Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Նպատակներ դնելը
• Մաս 2-ից 3. Ձեր դիետան փոխելը
• 3-րդ մաս 3-ին. :Որավարժություններ ՝ նիհարելու համար
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել 6 ֆունտ, եթե նվազեցնեք ամեն օր օգտագործվող կալորիաների քանակը և մարզվեք: Մեկ ամսվա ընթացքում 6 ֆունտ նիհարելու համար փորձեք չորս շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 1,5 ֆունտ կորցնել: Դիետան սկսելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, արդյոք առողջ եք այնքան, որ նիհարեք, և համոզվեք, որ անհրաժեշտ է նիհարել 6 ֆունտից:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Նպատակներ դնելը

1. Իմացեք, թե ինչպես է գործում քաշի կորուստը: Նիհարելու համար պետք է ամեն օր ավելի շատ կալորիա այրել, քան վերցնում եք: Դրան կարող եք հասնել ՝ ավելի քիչ կալորիա ստանալով ձեր սննդակարգի միջոցով և վարժությունների միջոցով կալորիաներ այրելով:
   • Կես կիլոգրամը բաղկացած է 3500 կալորիաներից: Այնպես որ, եթե ուզում եք շաբաթական 1,5 ֆունտ կորցնել, ապա ստիպված կլինեք շաբաթական 10 500 կալորիա պակաս ուտել, կամ օրական 1500 հատ:
2. Ստացեք իրատեսական պատկեր ամեն օր ուտած կալորիաների քանակի մասին: Հաշվարկելու համար, թե որքան կալորիա կարող եք կտրել ձեր սննդակարգից, նախ պետք է պարզել, թե որքան կալորիա կարող եք այս անգամ ստանում է
   • Կարող եք մտածել, որ միայն 2000 կալորիա եք ուտում, մինչդեռ իրականում ամեն օր ուտում եք 2200 կալորիա: Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, կարևոր է իմանալ, թե կոնկրետ քանի կալորիա պետք է ավելի քիչ ուտեք:
   • Կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիաների ամենօրյա սպառումը ՝ ուտելով ինչպես միշտ, բայց գրեք, թե կոնկրետ ինչ եք կերել: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է ավելացնեք Ինչքան դուք կերաք ամեն ինչ: Օրինակ ՝ մի բուռ աղի գետնանուշը կարող է հեշտությամբ պարունակել 150 կալորիա:
3. Օգտագործեք Վեբ MD մարմնի և BMI հաշվիչը: Չնայած շատ առողջապահական կայքեր թույլ են տալիս հաշվարկել ձեր նպատակները, երբ գրանցվեք իրենց լրատուում, այս կայքը առաջարկում է մի քանի ավելի խորը խորհուրդներ քայլերի վերաբերյալ, որոնք կախված են ձեր քաշից, հասակից և իրանի շրջապատից:
4. Հաշվիչում մուտքագրեք ձեր մարմնի չափումները և ձեր նպատակը: Դրանից հետո կտտացրեք «Կալորիականություն» ներդիրին: Այնտեղ դուք կգտնեք, թե քանի կալորիա պետք է ուտեք ՝ առողջ ճանապարհով ձեր նպատակին հասնելու համար:
5. Երբեք մի կերեք 1200 կալորից պակաս: Կախված ձեր քաշից և հասակից, դուք պետք է փորձեք այն պահել 1500-ում, մինչև որ սկսեք նիհարել, որպեսզի ձեր մարմինը չսկսի այրել դրա փոխարեն:
   • Այս հաշվիչը հիմնված է այն նախադրյալի վրա, որ շաբաթվա ընթացքում չպետք է կորցնել ավելի քան 0,5-ից 1 կիլոգրամ:
   • Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը: Այս կերակուրը խթանում է ձեր մարսողությունը: Նախաճաշը բաց թողնելով ՝ ձեր մարմինը օրվա ընթացքում կալորիաներ կպահի ՝ այրելու փոխարեն:
6. Ձեր ծրագիրը հարմարեցրեք ձեր անհատական ​​իրավիճակին: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, ուստի իմաստ ունի, որ նույն սննդակարգը չի գործի բոլորի համար: Հատկապես կարևոր է հաշվի առնել ձեր ընթացիկ քաշը և կալորիաների օգտագործումը, որպեսզի կարողանաք ստեղծել իրատեսական (և անվտանգ) սննդակարգ: Օրինակ:
   • Եթե ​​դուք ակնհայտորեն ավելաքաշ եք և օրական ուտում եք ավելի քան 3000 կալորիա, ձեր սննդակարգից 1500 կալորիա կտրելը պետք է լինի համեմատաբար հեշտ:
   • Այնուամենայնիվ, եթե դուք այժմ սպառում եք միայն մոտ 2000 կալորիա, դժվար է առանց 1500-ը ուժասպառվել ստանալ ևս 1500-ը:
   • Եթե ​​այդպես է, փորձեք կրճատել ձեր կալորիաների սպառումը օրական շուրջ 1050-ից 1200-ը, քանի որ դա նվազագույնն է, եթե ցանկանում եք մի քիչ էներգիա մնալ: Դրանից հետո դուք պետք է այրեք մնացած կալորիաները ՝ մարզվելով:
7. Դիետայի օրագիր պահեք: Դիետայի պլանը սկսելիս լավ գաղափար է, որ օրագրում պահեք ձեր ուտած սննդի քանակի մասին գրառում:
   • Համոզվեք, որ գրեք այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր բերանը. Մի մոռացեք այդ նենգ շոկոլադի կտորը կամ այդ լրացուցիչ մի բուռ ընկույզը: Եթե ​​շատ ճշգրիտ չեք հետևում ձեր ուտելու սովորություններին, ապա կատակ եք անում միայն ձեզ հետ:
   • Ինչ եք ուտում գրելը կարող է օգնել ձեզ պատասխանատվության ենթարկվել: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի քիչ են ուտում, երբ գիտեն գրել ամեն ինչ:
   • Բացի գրելուց ինչ դուք կերել եք, կարող եք նաև փորձել գրել, թե ինչպես է ձեր զգացել երբ այն կերաք: Բարկացա՞ծ էիք, տխուր եք, ձանձրացել եք, հոգնե՞լ եք: Ձեր զգացմունքները գրելը կարող է օգնել ձեզ ուտել սովորությունների օրինաչափությունները, և դա նրանց փոփոխության առաջին քայլն է:
8. Կշռեք շաբաթը մեկ անգամ: Ձեր սննդակարգին պատշաճ կերպով հետևելու համար հարկավոր է հետևել ձեր առաջընթացին: Դուք կարող եք դա անել շաբաթը մեկ կշռվելով:
   • Խուսափեք ամեն օր կշռելուց, քանի որ ձեր քաշը կարող է տատանվել օրեցօր, այնպես որ կարող եք կշռել նույնը (կամ ավելի վատ ՝ ավելի): Արդյունքում կարող եք հուսալքվել և կորցնել մոտիվացիան:
   • Քաշեք ամեն շաբաթ նույն օրը: Դա արեք նախաճաշից անմիջապես առաջ, ապա ձեր մարմինը ամենաթեթևն է:
   • Դա կարող է օգնել վկա խնդրելուց: Դա կարող է դրդել ձեզ ավելի շատ ջանքեր գործադրել, քանի որ գիտեք, որ ուրիշը ձեզ պատասխանատվության է կանչում, եթե չեք կատարել ձեր նպատակը:

Մաս 2-ից 3. Ձեր դիետան փոխելը

1. Կերեք օրական երեք կերակուր: Շատ դիետաներ կատարած ամենամեծ սխալներից մեկը կալորիաները պահպանելու համար սննդից հրաժարվելն է: Սա վատ գաղափար է մի քանի պատճառներով.
   • Նախ ՝ ուտեստը բաց թողնելիս անընդհատ սոված եք լինում, ինչի արդյունքում օրվա ընթացքում ավելորդ սնունդ եք ունենում կամ ընդհանրապես հրաժարվում եք ձեր սննդակարգից:
   • Երկրորդ, դուք էներգիա չունեք, ուստի արդյունավետ չեք, սթրես եք ստանում և կորցնում ֆիզիկական վարժությունների դրդապատճառները:
   • Կարևոր է օրվա ընթացքում պարբերաբար սնվել `արյան մեջ շաքարը հավասարակշռված պահելու և բավարար էներգիա պահպանելու համար: Հատկապես կարևոր է նախաճաշելը (և մարդկանց մեծ մասը դա բաց է թողնում), քանի որ այն սկսում է ձեր մարսողությունը և պատրաստում օրվա համար:
   • 1200 կալորիայի սահմաններում մնալու համար հարկավոր է երեք 400 կալորիականությամբ սնունդ ուտել: Քանակի տեսանկյունից դուք պետք է ունենաք մեծ նախաճաշ, միջին լանչ և փոքր ընթրիք. Միայն այս փոքր կարգավորումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
2. Մնացեք նիհար սպիտակուցներին և կանաչ բանջարեղենին: Փորձեք ուտել այնքան նիհար սպիտակուցներ (հավ, հնդկահավ, ձուկ, նիհար տավարի միս) և կանաչ բանջարեղեն (բրոկկոլի, սպանախ, կաղամբ, ծնեբեկ և հազար), եթե ցանկանում եք նիհարել:
   • Խուսափեք վերամշակված ածխաջրերից (օրինակ `հացի, մակարոնեղենի և սպիտակ բրնձի մեջ), քանի որ դրանք մեծացնում են ձեր ախորժակը և առաջացնում ավելի շատ ուտել:
   • Դիետոլոգները ասում են, որ շաբաթվա մեծ քանակությամբ ուտելու դեպքում կանաչ բանջարեղենին և նիհար սպիտակուցներին հավատարիմ մնալու դեպքում կարող եք շաբաթական կորցնել մինչև 1,5 կգ:
3. Կտրեք խմիչքները, որոնք շատ կալորիական են: Բաց թողեք շաքարային ըմպելիքները (օրինակ ՝ հյութը և լիմոնադը) և փոխարենը ջուր խմեք: Գուցե դա չեք գիտակցում, բայց գուցե արդեն 250 կալորիա եք ստանում ձեր շաքարային ըմպելիքներից:
   • Եթե ​​պարզ ջուրը ձեզ համար ձանձրալի է, խմեք սպա կարմիր կամ անուշ քաղցր սառեցված թեյ: Խոտաբույսերով թեյը լավագույնն է, եթե դուք տաք խմիչքի պես եք զգում, բայց նաև լավ է սեւ սուրճը կամ թեյը: Մի օգտագործեք լատե, կապուչինո կամ այլ սուրճի ըմպելիքներ, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում:
   • Դուք նույնպես պետք է ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք: 180 մլ բաժակ գինի պարունակում է 150 կալորիա: Բացի այդ, ալկոհոլը նվազեցնում է դատելու ունակությունը ՝ ավելի հավանական դարձնելով, որ կբացեք այն ճղճղուկի տոպրակը, որն այնքան կոկիկ եք մնացել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
4. Մտածեք փոխարինելու մասին `այն վերացնելու փոխարեն: Նիհարելու համար ձեզ հարկավոր չէ սովամահ լինել, պարզապես պետք է ավելի լավ ընտրություն կատարել:
   • Փոխանակեք սովորական կարտոֆիլը քաղցր կարտոֆիլի հետ, որը պարունակում է ավելի շատ մանրաթելեր և վիտամիններ: Chickenարպոտ խոզի փոխարեն ուտեք հավ կամ ձուկ: Կերեք ոսպ կամ քվինա բրնձի և մակարոնեղենի փոխարեն:
   • Թխվածքաբլիթի կամ տորթի կտորի փոխարեն, աղանդերի համար կարող եք ուտել մի բուռ հատապտուղ կամ խնձոր: Մրգերը լի են մրգային շաքարերով, ուստի քաղցրավենիքի հանդեպ ձեր փափագը բավարարվում է ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու:
5. Օգտագործեք դիետիկ հնարքներ: Կան ամեն տեսակի հնարքներ, որոնք կարող են օգտակար լինել, եթե ուզում եք ավելի քիչ ուտել.
   • Ամեն ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Երբեմն մտածում ես, որ սոված ես, բայց այդ դեպքում իսկապես պարզապես ծարավ ես: Եթե ​​ամեն ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, ապա ավելի քիչ քաղցած կլինեք, և ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ հեղուկ կստանա:
   • Կերեք ավելի փոքր ափսեից: Դրանից հետո թվում է, թե դուք շատ եք ուտում, բայց ավելի քիչ տեղավորվում է:
   • Տեղադրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ափսեի կամ ամանի վրա: Եթե ​​ուտում եք չիպսեր կամ նախուտեստներ անմիջապես փաթեթից, կարող եք հեշտությամբ չափից շատ ուտել, քանի որ գաղափար անգամ չունեք, թե որքան եք արդեն ունեցել:
   • Մի կերեք երեկոյան ժամը 6-ից հետո: Քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը կամ թեթեւակի ուտելը գիրության հիմնական մեղավորն է, քանի որ օրվա ընթացքում ձեր մարսողությունը դանդաղեցնում է: Վաղ ընթրիքը և երեկոյան ժամը 6-ից հետո չուտելը (կամ քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ) կարող են օգնել հասնել ձեր սննդակարգի նպատակներին:

3-րդ մաս 3-ին. :Որավարժություններ ՝ նիհարելու համար

1. Մարզվել կամ մարզվել ամեն օր: Չնայած ձեր դիետան փոխելը նիհարելու ամենակարևոր մասն է, բայց ֆիզիկական վարժությունները նույնպես մեծ դեր են խաղում:
   • Եթե ​​ցանկանում եք կարճ ժամանակահատվածում շատ նիհարել, ապա կտեսնեք, որ միայն դիետայով չեք կարող այն կառավարել: Տեղափոխվելով ստիպված կլինեք կորցնել մնացած ֆունտերը:
   • Կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է այրեք մեկ օրվա ընթացքում, կախված է ձեր սննդակարգից կտրած կալորիաների քանակից: Եթե ​​2200-ից 1200 կալորիա անցնեք, ստիպված կլինեք լրացուցիչ 500 կալորիա այրել:
   • Exerciseորավարժությունների ընթացքում ձեր կողմից այրված կալորիաների քանակը կախված է ձեր քաշից և մարսողությունից: Մարդը միջինում կարող է այրել 730 կալորիա ՝ մեկ ժամում վազելով 6 մղոն:
2. Կատարեք սրտային մարզումներ առնվազն շաբաթը չորս անգամ: Սրտաբուժությունը մարմնամարզության լավագույն տեսակն է, եթե ցանկանում եք այրել ճարպերը, քանի որ դա ձեզ կազատի առավելագույն կալորիաներից և կստանա սրտի բաբախելու արագություն:
   • Մեկ ամսվա ընթացքում 6 կիլոգրամ նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրեկան 30 րոպեից մեկ ժամ չափավորից ուժեղ սրտասիրություն անել:
   • Այն, ինչ «միջինից ուժեղ» է համարվում, կախված է ձեր ներկա ֆիթնես մակարդակից, բայց լավ ուղեցույց է այն, որ դուք պետք է քրտնեք մի քանի րոպեի ընթացքում և շարունակեք քրտնել ամբողջ մարզման ընթացքում:
   • Սրտաբանական լավ որոշ գործողություններ ներառում են քայլում / վազք / վազք (կախված ձեր մարզավիճակից), լող, հեծանվավազք և թիավարություն:
   • Բայց պարի մեկ ժամը կամ Ֆրիսբիի կեսօրից հետո այգում կարող են նաև լինել գերազանց սրտային մարզում և զվարճանք:
3. Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Ինտերվալային մարզումը վերապատրաստման տեխնիկա է, որը ներառում է բարձր ինտենսիվության փոփոխվող ժամանակահատվածներ `չափավոր գործունեության հետ: Դա ձեզ ստիպում է ավելի ուժեղ մարզվել և ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան սովորաբար:
   • Օրինակ, փոխարինեք մեկ րոպեի առավելագույն արագությամբ վազքով և երկու րոպե ավելի դանդաղ վազքով, ինչը շատ ավելի արդյունավետ է, քան մարզվելու ընթացքում նույն արագությամբ վազելը:
   • Կարող եք ինտերվալային մարզում կիրառել գրեթե ցանկացած տիպի սրտանոթի համար: Պարզապես որոնեք ինտերնետում `տեղեկություններ ստանալու համար ընդմիջումային մարզումների մասին:
4. Կատարեք ուժային մարզումներ: Ուժով մարզումը այնքան արդյունավետ չէ, որքան սրտամկանը, երբ բանը վերաբերում է կալորիաների այրմանը, բայց դա շատ լավ է ձեզ համար:
   • Ուժով մարզումը կառուցում է մկանները և մեծացնում նյութափոխանակությունը: Արդյունքում ՝ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեք շարժվում: Ուժի մարզումը ձեզ դարձնում է ավելի ձիգ և մկանային `դարձնելով ավելի նիհար նման էչնայած ձեր քաշը մնում է նույնը:
   • Squորավարժությունները, ինչպիսիք են squat, lunges և deadlift, գերազանց մարզում են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Եթե ​​դուք սկսնակ եք այս տեսակի վարժություններով, լավ է մարզասրահում նշանակել մարզչի, որպեսզի կարողանաք սովորել, թե ինչպես դրանք անվտանգ և արդյունավետ կատարել:
   • Փորձեք շաբաթական երկու-երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարել: Դա ձեզ կտրում է սրտամկանից, մինչ դեռ աշխատում եք ձեր սննդակարգի վրա:
5. Մարզվել վաղ առավոտյան: Որքան ուշ օրվա ընթացքում սկսեք մարզվել, այնքան ավելի քիչ եք դուր գալիս ձեզ նման: Գուցե լավ գաղափար է թվալ աշխատանքից անմիջապես հետո մարզասրահ հաճախելը, բայց իրականում դուք հոգնած եք ու սոված, և այլևս չեք զգում այլևս մարզվել:
   • Erablyանկալի է մարզվել առավոտյան, երբ դեռ թարմ եք և լի մոտիվացիայով: Դրանից հետո դուք ավելի շուտ կավարտեք ձեր ուսումնական ծրագիրը և ձեզ լավ կզգաք օրվա մնացած ժամանակահատվածում ՝ մարմնի կողմից արտադրված էնդորֆինների պատճառով:
   • Եթե ​​առավոտյան մարդ չեք, փորձեք մարզվել լանչի ընթացքում: Այնուհետև ծանրաբեռնված առավոտից հետո կարող եք ազատել ձեր գլուխը, որից հետո կարող եք վերադառնալ ամբողջովին լիցքավորված աշխատանքի:
6. Կատարեք որոշակի ընտրություններ, որոնք ձեզ ավելի ակտիվ կդարձնեն: Դասընթացից բացի, դուք կարող եք փոքր ճշգրտումներ մտցնել ձեր առօրյա գործունեության մեջ, որպեսզի մի փոքր ավելի ակտիվ դառնաք: Դրա մի քանի օրինակներ են.
   • Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Կայանել խանութից մի փոքր հեռու, որպեսզի ստիպված լինեք ավելի շատ քայլել: Հեծանվով աշխատեք ավտոբուս նստելու փոխարեն:
   • Նույնիսկ այս փոքր ճշգրտումները կարող են զգալիորեն ավելացնել շաբաթվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը, քանի դեռ դրանով եք մնում:

Խորհուրդներ

• Փորձեք ընկերոջ հետ մշակել ձեր սննդակարգը: Շատ ավելի հեշտ է ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ մարզվել, երբ գիտես, որ մեկ ուրիշն էլ է այդպես վարվում: Կարող եք միմյանց մոտիվացնել, և մի փոքր առողջ մրցակցությունը չի վնասի:
• Մարզվելիս հագեք ձեր սիրած երաժշտությունը:
• Անել հնարավորը ՝ նստակյաց ապրելակերպին հակազդելու համար: Գրասենյակային աշխատանք ունեցող շատ մարդկանց համար սա գիրության թիվ մեկ պատճառն է:
• Գնեք քայլաչափ: Համոզվեք, որ ամեն օր կատարեք 10,000-ից 12,000 քայլ: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք շատ նիհարել, ապա դա պետք է անեք նաև ձեր ուսուցմանը:
• Մարզվեք ձեր օրվա առաջին 20 րոպեների ընթացքում: Շատերը կարծում են, որ առավոտյան մարզվելը նրանց ավելի շատ էներգիա է հաղորդում, և դա խթանում է նրանց մարսողությունը: Մարզումն ավարտելուց անմիջապես հետո ուտեք բարձր սպիտակուցային նախաճաշ:
• Յուրաքանչյուր ուտելուց հետո մի փոքր քայլեք: Մի քանի պտույտ շրջեք բլոկով: 1.7 կմ-ն ընդամենը 2000 քայլ է, ուստի դա միայն 10,000 քայլերի միայն հինգերորդ մասն է, որն անհրաժեշտ է կատարել:
• Հեռուստացույց դիտեք մարզադահլիճում կամ տանը մարզվեք հեռուստացույցի առջև: Ավելի քիչ կերեք հեռուստացույցի առաջ:
• Օրվա ընթացքում եղեք ավելի ակտիվ, իսկ երեկոյան մի փոքր ավելի հանգիստ: Գիշերեք առնվազն ութ ժամ, ապա ձեր մարմինը ավելի արագ կվերականգնվի: Հետևաբար դուք նաև կստանաք ավելի արագ մարսողություն և ավելի արագ նիհարեք:

Arnգուշացումներ

• Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Դա վտանգավոր է ձեր առողջության համար, և դուք մշտապես չեք նիհարելու: Եթե ​​թողնեք, շատ արագ կրկին կշիռ կստանաք: Եթե ​​ցանկանում եք ֆունտերը վերջնականապես կորցնել, ստիպված կլինեք չափավորվել: