Բովանդակություն

• Քայլել
• 5-ի մեթոդ 1. Բացահայտեք ձեր մտահոգությունները
• 5-ի մեթոդ 2. Խոսեք ձեր մտահոգությունների մասին
• 5-ի մեթոդ 3. Թողնել անհանգստությունները
• 5-ի մեթոդ 4. Հոգ տանել ձեզ
• 5-ի մեթոդ 5. Մտածիր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Հաճա՞խ եք ինքներդ ձեզ անընդհատ մտածում նույն բաների մասին: Հաճա՞խ եք մտածում բաների մասին, որոնք չեն եղել, բայց կարող են պատահել: Եթե ​​այդպես է, դուք չափազանց շատ եք անհանգստանում: Անհանգստացնելը կամ անհանգստանալը մտածողության մի ձև է: Դա կարող է կրկնվել, և արդյունավետ չէ, քանի որ չի շտկում իրավիճակը և երբեմն էլ ավելի է խորացնում խնդիրը: Երբ անհանգստանում եք, սթրեսի մակարդակը բարձրանում է: Դա կարող է ազդել որոշումներ կայացնելու ունակության, երջանկության և հարաբերությունների վրա: Անհանգստանալը սկզբում այդքան մեծ գործ չի թվում, բայց այն կարող է արագորեն դուրս գալ վերահսկողությունից և տիրել ձեր ամբողջ կյանքին: Երբ դուք զգում եք, որ այլևս չեք կարող վերահսկել ձեր մտահոգիչ մտքերը, ժամանակն է վերականգնել վերահսկողությունը և դադարեցնել անհանգստությունը:

Քայլել

5-ի մեթոդ 1. Բացահայտեք ձեր մտահոգությունները

1. Իմացեք, թե ինչու եք մտահոգված: Դուք չեք կարող լուծել խնդիր, եթե չգիտեք, թե դա ինչ է, այնպես որ առաջին բանը, որ պետք է անեք, պարզել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
   • Գրեք, երբ կարծում եք, որ անհանգստանում եք: Դա կարող է օգնել սկսել ՝ գրելով, թե ինչ եք զգում, ապա ինչ է կատարվում ձեր շուրջը և ինչ մտքեր ունեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում. Մկանները լարվա՞ծ են, թե՞ ստամոքսը ցավում է: Հետո նորից մտածեք և փորձեք վերլուծել, թե ինչն է ձեզ նման զգացում առաջացրել:
   • Խնդրեք ձեր շրջապատին օգնել ձեզ ճանաչել, երբ անհանգստանում եք: Երբեմն անհանգստացող մարդիկ շատ հարցեր են տալիս ՝ պարզելու, թե ինչ է տեղի ունենալու: Theամանակի մեծ մասը, մարդիկ, ովքեր մտահոգված են այդ խնդրով, կխոսեն, և նրանց ընկերները կամ ընտանիքի անդամները կիմանան, որ իրենք անհանգստանում են: Եթե ​​նրանք կարողանան դա ձեզ մատնանշել, դուք կարող եք ավելին իմանալ ձեր անհանգստության մասին:
2. Փորձեք տարբերակել, թե ինչն է իրական, ինչը ՝ ոչ: Անհանգստացնելը կապ ունի անհայտի հետ: Դա իմաստ ունի, քանի որ անհայտը կարող է վախենալ: Երբ մտածում ես ապագայի մասին, կարող է շատ հաճախ մտածել «իսկ եթե ...»: Սրա մեջ նյարդայնացնողն այն է, որ շատ հաճախ դա ընդհանրապես խնդիրների չի հանգեցնում, ուստի ոչնչի համար չեք անհանգստացել: Հետեւաբար, անհանգստությունն արդյունավետ չէ: Կարևոր է ճանաչել, արդյոք մտահոգված եք իրականում տեղի ունեցածի կամ պատահածի համար կարող է լինել պատահել.
   • Գրեք այն, ինչ ձեզ հուզում է: Շրջանակիր այն, ինչ իրականում տեղի ունեցավ և խաչաձև չիրացրածը, բայց ինչը կարող է պատահել: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ իրականում տեղի է ունենում, քանի որ դա միակ բանն է, որի շուրջ այժմ կարող եք ինչ-որ բան անել:
   • Լավ է պլանավորել և պատրաստվել ապագային, բայց երբ դա անես, պետք է ընդունես, որ դա այն ամենն է, ինչ կարող ես անել հիմա:
3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ `արդյո՞ք ձեր մտքերն արդյունավետ են: Երբ մտածում ես իրավիճակների մասին, կարող ես հեշտությամբ շրջվել կողքից և սկսել մտածել, թե ինչ կարող է պատահել: Երբ սթրեսային իրավիճակում եք գտնվում, դժվար է իմանալ `արդյո՞ք կարող եք այն ճիշտ կարգավորել, երբ մտահոգված եք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր մտքերը կարող են օգնել ձեզ դուրս գալ այս իրավիճակից: Եթե ​​ոչ, դուք գիտեք, որ անհանգստանում եք:
   • Դրա օրինակն այն է, որ գործ ունենանք այլևս չաշխատող մեքենայի հետ: Դուք պետք է գնաք աշխատելու, բայց գաղափար չունեք, թե ինչպես հասնել այնտեղ առանց մեքենայի: Միանգամից հասկանում ես, որ գործդ չգնալու դեպքում կկորցնես աշխատանքդ: Հետո հասկանում ես, որ փող չունես քո տան վարձակալության համար և հնարավոր է, որ քեզ վտարեն քո բնակարանից: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ արագորեն դուրս է գալիս վերահսկողությունից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք այն խնդրի լուծման վրա, որն այժմ իսկապես տեղի է ունենում, կտեսնեք, որ պետք չէ մտածել հնարավոր է կորցնեք ձեր աշխատանքը և բնակարանը: Դա կարող է թեթեւացնել, քանի որ չգիտես ՝ դա իրոք տեղի կունենա, թե ոչ:
   • Դուք շատ եք սիրում ձեր երեխաներին: Դուք չեք ցանկանում, որ իրենց երբեւէ վատ բան պատահի, այնպես որ դուք ձեռնարկել եք հնարավոր բոլոր նախազգուշական միջոցները ՝ համոզվելու համար, որ նրանք չեն հիվանդանա: Դուք արթուն պառկում եք անկողնում ՝ մտածելով այն ամենի մասին, ինչը կարող է վնասել նրանց օրվա ընթացքում: Բայց եթե կենտրոնանաք նրանց առողջ, անվտանգ և երջանիկ պահելու վրա, ավելի շատ ժամանակ կունենաք նրանց հետ զվարճալի բաներ անելու համար, և դա լավ է նրանց համար, այնպես որ համոզվեք, որ տվյալ պահին ինքներդ ավելի ներկա կլինեք: ձեր անհանգստության մասին:
4. Գրեք այն բաները, որոնք անհանգստացնում են ձեզ անցյալի, ներկայի և ապագայի վերաբերյալ: Որոշ մարդիկ անհանգստանում են անցյալից և ինչպես դա ազդեց նրանց վրա: Մյուսները մտահոգված են այն հարցով, թե ինչով են նրանք զբաղվում այժմ և ինչպես դա կազդի իրենց ապագայի վրա: Նույնիսկ կան մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում այս բոլոր բաների մասին, այսինքն ՝ անցյալի, ներկայի ու ապագայի մասին: Գրեք ձեր մտահոգությունները, որպեսզի այս պահին կարողանաք թողնել դրանք:
   • Ամեն օր մի ամսագրում գրեք այն, ինչ ձեզ հուզում է: Դուք կարող եք դա անել օրվա վերջում կամ հենց այն ժամանակ, երբ դուք մտահոգված եք:
   • Օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը ՝ ձեր մտահոգությունները այնտեղ գրելու համար: Դրա համար կարող եք պարզապես օգտագործել ձեր գրառումների ծրագիրը կամ ներբեռնել օրագրի ծրագիր:

5-ի մեթոդ 2. Խոսեք ձեր մտահոգությունների մասին

1. Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք: Դա կարող է օգնել խոսել ձեր ունեցած մտահոգությունների մասին: Ընտրեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի, ով հասկանում է, թե ինչ եք զգում:
   • Տեղեկացրեք ձեր սիրելիին, որ գիտեք, որ անհանգստանում եք, բայց որ ուզում եք այն ձեր մտքից հանել, որպեսզի կարողանաք առաջ շարժվել: Theամանակի մեծ մասը ձեր սիրելիները հասկանում են ձեզ և ուրախ կլինեն լսել ձեզ:
   • Հնարավորության դեպքում գտեք մեկին, ով ձեզ հետ նույն մտահոգություններն ունի, որպեսզի ավելի քիչ մենակ զգաք ձեր անհանգստությունից: Դրանից հետո դուք կարող եք միասին աշխատել ՝ նվազեցնելու անհանգստությունը ՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ է իրականում կատարվում տվյալ պահին:
   • Երբեմն անհանգստությունն առաջանում է այն զգացումից, որ դուք բարդ իրավիճակում բոլորդ եք միայնակ: Ինչ-որ մեկի հետ խոսելը կարող է ձեզ աջակցել և հանգստացնել:
2. Գրեք ձեզ անհանգստացնող իրավիճակների մասին: Շարունակեք գրել մինչև այլևս չկարողանաք: Գրելու այս ձևը կարող է ազատել որոշ բաներ, որոնք անում է ձեր ենթագիտակցական միտքը հենց հիմա: Canարմանալի է տեսնել ձեր գրածը, քանի որ ձեր մտահոգությունները հաճախ փաթաթված են այլ բաների մեջ, որոնք դուք գիտակցաբար ճիշտ չեք հասկանում:
3. Խոսեք թերապևտի հետ ձեր մտահոգությունների մասին: Փորձագետը կարող է օգնել ձեզ արտահայտել, մշակել և թողնել ձեր մտահոգությունները: Թերապևտը հասկանում է, որ անհանգստանալը հոգեվիճակ է, որը կարող է փոխվել: Դուք պետք է աշխատեք դրա վրա և հետևեք ձեր թերապևտի ցուցումներին:
   • Գտեք թերապևտ, ով փորձառություն ունի անհանգստացնող կամ տագնապային խանգարում ունեցող մարդկանց:
   • Տեղեկացրեք թերապևտին, որ ցանկանում եք մեղմացնել ձեր մտահոգությունները, որպեսզի ավելի երջանիկ լինեք:
   • Մի վախեցեք մանրամասն քննարկել ձեր մտահոգությունները: Երբեմն դա միայն դրանք շտկելու միջոց է:

5-ի մեթոդ 3. Թողնել անհանգստությունները

1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք հոգսերը ինչ-որ բանի ծառայում են: Քանի որ ցանկանում եք լավ հոգ տանել ձեզ, մի վնասեք ինքներդ ձեզ: Անհանգստանալը կարող է վնասել ձեզ, այնպես որ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ: Սովորաբար մարդիկ կարող են ավելի հեշտությամբ թողնել իրենց հոգսը, եթե ազնիվ են իրենց հետ:
2. Հաշվեք ձեր շնչառությունները: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Հաշվեք ձեր շնչառությունը, քանի որ եթե անհանգստանալը բարձրացրել է սթրեսի մակարդակը, կարող եք այն կրկին իջեցնել:
   • Եթե ​​շնչառության ընթացքում շարունակում եք անհանգստանալ, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ մտածել այդ մասին, ապա շնչել այն: Օգտագործեք ձեր շունչը ձեր անհանգստությունները վերացնելու համար:
   • Դա արեք այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է `ձեզ հանգիստ զգալու համար: Որոշ մարդիկ ստիպված են ներշնչել և արտաշնչել 10 անգամ, մյուսները ՝ 20 անգամ: Պետք չէ նախապես դա որոշել: Պարզապես որոշեք, թե ինչպես եք զգում 10 շնչառությունից հետո:
3. 30 րոպե տրամադրեք անհանգստանալու համար: Սովորեք վերահսկել ձեր անհանգստությունը ՝ ինքներդ ձեզ տրամադրելով 30 րոպե: Երբ այդ 30 րոպեն անցնի, ասեք նրանց, որ հիմա այլ բաների վրա կենտրոնանան: Դա կարող է օգնել տագնապ սահմանել, որպեսզի չզգաք, որ ժամանակն անցնում է, շարունակեք անհանգստանալ:
4. Մտքերը դադարեցնելու համար օգտագործեք տեխնիկա: Հենց մտահոգվեք, ասեք ինքներդ ձեզ դադարեցնել: Սա ասելով ՝ դուք բացասական մտքերը փոխարինում եք մեկ այլ բանով: Կարող եք դա ասել բարձրաձայն կամ ձեր մեջ: Շատ թերապևտներ խորհուրդ են տալիս այս տեխնիկան օգնելու մարդկանց, ովքեր բացասական մտքեր ունեն: Հենց սկսեք անհանգստանալ, ասեք նրանց, որ դադարեցնեն դա անել, որպեսզի կարողանաք արագ թողնել այն: Հիշեք, սա սովորած վարք է: Սկզբում դա կարող է արդյունավետ չլինել, բայց որոշ պրակտիկայով կարող եք անհանգստանալ բողբոջի մեջ: Այս տեխնիկան հավասարապես լավ չի գործում յուրաքանչյուրի համար: Եթե ​​ձեզ մոտ չի ստացվում, կարող եք նաև զբաղվել գիտակցվածությամբ:
5. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ չանհանգստանալ: Դաստակին դրեք ռետինե ժապավեն և թույլ տվեք, որ այն կրակի ձեր մաշկի վրա ամեն անգամ, երբ անհանգստանաք: Սա կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստությունը և ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ներկային:
6. Ձեռքերդ վերցրու: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են իրենց ձեռքերը, ավելի քիչ են անհանգստանում: Եթե ​​կենտրոնացած եք ձեր ձեռքերում եղածի վրա, ապա չեք կարող շատ երկար կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչի մասին մտածում եք: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերում պահել մի ուլունքների լար կամ սթրեսային գնդիկ: Հաշվեք ուլունքները կամ ռիթմով սեղմեք գնդակը:

5-ի մեթոդ 4. Հոգ տանել ձեզ

1. Քնել շատ: Մարդկանց մեծամասնությունը մեկ գիշերվա ընթացքում յոթից ինը ժամ քնի կարիք ունի: Քանի որ քնի պակասը կարող է նպաստել սթրեսի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը հանգեցնում է անհանգստության, կարևոր է բավարար քնել:
   • Եթե ​​անհանգստանալու պատճառով դժվարանում եք քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Միգուցե քնաբերները կարող են օգնել ձեզ քունը վերականգնել, և դա երբեմն կարող է բավարար լինել `անհանգստանալուց:
   • Եթե ​​ցանկանում եք փորձել բնական քնի միջոց, վերցրեք մելատոնին: Այն վերցնելուց առաջ անպայման ստուգեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի իմանաք, արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ է:
2. Առողջ սնվել. Վիտամիններն ու օգտակար նյութերը, որոնք ստանում եք առողջ սննդակարգից, կարող են իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը ՝ նվազեցնելով սթրեսը: Սա կարող է ձեզ ավելի քիչ անհանգստացնել:
3. Շարժվել Exորավարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, ուստի ավելի քիչ եք անհանգստանում: Երբ անհանգստանում եք, դա կարող է օգնել վազքի գնալ, քանի որ դժվար է միաժամանակ ֆիզիկապես ակտիվ լինել և անհանգստանալ: Երբ դուք ուժեղ մարզվում եք, ձեր ուղեղը արտադրում է էնդորֆիններ, որոնք հանգստացնում են ձեզ և էներգիա տալիս:
   • Հեծանվավազք գնացեք գեղեցիկ շրջապատում:
   • Վազիր այգում:
   • Ընկերոջ հետ խաղալ թենիսի խաղ:
   • Քայլեք մի գեղեցիկ պարտեզով:
   • Ընկերների հետ երկար արշավ արեք անտառում:

5-ի մեթոդ 5. Մտածիր

1. Խորհեք ամեն օր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան կարող է նվազեցնել անհանգստությունը: Դա այն պատճառով է, որ մեդիտացիան հանգստացնող ազդեցություն ունի ուղեղի վրա: Քանի որ անհանգստությունը հաճախ վախի մեջ է մտնում, անհանգստությունը կարող է դադարեցնել, երբ նյարդերը հաղթահարեք:
2. Նստեք ոտքերը խաչված, ձեռքերը ՝ կողքերին: Սա հանգստացնում է ձեր մարմինը: Եթե ​​կարողանաք հանգստացնել ձեր մարմինը, ձեր միտքը դա կընկալի որպես նշան, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում և կարող եք լիովին հանգստանալ:
   • Եթե ​​չեք կարող նստել խաչաձեւ ոտքով, փորձեք մեկ այլ հարմարավետ դիրք:
   • Կարող եք նաեւ պառկել, բայց մի քնեք:
   • Եթե ​​նստած եք աթոռի վրա, համոզվեք, որ այնտեղ կա փափուկ մակերես, որպեսզի չվնասվեք, եթե քուն եք գալիս ձեր խորհրդածության ընթացքում: Դա երբեմն կարող է պատահել, քանի որ մարդիկ շատ հանգիստ են դառնում:
3. Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դուք ունեք ներքին մեխանիզմ, որի միջոցով կարող եք հանգստանալ `ձեր շնչառությունը: Եթե ​​կենտրոնանաք ձեր շնչառության վրա, կնկատեք, եթե չափազանց արագ եք շնչում: Եթե ​​այդպես է, դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը ՝ ավելի խորը շնչելով և դուրս գալով:
   • Փորձեք հաշվել ձեր շնչառությունները: Շնչեք երեք վայրկյան, ապա դուրս եկեք երեք վայրկյան: Արտաշնչելուց առաջ պահեք ձեր շունչը մեկ կամ երկու վայրկյան: Հանգստացեք, որպեսզի հանգստանաք:
4. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում և թույլ տվեք, որ ձեզ հանգիստ զգաք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում, մինչ դուք խորհում եք: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում, կրկնում եք «հանգիստ» բառը: Կարող եք նաև ընտրել այլ բառ կամ նույնիսկ հնչյուն, քանի դեռ այն ձեզ հանգստացնում է:
   • Եթե ​​մտածում եք ինչ-որ բանի մասին, որը ձեզ անհանգստացնում է, մի դիմադրեք դրան, այլապես դա ձեզ միայն ավելի անհանգստացնում է: Մի պահ մտածեք դրա մասին, ապա բաց թողեք: Կարելի է նույնիսկ ասել ՝ «Թող գնա ...»:
5. Հանգիստ վեր կաց: Դանդաղ դուրս եկեք մեդիտացիայից, բացեք ձեր աչքերը, մի քիչ հանգիստ նստեք, ապա նորից ոտքի կանգնեք: Ձգվեք ինքներդ ձեզ, եթե ցանկանում եք, և հեռացեք ամբողջովին հանգիստ: Օրն այս եղանակով սկսելը կխանգարի անհանգստանալ, ինչը ձեզ նորից անհանգստանալու պատճառ կդառնա:

Խորհուրդներ

• Միշտ օգտագործեք այս մեթոդները, եթե կարծում եք, որ շատ կամ շատ երկար եք անհանգստանում:
• Ձեր մտահոգությունները մեղմելու համար պրակտիկա է պետք, այնպես որ շարունակեք փորձել այս մեթոդները մինչև դրանք գործեն:
• Թույլ մի տվեք ձեզ անհանգստանալ ձեր անհանգստությունից, քանի որ դա միայն ավելի կվատթարացնի իրավիճակը: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ խորհել, ապա անցնել այս մեթոդներից մեկին:
• Քանի դեռ շարունակում եք անհանգստանալ, անկախ նրանից, թե ինչ եք փորձել, դիմեք մասնագետի օգնությանը թերապևտից, հոգեբանից կամ հոգեբույժից:

Arnգուշացումներ

• Անհանգստանալը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Եթե ​​մեկ շաբաթից ավելի դեպրեսիայի նշաններ ունեք, դիմեք հոգեբուժական օգնությանը:
• Եթե ​​զգում եք, որ ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, զանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման օգնության հեռախոսահամարով ՝ 0900-0113: