Ինչպես անել ձեռքի տակդիր կամրջի վրայով

Տեսանյութ: Море солнце и песок. Текстильная пицца.

Բովանդակություն

Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Կամրջի բազկաթոռի ձգում և ամրացում
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեռքի վարժություն
3 -րդ մաս 3 -րդ. Կամրջի վրայով ձեռքով բռնելը
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Եթե դուք երբևէ դիտել եք մարմնամարզության մրցումներ, ապա ձեզ, անշուշտ, տպավորել է կամրջի դիրքերից ձեռքով կանգնելու անցումը: Բայց գիտե՞ք, որ կարող եք սովորել կատարել նաև այս հիանալի վարժությունը: Այն կարող է օգնել ձեզ ամրացնել տարբեր մկանները, բարելավել ձեր ճկունությունն ու հավասարակշռությունը և բարձրացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Մի քանի պարզ մարզումներից հետո կարող եք հիացնել ձեր ընկերներին և բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ին. Կամրջի բազկաթոռի ձգում և ամրացում

1 Ձգեք ձեր դաստակներն ու կոճերը: Այս հոդերի ճկունությունը շատ կարևոր է կամրջի ձեռքի համար: Dailyերմացրեք դրանք ամեն օր, համոզվեք, որ ձգվեք նախքան դիրքորոշումը մշակելը:
- Ձեր դաստակները ձգելու համար նստեք հատակին և ձեռքերը դրեք հատակին, ափերը ներքև ՝ թեքեք նախաբազկի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Նրբորեն թեքեք ձեր արմունկները ՝ զգալով լարվածությունը դաստակի ներքին մասում: Այնուհետեւ, ձեռքերը խաչելով ձեր առջեւ, ափերը դրեք հատակին, մատները մեկը մյուսին:
- Ոտքերը ձգելու համար մի քանի անգամ պտտեք ձեր ոտքը (կոճը շարժելով) ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Անկության դեպքում կարող եք նստել հատակին և կատարել հետևյալ վարժությունը. Մի ոտքը ձգեք ձեր առջև, մյուսով հատեք այն և, ձեռքը բռնելով, աստիճանաբար թեքեք այն:
2 Կամուրջ սարքեք: Կամուրջը անցումային փուլ է նկարագրված ձեռքի տախտակին և կարևոր դեր է խաղում: Կամրջի տակդիրը ոչ միայն օգնում է ձգել ուսերը, այլև թույլ է տալիս ուղղակիորեն գնալ ձեռքի տակդիր:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները ծալած: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը պետք է դիպչեն հետույքին:
- Ձեռքերը դրեք հատակին ականջների մոտ, մատները դեպի ուսերն ուղղված են դեպի ներքև:
- Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ հնարավորինս ուղղելով ձեր ձեռքերը արմունկներից: Հանգստացեք ձեր պարանոցը `գլուխը հետ ու վար գցելով:
- Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին այնպես, որ ձեր ուսերը ձեր ձեռքերից վերև լինեն և դրանցով կազմեք ուղիղ ուղղահայաց գիծ:
- Տեղափոխեք ձեր ոտքերը մի փոքր ցածր ՝ ուղղելով դրանք և դրանք զուգահեռ պահելով միմյանց:
- Ռոք ետ ու առաջ: Bունկները ծալելով ՝ մարմնի քաշը փոխանցեք նրանց; ապա նորից ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ քաշը հետ քաշելով ձեր ձեռքերին: Սա կձգի ձեր ուսերը:
- Կամուրջից դուրս եկեք ՝ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը արմունկների և ծնկների վրա թեքելով և մեջքը նրբորեն իջեցնելով հատակին:
3 Ամրապնդեք ձեր կենտրոնական մարմնի մկանները: Կամուրջի գեղեցիկ ձեռքի համար անհրաժեշտ է ունենալ ուժեղ որովայնի, կոնքի, մեջքի և ազդրի մկաններ: Կամուրջը իդեալական է այս մկանային խումբը մարզելու համար, ուստի այն ամեն օր վարժեցրեք: Այլ վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, հրումներն ու հրում վարժությունները նույնպես օգտակար են: Պիլատեսի և յոգայի համակարգերը պարունակում են նաև մի շարք վարժություններ, որոնք օգնում են ամրացնել մարմնի կենտրոնական մկանները:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեռքի վարժություն

1 Pբաղվեք ձեռքի ձեռքով: Ձեռքի տակդիրը օգնում է ամրացնել մկանները, բարելավել կազմվածքը և հավասարակշռության զգացումը:
- Չորս ոտքի կանգնեք (օգտագործելով ափերն ու ծնկները) յոգայի գորգի վրա:
- Արմունկներն իջեցրեք հատակին:
- Տեղադրեք ձեր ափերը միասին ՝ միացնելով ձեր մատները և ձեր ափերի արտաքին կողմերը հենել հատակին:
- Գլխի գագաթը իջեցրեք հատակին ՝ ձեր միահյուսված ափերով ձեր գլխի հետևի մասում:
- Ուղղեք երկու ոտքերը և ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք դեմքին:
- Երբ դա անում եք, փորձեք ձեր կոնքերը պահել ուսերին զուգահեռ:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև ձախ ոտքը օդում:
- Դուք կարող եք սկսել մարզվել պատի մոտ ՝ աստիճանաբար հեռանալով դրանից:
2 Ձեռքերի վրա կանգնեք պատի մոտ: Նախքան կամրջով ձեռքի տակդիր պատրաստելը, զբաղվեք մի պարզ ձեռքով: Սկսեք պատի մոտ կանգնած դիրքից ՝ անհրաժեշտության դեպքում այն օգտագործելով որպես հենարան:
- Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին անմիջապես պատին: Այս դեպքում դուք պետք է դրանք տարածեք ուսերի լայնությամբ և մատները տարածեք կողմերին:
- Ոտքերը քաշեք դեպի վեր ՝ ոտքերը պատին հենելով:
- Գլխի պսակը սեղմեք պատին այնպես, որ ձեր դեմքը նայի հատակին:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը պատից:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը ուղիղ գծի մեջ են: Սա նրանց ճիշտ կանգնած դիրքն է:
- Պահպանեք դիրքորոշումը որքան հնարավոր է երկար, դա լավ է մկանների ամրապնդման համար:
3 Սովորեք ձեռքի տակդիր անել առանց պատ օգտագործելու: Նախորդ քայլերից հետո դուք պատրաստ եք անել սովորական ձեռքի տակդիր: Եթե վախենում եք, խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ ՝ ապահով պահելով ձեզ և համոզվելով, որ ուղիղ եք կանգնած: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը, ազդրերը և մատների ծայրերը ուղիղ ուղղահայաց գիծ են կազմում ՝ վերջինները դեպի վեր քաշելով:
- Ձեր ափերը դրեք ձեր առջև հատակին ՝ դրանք տարածելով ուսերի լայնությամբ:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ձեր գլխի վրա ՝ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը պահելով ուղիղ գծի մեջ:
- Ինչպես պատի տակդիրի դեպքում, դեմքը ուղղեք դեպի հատակը:Ընտրեք հատակին տեղ և կենտրոնացեք դրա վրա ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը:
- Մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
4 Ractբաղվեք կամրջի վրա կանգնելով: Սա ձեզ հարկավոր կլինի ձեռքով բռնելու համար: Սկզբում մի փոքր սարսափելի կլինի, այնպես որ կարող եք ընկերոջից օգնություն խնդրել:
- Կանգնեք ուղիղ հատակին ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
- Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը վերև:
- Սկսեք ձեր մեջքը հետ թեքել մեջքի ստորին հատվածում ՝ ձեր ազդրերը առաջ տանելով և ձեր ձեռքերը մեկնած պահելով, դիպչելով ականջներին:
- Վերադարձեք կամուրջի դիրքով, ափերը հարթ հատակին, մատները դեպի ոտքերը:
- Փորձի ավելացման հետ մեկտեղ ոտքերը կարելի է միասին դնել:
- Եթե լրացուցիչ ապահովագրության կարիք ունեք, խնդրեք ընկերոջը, որ ձեռքերը պահի ձեր մեջքի տակ:
- Դուրս եկեք կամրջի դարակից ՝ ձեր մեջքը նրբորեն իջեցնելով հատակին:

3 -րդ մաս 3 -րդ. Կամրջի վրայով ձեռքով բռնելը

1 Կանգնեցրեք մի քանի անգամ կանգնած դիրքից: Այսպիսով, դուք կձգվեք և կպատրաստվեք հետագա գործողությունների: Հետևեք վերը նշված քայլերին: Տաքանալուց հետո հետևեք ստորև նշված քայլերին:
2 Սկսեք ՝ կանգնած դիրքից կամուրջ կանգնեցնելով: Կամուրջի ձեռքի տակդիրը սկսվում է կանգնած դիրքից կամրջից, բայց հետո դուք շարունակում եք շարժումը ՝ ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելով և ձեռքերով կանգնած:
- Կանգնեք հատակին ՝ ոտքերը միմյանց զուգահեռ և ուսերի լայնությամբ:
- Ձեռքերդ բարձր դիր:
- Սկսեք ձեր իրանը հետ թեքել ՝ կամուրջի դիրք բռնելով:
3 Հենց որ ափերը դիպչեն հատակին, շարունակեք շարժվել ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով: Այս պահին դուք պետք է գրեթե միաժամանակ երկու գործողություն կատարեք:
- Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ձեր ափերի վրա են: Սա մեծապես կնպաստի դիրքորոշման ընդունմանը:
- Ոտքերով հատակից դուրս մղեք ՝ ոտքերը բարձրացնելով ձեր գլխով և ձեռքերը հենելով հատակին:
4 Ուղղեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ դրանց վրա կանգնած եք:
- Ձգեք ձեր կենտրոնական մարմնի մկանները ՝ ուղղելով ձեր մեջքը և համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը ուղիղ գծի մեջ են:
- Կենտրոնացեք հատակին տեղում ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը:
5 Դուրս եկեք ձեռքի տակդիրից: Դա անելու համար ձեր ոտքերը ձեր առջև դրեք հատակին ՝ ձեր ձեռքերի մոտ: Տա-դա-դա-դա!

Խորհուրդներ

Հագեք հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում ձեր շարժումները:
Մարզվեք յոգայի գորգի կամ փափուկ մակերևույթի վրա (ավազ կամ խոտ) - ձեզ հարկավոր է փափուկ վայրէջքի վայր:
Կամրջի վրայով ձեռքի տակդիր վարժեցնելիս միշտ մեծահասակից ձեռք բերեք անվտանգության ցանց:

Գուշացումներ

Եթե վերջերս որևէ տեսակի վնասվածք եք ստացել, վարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը և չընկնել: Վնասվածքի վտանգ կա, օրինակ ՝ ոսկրերի կոտրվածք կամ ուժեղ կապտուկ: Միշտ մեկ ուրիշին ապահով դիրքում պահեք, մինչև որ ձեզ հարմար չլինի այդ դիրքորոշումը:
Ոչ մի դեպքում մի շարժեք ձեր ձեռքերը դիրքորոշում կատարելիս: Եթե զգում եք, որ կորցնում եք հավասարակշռությունը, անմիջապես ոտքերն իջեցրեք հատակին: