Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի 1-ին մաս. Ստորին որովայնի խոռոչի ուժեղացում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք հավանաբար նրանց տեսել եք մարզադահլիճում և YouTube- ի և Tumblr- ի անթիվ էջերում `անհնար հղկված, ցածր որովայնի խոռոչներ, որոնք միավորված են կոնքի վերևում V- ով: Դուք ահավոր նախանձու՞մ եք նման ամուր միջանկյալ հատվածներին: Ձեր սեփական ստամոքսը մի՞թե ... անգործունյա կողմի վրա է: Մի հուսահատվեք. Որովայնի խոռոչի ուժեղ մարզմամբ և ճարպի սպառման խելացի կտրվածքով, դուք նույնպես կարող եք աճող V- կտրում: Բայց զգուշացեք - ոմանք սրա համար ավելի շատ հակվածություն ունեն, քան մյուսները, այնպես որ, կախված նյութից, որի հետ աշխատելու եք, կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջել, քան դուք ակնկալում եք արդյունքներ տեսնել:

Քայլել

2-ի 1-ին մաս. Ստորին որովայնի խոռոչի ուժեղացում

1. Կարգավորեք որովայնի ստորին հատվածը `տարբեր վարժություններով: Rectus abdominis- ը (ձեր «վեց փաթեթը») տարածվում է կրծքավանդակի ներքևից մինչ ազդրերի վերևը: Չնայած շատ վարժեցնողներ նստում են և ճզմում են ձեր որովայնի վերին և միջին շրջանում, ուժեղ V- կտրումը պահանջում է մարզում, որը ուղղված է որովայնի խոռոչի ստորին շրջաններին: Բորբոսների բազմաբնույթ զորավարժությունները ուժեղ որովայնի և մկանների սահմանման համար կարող են տոնայնացնել ձեր ամբողջ միջուկը և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը: Ստորև բերված են որովայնի ստորին մկանների վարժությունների մի քանի օրինակներ, որոնք օգնում են V- կտրվածք ստեղծել:
2. Դիետան պահեք նիհար և առողջ: Նույնիսկ ամենաուժեղ, ամենազարգացած որովայնաթափերը անտեսանելի են, երբ թաքնվում են ճարպի հաստ շերտի տակ. Ծանր քաշի ամենաշատ ծանրաբեռնիչներն, օրինակ, ունեն խելահեղ ամուր միջուկ, բայց գեր են թվում ՝ ճարպի համեմատաբար բարձր տոկոսի պատճառով: Եթե ​​ձեր գոտկատեղին որովայնի ճարպ եք տանում, ապա դրանից ազատվելը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ցույց տալ V կտրվածք, և դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը ճիշտ դիետայի պահպանումն է: Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան ամեն օր այրում եք ՝ միաժամանակ ապահովելով, որ ստանում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, և դուք կկորցնեք քաշը առողջ, վերահսկվող տեմպերով:
   • Քաշի կորստի համար բազմաթիվ դիետաներ կան, որոնք կարելի է գտնել ինչպես առցանց, այնպես էլ ամսագրերում և ամսագրերում: Ոմանք առողջ են և կանխամտածված, մյուսները ՝ սիրողական և անիրատեսական, մինչդեռ ոմանք պարզապես անառողջ են: Մեծ մասը լավ քաշի կորստի ծրագրերը խորհուրդ են տալիս դիետա հիմնվել հետևյալ սկզբունքների վրա.
     • Ավելի քիչ քաղցր, ճարպային սնունդ ընդունեք: Որպես պարգև ՝ ձեր սննդակարգից բաց թողեք աղանդերը, բացառությամբ այն բանի, ինչը ձեզ թույլ են տալիս անել մեկ-մեկ:
     • Ընտրեք սպիտակուցի նիհար, բայց լցնող աղբյուրներ: Հավի կրծքամիսը հիանալի ընտրություն է, ինչպես ձկների որոշակի տեսակներ և կարմիր մսի նիհար հատումներ: -Ածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ընկույզը և սերմերը նույնպես լավ ընտրություն են:
     • Կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Այս սննդանյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ սնունդը անհրաժեշտ է ձեր առողջությունը պահպանելու համար:
     • Ածխաջրեր ուտեք առողջ աստիճանում: Հնարավորության դեպքում խելամիտ է ընտրել հացահատիկային արտադրանքները, որոնք ավելի առողջ են և հագեցնող:
   • Նիհարելու համար մի գնացեք սոված դիետաների կամ թունազերծման ծրագրերի: Մարդը ստիպված է ամեն օր ուտել: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ սնուցումը մերժելը ձեզ հոգնեցնում է, դուք արագ նյարդայնանում եք, և դա թմրում է ձեր զգայարանները: Շատ ավելի դժվար կլինի կատարել մկանների կառուցման վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ են V կտրվածք ստանալու համար, և ավելի հավանական է, որ կկորցնեք մկանային զանգված: Severeանր դեպքերում նույնիսկ հնարավոր է, որ ձեր առողջությունը կարողանա մշտապես վնասվել:
3. Խմեք շատ ջուր: Տարիներ շարունակ հավատում էին, որ խմելու ջուրն օգնում է նիհարելուն և քաշի պահպանմանը:Ավելի կարևոր է, սակայն, որ դա կենսական նշանակություն ունի գրեթե բոլոր մարմնական գործառույթների համար: Այժմ, երբ հուսով եք սկսել ձեր սրտամկանի վարժությունները, կնկատեք, որ քրտնարտադրության միջոցով սովորականից շատ ավելի շատ ջուր եք կորցնում: Waterուր, որը ձեզ հարկավոր է լրացնել ՝ զգոն, կենտրոնացած և առողջ պահելու համար: Շատ դիետաներ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր:
4. Հաշվի առեք նաև ուժային մարզումներից սկսելը: Որոշ հետազոտություններ կան, որոնք եզրակացնում են, որ համեմատ ուժային վարժությունների հետ, սրտամկանը քաշի կորստի համար ավելի լավ ընտրություն է: Բայց սա մի փոքր դուրս է գալիս ոճից, քանի որ կան նաև բազմաթիվ ապացույցներ, որ երկուսի համադրությունն էլ առավելագույն օգուտ է տալիս, ինչը հաստատվում է այն փաստով, որ չնայած միայն սիրտին է բավարար ճարպը այրելու համար, բայց կշիռներով ուժային մարզումը դառնում է ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը: ավելացել է, ինչը կբարձրացնի օրական ձեր կողմից այրվող կալորիաների քանակը: Եթե ​​այժմ քաշի կորստի դիետա եք վարում, ապա կասկածելի է, որ ուժային մարզումներով կարող եք մկանային զանգված ստանալ: Բայց դա կբարելավի ձեր մարզավիճակը և, ըստ որոշ աղբյուրների, մկանային զանգվածի քանակը, որը այլապես կկորցնեիք քաշի կորստի միջոցով, կարող է զգալիորեն կրճատվել ՝ գրեթե ոչինչ չառաջացնելով, բացի ճարպի կորստից:
   • Եթե ​​ընտրում եք քաշի մարզում ներառելու տարբերակը, հավատարիմ մնացեք առողջ, հավասարակշռված մարզման ռեժիմին ՝ անկախ նրանից, թե աշխատում եք կշիռներով կամ առանց դրանց: Հավասար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք. Երբեք մի անցեք ծանր քաշի վարժությունների, այլապես վտանգում եք լուրջ վնասվածք կամ մարմնին մշտական ​​վնաս հասցնել:
5. Բարձրացրեք ձեր ընդհանուր գործունեության մակարդակը: Սա ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է, առանց կտրուկ դիետայի կամ ժամանակատար վարժությունների կատարման: Ձեր օրինակի այս փոփոխությունը կարող է իսկապես բարդ լինել `կախված նրանից, թե որքանով եք զբաղված օրվա ընթացքում: Պարզապես փնտրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունն ամեն օր ավելացնելու ուղիներ: Օրվա ընթացքում գրեթե ամեն ինչ, ինչ դուք անում եք, խթանող ազդեցություն կունենա ձեր նյութափոխանակության վրա, ինչը կարող է ձեզ նիհարել: Փորձեք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը հետևյալ ձևով.
   • Երթևեկություն / աշխատանքային երթևեկություն: Ավտոմեքենայով աշխատանքի գնալու փոխարեն կարող եք նաև քայլել, հեծանիվ վարել կամ վազել: Կամ հասարակական տրանսպորտով գնացեք, որպեսզի ստիպված լինեք քայլել դեպի կանգառ կամ երկաթուղային կայարան:
   • Ակտիվանալ Եթե ​​ունեք աշխատանք, որտեղ շատ ժամանակ եք անցկացնում սեղանի մոտ, հնարավորություններ գտեք աթոռից դուրս գալու համար: Միգուցե մի սեղան, որի հետեւում կարող եք կանգնել, կամ քայլող սեղանը ձեզ համար է, կամ ձեր համակարգիչը դնել մի քանի արկղերի կամ տուփերի վրա ՝ «խեղճ մարդու» կանգնած սեղանը իմպրովիզացնելու համար: Ձեր աշխատանքի ձևը փոխելը նույնպես մեջքի խնդիրներից խուսափելու լավ միջոց է:
   • Թուլացում. Հեռուստացույցի առջև ՝ բազմոցին պառկելու փոխարեն, կարող եք շարունակել շարժվել էլիպսաձևով կամ կատարել հատակին մի քանի պարզ վարժություններ (օրինակ ՝ նետվելով բաճկոններ կամ լուսանցքներ):
6. Եղեք հետեւողական ու համբերատար: Այս մկանները չեն զարգանում մեկ օրվա ընթացքում:

Խորհուրդներ

• Կերեք ճիշտ ճանապարհը: Սա չի կարող չափազանց ընդգծվել և ավելի կարևոր է, քան ցանկացած վարժություն: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքներ տեսնել, կերեք առողջ և խելամիտ:
• Նվազագույնի հասցնել ճարպի ընդունումը: Մի խմեք սոդա, ներառյալ դիետան: Եթե ​​դա անեք, յուրաքանչյուր դիետա դատապարտված է նախապես ձախողման: Կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել, բայց այդ պարգևը պետք է վաստակել: Ինքներդ ձեզ շաբաթական 1 պարգև տվեք կամ յուրաքանչյուր 2 շաբաթը 3 հատ: Ոչ ամբողջ օրը, բայց հաճելի կերակուր կամ ձեր սիրած ըմպելիքը որպես պարգև: Բայց ինքներդ ձեզ մի պարգեւատրեք արագ սննդով, քանի որ այդ դեպքում ձեզանից օրեր կպահանջվեն դրանից ազատվելու համար:
• Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցները (սպիտակուցներ) մարմնում նյութեր են, որոնք պարունակում են ամինաթթուներ և անհրաժեշտ են ձեր մարմնի բոլոր մասերը, ներառյալ մկանները պահպանելու և զարգացնելու համար: Գնացեք առնվազն 1 գ սպիտակուցի դիմաց 400 գ-ի դիմաց: մարմնի քաշը. Սպիտակուցի ցնցումները (նիհար) սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
• Երբ պարզվի, որ ավելի լավ եք դարձել, և V ձևն արդեն տեսանելի է, փնտրեք ավելի առաջադեմ մարզումներ:

Arnգուշացումներ

• Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Համոզվեք, որ առողջ սնունդը ձեր կյանքի մի մասն է և ժամանակավոր փուլ չէ: Ուստի կարևոր է բավարար քանակությամբ կալորիաներ ստանալ, բայց ոչ ավելորդ: Օրվա ընթացքում ուտեք ավելի ու ավելի շուտ, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք, բայց երեկոյան չուտեք կամ դժվար թե ուտեք:
• Ավելի բարդ ընթացակարգերը ինքներդ մի արեք, քանի որ կան մի քանիսը, որոնք կարող են լուրջ վնասվածքներ առաջացնել, եթե չլինի «խայտաբղետ» միջամտություն: