Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 4 -ից. Սպրինտ (ինտերվալային ուսուցում)
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ երկար հեռավորության վրա վազում
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կյանքի սովորություն դարձնելը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Հաշվի առեք ձեր ֆիտնես մակարդակը: Եթե ​​դուք զրոյից եք սկսում, մի ակնկալեք, որ կկարողանաք անմիջապես մարաթոն վազել, հակառակ դեպքում դուք հիասթափված և բարկացած կլինեք և չեք ցանկանա նորից վազել: Այլ կերպ ասած, մի ստանձնեք ավելին, քան կարող եք: Եթե ​​դուք սկսեք վազել առանց որևէ ֆիզիկական պատրաստվածության, կարող եք վիրավորվել և թողնել գործունեությունը, մինչև այն սկսի ձեզ հաճույք պատճառել:

• Սկզբի համար պարզապես անհրաժեշտ է քայլել, բայց ցանկացած այլ բեռ կանի: Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով շարժվում եք, ձեր մարմինը կարող է պատրաստվել վազքի: Գնացեք արշավի, լողացեք, պարեք: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս ֆիզիկական գործունեությունը, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դիմանալ դրան:

2 Գնեք լավ սպորտային կոշիկներ: Գիտնականները պարզել են, որ բոբիկ վազելը ավելի ձեռնտու է և ավելի քիչ տրավմատիկ, քան կոշիկներով վազելը, թեև ամենահարմարը: Այնուամենայնիվ, ոտաբոբիկ վազելը դեռ արժե միայն այն դեպքում, եթե երեխան փախչի ձեզանից կամ կոլոլակ գլորվի: Փնտրեք սպորտային կոշիկներ, որոնք ընդօրինակում են բոբիկ վազքը: Հնարավոր է, որ ձեզ նույնիսկ հարմար լինի մատների հետ (Vibram ապրանքանիշ), բայց այնտեղ կան շատ այլ մինիմալիստական ​​նմուշներ: ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Թայլեր Կուրվիլ

Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քերվիլը Salomon Running- ի բրենդի դեսպանն է: Մասնակցել է 10 ուլտրա -մարաթոնյան և լեռնային մրցումների ԱՄՆ -ում և Նեպալում: Հաղթեց բյուրեղյա լեռնային մարաթոնը 2018 թվականին:

Թայլեր Կուրվիլ
Պրոֆեսիոնալ վազորդ

Միջքաղաքային վազորդ և լեռնային մարաթոնի մրցող Թայլեր Քերվիլը ասում է. «Շատ կարևոր է, որ ձեզ դուր գան ձեր կոշիկները: Սա է ամբողջ իմաստը: Որոշ խանութներում խորհրդատուները նախ դուրս են գալիս և դիտում պոտենցիալ հաճախորդի վազքը, այնուհետև նրան ցույց են տալիս մոդելներ, որոնք կարող են իրեն հարմար լինել: Փորձեք այս կոշիկը մեկ -երկու անգամ ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում »:

3 Տաքանալ: Անշուշտ, ոչ ոք չի ցանկանում վազել վզիկի սպին (ցավ ստորին ոտքի մկանների մեջ), ճեղքվածքներ կամ վազքի ընթացքում կանխարգելելի այլ վնասվածքներ: Հետեւաբար, վազելուց առաջ 5-10 րոպե տաքացեք: Բայց հիշեք. պետք չէ ձգվող վարժություններ կատարել... Չջեռուցվող մկանների վրա ձգվելը կարող է վնասվածք պատճառել:

• Մկանները տաքացնելու համար կատարեք մահացու բարձրացումներ, ծնկներից թևեր դեպի թևեր և մեջք, թեքություններ և այլ վարժություններ, որոնք ոչ միայն ձգում են մկանները, այլև ստիպում են նրանց աշխատել: Պետք է ձգվել հետո վազում.

4 Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ: Ձեր մարմինը պահեք շարժունակ և հանգիստ, և մի թեքվեք: Փորձեք մեջքը պահել ուղիղ և չլարել ուսերն ու ձեռքերը:

• Մի լարեք ձեր գլխի և պարանոցի մկանները: Մարմնի այս հատվածի լարվածությունը կփոխանցվի ողնաշարին և ներքևին, ինչը ձեզ ավելի արագ կհոգնեցնի:

5 Շնչեք խորը և հավասար. Երբ մարդը շնչում է հավասարաչափ, նույն քանակությամբ թթվածին անընդհատ մատակարարվում է մարմնին: Կարևոր է սովորել շնչել ոչ թե կրծքով, այլ ստամոքսով: Փորձեք փքել որովայնը `ընդլայնելով դիֆրագմը: Սա կօգնի թթվածնավորել ձեր մկանները, ներառյալ ձեր սիրտը, և կնվազեցնի հոգնածությունը:

• Կարևոր չէ ՝ շնչում ես բերանո՞վ, թե՞ քթով: Որոշ վազորդների համար ավելի հեշտ է թթվածին ստանալ իրենց բերանով, իսկ ոմանք ավելի հեշտ են շնչում իրենց քթով: Ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեզ:
• Չափավոր տեմպերով վազելիս դուք պետք է կարողանաք առանց չափազանց դժվարության պարզ զրույց վարել մեկ այլ վազորդի հետ: Եթե ​​անհաջողության եք մատնվում, ապա շատ արագ կամ շատ երկար եք վազում:

6 Նայենք առաջ. Ձեր գլուխը պահեք չեզոք դիրքում: Մի դրեք այն և մի բարձրացրեք այն: Եթե ​​վազում եք ավելի քան 400 մետր, նայեք ձեզանից մոտ 10 մետր հեռավորության վրա գտնվող մի կետի: Եթե ​​դուք վազքուղու վրա եք, փորձեք չնայել ձեր ոտքերին կամ կառավարման վահանակին, քանի որ դա սթրես է առաջացնում ձեր մեջքի վրա:

7 Իմացեք, թե ինչպես պետք է շարժվեն ձեր ձեռքերը: Ձեռքերը թեքեք ուղիղ անկյան տակ ՝ մարմնին մոտ: Եթե ​​վազում եք երկար տարածություններ (հորիզոնական վազելիս), ձեռքերը պահեք 110 աստիճանի անկյան տակ: Շարժվելիս հակառակ թևը առաջ բերեք: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին թափ հաղորդել և պահպանել ձեր մարմնի մակարդակը:

• Շարժումը պետք է սկսել արմունկներից, այլ ոչ թե նախաբազուկներից: Ձեր ձեռքերը անկյունագծով մի թափահարեք ձեր առջև: Նրանք պետք է միայն առաջ ու առաջ շարժվեն:
• Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ: Պատկերացրեք, որ ձեր յուրաքանչյուր ձեռքում փխրուն առարկաներ կան, և եթե դուք շատ սեղմում եք ձեր ձեռքերը, դրանք կկոտրեք:
• Մի հատեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի պտտվել:

8 Փորձեք ձեր կոնքերը առաջ տանել: Պատկերացրեք, որ ձեր գոտուն կապված մի պարան կա, որը ձեզ մի փոքր առաջ է քաշում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը կախվի կողքերից և շրջվի:

9 Բարձրացրեք ձեր արագությունը: Նպատակ դարձրեք գետնին դիպչել րոպեում 185 անգամ: Դա անելու ամենահեշտ ձևը նվազագույնի հասցնելն է, երբ ձեր ոտքերը գտնվում են գետնին: Կարևոր չէ, թե ինչ տեմպերով եք ուզում վազել կամ որքան եք ցանկանում վազել: Բայց աշխատեք չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

• Արեք այն, ինչ ձեզ հարմար է: Եթե ​​8 րոպեում չեք կարող վազել մեկուկես մղոն, դա նորմալ է: Timeամանակի ընթացքում ձեր դիմացկունությունը կբարձրանա: Այն, որ դու դուրս ես եկել տնից ու վազել, արդեն լավ է: Ամեն անգամ վազքի գնալիս նպատակադրեք լավագույն արդյունքը:

10 Դիտեք, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ իջեցնում ձեր ոտքերին: Ձեր ոտքերը պետք է ընկնեն գետնից ներքև: Փորձեք վազել դրսում կամ վազքուղու վրա:

• Եթե ​​սպրինտ եք անում, կարեւոր է մատներով դիպչել գետնին: Որքան քիչ հպեք գետնին, այնքան արագ կշարժվեք: Բայց նույնիսկ եթե դուք մարաթոն եք վազում, ավելի լավ է չընկնեք ձեր գարշապարը:Երբ ոտքը գարշապարը դիպչում է գետնին, ոտքի և ստորին ոտքի միջև ձևավորվում է անբնական սուր անկյուն, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

11 Հանգստացեք և ձգվեք: Կտրուկ մի կանգնեք: Գնացեք դանդաղ վազքի, ապա քայլեք (սա պետք է տևի առնվազն հինգ րոպե): Սա թույլ կտա արյան շրջանառությունը և շնչառությունը վերադառնալ նորմալ մարզվելուց հետո, այնպես որ սրտի բեռը սահուն կնվազի:

• ԲԱՅ հիմա ժամանակն է ձգվել: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկների, գլուտերի և կոկորդի վրա, քանի որ դրանք ամենից շատ են աշխատում վազքի ժամանակ: Անհրաժեշտ է ձեր մկանները քաշել հետո վազում, քանի որ վազքի ընթացքում մկանները սեղմվում են: Ձգվելը հանգստացնում է մկանները և վերադարձնում դրանք բնական վիճակին: Նրանք վաղը դեռ օգտակար կլինեն ձեզ համար:

Մեթոդ 2 4 -ից. Սպրինտ (ինտերվալային ուսուցում)

1. 1 Տաքանալ: Եթե ​​պատրաստվում եք վազել մարզադաշտի շուրջը, ապա սկզբում կատարեք մեկ պտույտ, ապա վազեք: Սա կպատրաստի ձեր մարմինն ու միտքը սպրինտին:
   • Սպրինտ անելուց առաջ մի ձգվեք. Դա արեք վազելուց հետո: Coreերմացրեք ձեր միջուկի և ոտքի մկանները ոչ թե ձգվող, այլ հիմնական վարժություններով (օրինակ ՝ թռիչքներ կամ մահացու բարձրացումներ):
2. 2 Վազիր: Սպրինտի երկարությունը լիովին կախված է ձեզանից: Դուք կարող եք վազել որոշակի տարածություն կամ որոշակի ժամանակ: Եթե ​​ցանկանում եք ինտերվալային մարզումներ կատարել (ինչը ձեզ համար շատ ձեռնտու կլինի), միաժամանակ վազեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:
   • Ինտերվալ մարզումը ինտենսիվ վարժությունների և հանգստի արագ փոփոխություն է: Եթե ​​ցանկանում եք արագ այրել կալորիաները կամ պարզապես քիչ ժամանակ ունեք մարզվելու համար, այս մարզման համակարգը ձեզ համար է: Ձեզ հարկավոր կլինի 30 վայրկյան շատ արագ վազել, այնուհետև ավելի դանդաղ վազել, իսկ հետո կրկնել սկզբից: Հեծանիվ վարեք 15 րոպե ՝ ըստ անհրաժեշտության հարմարեցնելով: Դուք կարող եք ժամանակ ունենալ մարզվելու համար նույնիսկ ձեր ճաշի ընդմիջմանը:
3. 3 Օգտագործեք ձեր ամբողջ մարմինը ավելի արագ վազելու համար: Արագացնելու երկու եղանակ կա ՝ ձեր հիմնական մկաններով և ձեր ձեռքերով: Հնարավորինս արագ վազելու համար օգտագործեք ձեր ամբողջ մարմինը:
   • Առաջ թեքվելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ավելի արագ վազելը, քանի որ ձեր քաշը հավասարակշռված է: Սա կարող է օգտակար լինել վերև վազելիս, բայց դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների սովորական վազքի ժամանակ: Հետևեք այս առաջարկությանը զգուշությամբ:
   • Կարեւոր է ոչ միայն մարմինը առաջ թեքելը, այլեւ ձեռքերը մարմնին թափ հաղորդելու համար: Պահեք դրանք ուղիղ և համոզվեք, որ նրանք նույնն են անում, ինչ ձեր ոտքերը: Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը և մի քաշեք դրանք ուսերի մեջ:
4. 4 Դանդաղեցրեք: Սպրինտից հետո ձեզ հարկավոր կլինի հանգստանալ և մի փոքր քայլել: Սա կվերականգնի արյան մեջ թթվածնի մակարդակը և կպատրաստվի հաջորդ սպրինտին:
   • Դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում: Painավը նշան է, որ դուք ինչ -որ բան սխալ եք անում: Ավելի լավ է կանգ առնել հիմա և կանխել խնդիրները, քան շարունակել վազել և հետագայում բախվել խնդիրների:
5. 5 Մի քիչ ջուր խմեք: Եթե ​​ձեզ ջուր է պետք սպրինտների միջև, խմեք փոքր կումերով: Մի՛ խմեք միանգամից շատ ջուր, նույնիսկ եթե շատ եք ցանկանում: Workորավարժությունների կեսին ավելորդ ջուրը կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի:
   • Այնուամենայնիվ, կարեւոր է խուսափել ջրազրկումից:Եթե ​​ձեր մարմինը շատ ջուր է կորցնում, կարող եք գլխապտույտ զգալ կամ նույնիսկ ուշագնաց լինել: Եթե ​​մարզման ընթացքում ջուր չեք խմում, խմեք այն մարզվելուց առաջ և հետո:
6. 6 Կատարեք հովացման և ձգվող վարժություններ: Սպրինտից հետո նրբորեն ձգեք ձեր մկանները `ձեր ստորին ոտքերի ցավերից և ցավերից խուսափելու համար: Կատարեք տաքացման վարժությունների ավելի թեթև տարբերակներ և մի քանի ձգվող վարժություններ:
   • Քայլեք գետնին կամ վազքուղու վրա մի քանի րոպե: Սիրտը քրտնաջան աշխատում է ոչ միայն արագացնելու մարմնի շարժումները, այլև դրանք դանդաղեցնելու համար: Kilometersամը 10 կիլոմետրից զրոյի դանդաղելը նույնքան դժվար է, որքան այն զրոյից մինչև 10 կիլոմետր ժամում բարձրացնելը: Դուք հավանաբար վազում եք ավելի առողջ լինելու համար, ուստի արժե դա ճիշտ անել:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ երկար հեռավորության վրա վազում

1. 1 Վերցրեք հատուկ կոշիկներ: Վազող կոշիկները պետք է հնարավորինս սերտորեն տեղավորվեն ձեր ոտքի վրա, բայց ոչ ներքև: Դուք չեք ցանկանում վազելիս շեղվել բշտիկներից: Որքան երկար եք վազում, այնքան ավելի լավ պետք է լինեն ձեր կոշիկները:
   • Եթե ​​դուք վազում եք ամեն օր, մեկ զույգ կոշիկ պետք է տևի 4-6 ամիս: Եթե ​​ինչ -որ պահի ձեր ոտքերը սկսում են կտրուկ ցավել, ժամանակն է գնել նոր զույգ:
   • Կան խանութներ, որոնք պատրաստում են պատվերով կոշիկներ: Եթե ​​չեք կարողանում սպորտային կոշիկներ պատվիրել, գնեք մի զույգ, որը հիանալի կհամապատասխանի ձեր հետույքի և ոտքի ձևին:
2. 2 Կերեք շատ ածխաջրածնային սնունդ: Եթե ​​մտադիր եք վազել 10 կիլոմետր կամ ավելի, ապա պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ուտեք մրցարշավից 1-2 օր առաջ: Բայց ածխաջրերը նույնպես պետք է ճիշտ ընտրվեն: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը մանրաթելերով, սպիտակուցներով կամ ճարպերով: Ածխաջրերը պետք է հեշտությամբ մարսվեն, որպեսզի վազքի ժամանակ սրտխառնոց չառաջանա:
   • Tortillas, վարսակի ալյուր, հաց, նրբաբլիթներ, վաֆլիներ, bagels, յոգուրտ, եւ հյութ են բարձր ածխաջրածին աղբյուրներ, որոնք շատ մարսելի: Մրգերը պարունակում են նաև ածխաջրեր, բայց շատերը շատ մանրաթել են, ուստի կտրեք պտուղները: Մի անհանգստացեք կալորիաների մասին, դրանք կայրեք վազելիս:
   • Մրցավազքից առաջ շատ լուրջ վազորդներ էներգիայի գելեր են օգտագործում (օրինակ ՝ Gu ապրանքանիշերը): Փաստորեն, դրանք շաքար և ածխաջրեր են կիսահեղուկ տեսքով, չնայած կան գելեր, որոնք կարող եք ծամել: Էներգետիկ գելերը վերականգնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և ապահովում էներգիայի խթանում մոտ 20 րոպե: Շատերի համար այս գելերը դարձել են անփոխարինելի գործիք:
     • Փորձեք գելը, երբ պատրաստվում եք խաչին, հակառակ դեպքում երկար հեռավորության վրա վազելիս կարող եք ստամոքսի խանգարում ստանալ:
3. 3 Տաքանալ: Վազեք ձեր սովորական տեմպերով կամ մի փոքր դանդաղ ՝ 10 րոպե և ավելի արագ ՝ 5 րոպե: Այնուհետև կատարեք վարժություններ (ոտքի բարձրացում, ծնկի թեքումով տեղում ցատկել, պարան ցատկել): Սա կարագացնի ձեր շրջանառությունը, սակայն ժամանակից շուտ մեծ էներգիա չի վատնի: Այս վարժությունները անհրաժեշտ են `առաջիկա սթրեսին պատրաստվելու և սրտի բաբախյունը արագացնելու համար:
   • Կատարեք մի քանի հիմնական վարժություններ: Անկախ նրանից, թե ընտրում եք սպրինտ կամ խաչ, կարևոր է միշտ տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը:
4. 4 Մի շտապիր. Մրցավազքի սկզբում դուք, անշուշտ, լի ուժով կլինեք և շտապելու եք մարտի:Բայց եթե սկզբում արագ վազես, նույնքան արագ կհոգնես: Որպեսզի ձեր էներգիան չկորցնեք հենց սկզբում, պահպանեք չափավոր տեմպ: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք շատ ավելի երկար վազել:
   • Դուք հավանաբար գիտեք, թե ինչի է ընդունակ ձեր մարմինը: Հերթական վարժություններով դուք աստիճանաբար կզգաք, որ կարող եք ավելի ու ավելի երկար վազել, և սա նշան կլինի, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ակնկալիքների մակարդակը և աճի իր հնարավորությունները: Իմացեք ձեր հնարավորությունները և զարգացրեք դրանք:
5. 5 Մի՛ կանգնիր, եթե հոգնես: Եթե ​​ձեզ թվում է, թե էներգիայի պակաս ունեք, մտածեք ձեր անմիջական նպատակի մասին, օրինակ ՝ վազել ևս 500 մետր, կամ այն, ինչով ինքներդ ձեզ հաճույք կստանաք մրցավազքի ավարտից հետո:
   • Սկսնակները հաճախ նպատակ են դնում վազել մեկուկես մղոն 10 րոպեում: Եթե ​​ձեզ համար կարևոր է, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր որոշակի տարածություն վազելու համար, նպատակ դրեք, որը հաշվի կառնի և՛ հեռավորությունը, և՛ ժամանակը:
6. 6 Մնացեք խոնավացված: Հրամայական է, որ դուք մշտապես խոնավացված մնաք վազքի ընթացքում: Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է ավելի քան 50 րոպե տաք օր վազել, կանգ առեք խմիչքի համար: Եթե ​​ձեզ հետ ջրի շիշ եք վերցնում, խմեք փոքր կումերով և միաժամանակ: Եթե ​​դուք շատ ջուր եք խմում խաչի կեսին, ձեր ոտքերը կարող են սեղմվել, և դուք կարող եք զուգարանից օգտվել:
   • Հնարավորության դեպքում խմեք սառը ջուր: Որքան ջուրը սառում է, այնքան ավելի արագ է ներծծվում մարմնի կողմից: Քանի որ շատ եք քրտնվելու, շատ կարևոր է ժամանակին խմել:
7. 7 Դանդաղեցրեք: Վազքի վերջում գնացեք դանդաղ, ապա քայլեք: Մինչև կանգ առնելը, ձեր սրտի բաբախյունը պետք է մոտ լինի ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունին: Եթե ​​կտրուկ կանգնեք, ձեր սիրտը և մկանները լիովին զգոն կդառնան, և դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բայց հիշեք, որ վազքի ընթացքում խոչընդոտը ներառված չէ: Եթե ​​նախատեսում եք 30 րոպե վազել, սկզբում վազեք 30 րոպե, ապա սկսեք դանդաղեցնել:
   • Հաջորդ անգամ փորձեք վազել մի փոքր ավելի երկար և մի փոքր ավելի արագ:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կյանքի սովորություն դարձնելը

1. 1 Փորձեք ճիշտ ուտել: Տեխնիկապես, վազելու համար կարելի է ուտել ամեն ինչ: Այնուամենայնիվ, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի վազել և լավ զգալ, երբ վազում եք, եթե առողջ սնունդ եք ուտում: Լավագույնն այն է, որ քարանձավի նման ուտեք. Որքան բնական և պարզ լինի սնունդը, այնքան լավ:
   • Փորձեք խուսափել վերամշակված սնունդից: Դիետայի մեծ մասը պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Ձեր սննդակարգում ներառեք անյուղ միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը փոխվի, դա պարտադիր է:
2. 2 Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, սկսեք ուժային վարժություններ կատարել: Վազքը ի վիճակի չէ ամբողջովին փոխել մարմինը (գոնե վերին կեսը): Վազքը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և այրել ճարպը, բայց կարող է նաև այրել մկանները: Եթե ​​ուղղակի վազում ես, նիհար կլինես, բայց ճարպ կունենաս այն վայրերում, որտեղ չես ուզում տեսնել այն:
   • Պարտադիր չէ շատ բան անել և պարտադիր չէ դա անել մարզասրահում: Նույնիսկ պարզ հիմնական վարժությունները (ինչպես տախտակները) կարող են ամրացնել ձեր մարմնի վերին հատվածը:Շաբաթը մի քանի անգամ մարզվեք, քանի որ ձեր մկաններին ժամանակ է պետք արցունքներից և հյուսվածքների նոր աճից վերականգնվելու համար:
3. 3 Ընտրեք երթուղի: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում վազել, ապա ձեզ հարկավոր կլինի փորձել ժամանակից շուտ չկորցնել մոտիվացիան: Եթե ​​կարծում եք, որ վազելը չափազանց դժվար է կամ տհաճ, ապա կդադարեք վազել: Եթե ​​որոշեք գնալ մարզասրահ, գտեք ձեր տանը կամ աշխատավայրին մոտ գտնվող մարզասրահ, որտեղ տեղադրված կլինեն լավ սարքավորումներ:
   • Եթե ​​որոշեք դրսում վազել, մտածեք մակերեսի, բարձրության տարբերությունների և ձեր շուրջը տեսարանների մասին: Դուք վազելո՞ւ եք ցամաքով, մանրախիճով կամ ասֆալտով: Արդյո՞ք շրջակայքը բավական գեղեցիկ է ձեզ համար հանգստանալու և զվարճանալու համար: Մակերևույթի մակարդակը կամ բարձրությունը անընդհատ փոխվու՞մ է:
4. 4 Գնեք սպորտային հագուստ և կոշիկ: Լավ զույգ կոշիկն ամենակարևորն է: Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ չի տալիս ընտրել թանկարժեք, բարձր տեխնոլոգիական սպորտային կոշիկներ, մի անհանգստացեք, դրանք ձեզ պետք չեն: Կանանց նույնպես պետք է լավ սպորտային կրծկալ, և վերջ: Գոյություն ունի սինթետիկ գործվածքների երկու ապրանքանիշ, որոնք մաքրում են մաշկից խոնավություն (այսինքն ՝ քրտինք) ՝ CoolMax և Dri-Fit, բայց դուք կարող եք սովորական հագուստով վազել, եթե դրանցում հարմար եք:
5. 5 Միացեք վազող ակումբին: Ձեր քաղաքը հավանաբար ունի վազքի ակումբ կամ կազմակերպություն մարաթոնյան վազորդների և եռամարտիկների համար: Շրջապատված լինելով ձեզ հետ նույն հետաքրքրություններով մարդիկ, դուք ավելի կընկղմվեք վազքի աշխարհում, և մոտիվացիան կմեծանա: Փնտրու՞մ եք վերապատրաստման գործընկեր: Սա արդեն խնդիր չէ:
   • Չգիտե՞ք ինչպես գտնել վազող ակումբ: Հարցրեք վազող կոշիկի խանութում: Հնարավոր է, որ ձեր քաղաքում կա լուրջ վազորդների փոքր ասոցիացիա: Շուտով նրանք կսկսեն ձեզ այնտեղ ճանաչել:
6. 6 Դիմեք մրցավազքին մասնակցելու համար: Դուք այժմ վազորդ եք, ինչը նշանակում է, որ կարող եք փորձել օգտագործել այն: Շատ քաղաքներում պարբերաբար անցկացվում են բարեգործական անցումներ 5 և 10 կիլոմետրերով: Մի քանի րոպե ծախսեք որոնման վրա և ինտերնետում կգտնեք ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությունը:

Խորհուրդներ

• Երկար հեռավորություններ վազելիս արագ մի սկսեք: Այսպիսով, դուք անմիջապես կվատնեք էներգիան եւ ավելի արագ կհոգնեք:
• Եթե ​​ձեր մարմինը սովոր չէ վարժությունների, լուրջ վազք սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
• Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել տոկունություն, մի քայլեք, այլ վազեք քայլելու արագությամբ:
• Խմեք հեղուկը մրցումից 15-20 րոպե առաջ: Սա կօգնի խուսափել նոպաներից:
• Եթե ​​նոպան զարգանում է, փորձեք բաժանվել: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և շնչեք: Կարևոր է ձգվել սեղմված մկանները: Նոպաները տեղի են ունենում տարբեր պատճառներով (օրինակ ՝ գերծանրաբեռնվածության պատճառով), սակայն ֆիզիոլոգիական մակարդակում ջղաձգումը սթրեսի ավելացման և մկանների ավելորդ կծկման հետևանք է: Կարևոր է ձգվել մկանները `այն հանգստացնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Կարող եք նաև մկան քսել կամ մերսել: Անհրաժեշտ է բարելավել այս մկանների արյան հոսքը, քանի որ թարմ արյունը կարող է փոխհատուցել այն խանգարումները, որոնք հանգեցրել են առգրավման:
• Վայելեք: Վազելը կսկսի հաճելի լինել ձեզ համար, եթե հաճախ եք վազում: Եթե ​​դա այդպես չէ, փորձեք այլ սպորտաձևեր և ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
• Հնարավորության դեպքում վազեք փափուկ մակերեսների վրա:Ասֆալտապատ ճանապարհներով վազելը և սալաքարերը կվնասեն ձեր ծնկներին, եթե ամեն օր վազում եք:
• Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են, դադարեցրեք մարզումները, սառույց քսեք, սեղմ վիրակապ դրեք և ոտքը դրեք բարձրացված մակերևույթի վրա: Եթե ​​դուք չեք կարողանում սառույց քսել, մարզվելուց հետո ձեր ոտքը դրեք ցնցուղի տակ սառցե ջրի տակ:
• Փոխեք ձեր մարզման օրինակը կամ վազեք տարբեր վայրերում: Եթե ​​դա չանեք, ժամանակի ընթացքում կձանձրանաք, ինչը ձեզ ուժ և ցանկություն չի թողնի վազել:
• Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Փորձեք շնչել որոշակի համակարգով. Օրինակ ՝ ներշնչեք երեք քայլ, արտաշնչեք երկու: Լավագույնս խուսափեք սիմետրիկ համակարգից (երկու քայլով ներշնչում և երկու քայլով արտաշնչում), քանի որ դա արտաշնչման ժամանակ կհայտնվի նույն ոտքի վրա, ինչը ավելի մեծ սթրես կդնի մարմնի մի կողմում: Սա կհանգեցնի գերլարվածության և ցավի:
• Ավելի լավ է բոբիկ վազել ավազի վրա: Սա կամրացնի ձեր ոտքերը:
• Եթե ​​դուք վազում եք վերև, թեքվեք դեպի թեքությունը: Շարժվեք կարճ վազքներով, սովորականից ավելի ուժեղ պտտեք ձեր ձեռքերը և ծնկները վեր քաշեք:

Գուշացումներ

• Վազելուց առաջ խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, սուրճից կամ այլ խթանիչներից: Ավելի լավ է հրաժարվել նույնիսկ թեյից: Կոֆեինը ջրազրկում է ձեր մարմինը և մեծացնում է սրտամկանի ինֆարկտի և ջերմային հարվածի հավանականությունը: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը - դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Եթե ​​կանոնավոր վազում եք, փոխեք վազքի կոշիկները յուրաքանչյուր 3-4 ամիսը մեկ: Կոշիկի նյութը աստիճանաբար մաշվելու է, ինչը վազորդին ավելի հակված է դարձնում վնասվածքների:
• Միշտ տաքացրեք ձեր մկանները, հատկապես, եթե ստիպված եք արագ վազել:
• Մի ծանրաբեռնեք մարմինը: Ավելորդ ջանքերը կարող են առաջացնել մկանների ցավ, ինչը ձեզ համար ցավոտ է դարձնում առնվազն 24 ժամ վազելը և քայլելը:
• Դադար: Ընդմիջումները կօգնեն կանխել սպազմերն ու ցավերը:
• Վազելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատի մարդկանց, այլապես կարող եք պատահաբար բախվել ինչ -որ մեկի հետ և վիրավորվել: