Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ը. Մարզեք որովայնի մկանները
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Քաշի կորստի դիետա
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Հղիության ընթացքում քաշ հավաքելը միանգամայն բնական է, սակայն ծննդաբերելուց հետո, հավանաբար, ցանկանում եք վերադառնալ հղիությունից առաջ կազմվածքին և մարզավիճակին: Այնուամենայնիվ, վարժությունը հանելուկի միայն մեկ մասն է. Սննդակարգը և ապրելակերպի փոփոխությունները նույնպես կարևոր դեր են խաղում ծննդաբերությունից հետո ձեր մարմնի տոնայնացման գործում: Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել իրատեսական արդյունքների և հիշեք, որ քաշի կտրուկ կորուստը կարող է անառողջ լինել: Ստորև կգտնեք մանրամասն տեղեկություններ ֆիզիկական վարժությունների, սննդակարգի և ապրելակերպի վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել որովայնից հղիությունից հետո:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ը. Մարզեք որովայնի մկանները

1. 1 Կոնքի թեքություններ: Հղիությունից հետո ֆիզիկական վարժությունները կարող են դժվար լինել, ուստի աստիճանաբար ավելացրեք ակտիվությունը, ինչը լիովին անվտանգ է ձեր առողջության համար: Ձեր կոնքը թեքելը հիանալի միջոց է որովայնի մկանները ամրացնելու համար ՝ առանց դրանք սպառելու:
   • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
   • Ձեր մեջքը պետք է ամբողջությամբ շփվի հատակին, ձգեք որովայնի մկանները և թեթևակի բարձրացրեք կոնքը:
   • Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 5 անգամ և աստիճանաբար հասեք 10 -ից 20 կրկնության:
2. 2 Ոլորում: Հղիությունից հետո ճռճռոցները կարող են լավ անցում լինել կոնքի թեքություններից դեպի ավելի բարդ վարժություններ:
   • Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք հատակին ՝ ծնկներին, ձեռքերը ՝ կրծքի դիմաց կամ թեթևակի դիպչեք տաճարներին:
   • Օգտագործելով միայն որովայնի մկանները ՝ բարձրացրեք ուսերը (իրանի վերին հատվածը) դեպի ձեր ծնկները: Բարձրացնելիս արտաշնչեք:
   • Պահեք վերևում, այնուհետև ներշնչելիս իջեք սկզբնական դիրքի ՝ առանց գլխով հպելով հատակին:
   • Կրկնել:
3. 3 Բարձրացնելով մարմինը: Երբ զգում եք, որ ճռճռոցները ձեզ համար շատ հեշտ են, անցեք դեպի իրան գանգուրներ:
   • Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը հատակին թեքեք ծնկներին, ձեռքերը կրծքին:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը բազմոցի կամ ցանկացած այլ կայուն կահույքի վրա:
   • Հակված դիրքից բարձրացրեք մարմինը ՝ մեջքն ամբողջությամբ բարձրացնելով հատակից, նստած դիրքով:
   • Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը և մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Կրկնել:
     • Սկսեք 3-10 կրկնումից ՝ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ավելացնելով կրկնությունների թիվը:
4. 4 Տախտակ Հիմնական պտույտներն ու բարձրացումները ուղղված են հիմնականում որովայնի մկանների արտաքին շերտի վրա, բայց կարևոր է նաև ներքին մկանների վարժեցումը կեցվածքի և կայունության համար:
   • Պառկեք ստամոքսի վրա, նախաբազուկները հատակին, ձեռքերը արմունկների մեջ թեքեք ճիշտ անկյան տակ:
   • Իջեք հատակից ՝ կրծքավանդակը և որովայնը հատակից բարձրացնելով: Հատակին ձեր շփման կետերը պետք է լինեն միայն ձեր նախաբազուկներն ու ոտքերի մատները:
   • Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ՝ թույլ չտալով, որ կոնքը իջնի կամ վեր բարձրանա:
   • Այս վարժությունը հայտնի է որպես տախտակ: Այն մարզում է ձեր ներքին մկանները (ներառյալ որովայնի հատվածը) ՝ ձեր մարմինը որոշակի դիրքում պահելու համար: Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը:
   • Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան տևողությամբ մի քանի հավաքածու:
5. 5 Iseորավարժեք բոլոր մկանները: Հղիության ընթացքում ամենից հաճախ տեղի է ունենում նստակյաց ապրելակերպ `ֆիզիկական և հուզական սթրեսի պատճառով: Բայց որովայնի մկանները ուժեղ լինելուց հետո կարող եք անցնել ամբողջ մարմնի մարզումներին ՝ լրացուցիչ շեշտը դնելով որովայնային վարժությունների վրա: Փորձեք մի շարք վարժություններ, որոնք համատեղում են որովայնի մկանները ձեր մարմնի մնացած մասի հետ: Լավագույն վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ստիպում են որովայնի բոլոր մկաններին աշխատել ողնաշարի աջակցության համար: Սա առաջին հերթին squats եւ deadlifts.

Մաս 2 -ից 3 -ից. Քաշի կորստի դիետա

1. 1 Caloriesախսեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք: Կալորիականության պակասի դեպքում մարմինը սպառում է ճարպային բջիջներում կուտակված էներգիան ՝ նվազեցնելով դրանց ծավալը: Timeամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է քաշի կորստի:Եվ ընդհակառակը, նույնիսկ եթե դուք ինտենսիվ եք վարժվում, չափազանց ուտելը և անառողջ սննդակարգը կարող են խանգարել ձեզ նիհարելուն և ձեր մարմնի տոնայնությանը, քանի որ այն փաստը, որ սննդից ստացված կալորիաների քանակը կգերազանցի ձեր ծախսած կալորիաների քանակը:
2. 2 Եղեք իրատես: Հղիության ինն ամսվա ընթացքում դուք ավելացրել եք 11-15 կգ, ինչպես խորհուրդ են տալիս բժիշկները, և դրանք կորցնելու համար կպահանջվի մոտավորապես նույնքան ժամանակ: Մի ընկեք այն հնարքների վրա, որոնք խոստանում են քաշի ակնթարթային կորուստ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք չափավոր վարժություններ և առողջ դիետա:
3. 3 Շատ շուտ մի դիետա պահեք: Սպասեք առնվազն մինչև ձեր 6-շաբաթյա հետծննդյան ստուգումը, նախքան ակտիվորեն սկսեք նիհարել: Եթե ​​կրծքով կերակրում եք, խորհուրդ է տրվում սպասել երկու ամիս ակտիվ դիետայից առաջ: Համոզվեք, որ բավականաչափ էներգիա ունեք ձեր նորածնի մասին հոգալու համար, քանի որ եթե դուք շատ արագ սկսեք դիետան, դա կարող է խանգարել ձեր վերականգնմանը:
   • Երկու ամսվա ընթացքում առողջ տեմպերով քաշ կորցնելը լավ լակտացիա կտա երեխայի համար:
   • Կրծքով կերակրելը կարող է նաեւ օգնել ձեզ նիհարել: Կաթի արտադրությունը օգտագործում է կալորիաներ, ինչպես կրծքով կերակրելը կալորիաներ է այրում:
4. 4 Խուսափեք դատարկ կալորիաներից: Դատարկ կալորիաները, ներառյալ շաքարավազի բազմաթիվ տեսակներ, պարզ ածխաջրեր և անառողջ ճարպեր, բոլորը նպաստում են քաշի ավելացմանը: Թեև դրանք կարող են հայտնաբերվել ձեր սիրած որոշ սննդամթերքներում, հրաժարվեք պաղպաղակից, թխած արտադրանքից և այլ վերամշակված սննդամթերքներից ՝ մարզման ավելի արագ արդյունքների հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար:
   • Եթե ​​քաղցր ատամ ունեք, տորթերն ու պաղպաղակը փոխարինեք մրգերով և հատապտուղներով: Պտուղն ունի բնական քաղցր համ և ունի մի շարք սննդային հատկություններ ՝ սկսած վիտամինների և հակաօքսիդանտների բարձր պարունակությունից:
   • Խուսափեք «սպիտակ» մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, որոնք սպիտակել են և չունեն սննդանյութեր: Փոխարենը ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հացեր, շագանակագույն բրինձ, քինուա և չսպիտակեցված վարսակի ալյուր:
   • Սուպերմարկետներից գնումներ կատարեք ծայրերից, ոչ թե խանութի կենտրոնից: Քանի որ շատ թարմ մթերքներ պահվում են սառեցված և անընդհատ համալրվում, դրանք առավել հաճախ հանդիպում են մթերային խանութների ծայրամասերում: Սա կօգնի ձեզ խուսափել նուրբ շաքարից և ճարպից, որոնք գտնվում են միջանցքներում նախապես փաթեթավորված շատ ապրանքների մեջ:
5. 5 Բույսերի վրա հիմնված դիետա: Բուսական սպիտակուցներով հարուստ և կենդանական ճարպերով ցածր սննդակարգերը նպաստում են քաշի կորստին, նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և առողջության համար շատ այլ առավելություններ ունեն: Բուսական սննդակարգին անցնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ինչպես նաև առողջ մնալ հղիությունից հետո:
   • Կերեք ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն: Կանաչիները, կաղամբը, սպանախը, շվեյցարական չարդը լի են առողջ մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով:
   • Պտուղ ուտել: Մրգերը կարող են օգնել կտրել քաղցրավենիքը և ապահովել մի շարք վիտամիններ և սնուցիչներ, այդ թվում ՝ կալիում, սննդային մանրաթելեր, վիտամին C և ֆոլաթթու:
   • Փորձեք նոր բաղադրատոմսերով: Ամբողջ աշխարհում շատ մարդիկ հետևում են բուսակերների սննդակարգին:Ձեր սննդակարգում ներառեք մի քանի նոր սննդամթերք, որոնք համեղ են և սննդարար:
6. 6 Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին: Հատկապես հղիությունից հետո կարեւոր է ավելի փոքր սնունդ ընդունել, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել քաշը: Դուք այլևս կարիք չունեք երկուսով սնվելու և պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը `այս փոփոխությունները տեղավորելու համար:
7. 7 Երեկոյան քիչ կերեք: Ուշ գիշերը շատ ուտելու հավանականությունը նվազում է, եթե առավոտյան մեծ ճաշ եք ունենում: Բացի այդ, ուշ գիշեր, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք ուտել շաքար, ճարպ և ​​պարզ ածխաջրեր պարունակող անառողջ սնունդ:
8. 8 Նախաճաշել. Նախաճաշը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը ՝ թույլ տալով ավելի արդյունավետ մարսել սնունդը և նվազեցնել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում: Այն նաև կօգնի խուսափել գերհագեցած լինելուց և չի ժխտի վարժությունների կատարած բոլոր առաջընթացները:
9. 9 Խմեք շատ ջուր: Պարզ ջուրը կլրացնի մարմնի անհրաժեշտ ջրի հավասարակշռությունը և կօգնի վերականգնել հղիությունը: Այն նաև թույլ կտա ձեզ ավելի ճշգրիտ որոշել ՝ դուք իսկապես քաղցած եք, թե պարզապես ցանկանում եք ծամել: Բացի այդ, ջուրն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սենյակային ջերմաստիճանի ջուրը ՝ ջրի ջերմաստիճանի ջեռուցման համար ծախսվող էներգիայի շնորհիվ:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Քնել բավականաչափ: Հնարավոր է, որ ձեզ համար դժվար լինի քնել նորածնի հետ տանը ութ ժամվա ընթացքում առաջարկվող ութ ժամը, բայց միևնույն է, պետք է հնարավորինս շատ քնել: Երեխա ունենալը ծանր աշխատանք է, և դուք պետք է ձեր մտքին և մարմնին բավական ժամանակ տրամադրեք վերականգնման համար: Քունը վերականգնում է մարմինը վարժությունից հետո, այնպես որ դուք առավելագույն օգուտ եք ստանում վարժությունից, և մարմինը ավելի արդյունավետ է մարսում սնունդը:
2. 2 Կառավարեք սթրեսը: Հղիությունից հետո սթրեսի մակարդակների կառավարումը կարող է դժվար լինել, բայց դա չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության բարելավման համար: Ավելորդ սթրեսը նպաստում է որովայնի ճարպի կուտակմանը ՝ միջամտելով որովայնի մկանները տոնայնացնելու ձեր նպատակին: Ընդհակառակը, սթրեսի ցածր մակարդակը նպաստում է քաշի ընդհանուր կորստին և առողջության համար շատ այլ առավելություններ ունի: Սթրեսի կառավարումը թույլ կտա կենտրոնանալ ձեր վարժությունների և սննդակարգի վրա, ինչը հեշտացնում է ճարպերի այրումը:
3. 3 Կիսեք պատասխանատվությունը: Փոքր երեխայի դեպքում բավականին դժվար է արդյունավետորեն տարանջատել ծնողական և երեխայի դաստիարակության պարտականությունները: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ միայնակ անելը անտեսում է ձեր սեփական առողջությունը: Գտեք ձեր նշանակալի մյուսի, ընտանիքի կամ մասնագետի աջակցությունը և մասնակցեք ձեր երեխայի խնամքին: Ձեր և նրանց, ովքեր պատրաստ են օգնել, բաժանեք պարտականությունները, ինչպիսիք են անձեռոցիկը փոխելը, ճաշ պատրաստելը, հանգստանալը և բժշկի այցելելը: Սա թույլ կտա կենտրոնանալ ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա:
4. 4 Դադարեցրեք խմելը: Բացի առողջության վրա բազմաթիվ այլ բացասական հետևանքներից, ալկոհոլի օգտագործումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել քաշի կորուստը, նույնիսկ եթե դուք մշտապես դիետա եք պահպանում և մարզվում եք: Հեշտ է մոռանալ, թե որքան կալորիա կա ալկոհոլային խմիչքների մեջ և խմել ֆիզիկական վարժություններից և սննդակարգից ձեր բոլոր օգուտները:Բացի այդ, ալկոհոլը խթանում է ձեր ախորժակը ՝ ստիպելով ձեզ ուտել այն ժամանակ, երբ դուք նույնիսկ քաղցած չեք:

Խորհուրդներ

• Կերեք բարձր մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, շագանակագույն բրինձը, թեփը և վարսակը, որոնք բարելավում են մարսողությունը և կարող են օգնել քաշի կորստին:
• Դիետայի պլանավորումը և կալորիաների հաշվարկը կարող են օգտակար լինել, բայց հիշեք, որ միշտ առողջ սնվելու համար բավականաչափ սնունդ եք ուտում: Սա հատկապես կարևոր է, եթե կրծքով կերակրում եք, երբեք մի անտեսեք այն:

Գուշացումներ

• Իրատես եղեք ձեր ակնկալիքներում, մի վնասեք ինքներդ ձեզ ՝ քիչ ուտելով և դիետա պահելով:
• Մի չափազանցեք: Երբ սկսում ես մարզվել և դիետա պահել, հեշտ է տարվել ու մոռանալ, որպեսզի ամեն ինչ չափավոր լինի: