Հեղինակ:
Monica Porter
Ստեղծման Ամսաթիվը:
13 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Ձեր մեջքը կարող է ցավ պատճառել երկար կանգնելուց կամ նստելուց հետո: Ձգումը օգնում է վերացնել ցավը և իրեն ավելի առողջ է զգում: Մեջքի ոլորման տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց պետք է զգույշ լինել, ընդհանուր առմամբ մի՛ ոլորեք ձեր մեջքը այնքան հաճախ, քանի որ ցավը կսրվի: Հիշեք նաև, որ մեջքի լարվածությունը չի կարող լուծել խնդիրը, եթե մեջքի և ուսի հաճախակի ցավեր եք ունենում: Այս դեպքում բուժման համար պետք է դիմել բժշկի:
Քայլեր
4-ի 1-ին մեթոդը. Ետ դարձրեք ինքներդ ձեզ
Մեջքը շրջեք ուղղաձիգ դիրքում: Այս մեթոդը բավականին անվտանգ է, և այն կարող եք հեշտությամբ անել օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, պետք է ունենաք բավարար տարածություն ձեր ձեռքերի շարժման համար, քանի որ երկու ձեռքերը պետք է տեղադրեք ձեր մեջքի կենտրոնին:
- Սկսեք ձեռքերը ձեր մեջքի ետևում դնելով ՝ շարված ձեր ողնաշարի կենտրոնում:
- Երկու ձեռքերը սեղմեք ողնաշարի վրա և միաժամանակ հետ թեքվեք:
- Շարունակեք դա անել, քանի դեռ չեք լսել կամ փոքր ճեղք չեք զգացել: Բայց այնքան ետ մի հենվեք, որ ձեզ անհարմար զգաք: Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք:
Ձեր մեջքը ձգելու համար օգտագործեք աթոռ: Եթե աշխատանքի կամ դպրոցում ձեզ հետույքի արագ ձգում է պետք, ապա դա կարող եք անել նստած վիճակում: Սա լավագույնս կաշխատի, եթե նստած եք ցածր մեջքի աթոռի վրա: Նստած դիրքում ձեր հետույքը սահեցրեք աթոռի եզրին, ապա հենվեք ետ, մինչեւ որ դիպչեք աթոռի հետնամասին:- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ճակատին և դանդաղ արտաշնչեք:
- Դա կհանգեցնի ձեր գլուխի և ուսերի ընկնելուն աթոռի ետևում:
- Վերջապես դուք պետք է ճեղք լսեք:
- Այնքան մի՛ հենվեք, որ անհարմար զգաք: Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք:
Պառկիր հատակին: Եթե դժվարանում եք մեջքը ոլորել նստած կամ կանգնած դիրքում, կարող եք պառկած վիճակում փորձել ձգել մեջքը: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցումը պահանջում է շարժման ավելի մեծ տարածք: Դուք պետք է իմանաք ձեր մատների մատները:- Այս ձգումը կատարելու համար պառկեք բարձի հատակին կամ գորգին: Դրանից հետո թեքվեք կողքին և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Հաջորդը ՝ ձգեք ձեր ոտքերը և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, մինչ ձեր մեջքը ճեղքվի, ապա դիմեք մյուս կողմին և կրկնում:
- Մի արեք դա, եթե ցավ եք զգում ոտնաթաթի բռնելով: Եթե ձգվելիս ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
4-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր մեջքը ձեր օժանդակ անձի հետ
Պառկեք դեմքով ՝ կոշտ մակերեսի վրա: Ձեր օժանդակ անձնավորության հետ ձեր մեջքը ձգելու համար դուք պետք է պառկեք դեմքի վրա կոշտ մակերեսի վրա: Կոշտ հատակները կամ ներքնակները հարմար են: Պառկեք ձեր դեմքին և ձեռքերը դրեք երկու կողմերում ՝ խնդրելով ձեր օժանդակ անձնավորությանը կանգնել ուղիղ ձեր գլխավերևում:
Թող նրանք ճնշում գործադրեն ողնաշարի վրա: Աջակցող անձը ձեռքերը միմյանց վրա կդնի, ապա ձեռքերը կդնի ուսի շեղբերների կենտրոնական կետում: Սկսեք խնդրելով նրանց թույլ ճնշում գործադրել մեջքի վրա:
Արտաշնչելիս ստեղծեք ճնշում: Համոզվեք, որ նրանք կարող են լսել ձեր շնչառությունը: Նրանք պետք է ձեռքերը հրեն միայն այն ժամանակ, երբ դուք արտաշնչել եք: Ավելի լավ է խնդրեք նրանց առաջնորդել ձեզ, թե երբ եք արտաշնչել և ներշնչել, որպեսզի համոզվեք, որ երկուսդ էլ միասին եք աշխատում:
- Նրանք պետք է ձեռքերը պահեն ձեր ուսի շեղբերի արանքում, մինչ դուք շնչում եք:
- Այս պահին դուք ճաք չեք լսի: Ձեր օգնականը ստիպված կլինի դանդաղորեն հետ մղել ձեր մեջքը `ճռռացող ձայն տալու համար:
Հրահանգեք նրանց հետ մղել ձեր մեջքը: Մարդը ստիպված է անընդհատ ձեռքը ցած իջեցնել: Շարունակեք խնդրել նրանց, որ արտաշնչելիս ձեռքերը հրեն ՝ ի վերջո գտնելով մի տեղ, որտեղ նրանց մեջքը հաճելի ճեղք կպատճառի:
- Շատ ուշադիր եղեք, երբ ձեր մեջքը ձգում եք օժանդակ անձնավորության հետ: Խնդիրը կարող է վտանգավոր դառնալ, եթե անձը չի սահմանում ձեր հարմարավետության գոտին: Այս ողջ ընթացքում պահպանեք նրանց հետ կապը:
- Ամեն անգամ, երբ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, խնդրեք նրանց անմիջապես դադարեցնել:
4-ի մեթոդ 3. Հետևի մկանների ձգում
Օգտագործեք մարզման գնդակ: Մարզիչ գնդակները մեջքը ձգելու հիանալի միջոց են, և այս մեթոդը նույնպես ճեղք է առաջացնում: Սկսեք ձգվող գնդակի վրա նստելուց, այնուհետեւ դանդաղ քայլեք ձեր ոտքերը առաջ և մեջքով դեպի գնդակը իջեք գնդակի վրա: Պառկիր գնդակի վրա ամբողջովին հանգիստ: Դանդաղորեն թեքեք և ձգեք ձեր ծնկները, որպեսզի մարդիկ գնդակի վրա առաջ ու առաջ շարժվեն, որպեսզի գնդակը գլորվի ձեր մեջքի բոլոր տարածքներով:
- Այս ձգվածությունը երաշխավորված չէ ձեր մեջքի ճաքերի ձայն առաջացնել, բայց գնդակը պառկելիս ձեր մեջքը կարող է ճռռալ: Փորձեք համբերատար լինել, քանի որ կարող է մի քանի րոպե տևել, որպեսզի հաջողությամբ ձգեք ձեր մեջքը այս ճանապարհով: Պարզապես հանգստացեք գնդակի վրա և վայելեք հարմարավետությունը:
Ձգեք ձեր մեջքի մկանները ոտքով ոտքի դիրքում: Ուղիղ նստեք ներքնակի վրա ՝ ոտքերը գետնին ձգված: Մեղմորեն ոլորեք ձեր աջ ոտքը վեր, պահեք այն ծալված և հենեք այն վրա ձախ ոտքը Ձախ ոտքն այժմ ուղիղ է, և միայն աջ ոտքը գետնին է ՝ ձախ ազդրին մոտ:
- Ձախ ձեռքը բերեք այն կողմը և դրեք այն աջ ոտքի աջ կողմում: Դուք հիմա պետք է զգաք լարվածությունը: Ձախ ձեռքով աջ ծնկի վրա սեղմեք, մարմինը մի փոքր հետ թեքեք և դեպի աջ:
- Aեղք լսելուց հետո դուրս եկեք դիրքից ՝ լարվածությունն ազատելու համար և կրկնել հակառակ ոտքով:
Օգտագործեք մեջքի ձգվող մահճակալ: Պառկեք մահճակալի վրա այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները կամ ավելին լինեն մահճակալի ծայրից այն կողմ: Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ մեջքի և ձեռքերը վեր ընկնեն հատակին: Թողնելուց հետո ձեր մարմինը ամբողջությամբ ձգվի, ձեր որովայնը թեքեք ՝ ձեր ողնաշարը հակառակ ուղղությամբ բարձրացնելու համար, շարունակեք իջնել հետևից և ուսի շեղբերն ամեն անգամ սահեցնել մահճակալի եզրից:
Ձգեք ձեր մեջքը ճոճվող դիրքում: Սա Pilate ձգում է ՝ ողնաշարի մկանները հանգստացնելու համար: Պառկեք ներքնակին և ծնկները ծալեք մինչև կրծքավանդակը ՝ ձեր ծնկները ամուր պահելով միասին: Դանդաղ գլորեք ներքնակի վրա այս ու այն կողմ ՝ գլորման ընթացքում թափ ստեղծելով: Rockոճվելիս փորձեք զգալ ձեր ողնաշարի յուրաքանչյուր հատված դոշակի հետ շփման մեջ:
Ձգեք ձեր մեջքը հատակին պառկած: Պառկեք մեջքի վրա կոշտ (ոչ գորգապատ) մակերեսի վրա ՝ ձեռքերը ձգված:Ոտքերը հարթ են հատակին, ծնկները թեքվել են 45 աստիճանով կամ բավական է, որ ազդրերը պտտեն, որպեսզի ստորին ողնաշարը սեղմի հատակին: Նպատակը `ողնաշարի ամբողջ տարածքը հատակին ընկնելն է:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և գլուխը առաջ մղեք, ձեր կզակը շարժվեք նույն ուղղությամբ, ինչ կրծքավանդակը:
- Մեղմորեն սեղմեք ձեր ձեռքը ձեր գլխի հետևի հատվածին: Շատ փոքր ճնշմամբ ողերը փափուկ արձակում են ուսի շեղբերի միջև մեկից երեք դիրքում:
- Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, կանգ առեք:
4-ի մեթոդ 4. Ուշադրություն դարձրեք անվտանգության խնդրին
Այցելեք ձեր բժշկին, եթե մեջքի հաճախակի ցավեր եք ունենում: Ձգումը կամ ձգումը կարող են ժամանակավորապես թեթեւացնել մեջքի ցավը, բայց եթե մեջքի հաճախակի ցավ եք ունենում, այն պետք է գնահատվի բժշկական մասնագետի կողմից:
- Մեջքի ցավը կարող է առաջանալ տհաճ վիճակում նստելու կամ ուժ գործադրելու արդյունքում: Մեջքի ցավերի մեծ մասը որոշ ժամանակ անց կվերանա ինքնուրույն: Այնուամենայնիվ, մեջքի ցավը, որը տևում է ավելի քան մի քանի շաբաթ, պետք է հաշվի առնվի բժշկի կողմից:
- Կախված մեջքի ցավի պատճառներից, բժիշկը խորհուրդ կտա համապատասխան բուժում: Մեջքի ցավը հաճախ բուժվում է ֆիզիկական թերապիայի կամ հնարավոր դեղորայքի միջոցով, և հազվադեպ է վիրահատություն պահանջում:
Շատ հաճախ մի ոլորեք ձեր մեջքը: Ավելի քիչ անհարմարության համար ձեր մեջքը ոլորելը ժամանակ առ ժամանակ կարգին է, բայց մեջքի կանոնավոր շրջադարձերը կարող են հանգեցնել ձեր մեջքի մկանների անհարկի ձգման: Սա հանգեցնում է մի պայմանի, որը կոչվում է հիպերմոբիլիզմի համախտանիշ:
- Հիպերմոբիլիզմի համախտանիշը թուլացնում է հետևի մկանները ՝ նվազեցնելով ողնաշարի, մկանների և հետևի կապանների կապանքները:
- Եթե հոգնածության պատճառով հաճախ եք մեջքը շրջելու ցանկություն զգում, ապա մեջքը անընդհատ ոլորելու փոխարեն հարկավոր է դիմել բժշկի:
Պտտվելու փոխարեն առաջնահերթություն պետք է տրվի ձգվելուն: Մեղմ ցավը վերացնելու համար հարկավոր է նախապատվությունը տալ ձգմանը, քանի որ այն ավելի լավ է, քան ոլորելը: Ձեր մեջքը ձգելու համար հենվեք առաջ և հետ, ապա թեքվեք այս ու այն կողմ: Այս քայլը նաև որոշակիորեն նվազեցնում է մկանների լարվածությունը:
- Դուք կարող եք դա անել ցնցուղի տակ, լվանալուց մոտ 5 րոպե անց:
Arnգուշացում
- Շատ ուշադիր եղեք, երբ փորձում եք մեջքը շրջել: Եթե ձեզ չափազանց շատ եք գործադրում, կարող եք վնասվածք ստանալ: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե մեջքի հաճախակի ցավեր եք ունենում:
- Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Միշտ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում:
