Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Պատը բարձրանալու հիմնական մեթոդի ուսուցում
• 2-րդ մաս 2-րդ. Երկու պատերի արանքով բարձրանում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Պատեր բարձրանալը կարող է զվարճալի և լավ մարզվել: Դա նաև այն վարժություններից մեկն է, որը հաճախ անում են հետախույզները կամ պարկուր վարժեցնող մարդիկ: Այս հոդվածը ձեզ պատմում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք, եթե դուք նույնպես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես պատը բարձրանալ:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Պատը բարձրանալու հիմնական մեթոդի ուսուցում

1. Ձգեք և թուլացրեք ձեր մկանները: Պատ բարձրանալը կարող է լարել մի շարք մկաններ, որոնք մինչ այդ հնարավոր է այդքան շատ չօգտագործեիք: Մի փոքր վարժություն արեք և ձգվեք նախքան պատը բարձրանալը փորձելը:
2. Գտեք ցածր պատ, որի վրա կարելի է զբաղվել: Փորձեք գտնել մի պատ, որն այնքան ցածր է, որ կարողանաք ձեռքերը դնել պատի գագաթին ՝ միաժամանակ ձեր ոտքերը հատակին պահելով: Պատը պետք է այնքան բարձր լինի, որ գագաթը բռնելու համար ձեռքերը ձգեք: Համոզվեք, որ կարող եք պատին պատշաճ և ճիշտ բռնել: Շատ հարթ կամ հավասար մակերեսը իդեալական չէ պրակտիկայի համար:
3. Գրավի պատի գագաթը: Օգտագործեք երկու ձեռքերը և փորձեք հնարավորինս շատ ափեր տեղադրել պատի գագաթին:
   • Նույնիսկ եթե ձեր ոտքերը մնում են հատակին, այնպես պետք է կարծես ձեռքերից կախված եք պատից: Ձեռքերդ պահեք պատը բռնելիս:
4. Ոտքերը դրեք պատին: Մի ոտքը պետք է լինի բարձր դիրքում `համարյա այնքան բարձր, որքան ձեր գոտկատեղը, իսկ մյուս ոտքը պետք է մնա դրա տակ մոտ 18 դյույմ: Ոտքերը ուղիղ պահեք ձեր տակ և մի մղեք դրանք կողքի: Ձեր մատները և երկու ոտքերի առջևի մասերը պետք է թեքվեն այնպես, որ դրանք շփվեն պատի հետ:
5. Հրում և քաշեք ձեզ վերև: Սա պետք է լինի սահուն շարժում: Սկզբից ձեզ ոտքերով հրեք վեր, իսկ հետո ձեռքերով վեր քաշեք:
   • Ոտքերը հրեք պատի մեջ: Ձեր մարմինը նախ պետք է զուգահեռ լինի պատին, կարծես պատը ձեզանից հեռացնում է: Այնուամենայնիվ, ձեր ձեռքերը ձեզ մոտ են պահում պատին, ուստի ձեզ պատից հեռու մղող ուժը ձեզ նույնպես կմղի դեպի վեր:
   • Պարզապես, երբ դուք սկսում եք շարժվել ձեր ոտքերով հրելով, դուք պետք է ձեր վերին մարմինը բարձրացնեք վերև:
6. Անցեք պատի վրայով: Երբ ձեզ պատի վերին եզրին եք քաշում, ձեր հետևի ոտքը ետ թափ տվեք և ձեր վերին մարմինը բերեք պատի գագաթին: Շարունակեք այս շարժումը մինչև ձեր ծանրության կենտրոնը (ձեր մարմնի ստորին մասում) պատին չլինի:
7. Պտտեք ձեր հետին ոտքը առաջ: Ձեր առաջին ոտքը շրջեք պատի վրայով և ավարտեք բարձրանալը: Կանգնեք, եթե հենց հիմա տանիքում եք: Եթե ​​փոխարենը բարձրացել եք ինքնուրույն պատի վրա, կարող եք սահել դրա վրայով և ոտքերը բերել ձեր տակ, երբ ցած եք նետվում մյուս կողմից:

2-րդ մաս 2-րդ. Երկու պատերի արանքով բարձրանում

1. Գտեք միմյանց մոտ գտնվող երկու պատեր: Շատ քաղաքներում շենքերը կառուցվում են շատ մոտ, ընդ որում ՝ միայն նեղ միջանցքով: Իդեալական հեռավորությունը մի փոքր ավելի մեծ է, քան արմունկների միջև հեռավորությունը, երբ երկու ձեռքերը մեկնում եք դեպի կողքը:
2. Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք ձեր մարմնի երկու կողմերից մեկ պատին: Ձախ ձեռքն ու ոտքը մի պատին դրեք, իսկ աջ ձեռքն ու ոտքը մյուս պատին: Միաժամանակ ճնշում գործադրեք երկու պատերին ՝ ձեր մարմնի ծանրությունը բարձրացնելու համար:
3. Միանգամից բարձրացրեք միայն մեկ ձեռքը կամ ոտքը: Երբ դա անում եք, դուք պետք է ավելի մեծ ճնշում գործադրեք մյուս ձեռքի կամ ոտքի հետ, որն այդ պատին է:

Խորհուրդներ

• Երբեք մի շտապեք: Նույնիսկ ամենալավ կարիքը գործնականում:
• Եթե ​​չեք կարողանում բարձրանալ ցածր պատով, փորձեք նույնիսկ ավելի ցածր պատ: Հաջողության հասնելուց հետո փորձեք ավելի բարձր և հաստ պատեր:
• Ձեռնոցներ հագեք: Սկզբում առանց ձեռնոցների բարձրանալը շատ ցավալի է: Դրանք կօգնեն ձեզ վեր կենալ և ավելի լավ բռնել հաստ կամ կոպիտ պատերին:

Arnգուշացումներ

• Մի փորձեք պատ բարձրանալ հասարակական կամ մարդաշատ վայրում:
• Շատ արագ մի բաց թողեք պատը: Կարող եք այրվածքներ, քերծվածքներ և այլ տեսակի վնասվածքներ ստանալ:

Անհրաժեշտությունները

• Ձեռնոցներ
• Ձեր տակ անվտանգության գորգ կամ բարձ
• Ինքնավստահություն
• Ոչ շատ կուշտ ստամոքս (մի սկսեք ուտելուց անմիջապես հետո)