Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ընտրեք առողջ սնունդ և խմիչքներ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Proիշտ դիետա
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Properիշտ սնուցման վերաբերյալ այնքան շատ տեղեկություններ կան, որ հեշտ է շփոթվել: Թեև լսել եք, թե որ ուտելիքներից և որոնցից պետք է խուսափել, կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել: Սկսելու համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած է առողջ սնունդից և խմիչքներից: Այնուհետև հարմարեցրեք ձեր ուտելու սովորությունները. Եփեք ձեր սեփական սնունդը, ուսումնասիրեք պիտակները և որոշ սննդամթերքներ փոխարինեք ավելի առողջ գործընկերներով: Բացի այդ, հավատարիմ մնացեք ձեր սննդակարգին և ճիշտ ժամանակին ուտեք և խորտիկ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ընտրեք առողջ սնունդ և խմիչքներ

1. 1 Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի բանջարեղենի և մրգերի կեսը: Նրանք հարուստ են սննդանյութերով և սննդային մանրաթելերով և ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում, քան շատ այլ մթերքներ: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում կերեք 1-2 բաժին բանջարեղեն կամ միրգ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ ուտել և ավելի երկար հագեցած մնալ:
   • Կարող եք բանջարեղենը գոլորշիացնել, տապակել, թխել կամ եփել: Եփեք ձեր բանջարեղենը այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում բանջարեղեն պատրաստել, աղցան պատրաստեք կամ պարզապես հում բանջարեղենը կտրեք շերտերի:
   • Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, վերցրեք թարմ միրգ, որը կարող եք ուտել ճանապարհին, օրինակ ՝ խնձոր կամ բանան, կամ վերցրեք եփած մրգի տարա:
2. 2 Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն և սահմանափակեք նուրբ ածխաջրերի ընդունումը: Ածխաջրերով հարուստ ամբողջական ձավարեղենն ավելի առողջարար է, քանի որ պարունակում է ավելի շատ մանրաթելեր և այլ սննդարար նյութեր: Բացի այդ, նրանք լավ են հագեցնում քաղցը եւ մարմնին ավելի երկար էներգիա են հաղորդում: Ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ ՝ նուրբ սպիտակ սննդի փոխարեն: Հետևյալ ամբողջական հացահատիկային մթերքները նույնպես օգտակար են.
   • քինոա;
   • գարի;
   • Տարեկանի հաց;
   • վարսակի փաթիլներ:
3. 3 Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք մի նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է կազմեն յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստի մոտ 1/4 մասը: Սպիտակուցի մեծ քանակություն կա մսի, ձկների, լոբու, տոֆուի և ձվի մեջ: Որոշ կաթնամթերք, օրինակ ՝ կաթնաշոռը և հունական յոգուրտը, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը, տիլապիան, հնդկահավը, լոբին, տոֆուն, ձվի սպիտակները: Սա կնվազեցնի ճարպի և խոլեստերինի քանակը ձեր սննդակարգում, ինչը ձեռնտու է ձեր առողջությանը:
   • Ուսումնասիրեք պիտակները `ծառայությունների չափերը որոշելու համար: Մատուցման չափը կախված է սպիտակուցային սննդի տեսակից: Օրինակ, միս կամ ձուկ մեկ բաժինը կշռում է 85 գրամ, մինչդեռ լոբու կամ կաթնաշոռի բաժինը 1/2 բաժակ է (120 գրամ):

   Խորհուրդ. Միսը ավելի քիչ յուղոտ դարձնելու համար ուտելուց առաջ մանրացրեք կամ մաշկացրեք ճարպային շերտը:

   
   
4. 4 Սահմանափակեք ձեր յուղի և ճարպի ընդունումը: Առողջ սննդակարգում ճարպի քանակը պետք է լինի 20–35%: Եթե ​​օրական ուտում եք 2000 կալորիա, դա հավասար է 44-77 գրամի, քանի որ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է մոտ 9 կալորիա:Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է օգտագործել առողջ (միա- և պոլիհագեցած) ճարպեր և նվազագույնի հասցնել վնասակարների քանակը, որոնք ներառում են հագեցած և տրանս ճարպեր: Առողջ ճարպերի համար ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-3 բաժին ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո:
   • Նպատակ դրեք պահպանել հագեցած ճարպը ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 10% -ի համար: Օրինակ, եթե ձեր օրական արժեքը կազմում է 1700 կալորիա, հագեցած ճարպը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 170 կալորիա: Սա հավասար է մոտավորապես 19 գրամ հագեցած ճարպի:
   • Համոզվեք, որ ստուգեք սննդամթերքի պիտակները տրանս ճարպի պարունակության համար: Եթե ​​որոշակի սննդամթերք պարունակում է տրանս ճարպեր, մի գնեք և մի կերեք այն: Սովորաբար տրանս ճարպերը հայտնաբերվում են մարգարինում, հրուշակեղենի ճարպերում, սուրճի փոշի քսուքներում և շատ փաթեթավորված հարմարավետ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են թխած արտադրանքը:
5. 5 Խմեք հիմնականում ջուր և ընդհանրապես սահմանափակել կամ խուսափել շաքարային ըմպելիքներից: Waterուրը ձեր մարմնին կապահովի անհրաժեշտ հեղուկներով: Դուք կարող եք միայնակ ջրով գլուխ հանել, բայց եթե այլ ըմպելիքներ եք խմում, սահմանափակեք դրա քանակը: Խմեք ոչ ավելի, քան 1 բաժակ (240 միլիլիտր) մրգային հյութ օրական և խուսափեք սոդա և այլ ըմպելիքներ բնական կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներով:
   • Տարբեր մարդիկ պահանջում են տարբեր քանակությամբ հեղուկ: Inkարավ զգալուն պես խմեք: Դուք բավականաչափ ջուր եք խմում, եթե ունեք բաց դեղին մեզի և ծարավ չեք:
   • Դուք նաև պետք է սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Կանանց խորհուրդ է տրվում խմել ոչ ավելի, քան մեկ, իսկ տղամարդիկ `օրական ոչ ավելի, քան երկու չափաբաժին ալկոհոլային խմիչք: Մեկ բաժինը հավասար է 350 միլիլիտր գարեջրի, 150 միլիլիտր գինիի կամ 45 միլիլիտր ոգելից խմիչքների:
6. 6 Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրել և որևէ սննդամթերք «տաբու» չդարձնել: Թեև ընդհանուր առմամբ պետք է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին, երբեմն կարող ես ինքդ քեզ հաճույք պատճառել ՝ դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Եթե ​​դուք շատ ժամանակ առողջ եք սնվում, երբեմն կարող եք վայելել բլիթ, պիցայի մի քանի կտոր կամ կաթնային կոկտեյլ: Այնուամենայնիվ, փորձեք դա անել ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ, և նախապես պլանավորեք ՝ նվազեցնելու հավանականությունը, որ դուք չեք հետևում միջոցառմանը:
   • Օրինակ, ուրբաթ երեկոյան կարող եք պիցցա նշանակել կամ կիրակի օրը ձեր ընտանիքի հետ դուրս գալ պաղպաղակի համար:
   • Հաշվի առեք այն կալորիաները, որոնք դուք սպառել եք, երբ թույլ եք տվել ձեզ հանգստանալ, եթե հաշվում եք կալորիաների քանակը ՝ օգտագործելով ձեր բջջային սարքի կամ սննդի օրագրի համապատասխան հավելվածը: Օրինակ, եթե գիտեք, որ պիցցայի երկու կտորների մեջ կա մոտ 600 կալորիա, ճաշի ժամանակ ավելի քիչ կերեք ՝ փոխհատուցելու համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Փոխարինեք անառողջ սնունդը ավելի առողջ սնունդով: Այս պարզ փոխարինումը կօգնի ձեզ հեշտությամբ և ցավազուրկ բարելավել ձեր ուտելու սովորությունները: Որոշեք, թե ինչ անառողջ սնունդ եք սիրում և գտեք ավելի առողջ այլընտրանքներ, որոնք կբավարարեն ձեր ցանկությունները: Դա կարող է լինել պարզապես ավելի քիչ ճարպային համանման կամ նմանատիպ սնունդ:
   • Օրինակ, եթե իսկապես սիրում եք չիպսեր սոուսով, փորձեք անցնել տապակած կարտոֆիլից գազար կամ թխած չիպսեր և ճարպային սոուսը փոխարինել թարմ պատրաստված գուակամոլե կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտի սոուսով:
2. 2 Սովորեցրեք ինքներդ կարդալ սննդի պիտակներ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ բաղադրիչներ պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարավազը և տրանս ճարպերը: Նայեք բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքների բովանդակությանը, և եթե դրանք պարունակում են շատ ճարպեր, շաքար կամ նատրիում, մի կերեք դրանք:
   • Փաթեթավորման առջևի որոշ սննդամթերքներ պիտակավորված են որպես ցածր յուղայնություն, չունեն ավելացված շաքար կամ տրանս ճարպ կամ ցածր են նատրիում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ծանոթանալ կազմին `համոզվելու համար, որ այս կամ այն ​​ապրանքը չի պարունակում վնասակար բաղադրիչներ:
   • Ստուգեք փաթեթավորման բաղադրիչների ցանկը: Եթե ​​փորձում եք խուսափել որոշ մթերքներից, ինչպիսիք են շաքարավազը, բուսական յուղը կամ ցորենը, ստուգեք ՝ արդյոք դրանք բաղադրիչների ցանկում են:
3. 3 Չափեք սննդի քանակը `առաջարկվող չափաբաժիններին համապատասխանելու համար: Շատ փաթեթավորված սնունդ նշում են սննդանյութերի քանակը որոշակի քաշի կամ ծավալի մեջ: Համոզված լինելու համար, որ սպառում եք անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր, անհրաժեշտ է չափել փաթեթում նշված քանակությունը: Դա անելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել խոհանոցի կշեռք կամ չափիչ բաժակներ ՝ կախված սննդի տեսակից:
   • Օրինակ, եթե դուք պատրաստում եք մակ և պանիր, մեկ բաժինը կարող է լինել 1 բաժակ (240 գրամ) եփած պանիր և պանիր: Useշգրիտ չափը որոշելու համար օգտագործեք չափիչ ապակի:
   • Սովորաբար, փաթեթը պարունակում է շատ ավելի շատ ապրանք, քան պահանջվում է մեկ չափաբաժնի համար, այնպես որ կարդացեք ձեր գնած ցանկացած փաթեթավորված սննդի պիտակները և խուսափեք չափազանց մեծ մատուցումից:
4. 4 Ազատվեք անառողջ սննդից: Toանկացած անպիտան ուտելու գայթակղությանը դիմակայելու համար պարզապես մի գնեք այն: Մի պահեք այս տեսակի սնունդը տանը, որպեսզի գայթակղության դեմ պայքարելու կարիք չունենաք: Դուք նույնիսկ կարող եք նայել սառնարանի և խոհանոցի պահարանների միջով և հեռացնել դրանցից բոլոր վնասակար ապրանքները:
   • Եթե ​​ձեր տունը կիսում եք այլ մարդկանց հետ, առողջ սննդի համար նրանց առաջարկեք առանձին դարակ կամ գզրոց ձեր խոհանոցի պահարանում կամ սառնարանում: Այստեղ դուք միշտ կարող եք ընտրել այն ապրանքները, որոնք համապատասխանում են ձեզ:

   Խորհուրդ. Գնեք մթերքներ սուպերմարկետի սրահի արտաքին եզրից: Սովորաբար, ամենաառողջարար մթերքները, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, միսը, ձուկը և կաթնամթերքը, գտնվում են սուպերմարկետի պարագծում:

   
   
5. 5 Խելամիտ կերեք, որպեսզի չուտեք ու ավելի լիարժեք վայելեք ձեր սնունդը: Գիտակցաբար ուտելու սովորությունը թույլ կտա չշտապել ուտել և այդպիսով շատ չուտել: Այն նաև օգնում է ձեզ ավելի լիարժեք վայելել ձեր սնունդը: Միշտ ուտեք սեղանի շուրջ նստած և փորձեք ժամանակն այնպես սահմանել, որ ճաշը տևի մոտ 20 րոպե: Հետևյալ միջոցները նույնպես օգտակար են.
   • վերացրեք այն ամենը, ինչ ձեզ շեղում է ուտելիս. անջատեք հեռուստացույցը և մի կողմ դրեք հեռախոսը.
   • ուտելուց առաջ ճիշտ ուսումնասիրել և հոտոտել սնունդը.
   • Պահեք պատառաքաղ կամ գդալ ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում կամ փորձեք ուտել փայտիկներով:
   • դանդաղ ծամեք ձեր սնունդը և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոցը:
6. 6 Խորհրդակցեք հոգեբանի հետ, թե ինչպես վերահսկել հուզական գերհագեցածությունը. Եթե ​​դուք սկսում եք ուտել, որպեսզի հարմարավետ զգաք, երբ տխուր եք, միայնակ կամ ձանձրացած, դա կարող է լինել զգացմունքային չափից շատ ուտելու նշան: Արդյունքում, դուք կարող եք ուտել քաղցած ժամանակ, ուտել անառողջ սնունդ և չափից շատ ուտել: Սովորելը, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել զգացմունքներդ առանց սննդի, կարող է օգնել քեզ ավելի առողջ սնվել: Գտեք հոգեբան, որն ունի հուզական սնունդով մարդկանց օգնելու փորձ և նշանակեք հանդիպում:
   • Օրինակ, հոգեբանը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես դասավորել ձեր զգացմունքները և բարելավել տրամադրությունը ՝ օգտագործելով առողջ տեխնիկա, ինչպիսիք են քայլելը, շնչառական վարժությունները կամ երաժշտություն լսելը:
   • Եթե ​​դուք ունեք VHI քաղաքականություն, ստուգեք, արդյոք այն ընդգրկում է հոգեբանի ծառայությունները: Որոշ քաղաքներում գործում են բնակչությանը հոգեբանական աջակցության կենտրոններ, որտեղ կարող եք անվճար ընդունելություն ստանալ հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի հետ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Proիշտ դիետա

1. 1 Սովորեք ճանաչել, երբ իսկապես քաղցած եք:. Սով ճանաչելը սովորելը կարող է օգնել ձեզ կանխել գերհագեցումը և խուսափել ձանձրույթից: Եթե ​​համոզված չեք, որ քաղցած եք, հիշեք, թե երբ եք վերջին անգամ կերել և որքան եք կերել: Եթե ​​այդ ժամանակվանից անցել է 3 ժամից պակաս, հաշվի առեք, թե արդյոք խորտիկ ուտելու ցանկությունը սովից բացի այլ բան է առաջացնում:
   • Սնվելու ցանկությունը կարող է առաջանալ ոչ միայն քաղցից, այլև գրգռվածությունից (կամ անհանգստությունից), միայնությունից կամ հոգնածությունից: Անգիտակցաբար ուտելուց խուսափելու համար հաշվի առեք, թե արդյոք զգում եք այս հույզերից որևէ մեկը, և եթե այո, ապա փորձեք զբաղվել ձեր զգացմունքներով ՝ առանց ուտելու:
   • Օրինակ, եթե դուք նյարդայնացած կամ անհանգստացած եք զգում, կարող է օգտակար լինել պարզել, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ նման զգում: Եթե ​​միայնակ եք զգում, զանգահարեք ընկերոջը և պայմանավորվեք: Եթե ​​հոգնել եք, մի փոքր քնեք մարտկոցները լիցքավորելու համար:
2. 2 Կերեք և խորտիկ պատրաստեք օրվա ընթացքում մոտավորապես պարբերաբար: Սնունդը կանոնավոր պարբերականությամբ ուտելը ձեր մարմնին կապահովի էներգիա ողջ օրվա ընթացքում: Նախաճաշեք արթնանալուց կարճ ժամանակ անց ՝ մարտկոցները լիցքավորելու համար վաղ առավոտյան: Դրանից հետո, վերցրեք կեսօրվա խորտիկ, ճաշ, կեսօրից հետո և ընթրիք:
   • Բաց մի թողեք սնունդը: Սա հաճախ հանգեցնում է հաջորդ անգամ չափից շատ ուտելու, քանի որ մարմինը փորձում է փոխհատուցել բաց թողնված կերակուրը:

   ԽորհուրդՓորձեք հագեցած նախաճաշել, այնուհետև ավելի քիչ ուտել և նախուտեստներ անել ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ խնայել էներգիան:

   
   
3. 3 Քնելուց շուտ կերեք ՝ մարսողական համակարգի վրա սթրեսներից խուսափելու համար: Հանգստի ժամանակ, ներառյալ գիշերային քունը, մարմինը էներգիայի կարիք չունի: Մի կերեք քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է խանգարել նորմալ քունին և ձեր մարմինը չի կարող արդյունավետորեն նյութափոխանակել սնունդը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ ճարպի ձևավորման: Փորձեք ոչինչ չուտել քնելուց երեք ժամ առաջ, և ձեր մարսողական համակարգին լավ հանգստացեք ընթրիքի և նախաճաշի միջև:
   • Օրինակ, ճաշեք երեկոյան 6 -ին, եթե քնում եք երեկոյան 21: 30 -ին: Դրանից հետո ոչինչ մի կերեք մինչև հաջորդ առավոտյան նախաճաշը:
4. 4 Փորձեք դիտարկել ընդմիջվող ծոմապահության դիետա. Ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է յուրաքանչյուր օրվա ամենաակտիվ հատվածում նույն 8 -ից 10 ժամվա ընթացքում ուտելը: Սա կսահմանափակի ձեր ուտելու ժամանակը և ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ կտա այրել ձեր կերած կալորիաները: Արդյունքում կարող եք պարզել, որ ավելի քիչ եք ուտում: Որոշեք ձեզ համար ամենահարմար պատուհանը և ամեն օր ուտեք միայն այս ժամանակահատվածում:
   • Օրինակ, կարող եք ուտել 8: 00 -ից 16: 00 -ն ՝ նախաճաշել 8: 00 -ին, ճաշել ՝ 12: 00 -ին և ընթրել ՝ 16: 00 -ին:

Խորհուրդներ

• Փորձեք հնարավորության դեպքում տանը պատրաստել: Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի վերահսկել սննդամթերքը և չափաբաժինը: Բացի այդ, այն կարող է օգնել ձեզ գումար խնայել և միշտ ունենալ առողջ, սննդարար սնունդ:
• Խուսափեք էկզոտիկ դիետաներից, որոնք առաջարկում են խուսափել սննդի որևէ հիմնական խմբից: Այս դիետաները սկզբում կարող են տպավորիչ արդյունքներ տալ, բայց դժվար թե երկար ժամանակ կարողանաք հավատարիմ մնալ դրանց:
• Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ հանգստանալ: Եթե ​​դուք շատ ժամանակ լավ եք ուտում, երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել պաղպաղակի, շոկոլադի սալիկի կամ մի բաժակ գինու հետ:

Գուշացումներ

• Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե համոզված չեք, որ ձեր քաշը նորմալ է: Ձեր բժիշկը կկարողանա որոշել, թե արդյոք դուք պետք է նիհարեք կամ գիրանաք:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հայտնվեք, որ երազում եք սննդի մասին: Մշտապես սննդի մասին մտածելը նշան է, որ դուք բավականաչափ չեք ուտում: Եթե ​​դուք տարված եք ձեր սննդակարգով և սնունդով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: