Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի 1-ին մաս. Պառկեք մեկնարկային դիրքում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Գերմարդի հիմնական վարժությունը չափավոր ինտենսիվ վարժություն է, որն ուժեղացնում է ձեր մեջքի և միջուկի մկանները ՝ մեկուսացնելով դրանք ՝ ձեռքերը և ոտքերը բարձրացնելով հակված դիրքում: Քանի որ անունն էլ ենթադրում է, այս վարժությունը ձեզ դնում է մի իրավիճակում, երբ Սուպերմենը նմանվում է թռիչքի ժամանակ: Այս վարժությունը ճիշտ և անվտանգ կատարելը հեշտ է և ոչ այլ ինչ է պահանջում, քան քո մարմինը և հատակը:

Քայլել

2-ի 1-ին մաս. Պառկեք մեկնարկային դիրքում

1. Խուսափեք վնասվածքից: Համոզվեք, որ այս վարժությունը փորձեք միայն առողջ մեջքով: Եթե ​​նախկինում մեջքի վնասվածք եք ունեցել, հավանաբար ամենալավն այն է, որ չփորձեք այս վարժությունը: Առնվազն ստուգեք ձեր բժշկի հետ, արդյոք նա խորհուրդ կտա այս վարժությունը և կկրճատի ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածությունը ՝ ավելի քիչ ժամանակ կատարելով վարժությունը:
2. Ձգվել ու տաքանալ: Անհրաժեշտ է միշտ մանրակրկիտ ձգվել նախքան ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը: Սա կօգնի կանխել սովորական վնասվածքները, ինչպիսիք են մկանների լարվածությունը: Anyանկացած մարզումից առաջ անհրաժեշտ է ջերմացնել ձեր մարմինը ՝ հոդերն ազատելու և մկանները արյան հոսքը մեծացնելու համար: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր մեջքին, երբ ձգվում եք այս վարժության համար: Ձեր մեջքը պատշաճ կերպով ձգելու վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար սեղմեք այստեղ:
   • Տաքացումը կարող է բաղկացած լինել նետվելով բաճկոններից, տեղում վազելուց կամ ձգվող դինամիկ վարժություններ կատարելուց:
   • Ուղղակի հատակին պառկելուց խուսափելու համար կարող եք օգտագործել գորգ կամ վերմակ:
   • Ձեր գլխի տակ կարող եք նաև բարձ կամ սրբիչ տեղադրել, որպեսզի բարձրացնեք ձեր անելիքը:
3. Պառկեք ձեր դեմքը ցած: Սկսելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, դեմքը դեպի հատակը: Ստանձնեք այս դիրքը `միաժամանակ ձեռքերը ուղիղ պահելով կողքերին:
4. Օգտագործեք ձեր մեջքի մկանները: Նպատակը հետույքի մկաններով կրծքավանդակը գետնից բարձրացնելն է ՝ ձեռքերն ու ոտքերը գետնից պահելով: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը այնպես, որ ձեր գլուխը հատակից ոչ ավելի, քան 20 սմ լինի: Ներքեւի մկանների ներգրավումը նրանց ավելի ուժեղ և ճկուն կդարձնի:
5. Պահել. Այս դիրքը պահեք մեկ սեթում մեկ րոպե կամ երկու-հինգ վայրկյան, կախված նրանից, թե քանի հավաքածու եք ցանկանում անել: Մարմինը լիովին կոշտ պահեք և շարունակեք մկանները սեղմել: Այս դիրքի պահպանումը ձեր մեջքի ստորին մկաններին ստիպում է ամենադժվար աշխատել:
6. Շարունակեք կատարել վարժությունը հետեւողականորեն: Արդյունքներ տեսնելու կամ զգալու համար դուք ստիպված կլինեք կատարել երեք հավաքածու, շաբաթվա երեք օր, վեց շաբաթվա ընթացքում: Ավելի արագ արդյունքների հասնելու համար ավելացրեք հավաքածուների քանակը կամ շաբաթվա ընթացքում այս վարժությունը կատարելը և ներառեք ավելի շատ վարժություններ ձեր միջուկի համար ՝ ավելի շատ մկաններ ներգրավելու համար:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունների առավելություններն ավելի ցածր ուժ և ճկունություն են ձեր մեջքի և միջուկի մկաններում:

Arnգուշացումներ

• Ձեր հետույքի հավանական վնասվածքները կարող են առաջանալ, եթե այս վարժությունը սխալ կատարվի: Ձեր գլուխը երբեք մի բարձրացրեք 20-30 սմ-ից ավելի: Անմիջապես դադարեցրեք այս վարժությունը, եթե մեջքի ցավեր եք ունենում:
• Թիկունք ունեցող մարդիկ չպետք է կատարեն այս վարժությունը, քանի դեռ չեն հաստատվել իրենց բժշկի կողմից: