավոր չէ նույնիսկ զբոսնել զբոսանքի համար, քանի որ դա արդեն բնականաբար եք անում:
• Եթե ​​սովորաբար մեքենայով գնում եք դպրոց / համալսարան / աշխատանք, ապա քայլեք դեպի մոտակա զբոսայգի: Կամ կայանեք ձեր մեքենան ձեր նպատակակետից մի քանի բլոկ հեռավորության վրա և քայլեք մնացած ճանապարհով:

Arnգուշացումներ

• Մութն ընկնելիս քայլելիս հագեք սպիտակ և ռեֆլեկտիվ հագուստ: Մի կարծեք, որ վարորդները ուշադրություն են դարձնում կամ կարող են ձեզ տեսնել մթության մեջ:
• Պատրաստվեք ձեր զբոսանքին: Ուր բերեք: Նաև բերեք սուլիչ այն դեպքում, երբ շան կամ բարկացնող մարդկանց բախվեք: Լավ է նաև, որ ձեր հետ ունենաք բջջային հեռախոս:
• Եթե ​​քայլում եք և շնչահեղձ եք լինում, հանգստացեք կամ մի պահ կանգ առեք: Օգնություն խնդրեք, եթե դրա կարիքը ունեք:
• Այս կամ որևէ այլ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ավելի քան վեց ամիս է, ինչ քիչ եք մարզվել:

Անհրաժեշտությունները

• Մի շիշ ջուր
• Բջջային հեռախոս արտակարգ իրավիճակների համար
• Վտանգի սուլիչ ՝ խնդրանքով օգնություն կանչելու համար խնդիրներ ունենալու դեպքում, օրինակ ՝ հանցագործի, ագրեսիվ կենդանու կամ ֆիզիկական հյուծվածության պատճառով
• Արևոտ օրերին գլխարկ, արևապաշտպանիչ և արեւային ակնոցներ
• MP3 նվագարկիչ կամ CD նվագարկիչ, որպեսզի քայլելիս կարողանաք երաժշտություն լսել
• Մի փոքր հոլովակի լույս կամ առկայծող ապարանջան, հատկապես, երբ չկա հարմար մայթ, կամ երբ հեծանվորդներն ու հետիոտները կիսում են մայթը, և նրանք կարող են չկարողանալ ձեզ տեսնել մթության մեջ: