Խոշոր դելտոիդները զարգանում են ձեր ուսերի կողքին

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Կատարեք հատուկ վարժություններ
3-ի մեթոդ 2. Ստեղծել ուսումնական ժամանակացույց
3-ի մեթոդ 3. Բարելավել ձեր կատարողականը
Arnգուշացումներ

Ուսերը կարող են լինել բարդ մկանների զարգացում: Որոշ մարդիկ իրենց կրծքավանդակում և ձեռքերում հեշտությամբ են ստանում իրենց ուզած չափը, բայց այնուամենայնիվ պայքարում են իրենց դելտոիդների դեմ: Մեծ դելտոիդներ ստանալու համար կատարեք վարժություններ, որոնք մեկուսացնում են դրանք և հատուկ ուղղված են այդ մկաններին: Համոզվեք, որ մարզեք մկանները, մինչև դրանք դադարեն: Պլանավորեք ձեր մարզման ժամանակացույցը այնպես, որ ուսերը մարզեք շաբաթվա սկզբին, երբ դեռ լավ եք հանգստացել:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Կատարեք հատուկ վարժություններ

Կատարեք դամբելի մամուլ: Նստած կամ կանգնած ռազմական մամուլը դելտոիդ մկանների կառուցման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Չնայած այս վարժությունը կարելի է անել ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով, այնուհետև նուրբ զանգերը կօգնեն մեկուսացնել ուսերը:
- Անվտանգության ռազմական մամլիչ կատարելու համար (որը կոչվում է նաև գլխավերևի մամուլ), սկսեք կայուն նստած կամ կանգնած դիրքով, երբ կշիռները հենց ձեր կրծքից վեր են: Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր անցնեն ձեր ուսերից:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր դանդաղ, վերահսկվող շարժումով ՝ արմունկներից, որպեսզի ծանրությունները վեր բարձրացնեք: Դրանից հետո դուք կրկին իջեցնում եք քաշը դանդաղ, վերահսկվող շարժման միջոցով:
- Սկսեք այս վարժության ութից 10 կրկնությունների երկու-երեք հավաքածուներից: Ավելացրեք քաշը աստիճանաբար, քանի որ ավելի շատ մկաններ եք ամրացնում: Ձեր նպատակն է ձեր ուսերը մաշելը:
Կատարեք Առնոլդի մամուլը `ձեր շարժման շրջանակը մեծացնելու համար: Առնոլդի մամուլը պահանջում է ձեր ուսերի ամբողջական պտույտ, ինչը օգնում է ուժ կառուցել ձեր ուսերի ամբողջ շարժման տիրույթում: Սկսեք ձեր կրծքավանդակի վերևում գտնվող բշտիկներով, իսկ ափերը ՝ դեպի ձեր մարմինը:
- Դուք բարձրացնում եք կշիռները, ինչպես վերին մամլիչով, բայց ձեռքերը բարձրացնելիս պտտեք քաշը: Վերելակի միջից կեսը ՝ դողը պետք է զուգահեռ լինի ձեր կողմերին: Վերին մասում ձեր ձեռքերը շրջված են, իսկ ափերը ՝ դեպի առաջ:
- Հետ դարձրեք ներքև և իջեցրեք կշիռները դանդաղ, վերահսկվող շարժումով: Սկսելու համար կատարեք երկու-երեք հավաքածու `ութից 10 կրկնություն:
Կատարեք կողային կողային բարձրացումներ: Dumbbell կողային կողային բարձրացումը դասական վարժություն է ձեր դելտոիդները մեկուսացնելու և կառուցելու համար, հատկապես կողքի վրա: Այս վարժությունը կարելի է անել նստած կամ կանգնած: Ինչպես մյուս ճնշման վարժությունների դեպքում, վարժությունն ավելի հեշտ է անել նստած վիճակում, քան կանգնած:
- Կողային բարձրացումով սկսեք ձեռքերը ձեր կողքին: Քաշը բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա կամ դրանից անմիջապես վեր, ապա իջեցրեք այն դանդաղ, վերահսկվող շարժումով: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու `ութից 10 կրկնություն:
- Beգույշ եղեք, որ այս վարժությունում շատ արագ ավելացնեք քաշը: Չնայած ժամանակի ընթացքում կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը, բայց ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է այս վարժությամբ քաշ ավելացնելուց առաջ նախ կրկնելներ ավելացնել:
Պտտումներ կատարեք պտտվող բռունցքով, որպեսզի չվնասեք: Պտտվող բռունցքի մկանները ռոտացիաներով ամրացնելը կարող է պաշտպանել ուսը վնասվածքներից: Պտտումները պետք է կատարվեն մալուխային մեքենայի միջոցով: Կատարեք դրանք յուրաքանչյուր մարզման ավարտին:
- Ներքին ռոտացիա կատարելու համար վերցրեք մալուխը մեքենային ամենամոտ գտնվող թևով: Անկյունը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ և մալուխը դեպի ներս քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը:
- Արտաքին ռոտացիա կատարելու համար մալուխը բռնեք մալուխային մեքենայից ամենահեռու թևով և կատարեք հակառակ շարժում ՝ պտտվող ձեռքը շարժելով ձեր ստամոքսից դեպի դուրս:
- Կատարեք երկու-երեք հավաքածու `ութից 10 կրկնություն: Քաշը պետք է այնքան ծանր լինի, որ մկանները հոգնեցնեն:
Կատարեք թեք թռիչքներ թեք նստարանին: Հետևի ճանճը բշտիկով վարժություն է, որը կարող է օգնել կառուցել ձեր նրբությունները: Սկսեք հարթ ձեր որովայնի վրա թեք նստարանին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի բամբակ, որպեսզի ձեր ափերը միմյանց դեմ լինեն: Ձեռքերդ առաջ բերեք այնպես, որ դրանք կախված լինեն ձեր առջև, նստարանին ուղղահայաց:
- Արտաշնչելիս ծանրությունները վերացրեք իրարից մինչև ձեր թևերը թևերի պես երկարվեն երկու կողմերին: Տեղափոխելիս ճզմեք ձեր ուսի շեղբերը:
- Ներշնչելիս քաշը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Սկսեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածուներից:
Կատարեք ուղղաձիգ շարքեր ՝ ձեր ուսերը մարզելու համար: Ձեռքերը մի ձեռքի տակ պահեք գերհզոր բռնելով, ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունից մի փոքր պակաս բացի, ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկների վրա, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Հավաքիչները պետք է հենվեն ազդրերի գագաթին:
- Արտաշնչեք և բարձրացրեք ծանրությունը ՝ բարձրացնելով ձեր արմունկները, մինչև որ բշտիկները անմիջապես ձեր կզակի տակ լինեն ՝ արմունկներն ավելի բարձր պահելով, քան մնացած ձեռքերը: Վերևում ընդմիջում արեք:
- Հետո, մի շունչ քաշեք, երբ դանդաղ իջեցրեք ապակիները դեպի մեկնարկային դիրքը: Սկսեք տասը կրկնողությունների երկու հավաքածուներից:
Կենտրոնացեք բարդ շարժումների վրա: Բարդ շարժումները, որոնք գործի են դնում մեկից ավելի հոդեր, սովորաբար ժամանակի ընթացքում տալիս են լավագույն արդյունքները: Սրանք բոլորը կրծքավանդակի և մեջքի վարժություններ են, որոնց ընթացքում ուսն ու արմունկները շարժվում են ձեզ հետ:
- Չնայած ձեր նպատակն է զարգացնել մեծ արտաքին դելտոիդներ, հավասարապես կարևոր է զարգացնել դելտոիդում գտնվող մյուս երկու մկանները, ինչպես նաև ձեր ձեռքերում, կրծքավանդակում և մեջքի վերին մասում գտնվող օժանդակ մկանները:
- Առնոլդի մամուլը բարդ վարժության օրինակ է, քանի որ այն ներառում է երկու հոդ ՝ արմունկներ և ուսեր: Այս վարժությունը գործում է ինչպես ձեր ուսերին, այնպես էլ ձեր թևերի և մեջքի վերին մասի աջակից մկաններին:
Աշխատեք ձեր triceps- ի վրա: Արտաքին մեծ դելտաներ մշակելու համար անհրաժեշտ է, որ կարողանաք նրանց ուժասպառություն պատրաստել: Եթե դուք ունեք համեմատաբար թույլ triceps, դրանք կխափանվեն մինչ ձեր ուսերը կհասնեն մկանների հոգնածության աստիճանի: Ձեր triceps- ում ուժ կառուցելը կարևոր է, եթե ցանկանում եք ուսեր զարգացնել: Անվճար ատկատները հիանալի վարժություն են ձեր triceps- ի զարգացման համար:
- Կանգնեք հատակին չորեքշաբթի կամ վարժությունների նստարանի կողքին `մեկ ծնկի նստարանին և մեկ ոտքը հատակին: Մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք և քաշը ձեռքի վերին մասով պահեք մարմնին զուգահեռ և արմունկը ծալված 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Քաշը հետ բերեք արմունկից մինչև ձեր ամբողջ ձեռքը զուգահեռ լինի իրանին: Դարձրեք ձեր ափերը այնպես, որ դրանք դեպի վեր լինեն: Դրանից հետո դանդաղ, վերահսկվող շարժումով քաշը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Սկսեք այս վարժության տասը կրկնողությունների երեք հավաքածուներից:
Barանգերի փոխարեն օգտագործեք դամբարաններ: Հաճախակի, երբ ձեր ընդհանուր ուսի զանգվածը զարգացնելիս, դուք ավելի լավ արդյունքներ եք ստանալու դամբարաններով: Dանգերը վերահսկելը մի փոքր ավելի բարդ է, քան ծանրաձողը և ունեն ավելի լայն շարժում, այնպես որ դուք աշխատում եք ամբողջ մկանները:
- Դուք կարող եք նաև այլընտրանքային հենակետեր կատարել ՝ նույն վարժությունները կատարելով մեկ անգամ դամբարաններով, իսկ մյուս անգամ ՝ ծանրաձողով:

3-ի մեթոդ 2. Ստեղծել ուսումնական ժամանակացույց

Մի արեք ավելի քան 100 կրկնություն մեկ նստաշրջանի ընթացքում: Դուք չպետք է կատարեք այստեղ նշված յուրաքանչյուր վարժություն մեկ նստաշրջանի ընթացքում, այլապես կարող եք վնասել ձեր ուսերը: Փոխարենը, ընտրեք մի քանի վարժություններ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում կատարել և մի կատարեք բոլոր վարժությունների 100-ից ավելի կրկնություններ ցանկացած տվյալ նստաշրջանում:
- Թեթեւ տար. Ուսի վնասվածքները հաճախ դանդաղեցնում են բուժումը և կարող են տարիներ շարունակ ցավ պատճառել:
Շաբաթվա սկզբին աշխատեք ձեր ուսի վրա: Եթե ցանկանում եք լայն ուս զարգացնել, հանգստյան օրվանից հետո ձեր առաջին մարզման ընթացքում կատարեք ձեր ուսերի մեկուսացման վարժությունները, որպեսզի առավելագույնս թարմանաք և հանգստանաք:
- Եթե լավ հանգստանաք, վարժությունները առավելագույն ազդեցություն կունենան, երբ մարզեք ձեր ուսերը, մինչև դրանք դադարեն: Դուք կշարունակեք զարգացնել մկանների զանգվածը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, քանի որ ձեր ուսերը նույնպես մարզվում են մյուս վարժությունների միջոցով:
Շաբաթը երկու անգամ կատարեք գլխավերև մամուլ: Քանի որ այս հատուկ շարժումը չի կրկնվում ձեր ցանկացած այլ վարժության մեջ, դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ կատարել գլխավերևի մամուլը: Մի քանի օր ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ նիստերի արանքում վերականգնվելու համար:
Մարզեք մկանների ամբողջ խումբը: Չնայած ձեր նպատակն է լայն ուսեր ձեռք բերել, նրանք, իրոք, պետք է հավասարակշռված լինեն: Կատարեք վարժություններ, որոնք ներգրավում են բոլոր երեք դելտոիդները: Մկանների խմբում անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել ցավի և վնասվածքի:
- Նախքան ուսի ցանկացած վարժություն սկսելը, դուք պետք է սովորեք ուսերի անատոմիան, որպեսզի կարողանաք հասկանալ, թե ինչպես են մկաններն աշխատում միասին:
- Կողային դելտոիդ մկանն այն հատուկ մկանն է, որը ցանկանում եք կառուցել: Սա գտնվում է ձեր ուսի վերին մասում: Առջեւի դելտոիդը տեղակայված է ձեր ուսերի առջևում, ձեր կրծքավանդակի մոտ, մինչդեռ ձեր հետևի դելտոիդը անցնում է ձեր ուսերի հետևից:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ուսերն զգում ձեր կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ընթացքում: Քանի որ ձեր ուսերը ներգրավված են մեջքի և կրծքավանդակի վարժությունների մեջ, դրանք կարող են հեշտությամբ ծանրաբեռնվել, եթե նրանց բավարար հանգիստ չտաք: Եթե նկատում եք, որ նրանք իսկապես հոգնած են զգում, նվազեցրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի նրանք վերականգնվեն:

3-ի մեթոդ 3. Բարելավել ձեր կատարողականը

Տեխնիկան ավելի կարևոր դարձրեք, քան քաշը: Յուրաքանչյուր ուսի վարժություն կատարելով, պատշաճ կատարումը մկանները կկառուցի ավելի արագ, քան ավելորդ քաշը անփույթ ձևով: Ամանակի ընթացքում թույլ տեխնիկայով վարժությունը կհանգեցնի գերօգտագործման կամ վնասվածքի:
- Եթե մարզադահլիճում եք մարզվում, խնդրեք մարզիչին կամ փորձառու ծանրամարտիկին քննարկել ձեր կատարողականը նախքան վատ սովորություններ զարգացնելը:
- Եթե նախատեսում եք տանը մարզվել ձեր սեփական մարզադահլիճում, այնուամենայնիվ կարող եք անձնական մարզիչից կամ փորձառու ընկերոջից խնդրել, որ գա և վերանայի ձեր տեխնիկան, հատկապես եթե դուք նոր եք մարզվում:
Ստուգեք ձեր բռնելով: Եթե դուք բութ եք փոխարենը բարձրացնում ծանրաձողը, որտեղ դուք պահում եք, այն որոշում է, թե որ մկաններն են ակտիվանում:
- Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն բռնեք, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելին լինեն, քան ուսի լայնությունը:
- Եթե ձեր սեղմումը նեղ է, ձեռքերը միմյանց մոտ են, ապա դուք չեք մեկուսացնում նաև դելտոիդները, քանի որ ձեր ձեռքերում, մեջքի վերին մասում և կրծքավանդակի մկանները կատարում են մեծ մասը:
Խնդրեք մեկին օգնել ավելի ծանր քաշերի հարցում: Քաշը ծանրանալուն պես, դուք վնասում եք ռիսկը, եթե ձեր մկանները հրաժարվեն, և ստիպված լինեք նիհարել քաշը: Spotուցանակը կարող է օգնել ձեզ վարժությունների ընթացքում մկանների հոգնածության դեպքում:
- Heavyանր կշիռներ օգտագործելիս լավ գաղափար չէ տանը վարվել առանց ցրիչի: Խնդրեք ընկերոջը գալ և միասին աշխատել, կամ գնալ մարզասրահ:

Arnգուշացումներ

Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր ուսումնական ժամանակացույցին նոր վարժություններ ավելացնելը, հատկապես, եթե (վերջերս) անցյալում ունեցել եք մեջքի կամ ուսի վնասվածքներ: