Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Առաջին քայլերը կատարելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Activityիշտ գործունեություն գտնելը
• 3-րդ մաս
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Կան բոլոր տեսակի զվարճալի եղանակներ ՝ ակտիվ լինելու համար: Ընկերության հետ վարժությունը որպես անհանգստություն տեսնելու կամ ձեր ընկերների հետ զվարճանալու տարբերությունը ձեզ համար հարմար ակտիվ կենսակերպ ընտրելու մեջ է: Ինքներդ ձեզ դնելով խելամիտ նպատակներ, կատարելով առաջին կարևոր քայլերը և գտնելով մի բան, որն իսկապես ձեզ դուր է գալիս, դուք կսկսեք շարժվել, մինչ դա իմանաք: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար անցեք Քայլ 1-ին:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Առաջին քայլերը կատարելը

1. Սկսեք քայլել: Ավելի ակտիվանալ չի նշանակում կես մարաթոն վազել կամ մարզադահլիճում միանգամից ծանր ծանրություններ բարձրացնել: Մի վախեցեք այդ բարդ սարքավորումներից և նիհարելու բոլոր տեսակի ռեժիմների հետ կապված պայմաններից կամ խաբված լինեք մարզադահլիճի թանկարժեք անդամակցությունից: Դուք պետք է ընդամենը շարժվեք ձեր սեփական տեմպով և սովորեք, թե ինչպես լինել ավելի ակտիվ:
   • Սկսեք ամեն օր 15-ից 20 րոպե քայլել ձեր հարևանությամբ `1-ից 3 կիլոմետր պտույտ: Քայլեք գեղեցիկ տեմպով, բայց այնքան արագ, որ տուն վերադառնալուն պես սկսեք մի փոքր քրտնել: Այն լավ զգալ: Պարբերաբար քայլելով ՝ դուք վիճակում եք ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար:
   • Փորձեք ավելի հաճախ քայլել աշխատանքի կամ դպրոց: Ընտրեք երթուղին այնպես, որ այն զվարճալի մնա:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ քայլելը ձանձրալի է, քայլելիս երաժշտություն ունկնդրեք կամ աուդիոգիրք լսեք կամ զանգահարեք ընկերոջը: Մնացեք զբաղված և ակտիվ:
2. Կանգնեք աշխատավայրում: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափազանց երկար նստելը բացասաբար է ազդում մեր առողջության և կյանքի տևողության վրա: Եթե ​​հիմնականում նստակյաց աշխատանք եք կատարում, մտածեք սեղան ձեռք բերել, որի հետեւում պետք է կանգնել, կամ պարզապես հնարավորինս վեր կենալ, եթե ունեք նորմալ նստարան: Եթե ​​պարտադիր չէ նստել, կանգնեք և օգտագործեք ձեր ոտքերը: Դուք կնկատեք, որ օրվա վերջում ավելի շատ էներգիա եք ստանում և շատ ավելի լավ եք զգում և ավելի քիչ եք հոգնում:
   • Կան նաև սեղաններ ՝ վազքուղով: Եթե ​​թափքի կամ ձեղնահարկի մեջ հին վազքուղի ունեք, փոշուց հանեք այն և փորձեք պատրաստել սեղան, որը կարող է կանգնել դրա վրա, այնպես որ կարողանաք աշխատել, երբ դանդաղ քայլեք:
3. Մի փոքր ձգեք: Ակտիվանալու համար հարկավոր չէ լքել ձեր տունը: Անգամ հեռուստացույցը անջատել պետք չէ: Ընտրեք մի շարք ձգումներ, որոնք ձեզ համար լավ են աշխատում ՝ թույլ տալով թուլացնել և ձգել ձեր մկանները: Երբ զուգորդվում են քայլելու հետ, թեթև ձգումները, նստացույցերը և հրումները հիանալի միջոց են ավելի ծանրաբեռնվածության համար մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, եթե ծրագրում եք դա անել ավելի ուշ:
   • Սկսեք կարճ հավաքածուներից ՝ 20 նստացույց և 5 հրում, կամ ինչ կարող եք կարգավորել: Կատարեք հավաքածու, հանգստացեք և ձգեք ձեր մկանները: Երբ պատրաստ եք, կատարեք մեկ այլ հավաքածու, որքան կարող եք շատ կրկնողություններ:
   • Ձգվելով դուք ոչ միայն թուլացնում և տաքացնում եք ձեր մկանները, այլ նաև կանխում եք մկանների ցավը: Եթե ​​տարիներ շարունակ անգործությունից հետո առաջին անգամ եք վոլեյբոլ խաղում, հաջորդ օրը մկանների մեծ ցավ կունենաք, ինչը կարող է ձեզ զգալ ինչպես հաջորդ անգամ: Ձգվելով դուք նվազեցնում եք մկանների ցավի հավանականությունը:
4. Սկսեք ակտիվ լինել օրական 20 րոպե: Սկզբում մի չափազանցեք: Դանդաղ սկսելու լավ միջոց է 20 րոպեից ոչ ավելի նոր գործունեություն ծավալելը: Ձեր մկանները ծանրաբեռնելը ձեզ համար ոչ մի օգուտ չունի, բայց դուք պետք է այնքան ակտիվ լինեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանա, որպեսզի ստանաք ձեր նոր ակտիվ կենսակերպի օգուտները:
5. Փորձեք ամեն օր 20 րոպե ակտիվ լինել: Ընտրեք ժամանակ, որը ձեզ ամենից շատ է սազում կամ մտածեք այն մասին, երբ սովորաբար ընդհանրապես ակտիվ չեք, օրինակ `հեռուստացույց դիտելիս, և փոխարինեք այն թեթեւ ակտիվությամբ:
   • Մարդկանց անգործ պահող ամենատարածված արդարացումներից մեկն այն է, որ նրանք ժամանակ չունեն: Բայց դուք հաճախ մի քանի ժամ անցկացնում եք հեռուստացույց դիտելով կամ ամեն երեկո ինտերնետում զննում եք, ուստի դրա ակտիվացման համար 20 րոպեի օգտագործումը ձեզ դեռ շատ ժամանակ է տալիս հանգստանալու համար:

3-րդ մաս 2-րդ. Activityիշտ գործունեություն գտնելը

1. Միացեք սպորտային ակումբին: Եթե ​​սիրում եք խաղեր, դրեք այդ X-Box- ը և դրսում իսկական սպորտով զբաղվեք: Պետք չէ շատ լավ լինել ընկերների հետ այգում ակտիվություն ցուցաբերելու կամ այդ տարածքում սիրողական ակումբ այցելելու համար, որպեսզի շարժվեք մի փոքր մրցակցային մթնոլորտում:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս թիմային ավանդական սպորտը, հաշվի առեք.
     • ֆուտբոլ
     • հոկեյ
     • բասկետբոլ
     • փափուկ գնդակ
     • թենիս
   • Եթե ​​դուք ավանդական սպորտի երկրպագուներից շատ չեք, բայց սիրում եք մի փոքր մրցակցություն, հաշվի առեք.
     • վերջնական ֆրիսբի կամ սկավառակի գոլֆ
     • քիկբոլ
     • լողափային ֆուտբոլ
     • Պարկուր
     • փեյնթբոլ
2. Մտեք անտառ և վայելեք երկար զբոսանք: Եթե ​​դուք զբաղվում եք ոչ թե մրցակցային սպորտով, այլ ավելի շատ բնության ձայներով, ապա գնացեք զբոսնելու: Հանգստացեք լուռ և հնարավորինս շատ մղոններ անցեք: Իմացեք, թե որտեղ կարող եք զբոսնել տարածքում կամ ստուգել Natuurmonumenten- ի և Staatsbosbeheer- ի կայքերը, որոնցում ազգային պարկերը ունեն գեղեցիկ երթուղիներ: Դա միաժամանակ ակտիվ լինելու և բնություն վայելելու ամենաէժան և առավել հատուցող եղանակներից մեկն է:
3. Մտածեք դասընթացներին գրանցվելու մասին: Եթե ​​դժվարանում եք կարգապահ լինել, կամ եթե պարզապես նախընտրում եք ակտիվ լինել հրահանգչի ղեկավարությամբ, դասեր անցկացրեք, որպեսզի կարողանաք կանոնավոր մարզվել կառուցվածքային միջավայրում: Դա կարող է դրդապատճառ լինել միաժամանակ ավելի շատ մարդկանց հետ շարժվելու մեջ, և դուք սովորում եք, որ նշանակություն չունի, թե ինչպիսին եք: Ի վերջո, նրանք պարզապես մի խումբ օտարներ են: Դասերի տարբերությունները նուրբ են և այնքան էլ բարդ:
   • Aerobic- ը սրտի մարզում է, որը մեծ էներգիա է պահանջում
   • Zumba- ն պարային սպորտ է, որը զվարճալի և էներգետիկ է
   • Յոգան շարժման հնագույն ձև է, որը բաղկացած է մի շարք բարդ կեցվածքներից և ձգումներից, որոնք ձեզ ուժ և ճկունություն են հաղորդում
   • Պիլատեսը հիմնական ուժեղացնող վարժությունների և դինամիկ յոգայի համադրություն է
   • Մարզասրահին միանալիս կարող եք նաև անմիջապես օգտվել ֆիթնես սենյակից `կշիռներով և սարքավորումներով, իսկ երբեմն` լողավազանով: Դա կարող է շատ զվարճալի լինել:
4. Կառուցեք վազքի մեջ քայլելը: Եթե ​​հաճույք եք ստանում ձեր ամենօրյա զբոսանքներից, մտածեք լավ զույգ կոշիկ գնել և անցնել վազքի: Սկսեք դանդաղ և դանդաղ կուտակեք և գտեք վազքի լավ ճանապարհ: Որքան ավելի շատ վազեք, այնքան ավելի շատ կվայելեք դա, և գուցե ցանկանաք սկսել 5K- ի կամ մինի մարաթոնի մարզումները, երբ որս ընկնեք:
5. Հոպ ձեր հեծանիվը: Օգտագործեք սպորտային հեծանիվ, որը հարմար է հեծանվային արահետների համար կամ մտածեք լեռնային հեծանիվ ձեռք բերելու մասին, եթե նախընտրում եք անտառով երթեւեկել:
6. Լավ պարիր Ո՞վ է երբևէ ասել, որ վարժությունը ձանձրալի է: Ուրբաթ երեկոյան գնացեք ակումբ և այրեք կալորիաներ ՝ ձեր սիրած երաժշտության ներքո պարելով, կամ պարզապես միացրեք ձեր սեփական ստերեոն և պարեք ձեր քրտնած տաբատի մեջ: Ոչ ոք չի նայում:

3-րդ մաս

1. Գտեք մեկին, որ միասին ակտիվանա: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես փորձում եք ամեն օր մի քիչ քայլել, ինչ-որ մեկին միանալը կարող է հսկայական փոփոխություն բերել: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս, ապա շատ ավելի դժվար է պարզապես չգնալը, երբ ինչ-որ մեկի հետ ժամադրություն եք ունենում: Սահմանեք երկուսիդ համար հարմար ժամանակ և դարձրեք չգրված կանոն, որ միշտ գնաք: Դժվարացնել չեղարկումը:
2. Փորձեք ամեն օր ակտիվ լինել: Եթե ​​այն դարձնում եք սովորական, ավելի հեշտ կլինի այն ինտեգրվել ձեր կյանքի մեջ: Եթե ​​առավոտյան ազատ ժամանակ ունեք, կարող եք շուտ վեր կենալ ու սկսել մարզվել: Եթե ​​սովորաբար կեսօրին ծույլ եք, ակտիվացեք: Սկսեք 20 րոպեից և ընդարձակեք, երբ պատրաստ լինեք:
3. Հաղթահարեք առաջին երեք օրվա արգելքը: Երբեմն, երբ դուք պարզապես սկսում եք շարժվել, դուք մկանային ցավ կունենաք, նույնիսկ եթե լավ եք ձգվել և հեշտությամբ եք վերաբերվել դրան: Հաջորդ օրը ամեն դեպքում կարող է դժվար լինել ակտիվանալը: Հրել առաջ: Մկանների ցավը կարող է տևել երեք օր, եթե ձեր մկանները ստիպված են ընտելանալ նոր գործողություններին: Դա չի նշանակում, որ դրանից հետո դուք երբեք մկանների ցավ չեք ունենա, բայց կախեք և անցեք այդ առաջին երեք օրերի ընթացքում:
4. Ստեղծեք պարգևատրման համակարգ: Ինքներդ ձեզ ավելի ակտիվ դառնալու համար պարգևատրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ դրան: Տվեք ինքներդ ձեզ սպասելու մի բան: Եթե ​​պատրաստվում եք վայելել ձեր նոր ակտիվ կենսակերպը, ինչու՞ ինքներդ ձեզ մի քանի նոր մարզահագուստ չթողնել: Ձեռք բերեք այն նոր արշավային կոշիկները, որոնց որոշ ժամանակ նայում եք կամ շաբաթվա վերջ դուրս եկեք ընթրելու այդ շքեղ ռեստորանում և առողջ բան ուտեք: Դա ձեզ համար զվարճալի դարձրեք:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​դուք շատ արագ փոխում եք ձեր սովորությունները, դա կարող է չափազանց շատ լինել, այնպես որ վերցրեք այն աստիճանաբար:

Անհրաժեշտությունները

• Սպորտային հագուստ և կոշիկ
• Toուգարանի միջոցներ, ինչպիսիք են դեզոդորանտը, ցնցուղի գելը և այլն:
• Ոտնաչափ (ըստ ցանկության)