Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի կարգավորում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Ամենօրյա ֆիզիկական վարժություններ կատարեք
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր ապրելակերպը հարմարեցնելը

Նիհարելը ժամանակ ու նվիրում է պահանջում, հատկապես, եթե ցանկանում եք շատ նիհարել: Չնայած մեկ շաբաթվա ընթացքում կտրուկ փոփոխություններ չեք տեսնի, այդ ընթացքում դեռ հնարավոր է մի քանի ֆունտ թափել: Այս wikiHow- ը ձեզ տալիս է մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի կարգավորում

1. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ: Կազմեք ձեր կերակուրները այնպես, որ դրանք պարունակեն սպիտակուցի աղբյուր, քիչ ճարպ և ​​ոչ շատ ածխաջրեր: Ձեր ածխաջրերի սպառումը պետք է լինի առաջարկվող սահմաններում `օրական 20-50 գրամ: Պետք չէ զգալ, որ պետք է սահմանափակվեք սննդի մի փոքր քանակով: Կարող եք վայելել շատ բազմազան, առողջ սնունդ, որն առաջարկում է օգտակար նյութերի լայն տեսականի:
   • Առողջ սպիտակուցային աղբյուրներն են սպիտակուցները, սոյայի արտադրանքը և հավը: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և իշխանը, ինչպես նաև խեցեմորթները, ինչպիսիք են ծովախեցգետիններն ու օմարները, նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են առողջ սննդակարգում: Greekածր յուղայնությամբ հունական մածունը նաև հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ և կաթնամթերք ներառելու համար:
   • Ածխաջրերով ցածր պարունակությամբ բանջարեղենը ներառում է `բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կաղամբ, բուսական ծիրան, հազար, վարունգ և նեխուր: Բանջարեղենը խորը տապակելու փոխարեն շոգեխաշել կամ տապակել: դա կապահովի, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում բանջարեղենից ստանաք բոլոր օգտակար նյութերը և հակաօքսիդիչները:
   • Առողջ ճարպի աղբյուրներն են ավոկադոն և ընկույզը, ինչպես նաև ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերը կենդանական ճարպերով կամ խիստ հագեցած ճարպերով պատրաստելու առողջ այլընտրանքներ են:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   «Շաբաթը կեսից մեկ կիլոգրամ նիհարելը առողջ և իրագործելի նպատակ է»:

   
   

   Բաց թողեք կենդանական ճարպեր, ածխաջրեր և շաքարեր: Ածխաջրերով և շաքարերով հարուստ սնունդը ձեր մարմնին առաջացնում է ինսուլին ՝ մարմնի ճարպերը պահող ամենակարևոր հորմոններից մեկը: Երբ ինսուլինի մակարդակն իջնում ​​է, ձեր մարմինը կարող է սկսել այրել ճարպերը: Այն նաև օգնում է երիկամներին ազատվել նատրիումի և ջրի ավելցուկից `նվազեցնելով ձեր ջրի քաշը:

   • Խուսափեք օսլայից և ածխաջրերով հարուստ սննդից, ինչպիսիք են չիպսերը, կարտոֆիլի կարտոֆիլը և սպիտակ հացը: Պետք է նաև խուսափել շաքար պարունակող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, քաղցրավենիքները, տորթերը և այլ անառողջ սնունդ:
   • Կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են կարմիր մսի և որսի, կամ գառան միսը, կարող են ճարպոտ լինել և դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, քանի որ դրանք դժվարամարս են: Բաց թողեք սթեյքը կամ գառան բուրգերը, որպես մեկ շաբաթվա ուտեստների մաս:
2. Արհեստական ​​շաքարերի փոխարեն օգտագործեք բնական շաքարեր: Քաղցրավենիքի փոխարեն ՝ որպես արագ խորտիկ, վերցրեք մրգեր, որոնք քիչ պարունակող շաքար ունեն ՝ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Փոխարինեք ձեր առավոտյան սուրճի շաքարը բնական շաքարով, ինչպիսիք են Stevia- ն կամ մի թեյի գդալ մեղրը:
   • Ձեր սննդակարգը հիմնականում պետք է կենտրոնանա սպիտակուցների, ճարպերի և բանջարեղենի առողջ աղբյուրների վրա: Բայց դուք նույնպես պետք է առողջ շաքարներ ստանաք մրգերի միջոցով, օրինակ.
3. Կազմեք ուտեստների ծրագիր յոթ օրվա ընթացքում: Այս ծրագիրը պետք է ներառի առնվազն երեք հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), միշտ օրվա նույն ժամին, ինչպես նաև երկու փոքրիկ նախուտեստներ (նախաճաշի և լանչի և ճաշի և ընթրիքի միջև), ինչպես նաև նույն ժամին: օր Սա կապահովի, որ շաբաթվա ամեն օր միաժամանակ սնվեք և կերակուր չեք կարոտում կամ բաց չեք թողնում: Dayամանակավորապես (1400-2000 տղամարդկանց համար) օրական մոտ 1400-1600 կալորիա ուտելը, ամենօրյա վարժությունների հետ համատեղ, կարող է օգնել առողջորեն նիհարել:
   • Կերակրատեսակների պլանը կարևոր է ձեր նիհարելու ծրագրի հաջողության համար: Այն ձեզ տեղյակ է պահում, թե ինչ եք ուտում օրվա ընթացքում և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ ձեր ճանապարհին:
   • Սննդամթերքի հիման վրա ստեղծեք մթերային ցուցակ և կիրակի օրերին ամբողջ շաբաթվա ընթացքում մթերք կատարեք: Լրացրեք ձեր սառնարանը շաբաթվա ձեր բոլոր ուտեստների համար անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչներով, որպեսզի կարողանաք ցանկացած կերակուր պատրաստել արագ և հեշտությամբ:
4. Նախաճաշեք մի փոքրիկ, բարձր սպիտակուցային նախաճաշով: Ձեր օրը սկսեք թռիչքային սկիզբով ՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով, որը ձեզ էներգիա է հաղորդում (և պահպանում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը) օրվա մնացած մասի համար: Նպատակը մոտավորապես 400 կալորիա ունեցող նախաճաշ պատրաստեք և ուտեք այն ամեն առավոտ մոտավորապես նույն ժամին: Տարբերեք և փոխարինեք երկու-երեք տարբերակներից: Նախաճաշով խմեք քաղցր թեյ կամ կիտրոնով մեկ բաժակ ջուր:
   • Օրը լավ սկսեք հատապտուղների նախաճաշով և կեքսով: 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն դնել ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մուզիլի և ½ բաժակ կտրտած ելակի մեջ: Ավելացրեք մածուն և մուսլի մեկ այլ շերտ և այն կլորացրեք ½ բաժակ ազնվամորիով: Այս համեղ նախաճաշը կարող եք ուտել կես տապակած ցորենի կեքսով, որի մեջ լցված է երկու թեյի գդալ գետնանուշ կարագ:
   • Պատրաստեք վարսակի ալյուր և ավելացնել չիր և ընկույզ առողջ, մանրաթելերով հարուստ նախաճաշի համար: Լուծվող վարսակի ալյուրին ավելացնել 1 ⅓ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ (առանց շաքարի): Պատրաստեք դա ըստ միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա փաթեթի վրա տրված ցուցումների: Եփելուց հետո խառնեք երկու ճաշի գդալ չոր լոռամիրգ և մեկ ճաշի գդալ թակած ընկույզ:
   • Պատրաստեք հագեցած, բայց առողջ առավոտյան կերակուր ՝ խմորելով ցորենի երկու ամբողջ վաֆլին: Ավելացնել մի ճաշի գդալ մաքուր թխկի օշարակ և մեկ նուրբ թակած բանան: Ավելացնել մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
   • Նախաճաշին խուսափեք ածխաջրերով հարուստ սնունդից, քանի որ դրանք օրվա ընթացքում կարող են բարձրացնել արյան շաքարի բարձրացում և սովածություն:
5. Կերեք հավասարակշռված ճաշ: Պլանավորեք ձեր ճաշը այնպես, որ ամեն օր միաժամանակ ուտեք և նախապես պլանավորեք ձեր ուտեստները: Պատրաստեք լանչեր, որոնք պարունակում են 500 կալորիա կամ ավելի քիչ, և տարբերվում են մի քանի տարբերակներից, որպեսզի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում որոշակի փոփոխություններ լինեն:
   • Կերեք բարձր սպիտակուցային կերակուր, ինչպիսին է լոբի տորտիլան ՝ գազպաչոյով: Տաքացրեք 60 գրամ տորտիլա միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա և լցրեք ½ բաժակ եփած սեւ լոբի, մանրացված գազար, թակած լոլիկ, երկու ճաշի գդալ քերած ցածր յուղայնությամբ չեդդար և կես ավոկադո ՝ թակած: Serառայել այն մի բաժակ պատրաստի գազպաչոյի կամ սալսայի հետ: Լրացրեք այն մի կտոր (30 գրամ) մուգ շոկոլադ աղանդերի համար:
   • Ձկներ ներառեք ձեր սննդակարգում տիլապիայի և բրնձի փլավով: Կաթսայի մեջ մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ տաքացրեք միջին կրակի վրա: 100 գրամ տիլապիայի ֆիլեը համեմել աղով և պղպեղով: Դրեք այն տապակի մեջ և տապակեք յուրաքանչյուր կողմում մոտ երկու-երեք րոպե: Երբ ձկն ավարտվեց, այն պետք է հեշտությամբ բաժանվի պատառաքաղով:Պատրաստել ½ բաժակ բրնձի փլավ (պատրաստի կամ տնական) և ½ բաժակ շոգեխաշած պատիճներ: Ilaառայել տիլապիան բրնձով փլավով և պատիճներով: Theաշը ավարտեք թխած խնձորով, որի վրա լցրեք մի պտղունց դարչին և մի թեյի գդալ մեղր, որը մատուցվում է ⅓ բաժակ ցածր յուղայնությամբ վանիլային պաղպաղակի հետ:
   • Ունեք համեղ, բարձր սպիտակուցային բուտերբրոդ հումուսով և բանջարեղենով: Պատրաստի կամ տնական հումուս բաժակ տարածեք ցորենի հաց երկու կտորների վրա: Ավելացնել գառան հազար, վարունգի կտորներ և կարմիր պղպեղ: Կերեք ձեր առողջ բուտերբրոդը մի բաժակ մինեստրոնային ապուրով, 180 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածունով և ½ բաժակ խաղողով:
   • Ածխաջրերով հարուստ լանչը ապահովում է, որ դուք ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունեք, և կեսօրին փլուզվում եք:
6. Ամեն երեկո հագեցած, առողջ ընթրիք ունեցեք: Օրն ավարտեք այն ընթրիքով, որը ձեզ կլցնի, բայց չի ծանրաբեռնի նյութափոխանակությունը կամ չի ստեղծում ճարպ, որը մարմնի համար դժվար է այրել: Ձեր ընթրիքը պահեք մեկ ճաշի դիմաց 500 կալորիականության սահմաններում և կենտրոնացեք սպիտակուցների, մրգերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռության վրա: Կարող եք նաև ամեն օր փոխարինել լանչի և ընթրիքի ընտրանքների տարբեր տեսակների համար:
   • Պատրաստեք բարձր սպիտակուցային ընթրիք ՝ խորոված կոտլետներով և ծնեբեկով: Տապակի մեջ տաքացրեք թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ ՝ միջինից բարձր կրակի վրա: Խոզի ուսը մոտ 100 գրամ համեմել աղով և պղպեղով: Դրեք այն տապակի մեջ և տապակեք կողմերից երեք-հինգ րոպե: Մատուցել ½ բաժակ կարտոֆիլի պյուրեով, մեկ բաժակ շոգեխաշած կամ թխած ծնեբեկով և ½ բաժակ պղպեղի շերտերով: Theաշը զարդարեք ½ բաժակ թարմ ազնվամորիով:
   • Պատրաստեք բարձր սպիտակուցային ընթրիք կարմիր ոսպով ապուրով: Homemadeարդարեք տնական ապուրի յուրաքանչյուր բաժակ մի ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մածունով և թարմ հյութով: Ավելացնել մի կտոր հացահատիկի հաց կամ մի բուռ կոտրիչ:
   • Պատրաստեք պարզ, հագեցած ընթրիք բուսական ֆրիտատայով: Ֆրիտատան ձվով կարկանդակի տեսակ է, բանջարեղեն ՝ սունկ և սպանախ, և թեթև պանիր, ինչպիսին է ֆետան: Frittatas- ը հարուստ է սպիտակուցներով և հարուստ բանջարեղենով, ինչպես նաև հիանալի է որպես նախաճաշի մնացորդներ:
7. Sugուր խմեք քաղցր ըմպելիքների փոխարեն: Waterուրն օգնում է ձեր իմունային համակարգը առողջ պահել, ձեր մաշկը փայլուն տեսք ունի, իսկ խոնավության հավասարակշռությունը ՝ ձեր ամենօրյա մարզման ընթացքում:
   • Շաքարային ըմպելիքները, ինչպիսին է սոդան, փոխարինեք կիտրոնի կամ կրաքարի հյութի կտորներով համեմված ջրով:
   • Քաղցրացրած կանաչ թեյը քաղցր ըմպելիքների մեկ այլ լավ փոխարինող է: Կանաչ թեյը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է ձեր մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք վատթարանում են մարդկանց ծերացման նշանները:
8. Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և զգույշ եղեք դրա նկատմամբ: Քիչ հավանական է, որ վատ սնվել, եթե հետագայում ձեր օրագրում գրելու մեղավորություն զգաք: Կարող եք նաև հետևել ձեր կալորիաների ընդունմանը և այն մասին, թե որքանով եք հաջողակ պահպանում ձեր սննդի ծրագիրը:
   • Ձեր ամսագրում նշեք նաև, թե ինչ եք զգում, երբ որոշակի սնունդ եք օգտագործել: Դեպրեսիվ, երջանիկ, զայրացած կամ լավատես եք զգում: Կենտրոնանալով ձեր հույզերի և ձեր ուտելիքի վրա, կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել հուզական ուտելու օրինաչափություններ, եթե այդպիսիք կան:

3-րդ մաս 2-րդ. Ամենօրյա ֆիզիկական վարժություններ կատարեք

1. Makeրագիր կազմեք յոթ օրվա ընթացքում մարզվելու համար: Exerciseորավարժությունների պլանների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս շաբաթական հինգ օր մարզվել և երկու օր հանգստանալ: Կախված ձեր ներկա վիճակից, դուք կարող եք պարտավորվել ամեն օր թեթև մարզվել, կամ էլ մյուս օրը `ավելի ինտենսիվ: Ավելի լավ է չչարաշահել ձեր մարզումները, այլ կենտրոնանալ հետեւողական շարունակականության վրա և հավատարիմ մնալ իրատեսական մարզումների ժամանակացույցին, որը հատուկ հարմարեցված է ձեր մարմնի կարիքներին:
   • Կազմեք դասընթացների ժամանակացույց, որպեսզի ամեն օր նույն ժամին մարզվեք: Սա կարող էր լինել մարզադահլիճում ամեն առավոտ աշխատանքից առաջ, ցանկացած երկրորդ օրը `լանչի կամ ամեն երեկո` քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Վերանայեք շաբաթվա ձեր ժամանակացույցը և ժամանակ հատկացրեք մարզման համար, որպեսզի այն դառնա ձեր օրվա մի մասը, և չկարողանաք այն բաց թողնել կամ մոռանալ:
2. Warերմացեք թեթեւ կարդիոյով: Սկսեք յուրաքանչյուր մարզումը թեթեւ կարդիոյով, քանի որ երբեք չպետք է ձգեք կամ լարեք սառը մկանները:
   • Վազեք տեղում հինգից տաս րոպե: 5 րոպե ցատկեք պարանով և կատարեք նետվելով ճարմանդներ: Կամ վազեք 10 րոպե ՝ ձեր մկաններն ակտիվացնելու և քրտնարտադրությունը սկսելու համար:
3. Ձգվեք սրտամկանի հետ տաքանալուց հետո և մարզման ավարտից հետո: Կարևոր է ձգվել ձեր մկանները հինգից տասը րոպե տաքանալուց հետո, որպեսզի ծանր մարմնամարզություն չանեք: Մարզման ավարտին պետք է ձգվել նաև հինգից տասը րոպե: Ձգումն ապահովում է, որ դուք չեք ձգում մկանները կամ վնասակար ազդեցություն չեք ունենում ձեր մարմնի վրա:
   • Կատարեք մի քանի հիմնական վարժություններ ձեր ոտքերի և ձեռքերի համար, որպեսզի ավելի մեծ մկանները տաքանան և պատրաստ լինեն աշխատանքի գնալ ձեր մարզման ժամանակացույցի ընթացքում: Ձգումներ արեք քառակողնիների, սրունքի մկանների և թիթեռների ձգումների համար:
4. Աշխատեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման (HIIT) հետ: HIIT- ը վարժությունների ծրագիր է, որը փոխարինում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններին վերականգնման կամ հանգստանալու կարճ ընդմիջումներով: Այս տեսակի վարժություններն օգնում են արագ այրել ճարպերը: HIIT- ը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել ձեր մարմնի շաքարերը և ավելի արագ այրել ճարպերը, քան պակաս ինտենսիվ մարզումների դեպքում: Վերականգնման փուլում դուք կօգտագործեք նաև պահեստավորված ճարպ ՝ դրանով իսկ կորցնելով մարմնի ճարպը: Դուք կարող եք կատարել HIIT վարժություններ ֆիթնես սարքավորումների, մարզական գորգի և մի քանի ազատ քաշի միջոցով: Կան մի քանի սիրված HIIT ծրագրեր, այդ թվում ՝
   • Լողափի մարմնամարզություն. Այս տասներկու շաբաթվա HIIT ծրագիրը տևում է ոչ ավելի, քան 21 րոպե, շաբաթը երեք օր և նախատեսված է ձեր մարմինը ամրացնելու և քանդակելու համար, միևնույն ժամանակ կօգնի ձեզ նիհարել: Րագիրը նպատակաուղղված է ձեր մարմնի հատուկ տարածքներին, ինչպիսիք են ձեռքերը և որովայնի խոռոչները, և ինտեգրում է սիրտ և ձգում: Ofրագրից մեկի շաբաթից հետո դուք արդեն կնկատեք, որ ավելի նիհար ու ուժեղ մկաններ եք ստանում:
   • 25-րոպեանոց Sprint Fartlek մարզում. «Fartlek» շվեդերեն նշանակում է «արագության խաղ»: HIIT ծրագրի այս տեսակը համատեղում է շարունակական մարզումը արագության ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր միջակայքի ինտենսիվությունն ու արագությունը դուք ինքներդ եք որոշում, որպեսզի դասընթացն ինքնաբուխ և գրավիչ զգա: Այս ծրագիրը կենտրոնանում է սրտային մարզումների վրա, որտեղ դուք քայլում եք, վազում կամ սպրինտ եք կատարում նախապես սահմանված ժամանակահատվածում:
   • Countdown Jump Rope Workout. Այս միջակայքի մարզման համար ձեզ ավելին չէ, քան վայրկյանաչափ և ցատկող պարան: Սկսեք փորձել երկու րոպե պարան ցատկել, ապա հանգստանալ երկու րոպե, ապա նորից ցատկել 1,5 րոպե: Դրանից հետո հանգստանում եք կես րոպե, իսկ հետո մեկ այլ րոպե պարան եք նետում, որին հաջորդում է մեկ րոպե հանգիստ: Ավարտեք այն 30 վայրկյան պարանով բաց թողնելով: Հանգստացեք երեք րոպե և կրկնել այս հավաքածուն ևս մեկ-երկու անգամ:
5. Միացեք սպորտային թիմի կամ մասնակցեք հանգստի մրցույթի: Exվարճանալիս կալորիաները այրելու հիանալի միջոց է ֆիզիկական վարժությունները: Սպորտը մրցակցության կրակը բերում է հավասարման մեջ; դուք հաճախ մոռանում եք, որ մարզվում եք և, ամենայն հավանականությամբ, քրտնաջանորեն քրտնելու եք: Քաշի կորստի համար հարմար սպորտ.
   • Ֆուտբոլ. Այս մարզաձեւը կդարձնի ձեր շրջանառությունը և կօգնի այրել ճարպերը:
   • Լող. Մեկ ժամ լողալը կայրի 400-600 կալորիա, կուժեղացնի հոդերն ու մկանները և կբարելավի շրջանառությունը:
   • Բասկետբոլ. Բասկետբոլի լիարժեք խաղով խաղալը կարող է այրել 400-ից 700 կալորիա:
6. Մասնակցեք ֆիթնես պարապմունքների: Ավելացրեք ձեր մարզմանը ՝ միանալով ֆիթնեսի դասընթացներին, որոնք համատեղում են սիրտը սրտի և ինտերվալ մարզումների հետ:
   • Աերոբիկայի և պարի դասընթացները, ինչպիսիք են Zumba- ն, կարող են օգնել նիհարել: Դուք կարող եք մեկ ժամ Zumba- ով այրել 500-1000 կալորիա:
   • Հեծանվավազքը հիանալի է քաշի կորստի և մկանների ամրապնդման համար: Միացեք սպինային դասընթացներին ՝ ավելի շատ ճարպ այրելու և բարակ ազդրեր, հետույք և որովայնի խոռոչներ զարգացնելու ընթացքում:

3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր ապրելակերպը հարմարեցնելը

1. Նախընտրեք շաբաթվա ընթացքում դրսում չուտել: Առողջ ուտելը դժվար է: Ռեստորանային շատ ուտեստներ հարուստ են ածխաջրերով, ճարպերով ու նատրիումով լի: Շաբաթվա ընթացքում ուտեք տանը, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ սննդի ծրագրին և միայն ուտել սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ և նիհարել:
   • Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշը ՝ աշխատանքի տանելու համար, որպեսզի խուսափեք օրվա ընթացքում դրսում ուտելուց: Նախապես պատրաստեք ձեր ուտեստները, որպեսզի դրսում ուտելու գայթակղություն չզգաք:
2. Փորձեք նիհարել ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ: Մեկ շաբաթ նվիրեք ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ դիետիկ ծրագրին, որը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ և հետևել ծրագրին: Կարող եք հավատարիմ մնալ միմյանց, քանի որ երկուսդ էլ քրտնաջան աշխատում եք նիհարել այս շաբաթվա ընթացքում:
3. Երբ շաբաթն ավարտվի, հավատարիմ մնացեք ձեր ուտելու սովորությանը և ապրելակերպին: Երբ արդեն մեկ շաբաթ առողջ ուտելու, նպատակային վարժությունների և կենսակերպի այլ փոփոխությունների փորձ եք ունեցել, մտածեք հավատարիմ մնալ այս սովորություններին: Մեկ ամիս աշխատեք ձեր սննդակարգի, ինչպես նաև վարժությունների գրաֆիկի պահպանման վրա, ապա փորձեք պահպանել այն: