Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Դիետա, որը օգտակար է ձեր սրտի համար
• 3-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր ապրելակերպը
• 3-ի մեթոդ 3. Բժշկական օգնություն ցուցաբերեք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դիաստոլիկ արյան ճնշումը կամ բացասական ճնշումը ձեր երակներում ճնշման քանակն է, երբ ձեր սիրտը հանգստանում է բաբախումների միջև: Նորմալ, առողջ դիաստոլիկ արյան ճնշումը 70-ից 80 մմ Hg է, մինչդեռ 90 կամ ավելի ճնշումը կարող է մեծացնել սրտի կաթվածի, ինսուլտի և առողջական այլ խնդիրների ռիսկը: Դուք կարող եք իջեցնել դիաստոլիկ արյան ճնշումը այնպես, ինչպես սիստոլիկ արյան ճնշումը (վերին ճնշում) ՝ մի քանի առողջ շտկումներ կատարելով ձեր սննդակարգի, վարժությունների և կենսակերպի, իսկ որոշ դեպքերում նաև բժշկական բուժման միջոցով:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Դիետա, որը օգտակար է ձեր սրտի համար

1. Կերեք առողջ սնունդ: Մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը, սերմերը, լոբազգիները, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և կալիումի մեծ քանակությամբ կերակուրները օգնում են առողջացնել սիրտը և իջեցնել դիաստոլիկ ճնշումը: Սկսեք ավելի առողջ ուտելուց և խուսափելով վերամշակված կերակուրներից և շաքարով և ճարպերով հարուստ սնունդից:
   • Փորձեք ուտել օրական 6-ից 8 բաժին հացահատիկային հացահատիկ (1 կտոր հացահատիկի հացը 1 բաժին է), 4-ից 5 բաժին բանջարեղեն (1/2 բաժակ եփած բանջարեղենը 1 բաժին է) և 4-ից 5 բաժին պտուղ (1 / 2 բաժակ պտուղը 1 ծառայում է):
   • Փորձեք նաև ուտել 2-ից 3 բաժին կաթնամթերք (1 բաժակ կաթը 1 բաժին է), 6 բաժին կամ պակաս նիհար միս / հավ / ձուկ (90 գրամ միս 1 բաժին է) և 4-ից 5 բաժին ընկույզ / սերմեր / հատիկաընդեղեն (2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագը 1 բաժին է):
   • Շաբաթական ուտեք առավելագույնը 5 բաժին քաղցրավենիք:
   • Կալիումով հարուստ սնունդը հավասարակշռում է աղի ազդեցությունը, ուստի փորձեք ուտել մեծ քանակությամբ կալիում պարունակող մրգեր և բանջարեղեն ՝ նարինջ, բանան, ավոկադո, լոբի, հազար, կարտոֆիլ և լոլիկ:
2. Ավելի քիչ աղ կերեք: Երբ չափազանց շատ աղ եք ուտում, ձեր մարմինը ջուր է պահում ՝ ստիպելով ձեր սիրտին և երակներին ավելի շատ աշխատել ՝ արյան շուրջը մղելու համար: Մի կերեք օրական 1500 մգ-ից ավելի աղ: Օգտագործեք ծովային աղ `սեղանի աղի փոխարեն, քանի որ այն պարունակում է նյութեր, որոնք կարող են վնասել ձեր առողջությանը:
   • Հիշեք, որ մի թեյի գդալ աղ արդեն 2300 մգ է: Սովորական մարդն օրական ուտում է մոտ 3,400 մգ աղ ՝ առաջարկված քանակից ավելին, քան երկու անգամ:
   • Աղի չափազանց մեծ օգտագործումը հանգեցնում է այն բանին, որ ձեր մարմինը պահում է ջուրը, ինչը ստիպում է ձեր սիրտն ու անոթները ավելի շատ աշխատել: Արդյունքում, շատ աղը մեծացնում է դիաստոլիկ և սիստոլիկ արյան ճնշումը:
   • Նայեք պիտակներին և բաղադրատոմսերին և փորձեք ուտել ոչ ավելի, քան 140 մգ աղ: Ավելի քիչ կերեք աղ, MSG, E621, խմորի սոդա, փխրեցուցիչ, նատրիումի ֆոսֆատ և «նատրիում» կամ «Na» պարունակող ցանկացած բաղադրիչ: Աղի փոխարեն ընտրեք խոտաբույսեր, համեմունքներ և բնական համեմունքներ `ձեր սննդի համը բարձրացնելու համար:
3. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է բարելավել սրտի առողջությունը, բայց եթե մեկ կամ երկուից ավելի ալկոհոլային խմիչք եք օգտագործում, արյան ճնշումը մեծանում է և առողջությունը վատթարանում է: Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան պետք է խմեք:
   • Հիշեք, որ ըմպելիքը հավասար է 360 մլ գարեջրի, 150 մլ գինի կամ 45 մլ ոգելից խմիչքների:
4. Ավելի քիչ կոֆեին խմեք: Կաֆեինը կապված է արյան բարձր դիաստոլիկ ճնշման հետ, քանի որ այն արգելափակում է երակները լայն պահելու համար պատասխանատու հորմոնը: Ավելի քիչ կոֆեին խմեք և սուրճից, էներգետիկ ըմպելիքներից և կոլայից անցեք սպիտակ, կանաչ կամ սեւ թեյի, երբ խթանման կարիք ունեք:
   • Կաֆեինը միշտ չէ, որ հստակ ազդեցություն ունի արյան ճնշման վրա: Եթե ​​այն հաճախ չեք խմում, կոֆեինը կհանգեցնի արյան ճնշման կտրուկ աճի, բայց դա սովորաբար ավելի քիչ արդյունավետ է, եթե այն կանոնավոր կերպով խմում եք ավելի երկար ժամանակահատվածում: Ստուգեք արյան ճնշումը կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմելուց 30 րոպե անց; եթե ձեր դիաստոլիկ կամ սիստոլիկ արյան ճնշումը մեծանում է 5-10 մմ Hg- ով, դա չափազանց շատ է և ձեզ հարկավոր է կրճատել կոֆեինը:
   • Եթե ​​որոշեք կրճատել կոֆեինը, մի քանի օրվա ընթացքում այն ​​կրճատեք, որպեսզի ամեն օր խմեք մոտ 20 մգ պակաս. Դա կազմում է մոտ 350 մլ սուրճ:
5. Կարմիր միս քիչ ուտեք: Եթե ​​դուք հաճախ կարմիր միս եք ուտում, ձեր դիաստոլիկ ճնշումը կարող է բարձրանալ, և, ամենայն հավանականությամբ, սրտանոթային հիվանդություններ կստանաք: Դա այն պատճառով է, որ կարմիր միսը հարուստ է ճարպով, ինչը բարձրացնում է ձեր խոլեստերինը և բարձրացնում արյան ճնշումը: Մի կերեք կարմիր միս, ինչպիսիք են սթեյքը և աղացած տավարի միսը, բայց անցեք ավելի առողջ մսի, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը կամ ձուկը:
6. Կերեք ավելի շատ օմեգա 3 ճարպաթթուներ: Օմեգա 3-ով հարուստ դիետան օգտակար է սրտի համար և արդյունավետ արյան ճնշումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: Օմեգա 3-ով հարուստ սննդի օրինակներ են ընկույզը, սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և սարդինը:
   • Իդեալում, ամեն օր կստանաք 2-ից 3 բաժին առողջ յուղ: Օմեգա -3 ճարպաթթուները լավ ընտրություն են, բայց սկզբունքորեն բոլոր մոնհագեցած կամ բազմա հագեցած ճարպերը կարող են իջեցնել դիաստոլիկ արյան ճնշումը: Այն կգտնեք բուսական յուղի բազմաթիվ տեսակների մեջ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, գետնանուշի յուղը, արեւածաղկի ձեթը և քնջութի յուղը:
   • Փորձեք խուսափել հագեցած և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք բացասաբար են ազդում ձեր արյան ճնշման վրա: Սա ներառում է տապակած և վերամշակված սնունդ:

3-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր ապրելակերպը

1. Ամեն օր մարզվեք 30 րոպե: Շարժումը ուժեղացնում է սրտի մկանները, բարելավում արյան հոսքը և ավելի հեշտությամբ պոմպացնում ձեր սիրտը: Գտեք մի գործողություն, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, և փորձեք շարունակել այն ամեն օր: Goբոսնել, վազել, հեծանիվ վարել, պարել կամ լողալ կամ աշխատել ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար լավ ծրագիր ստեղծելու համար:
   • Հիշեք, որ վարժությունների տեսակը ազդում է այն բանի վրա, թե որքան ժամանակ պետք է դա անեք: Փորձեք շաբաթական 75 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարել, կամ չափավոր վարժություններ կատարել 150 րոպե, բայց նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ կարող է լուծել ձեր սիրտը: Եթե դուք, օրինակ, սրտի արատ ունեք, ինտենսիվ վարժությունը կարող է չափազանց ծանր լինել ձեր սրտի համար. ապա ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դանդաղ առաջ շարժվել, մինչև ձեր առողջությունը բարելավվի:
2. Նիհարել. Aարպի իրան ունեցող և 25 կամ ավելի բարձր BMI ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են բարձր դիաստոլիկ արյան ճնշում, քանի որ սիրտը ստիպված է ավելի ուժեղ պոմպային հեղեղ կատարել `արյան ամբողջ մարմինը տեղափոխելու համար: Փորձեք նիհարել կանոնավոր վարժությունների և առողջ դիետայի միջոցով, կամ դիմեք ձեր բժշկին ՝ բուժման ծրագիր մշակելու համար:
   • Եթե ​​ավելաքաշ եք, 5 կիլոգրամ նիհարելը կարող է կտրուկ ազդեցություն ունենալ ձեր արյան ճնշման վրա:
   • Հիշեք, որ գոտկատեղին չափազանց մեծ քաշ կրելը կարող է հատկապես մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր արյան ճնշման վրա: Տղամարդու համար փորձեք ունենալ գոտկատեղ ՝ առավելագույնը 102 սմ, իսկ կնոջ համար ՝ 89 սմ:
3. Դադարեցնել ծխելը. Cigaretխախոտի մեջ պարունակվող նիկոտինը նեղացնում է երակները, կարծրացնում զարկերակների պատերը և մեծացնում արյան հյուսվածքի, սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Հնարավորինս շուտ դադարեցրեք ծխելը ՝ դիաստոլիկ արյան ճնշումը իջեցնելու համար, և խոսեք բժշկի հետ ծրագիր սկսելու մասին, եթե դժվարանում եք ինքնուրույն թողնել այն:
4. Սթրեսը վերահսկողության տակ պահեք: Երբ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտադրում է քիմիական նյութեր և հորմոններ, որոնք ժամանակավորապես նեղացնում են արյան անոթները ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր սիրտը ուժեղանա: Երկարաժամկետ սթրեսը մեծացնում է սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են ինսուլտը, սրտի կաթվածը և սրտանոթային հիվանդությունները: Բացահայտեք, թե ինչն է սթրեսի պատճառը և փորձեք նվազեցնել այն, որպեսզի իջեցնեք արյան ճնշումը:
   • Չնայած սթրեսը նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, դուք կարող եք միանգամից սկսել ինչ-որ բաներից, ինչպիսիք են սթրեսը առաջացնողը հայտնաբերելը և այդ գործոններից խուսափելը, օրական 20 րոպե թուլացնող վարժություններ կատարելը և երախտագիտություն ցուցաբերելը:
5. Պարբերաբար ստուգեք ձեր խոլեստերինը: Անկախ նրանից, թե որքան ծանր եք, կարևոր է պարբերաբար ստուգել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Բարձր խոլեստերինը կարող է ձեզ արյան բարձր ճնշում հաղորդել, այնպես որ ստուգեք ամեն անգամ բժշկին այցելելիս, հատկապես եթե 40 տարեկանից բարձր եք:

3-ի մեթոդ 3. Բժշկական օգնություն ցուցաբերեք

1. Հասկացեք ձեր արյան ճնշման թվերը: Ձեր արյան ճնշման առավելագույն թիվը սիստոլիկ ճնշումն է (ճնշումը, երբ ձեր սիրտը բաբախում է): Ներքեւի թիվը դիաստոլիկ ճնշումն է (ճնշումը երկու շրջադարձի միջեւ):
   • Եթե ​​փորձում եք իջեցնել սիստոլիկ ճնշումը, սովորաբար իջեցնում եք նաև դիաստոլիկ ճնշումը:
2. Պարբերաբար ստուգեք ձեր դիաստոլիկ ճնշումը: Հետո կիմանաք, թե արդյո՞ք ձեր սննդակարգի և կենսակերպի փոփոխությունները ազդում են ձեր արյան ճնշման վրա: Դուք կարող եք դա անել, օգտագործելով արյան ճնշման մոնիտոր տանը կամ դեղատանը կամ ընդհանուր պրակտիկայում: Բարձր դիաստոլիկ արյան ճնշումը 90 մմ Hg կամ ավելի բարձր թիվ է, իսկ բարձր դիաստոլիկ արյան ճնշման վտանգի տակ գտնվող մարդկանց մոտ դա 80-ից 89 mmHg միջակայքում գտնվող թիվ է: Առողջ դիաստոլիկ արյան ճնշումը 70-ից 80 մմ Hg է, չնայած կարող է նույնիսկ ավելի ցածր լինել, եթե երիտասարդ եք կամ շատ եք մարզվում:
   • Եթե ​​ունեք արյան բարձր ճնշում. Կա՛մ ընդհանուր բարձր ճնշում, կա՛մ պարզապես բարձր դիաստոլիկ ճնշում, դուք պետք է սկսեք ստուգել ձեր արյան ճնշումը օրը երկու անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում (առավոտ և երեկո): Հետո անցեք շաբաթը երկու-երեք անգամ: Երբ ձեր արյան ճնշումը վերահսկվի, կարող եք այն ընդունել ամիսը մեկ կամ երկու անգամ:
   • Իմացեք, որ կարող եք ունենալ նաև դիաստոլիկ արյան ճնշում, որը չափազանց ցածր է: Եթե ​​ունեք աննորմալ ցածր դիաստոլիկ արյան ճնշում, ձեր սիրտը չի կարող այնքան պոմպել, որ հասնի բոլոր կենսական օրգաններին: Դա կարող է պայմանավորված լինել շատ ինտենսիվ սպորտով, բայց նաև ավելի լուրջ պայմաններով, ինչպիսիք են նյարդային անորեքսիան: Սա կարող է նաև մեծացնել ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի հավանականությունը:
3. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած տանը կարող եք հետևել և իջեցնել արյան ճնշումը, միևնույն է, լավ է ժամանակ առ ժամանակ տեսնել ձեր բժշկին: Միասին կարող եք այնուհետև կազմել բուժման ծրագիր `ձեր արյան ճնշումը առողջ պահելու համար:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ սովորեցնել սրտի ընդհանուր առողջության բարելավման և դիաստոլիկ արյան ճնշման իջեցման ուղիներ, և նա կարող է օգնել ձեր արյան ճնշումը չափազանց հեռանալուց:
   • Միշտ խորհուրդ է տրվում ձեր բժշկի հետ զարկերակային ճնշման մասին խոսել, բայց դա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք քրոնիկ վիճակ / հիվանդություն կամ դեղորայք եք ընդունում:
4. Դեղեր ընդունեք արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Երբեմն ձեր բժիշկն անհրաժեշտ է համարում ձեզ դեղորայք նշանակել `արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Դեղերի և կենսակերպի ճշգրտումների համադրությունը հատկապես արդյունավետ է, եթե ցանկանում եք իջեցնել դիաստոլիկ արյան ճնշումը:
   • Ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր առողջական այլ պայմաններից: Առողջ մարդկանց սովորաբար նշանակում են թիազիդային միզամուղ միջոցներ:
   • Եթե ​​սրտի այլ խնդիրներ ունեք, կամ եթե ձեր ընտանիքում սրտի արատներ են առաջացել, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել բետա-բլոկլերներ կամ կալցիումի ջրանցքի արգելափակում:
   • Եթե ​​ունեք շաքարախտ, սրտի հետ կապված խնդիրներ կամ երիկամների հիվանդություն, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ACE արգելակիչ կամ անգիոտենզին II ընկալիչների արգելափակում:
   • Հիշեք, որ դեղամիջոցները սովորաբար ավելորդ են, եթե ունեք միայն բարձրացված դիաստոլիկ ճնշում, բայց ոչ բարձր սիստոլիկ ճնշում: Սննդակարգի և կենսակերպի փոփոխությունները սովորաբար բավարար են խնդրին լուծում տալու համար, բայց դեռ լավ գաղափար է այցելել ձեր բժշկին, հատկապես եթե դիետայի և կենսակերպի փոփոխություններ դեռ պետք է կատարվեն:
5. Հետևեք ձեր բժշկի կողմից կազմված բուժման ծրագրին: Սա կանխում կամ դանդաղեցնում է արյան բարձր ճնշման հետ կապված բարդությունները և նվազեցնում առողջական այլ խնդիրների ռիսկը: Օրինակ, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս շաբաթական մի քանի անգամ արյան ճնշումը իջեցնելու համար, անմիջապես սկսեք մարզվել, որպեսզի ավելի առողջ լինեք:
   • Եթե ​​ձեր բժիշկը դեղորայք է նշանակել, որը ձեզ տհաճ կողմնակի բարդություններ է առաջացնում, խոսեք նրա հետ նախքան դոզան դադարեցնելը կամ ճշգրտելը:
   • Բժիշկը թող մի քանի ամիսը մեկ ստուգի ձեր արյան ճնշումը: Գուցե դուք ի վիճակի լինեք դադարեցնել դեղերի ընդունումը, երբ արյան ճնշումը առողջ մակարդակի վրա է:

Խորհուրդներ

• Ամբողջ հացահատիկը, մրգերը, բանջարեղենը և քիչ անառողջ ճարպերը նպաստում են առողջ դիաստոլիկ ճնշմանը:

Arnգուշացումներ

• Մի փոխեք ձեր դիետան, կենսակերպը կամ վարժությունների ռեժիմը ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Բժիշկը կարող է ձեզ զննել և խորհուրդ տալ դիաստոլիկ արյան ճնշումը իջեցնելու բուժման լավագույն մեթոդը ՝ հիմնվելով ձեր անձնական առողջության պատմության վրա:
• Չնայած ձեր դիաստոլիկ արյան ճնշումը չպետք է չափազանց բարձր լինի, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 70 մմ.սվ-ից ցածր արյան ճնշումը կարող է նաև մեծացնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկը ՝ կանխելով կենսական օրգանների բավարար քանակությամբ արյուն ստանալը: Արյան ճնշումը, անկասկած, չպետք է իջնի 60 mmHg- ից: