Բովանդակություն

• Քայլեր

Դուք երբևէ գտե՞լ եք լաց լինելիս: Դուք անտեղի բարկացա՞ք: Դուք կարող եք պարզապես անընդհատ նյարդայնանալ: Ինչ էլ որ զգաք, պետք է սկսեք հասկանալ, որ հույզեր ապրելը մարդու կյանքի նորմալ մասն է: Heգացմունքների մեջ բնորոշ «սխալ» չկա: Դրանք գործածելիս պետք չէ բացառել կամ անտեսել ձեր զգացմունքները: Հուզականորեն ավելի ուժեղ դառնալը նման է ֆիզիկական ուժ գործադրելուն: Սկսեք դանդաղ, կայուն, համբերատար և շարունակեք:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Դեպի ներկան

1. 

   Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, և կենտրոնացեք դրա վրա: Հուզական վերահսկողության պահին դուք հեշտությամբ ընկնում եք զգացմունքի մեջ: Եթե ​​հույզը դրական է, դա հիանալի է, բայց եթե զգացողությունը տխուր է կամ տագնապալի, այն կարող է արագ դուրս գալ վերահսկողությունից: Անջատվեք կատարվածից և կենտրոնացեք ձեր մարմնի հինգ զգայարանների վրա: Սա կօգնի ձեզ ավելի իրազեկ լինել ներկայի մասին և կարող է օգնել ձեր անհանգստությունը կամ զայրույթը վերահսկողությունից դուրս պահել:
   • Անդրադառնալով ձեր մարմնի արձագանքին, բայց մի դատեք: Օրինակ, եթե հանկարծակի անհանգստություն եք ապրում, մտածեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում: «Մաշկս տաք է: Սիրտը արագ բաբախում է: Ես ծանր եմ շնչում: Ձեռքերը դողում են »: Մի կենտրոնացեք այս զգացմունքների վրա: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք նրանց և թողեք, որ նրանք անցնեն:
   • Կենտրոնանալով ներկա պահի վրա ՝ կարող է օգնել նվազեցնել «ավտոմատ գործողությունը»: Ձեր ուղեղը զարգացնում է գրգռիչներին արձագանքելու սովորություն, ներառյալ հուզական փորձը: Ուղեղն անմիջապես ակտիվացնում է այդ մեխանիզմները ամեն անգամ, երբ անհանգստության կամ զայրույթի պես հորմոն է առաջանում: Կենտրոնացումը կենտրոնացնելով ընկալիչների ներկայիս փորձի վրա, խաթարում է ուղեղի այս ցիկլը: Եթե ​​պարբերաբար վարվեք այս հերթափոխով, դա ձեր ուղեղի մեջ կդառնա նոր «սովորություն»:
   • «Ինքնադիտարկում», ձեր սեփական մտքում ընկալումներին և փորձին ուշադրություն դարձնելու պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ ընկալել կատարվածի շատ դեպքեր միայն մեկ փորձի ընթացքում: Օրինակ ՝ շատերը չգիտեն, որ «ընկալումը» իրականում բաղկացած է տեղեկատվության բազմաթիվ ուղիներից: Սովորաբար, մենք զգում ենք հուզական պատասխան, որը զգացմունքների խառնուրդ է, և ընկալման փորձը կարող է դառնալ ճնշող: Դանդաղեցումը և կենտրոնանալով ներկա փորձի վրա, ինչպես այն, ինչ տեսնում եք, լսում և հոտում, կարող են օգնել վերականգնել ուղեղի հին սովորությունները և սովորել տեսնել «հեղուկների հոսքը»: հավատալ տարբեր

2. 

   
   
   Շունչ Երբ ձեր մարմինը ուժեղ հույզ է ապրում, այն կարող է արձագանքել «սթրեսի արձագանքին»: «Կռվի կամ փախուստի» զգացումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է ադրենալինի նման հորմոնների միջոցով: Ձեր սիրտը բաբախում է, շնչառությունն արագ ու կտրուկ է, իսկ մկանները ՝ ձգվում: Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերադառնալ «նորմալ» վիճակի:
   • Շնչեք որովայնի միջոցով, ոչ թե կրծքավանդակի: Դուք կարող եք զգալ, որ ներքևի որովայնը լայնանում է, երբ ներշնչում եք և ընկնում, երբ արտաշնչում եք:
   • Ձեզ օգնելու համար մի ձեռքը դրեք կրծքին, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա: Կանգնեք ուղղաձիգ, պառկեք ձեր մեջքին կամ նստեք ուղիղ ՝ ձեր կրծքավանդակը բաց պահելու համար: Քիթը դանդաղ ու խորը ներշնչում է: Breatգացեք ձեր թոքերն ու որովայնի այտուցը շնչելիս: Ապա, արտաշնչեք ձեր քթի կամ բերանի միջով: Նպատակը րոպեում 6-10 խորը շնչառություն:
   • Կենտրոնացեք դանդաղ, խորը շնչելու վրա: Դա ձեր մարմնին կապահովի թթվածինով (և կօգնի շեղել ձեր ուշադրությունը հուզական վիճակից):

3. 

   
   
   Ժպտացեք Սկզբում կարող է անհարմար թվալ, բայց հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ժպտալն իրականում կարող է ձեզ ավելի դրական զգալ:
   • Smպտալը կարող է նվազեցնել սթրեսը: Փորձեք ժպտալ ձեր դեմքի բոլոր մկաններով, ոչ միայն ձեր բերանի շուրջ գտնվող մկաններով: Ականջներին հղկելը ավելի բնական զգացողություն է առաջացնում, ինչը կբարձրացնի դրականության մարմնական զգացումը:

4. 

   
   
   Օգտագործեք ձեր երեւակայությունը: Հանգստացնող փորձի պատկերացումը կարող է օգնել վերականգնել ձեր հուզական պատասխանների վերահսկողությունը: Գուցե գտնեք, որ այս տեխնիկան մի փոքր պրակտիկա է պահանջում, բայց այն կարող է օգնել ձեզ սթրեսային մտքերը վերածել այն մտքերի, որոնք ավելի հարմարավետ եք գործածել:
   • Սկսեք ընտրել «ապահով տեղ»: Սա կարող է լինել ցանկացած վայրում, որտեղ գտնում եք հանգստացնող և խաղաղ: Լինի դա լողափը, սպա-ն, լեռան գագաթը կամ ցանկացած այլ վայր, որը, ձեր կարծիքով, կարող է օգնել ձեզ ապահով ու հանգիստ զգալ:
   • Գտեք տեղ պատկերացնելու համար զբաղվելու տեղ: Հնարավորության դեպքում գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր ձեր երեւակայությունն իրականացնելու համար: Պետք է լինի մի տեղ, որտեղ մի քանի րոպե ձեզ չեն խանգարի:
   • Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ գտնվում եք ձեր ապահով տեղում: Պատկերացրեք ՝ ինչ տեսք ունի դա: Ի՞նչ է կատարվում այնտեղ: Համտեսո՞ւմ է ինչ-որ բան: Ինչ ձայն եք լսում: Փորձեք ընկղմվել ձեր ապահով վայրում:
   • Դանդաղ և հավասար շնչեք: Փորձեք հանգստացնել ձեր մկանները, եթե լարվածություն եք զգում: Եթե ​​ձեզ անհարմար կամ անհանգստություն եք զգում, մի դատեք ինքներդ ձեզ դրա համար: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչպիսին կլինի լինել խաղաղ և հանգստացնող վայրում:
   • Պատկերացրեք ձեր բացասական հույզերը որպես շոշափելի առարկա: Գուցե ձեզ համար տարօրինակ է առաջին անգամ փորձելը, բայց շարունակեք: Պատկերացրեք բացասական զգացողությունը որպես մի բան, որը կարող եք նետել ձեր պատկերացրած անվտանգ վայրից: Օրինակ ՝ պատկերացրեք ձեր զայրույթը կրակ է: Կրակն առանց թթվածնի չի կարող այրվել: Պատկերացրեք, որ զայրույթը կրակ է և դիտեք, թե ինչպես է այն դանդաղ մարում: Կամ ստրեսի զգացումը կարող եք պատկերացնել որպես փայտ: Կարող եք ապահով կերպով այդ փայտը նետել լողափից և պատկերացնել, որ լարվածությունը նույնպես կվերանա:

5. 

   Իմացեք, թե ինչպես կարգավորել սթրեսը: Սթրեսի ենթարկվելիս կարող եք պարզել, որ շատ չեք վերահսկում ձեր հույզերը: Չնայած գրեթե անհնար է սթրեսորները լիովին հեռացնել ձեր կյանքից, դուք կարող եք սովորել հաղթահարել նրանց ստեղծած սթրեսը: Սթրեսային իրավիճակներում ինքներդ ձեզ հանգստացնելու որոշ եղանակներ ներառում են.
   • Հինգ խորը շնչառություն: Ներշնչեք ձեր քթի միջով, պահեք այն մի պահ և արտաշնչեք ձեր բերանից: Շնչառության վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր նյարդերը և հանգստացնել ձեզ:
   • Հաշվեք մինչեւ 10. Եթե ինչ-որ սթրեսային բան պատահի, ինքներդ ձեզ տվեք 10 վայրկյան հանգստանալու համար: Timeամանակը երկարացնելու համար հաշվեք «մեկ ծաղիկ, երկու ծաղիկ, երեք»
   • Առանձնացված իրավիճակից: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք գործ ունենալ իրավիճակի հետ. Դա պարզապես թույլ է տալիս հետ կանգնել, շունչ քաշել և դիտարկել տարբերակները: Եթե ​​գործ ունեք սթրեսային իրավիճակի մեջ գտնվող մեկի հետ, ասեք նրան, որ ձեզ որոշ ժամանակ է պետք կենտրոնանալու և զբոսնելու համար:

6. 

   Սովորեք ճանաչել ճանաչողական խեղաթյուրումները: Պահերին հեշտ է ընկնել հույզերին արձագանքելու սովորությունների մեջ, նույնիսկ երբ դա անառողջ է: Այս ռեֆլեքսները հաճախ զուգորդվում են ՝ ստիպելով ձեզ ճնշվել: Սովորելը ճանաչել սովորական «ծուղակները», որոնց մեջ կարող եք ընկնել, կարող է օգնել ձեզ դառնալ հուզականորեն դիմացկուն: Խնդիրների այտուցումը, գերբարձրացումը և ծայրահեղ ծայրահեղականությունը աղավաղման երեք տարածված տեսակներն են:

7. 

   Recանաչել և մարտահրավեր նետել «Խնդիրը փչելը»: Դա տեղի է ունենում, երբ ինչ-որ իրադարձություն կամ փորձ, հաճախ աննշան, գերբեռնվում է: Ձեր մտքերը սկսում են վերահսկողությունից դուրս գալ, քանի դեռ չեք ընկել ամենավատ սցենարի մեջ: Սա կարող է ձեզ զայրացնել, տխրել կամ անհանգստացնել:
   • Օրինակ, պատկերացրեք, որ զանգահարում եք ձեր զուգընկերոջը, և նրանք չեն վերցնում: Մի քանի րոպե անց դուք հետ եք զանգում և լսում ձայնային հաղորդագրությունը: Խուճապային միտքը կարող է սկսել աճել. «Նա / նա չի պատասխանում հեռախոսազանգերին: Նա / նա կարող է բարկանալ ինձ վրա: Ես նույնիսկ չգիտեմ, թե որտեղ եմ սխալվում: Նա ինձ չի ասել, թե ինչ է նա սխալ արել: Նա / նա չի ցանկանում խոսել ինձ հետ: Միգուցե նա / նա ձանձրացել է ինձանից »:
   • Մարտահրավեր նետեք գովազդը ՝ թույլ չտալով, որ ձեր միտքը ցատկի մեկ մտքից մյուսը, քանի դեռ չեք ուսումնասիրել ձեր ենթադրության ապացույցները: Օրինակ ՝ այս օրինակում լավ մարտահրավեր կարող է լինել. «Իմ սիրողը չի պատասխանում հեռախոսին: Նա / նա հիմա միայն չէր բարկանում ինձ վրա, ուստի գուցե հիմա նա / նա էլ չի զայրանում: Եթե ​​նա / նա բարկանա ինձ վրա, ես կարող եմ ավելի ուշ հարցնել և խոսել դրա հետ »: Կարող եք նաև հիշեցնել, որ մարդիկ տվյալ պահին հեռախոսին չպատասխանելու բազում տրամաբանական պատճառներ ունեն ՝ զբաղված, մեքենա վարել, հեռախոսի զանգը չտեսնել / չլսել:

8. 

   Overանաչել և մարտահրավեր նետել «Չափից ավելի ընդհանրացումը»: Ավելորդ ընդհանրացումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դուք ակնարկ եք անում որոշակի իրավիճակի վերաբերյալ: Սա կարող է հանգեցնել ձեր նկատմամբ անառողջ (և ոչ ճշգրիտ) համոզմունքների:
   • Օրինակ, պատկերացրեք, որ հարցազրույցից հետո ձեզ աշխատանք չեն առաջարկել: Ընդհանրացված միտքը կարող է նման լինել. «Ես պարտված եմ: Ես փչացրեցի հարցազրույցը: Ես երբեք աշխատանք չեմ ստանա »:
   • Մարտահրավեր նետեք չափազանց ընդհանրացված մտածելակերպին ՝ հավատարիմ մնալով ապացույցներին և առանձնահատկություններին: Դուք ոչ մի ապացույց չունեք, որ «պարտվող» եք: Աշխատանք չստանալու ընդհանուր պատճառն այն է, որ ձեր հմտությունները չեն համապատասխանում ընկերությանը, կամ ձեր անհատականությունը դժվար է համադրել այնտեղի նրանց հետ: Գուցե ճիշտ է, որ դուք փչացրել եք հարցազրույցը, և գուցե ոչ: Այնուամենայնիվ, այս առանձնահատկությունը չի տարածվում ձեր բոլոր կողմերի վրա: Մտածեք իրավիճակի մասին հնարավորինս հատուկ և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել ապագայում փոխելու համար. «Չեմ կարծում, որ ես լավ եմ աշխատել հարցազրույցի ժամանակ: Ես շատ էի նյարդայնանում: Հաջորդ անգամ ես ձեզ հետ պարապելու եմ նախքան հարցազրույցի գնալը »:

9. 

   Recանաչել և մարտահրավեր նետել «չափազանցված մտածելակերպին»: Extremeայրահեղ ծայրահեղ մտածողությամբ դուք ինքներդ (կամ երբեմն մեկ ուրիշին) թույլ չեք տալիս վայրէջք կատարել միջավայրում: Եթե ​​իրերը կատարյալ չեն, դա ձախողում է: Extremeայրահեղ ծայրահեղ մտածողությունը դժվարացնում է նաև օգտակար քննադատությունը: Դա կարող է նաև տխրել կամ անարժեք լինել, քանի որ ինքներդ ձեզ եք դնում անհնարին և անարդյունավետ ստանդարտի առջև:
   • Օրինակ ՝ համարեք, որ դիետա եք պահում: Դուք ձեր ընկերների հետ դուրս եք գալիս լանչի և վերջում ուտում եք մի կտոր աղանդերային տորթ: Չափազանց մեծ արձագանքը դա կդիտեր որպես ձախողում և կարող էր հանգեցնել կոպիտ ինքն ընկալման. Գիտեմ, որ չեմ կարող իրականացնել այս ծրագիրը: Կարծում եմ ՝ հիմա ես պետք է ուտեմ այն, ինչ ուզում եմ »:
   • Մարտահրավեր նետեք ծայրահեղ մտածելակերպին ՝ ինքներդ ձեզ ավելի համակրելի կերպով վարվելով: Դաժանորեն դատո՞ւմ եք ձեր ընկերոջը պարզապես մի կտոր տորթ ուտելու համար: Իհարկե այդպես չէ: Ուրեմն ինչու՞ ես դա անում ինքդ քեզ հետ: Խուսափեք հաջողություն տեսնել «կամ այս կամ այն ​​եղանակով», երբ հաջողության համար ամեն ինչ պետք է կատարյալ լինի: Մտածեք հաջողության մասին որպես «և», աճի և փոփոխության գործընթաց. «Ես ուտում եմ այդ կտոր տորթը, դա չի օգնում ձեր սննդակարգին», և «դա աղետ չէ: Առողջ ընթրիք կուտեմ, որպեսզի կարողանամ վերադառնալ ճիշտ սննդակարգ »:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Ինքներդ ձեզ հասկանալը և սիրելը

1. 

   Ընդունեք տրավման: Հուզական ուժ զարգացնելը անարդյունավետ դառնալը չէ: Իրականում, հատկության հատկությունը էական է ուրիշների հետ կապվելու և ինքն իրեն լիարժեքորեն զգալու և ընդունելու կարողությունը զարգացնելու համար: Վնասվածքային լինելը նշանակում է բաց լինել փորձի համար, և միևնույն ժամանակ ընդունել, որ այն կարող է սպասվածի պես չլինել:
   • Առանց տրավմատիկ հատկության, դժվար է բացվել փորձերի մեջ, որոնք ըստ էության անորոշ են, ինչպիսիք են սերը, վստահությունը կամ ստեղծագործությունը:
   • Փորձեք հրաժարվել կատարելությունից: Կատարելագործությունը հաճախ շփոթվում է առողջ փառասիրության կամ գերազանցելու ցանկության հետ: Իրականում, պերֆեկցիոնիզմը հաճախ գալիս է վնասվածքի վախից, «կատարյալ լինելու» ցանկությունից, որպեսզի կորուստներ կամ վախ չկրենք: Կատարելագործությունը ձեզ դնում է անհնարին չափանիշի մեջ և ստիպում է ձեզ գովասանքի արժանանալ ուրիշներից: Վնասվածքային հատկությունը թույլ կտա ձեզ հասնել հաջողության և նվաճումների ՝ միաժամանակ հասկանալով, որ հետընթաց քայլեր նույնպես լինում են:

2. 

   Բացահայտեք ձեր հիմնական համոզմունքները: Էմոցիոնալ առումով ավելի ուժեղ դառնալու համար պետք է հասկանաք, թե ինչ եք մտածում ձեր և աշխարհի մասին: Այս մտքերը ժամանակի ընթացքում զարգանում են և ձևավորում ձեր հուզական ռեֆլեքսը: Երբեմն հիմնական համոզմունքները չափազանց կոշտ են և կարող են խանգարել ձեզ զարգացնել հուզական ուժ:
   • Գուշացեք հավատալիքներից, որոնք ունեն «միշտ» կամ «երբեք» բառեր: Կյանքում իրավիճակների մեծ մասը գտնվում է երկու ծայրահեղությունների միջև: Beliefsայրահեղ ծայրահեղ մտածողության վրա հիմնված հիմնական համոզմունքների պահպանումը կարող է ձեզ խանգարել փորձել հասնել անհնարին չափանիշի:
   • Օրինակ ՝ հաշվի առեք, թե ինչպես եք հավատում պատասխանատվությանը: Հավատու՞մ եք, որ պատասխանատու եք ձեր գործողությունների և վարքի համար: Դա ճիշտ է և օգտակար: Հավատու՞մ եք նաև, որ դուք եք պատասխանատու ուրիշների գործողությունների և պահվածքի համար: Այն տարածված համոզմունք է, որ մենք պատասխանատու ենք ինչպես մեր շրջապատի, այնպես էլ մեր սեփական փորձի ու վարքի համար, բայց իրականում դա կեղծ հավատ է:

3. 

   Նայեք ձեր կյանքի «արածներին»: «Ինքներդ ձեզ ստիպեք դա անել» արտահայտությունը ստեղծվել է հոգեբան Քլեյթոն Բարբոյի կողմից `նկարագրելու համար այն զգացողության ճանաչողական աղավաղումը, կարծես դու պարտավոր ես ինչ-որ բան անել: Դա հաճախ է պատահում, երբ համեմատում ես քո գործողությունները կամ ապրումները արտաքին չափանիշների հետ: Երբ օգտագործում ես «պետք» արտահայտություններ, կարող ես վերջում քեզ մեղավոր զգալ կամ ամաչել, փոխարենը էներգիա ունենալ ՝ փոխելու քո վարքը այնպես, ինչպես պատասխանում է քո արժեքներին: Երբ բախվում ես «պետք» մտքերին, հաշվի առեք «ինչու» եք զգում, որ «պետք է» անեք այս կամ այն ​​բանը:
   • Օրինակ ՝ եթե մտածում եք դիետա վերցնելու մասին, որովհետև «պետք է» նիհարել, մտածեք, թե ինչու «պետք» է դա անել: Արդյո՞ք դա այն պատճառով է, որ ձեր առողջության համար հատուկ նպատակ ունեք: Ձեր բժիշկը ձեզ հետ խոսե՞լ է քաշի խնդիրների մասին: Ուզու՞մ եք ինչ-որ կերպ նայել: Թե՞ դուք զգում եք, որ «պետք է» անել ուրիշների ճնշման պատճառով կամ վարվել որոշակի ձևով:
   • Հասարակությունը հաճախ ճնշում է գործադրում «դոս» ունեցող անձանց վրա այն աստիճանի, երբ մենք կարող ենք զգալ, որ պետք է հետևենք. «Դուք պետք է նման լինեք ամսագրի նկարների. Դուք պետք է հագեք մեկ չափսի հագուստ: որոշակիԴուք պետք է ավելի քան մեկ անգամ սեռական հարաբերություն ունենաք / սեռական հարաբերություն չունենաք: Դուք պետք է երջանիկ լինեք: Դուք պետք է լինեք «լավ» սիրող / ծնող / եղբայր կամ եղբայր / ուսանող / աշխատակից / գործատու: Ուրիշների ճնշումներին հանձնելը փոխարենն անել այն բաները, որոնք մենք ուզում ենք անել, քանի որ դրանք համահունչ են մեր արժեքներին, կարող է մեզ զգալ հուզականորեն թուլացած:

4. 

   Empբաղվեք կարեկցանքով ինքներդ ձեզ հետ: Մարդիկ երբեմն զգում են հուզականորեն թույլ, քանի որ վախը տիրում է իրենց մասին այլ մտքերին, ինչպիսիք են արժանիությունը, ընդունումը և երջանկությունը: Այս վախերը նպաստում են անհանգստությանը («Մարդիկ ինձ կընդունե՞ն») և դեպրեսիայի («Ես ոչ մի բանի արժանի չեմ»): Ինքներդ ձեզ նկատմամբ կարեկցանքով զբաղվելը կօգնի ձեզ սիրել և ընդունել ինքներդ ձեզ, ինչպես նաև կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ դառնալ ուրիշների հետ ձեր հուզական փոխհարաբերություններում: Հոգեբանների կարծիքով ՝ ինքնասիրությունը ներառում է երեք բաղադրիչ ՝ բարի լինել ինքն իր հանդեպ, մարդկային համայնք և ուշադրություն:

5. 

   Պրակտիկա «Լավ վերաբերվեք ինքներդ ձեզ:«Սա ինքնաքննադատության հակառակն է: Մեզ հաճախ սովորեցնում են ձգտել կատարելության, և անկատարությունը ձախողում է: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է ինքներս մեզ (և մյուսներին) տեսնել որպես այդպիսին»: Իրատեսական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կատարելագործվածությունը կարող է խանգարել ձեզ հասնել իրական նվաճումների:
   • Emգացմունքային ուժը գալիս է ձեր մասին ձեր ընկալումը ընդլայնելուց, ինչպես կանեիք ձեր ընկերների հետ: Ի վերջո, եթե մտերիմ ընկերը սխալ է թույլ տվել, դուք հավանաբար կխոստովանեք դա, բայց կարձագանքեք ներողամտությամբ և սիրով: Փորձեք դա անել ինքներդ ձեզ հետ:

6. 

   Ընդունված «Մարդկային համայնք.«Դա ինքնաբացարկի հակառակն է: Հեշտ է հավատալ, որ մենք միակ արարածներն ենք, ովքեր տառապում են սխալներից և կյանքի փորձերից, կարծես թե ոչ ոք երբևէ չի տառապել կամ չարվել: սխալվել մեզ պես մի բանում. Ընդունել մարդկային համայնքը `նշանակում է գիտակցել, որ ցավն ու տառապանքը մարդկային փորձի մի մասն են, և սա օգնում է ձեզ ձեռք բերել ձեր փորձը պակաս դատողություն:
   • Օրինակ, հեշտ է ընկնել բացասական մենախոսությունների մեջ `բաժանելով ինքներդ ձեզ և ձեր փորձը ուրիշներից, օրինակ` «Ոչ ոք չի մտածում իմ մասին, քանի որ ես անհաջողություն եմ»: Այս տեսակի լեզուն ապակողմնորոշիչ է. Դուք «պարտվող» չեք պարզապես այն բանի համար, որ ինչ-որ բանի մեջ ձախողվում եք: Նաև չի ընդունում, որ այս կամ այն ​​կետում «մարդիկ» ձախողվում են: Այն ձեզ ավելի բարձր չափանիշ է դնում, քան մյուսները, և դա անարդար է ձեր (կամ նրանց) նկատմամբ:
   • Փոխարենը, փորձեք հարմարեցնել այս մենախոսությունը: «Ես չէի հասել այս նպատակին, երբ պլանավորում էի դա: Բոլորը հետընթաց են գրանցել, այդ թվում` ես »:

7. 

   Պրակտիկա «Ուշադրություն»: Ուշադրությունը հակված է ինքներդ ձեր մեջ ներծծվելուն: Ուշադրությունը մերժման օղակի մեջ ընկնելու կամ բացասական հույզերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն ՝ թույլ է տալիս ձեզ առանց դատաստանի ընկալել և ընդունել բոլոր զգացմունքները, ինչպես դա լինում էր նրանց փորձառության ժամանակ:
   • Օրինակ ՝ եթե անընդհատ մտածում ես. «Ես պակաս գրավիչ եմ, ոչ ոք չի ցանկանում ինձ ճանաչել», փորձիր հարմարեցնել այն ոսպնյակի միջոցով. «Կարծում եմ, որ գրավիչ չեմ: Սա ընդամենը մեկն է այն բազմաթիվ մտքերից և զգացմունքներից, որոնց միջով ես այսօր կանցնեմ:
   • Մեկ այլ լավ տեխնիկա `մտովի մտորումներն են: Այս մեդիտացիայի պրակտիկան կենտրոնանում է «անվերապահ ներկայության» վրա, ինչը նշանակում է տվյալ պահին տեղի ունեցածի գիտակցում և ընդունում: Սա կարող է օգնել թուլացնել անհանգստությունը և ավելի տեղեկացված դարձնել այն մասին, թե ինչպես եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ:
   • UCLA- ի ճանաչողական և կենտրոնացված ուսումնասիրությունների կենտրոնը առաջարկում է առաջնորդվել մեդիտացիայի տեխնիկայով ՝ առցանց ներբեռնելու համար: Դրանք կազմակերպվում են ըստ իրավիճակի ՝ մարմնի տեղեկացվածություն, քնի պատրաստություն, ... և տևում են 3-ից 19 րոպե: Կան նաև մի քանի բջջային հավելվածներ, ինչպես Calm- ը, որոնք առաջարկում են կարճ ղեկավարվող խորհրդածություններ:

8. 

   Գիտակցեք «ձեր լավագույն եսը»:«Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ« ձեր լավագույն ես »-ը պատկերացնելը մեծացնում է դրականության և բավարարվածության զգացողությունները: Ձեր լավագույն ես-ը գիտակցելը պահանջում է երկու հիմնական գործողություն. Պատկերացնել ինքներդ ձեզ «ապագան», երբ հասնում եք ձեր նպատակին, և ուսումնասիրեք այն անհատականությունները, որոնք անհրաժեշտ կլինեն ձեզ այս նպատակին հասնելու համար:
   • Սկսեք ապագայում պատկերացնելով մի ժամանակ, երբ դուք այն «օրինակելի նմուշն» եք, որը ցանկանում եք լինել: Տեսեք, թե զարգացումն ամենից շատ ինչ է նշանակում ձեզ համար: (Սա այն «օրինակելի նմուշն» է, որը դուք ցանկանում եք լինել, այլ ոչ թե այն օրինակը, որի վրա ձեզ ճնշում են, կամ դուք «պետք է» լինեիք):
   • Պատկերացրեք ձեր լավագույն ես-ը դրական կերպով: Պատկերացրեք բոլոր մանրամասները այս իրավիճակում: Դուք կարող եք դա մտածել որպես կյանքի երազանք, հանգրվան կամ ձեր համար մեծ նպատակներ: Օրինակ, եթե ձեր լավագույն ես-ը հաջող կարիերա ունեցող ձեռնարկատեր է, պատկերացրեք, թե ինչպիսին կլինի դա: Քանի՞ աշխատող ունեք: Ինչպիսի՞ ղեկավար եք: Որքա՞ն աշխատանք եք կատարում: Ի՞նչ եք վաճառում կամ հորինում ինչ-որ բան:
   • Գրեք մանրամասները պատկերացումից հետո: Մտածեք ձեր լավագույն ես-ի հատկությունների մասին `մտացածին տեսանկյունից: Օրինակ, եթե բիզնես եք վարում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ստեղծագործականություն, խնդիրների լուծում, ցանցային և համառություն:
   • Եկեք տեսնենք, թե ինչ անհատականության գծեր ունեք արդեն: Թերեւս զարմացնեք ինձ: Դրանից հետո մտածեք, թե որ գծերը պետք է մշակվեն: Պատկերացրեք, թե ինչպես կարող եք կառուցել այդ հմտություններն ու գծերը:
   • Կարևոր է, որ դա չի վերածվի ինքնադատաստանի գործնականության: Մի դատեք ինքներդ ձեզ այն մասին, թե որտեղ եք գտնվում: Փոխարենը պատկերացրեք, թե ով եք ուզում լինել:

9. 

   
   
   Իրերին անձամբ մի վերաբերվեք: Դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշների մտքերը կամ գործողությունները, բայց կարող եք վերահսկել ձեր պատասխանները: Հիշեք, որ ժամանակի մեծ մասը մարդիկ ասում կամ անում են ոչ թե ձեր, այլ նրանց մասին են և նրանց իրականության արտացոլումն է: Անհատականացնելը իրերն ուրիշներին տալիս են իրենց վրա ազդելու ուժ, որը նրանք չպետք է ունենային:
   • «Անհատականացումը» ճանաչողական աղավաղման տարածված ձև է: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դու կատարվածը մեկնաբանում ես որպես քո մասին ինչ-որ բանի ուղղակի, անձնական պատասխան: Սա կարող է ձեզ զգալ, որ մարդիկ ձեր վրա «վատ են խաղում»: Դա կարող է նաև ձեզ ստիպել պատասխանատվություն ընդունել այն բաների համար, որոնց համար չպետք է պատասխանատու լինեիք:
   • Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը ձեզ կտրում է երթևեկից, կարող եք ընտրել այն անհատականացնել և բարկանալ կոպիտ վարորդի վրա: Կամ կարող եք դա մեկնաբանել որպես ձեր մեղքը `« թույլ տալով », որ դա տեղի ունենա: Դրանք բոլորը անձնական անառողջ արձագանքներ են: Ուժեղ արձագանքը պետք է լինի հիշել, որ դու չես կարող վերահսկել վարորդի վարքագիծը կամ գործողությունները, և չգիտես ինչու նա դա արեց: Միգուցե վարորդը վատ օր է ունեցել: Նրանք կարող են թքած ունենալ այլ մարդկանց ապրումների վրա: Դուք չեք, ով «ստեղծեց» այս պահվածքը:
   • Անհատական ​​լինելը չի ​​նշանակում, որ չես կարող վիրավորվել ուրիշների ասածներից: Այնուամենայնիվ, իրերը անհատականացնելուց հրաժարվելը կօգնի ձեզ հեռու մնալ անմիջական բացասական արձագանքներից:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Առողջ սովորությունների ձևավորում և պահպանում

1. 

   
   
   Ձեր օրը սկսեք ինքնահաստատմամբ: Սկզբից դա կարող է հնացած թվալ, բայց ինքներդ ձեզ անընդհատ պնդելը կօգնի ձեզ կարեկցել ինքներդ ձեզ համար: Երբ դուք լվանում եք ձեր ատամները կամ պատրաստվում եք աշխատանքի գնալ, կրկնել և կրկնել այն արտահայտությունը, որը ձեզ համար իմաստալից է և բարություն է դրսևորում ձեր նկատմամբ:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ասել նման բան. «Ես ինձ ընդունում եմ այնպես, ինչպես այսօր» կամ «Ես ինձ բացարձակ սիրում եմ»:
   • Եթե ​​ունեք հատուկ թույլ կողմեր, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ մարմնի պատկերը, փորձեք կենտրոնանալ այս կետերի վրա ինքնահաստատման վրա: Օրինակ, եթե դուք հաճախ նյարդայնանում եք, օգտակար ինքնահաստատում կարող է լինել. «Ես այսօր կանեմ հնարավոր ամեն ինչ: Ես չեմ կարող ավելին անել, քան իմ լավագույնը:Ես չեմ կարող վերահսկել ուրիշների գործողությունները »: Եթե ​​ունեք մարմնի պատկերի խնդիրներ, փորձեք գտնել ինչ-որ դրական բան և կենտրոնանալ դրա վրա. «Ես այսօր լավ կլինեմ իմ մարմնի հանդեպ, քանի որ ես արժանի եմ այս լավ բուժմանը» կամ Ես այսօր երջանիկ ու առողջ տեսք ունեմ »:

2. 

   
   
   Developարգացրեք վստահությունը: Վստահությունը էմոցիոնալ ուժեղանալու բանալին է: Վստահ լինելը այն փաստի մեջ, որ դուք եզակի և արժանի անհատ եք, կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր հույզերը: Երբ ինչ-որ վատ բան է պատահում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ի վիճակի եք հաղթահարել այս խոչընդոտը, անկախ նրանից:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նույնիսկ ձեր անցած դժվարությունը սովորելու փորձ է: Կարող եք ուժ և քաջություն ստանալ ՝ իմանալով, որ դժվար ժամանակներ եք անցել, և կարող եք ամեն ինչ նորից անել:
   • Կազմեք այն բաների ցուցակը, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ: Լինի դա հմտություններ, անձնական ուժ, նվաճումներ ... ցանկացած բան: Մի նվազեցրեք ձեր ունակություններն ու լավ որակները: Եթե ​​դժվար եք մտածել այս բաների մասին, օգնություն խնդրեք ընկերոջից: Միգուցե նրանք ձեր մասին շատ մեծ բաներ տեսնեն, որոնք դուք գուցե չեք էլ գիտակցում:
   • Տվեք ինքներդ ձեզ ավարտելու (ողջամիտ) մարտահրավեր: Օրինակ, դուք կարող եք սովորել ընկերոջ համար ճաշ եփել, կամ սովորել յոգայի որոշ նոր դիրքեր կամ սովորել նկարչական գործեր վերցնել: Եթե ​​սիրում եք զբաղվել, կատարեք 5k կամ 10k: Այս նպատակներին հասնելուն պես տոնեք: Նշեք ձեր հաջողությունը, որքան էլ որ այն փոքր լինի:
   • Մի համեմատիր քեզ ուրիշների հետ: Սա անվստահ միջոց է ոչ մեկի վստահությունը փչացնելու համար: Դուք «դուք» եք: Միակ մարդը, ում համար ընդունում ես փնտրում, դու ես: Սահմանեք նպատակներ, որոնք ձեզ համար կարևոր են, և մի անհանգստացեք, եթե այն նման չէ բոլորին:

3. 

   
   
   Հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին: Ձեր ֆիզիկական առողջությունը կարող է ուղղակիորեն ազդել ձեր հուզական առողջության վրա և հակառակը: Ձեր ֆիզիկական առողջության մասին հոգ տանելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ: Դա կարող է նաև մեծացնել գոհունակության զգացմունքները և հեշտացնել ձեր հույզերը կարգավորելը:
   • Ֆիզիկական վարժությունները հուզական բարեկեցության պահպանման կարևոր մաս են կազմում: Երբ մարզվում եք, ձեր մարմինը ազատում է էնդորֆինները `նյութ, որը ձեզ երջանիկ է զգում: Հաջորդ անգամ ձեզ հիասթափեցրեք, քայլեք, վազեք կամ մարզվեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր, չափավոր վարժությունները ձեզ ավելի հանգիստ ու երջանիկ են զգում:

4. 

   
   
   Բարելավել հուզական «կոշտությունը»: Դուք կարող եք զարգացնել հուզական ուժ ՝ կենտրոնանալով դրական հույզերի վրա, ինչպիսիք են կարեկցանքը և երախտագիտությունը: Կարեկցանքի և երախտագիտության վերաբերմունքի պահպանումը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ շատ ուրիշներ ունեն նույն վախերն ու մտահոգությունները, ինչ դուք ունեք: Սա թույլ է տալիս բարյացակամ վերաբերվել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար նախաձեռնողական երախտագիտություն են ցուցաբերում, ավելի դիմացկուն են վնասվածքների դեմ պայքարում: Այն նաև օգնում է ձեզ կյանքի ձեր տառապանքներն ու բացասական բաները թարգմանել ուսման և էքզիստենցիալ փորձի, որը նպաստում է ձեզ ներկայիս ձևավորմանը: Երախտագիտությունը կարող է օգնել հեռու մնալ ուրիշներին դատելուց:
   • Երախտագիտությունը պարզապես երախտագիտության «զգացում» չէ: Մենք հաճախ չենք կարող վերահսկել առաջացող զգացմունքները: Փորձելով վերահսկել այդ զգացմունքները, մեզ կծածկի: Փոխարենը երախտագիտությունը «պրակտիկա» է, որը ակտիվորեն ճանաչում և վայելում է դրական բաները: Նկատի ունենալով այն բաները, որոնց համար երախտապարտ եք, սովորեք ասել, որ երախտագիտություն են հայտնում հոգևոր ավանդույթի համաձայն և դադարելով վայելել գեղեցիկ կամ դրական փորձառություն, բոլորը կօգնեն ձեզ երախտագիտություն վարել:

5. 

   
   
   Racticeբաղվեք կարեկցանքով: Ուրիշների հետ կարեկցանք գործնականում կիրառելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ամուր և ամուր հարաբերություններ հաստատել: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ զարգացնել ձեր հույզերն ու ապրումները հաղթահարելու առողջ ուղիներ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ «կարեկցանքը» կամ «կարեկցանքը» կարող են լավ միջոց լինել կարեկցանքը կիրառելու համար: Empathy Meditation- ը ոչ միայն բարելավում է ձեր զգացմունքները ուրիշների հանդեպ, այլ նաև ապացուցված է, որ նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները: Էմպատիայի մեդիտացիան կիրառելու բազմաթիվ եղանակներ կան, չնայած որոշ մեթոդներ արմատացած են բուդդայական ավանդույթի մեջ:
   • Կարդացեք վեպ: Գեղարվեստական ​​գրականությունը կարող է հուզել ձեզ ՝ պատկերացնելով զգալ հույզեր և իրավիճակներ, որոնք նման չեն ձերն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վեպեր կարդալը կարող է մեծացնել ուրիշների հետ կարեկցելու ունակությունը:
   • Խուսափեք ուղղակիորեն եզրակացություններ անելուց: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչին են «արժանի» այլ մարդիկ, մենք ավելի քիչ համակրանքով ենք վերաբերվում նրանց: Փորձեք չ ենթադրել, որ մյուսները «արժանի են» կամ պատասխանատվություն են կրում իրենց կրածի համար: Օգտագործեք կարեկցանք ինքներդ ձեզ համար: Մենք բոլորս մարդ ենք:

6. 

   Սովորեք ընդունել անորոշությունը: Անորոշությունը կարող է սարսափելի լինել, և դա կարող է լինել շատ հուզական խնդիրների պատճառ: Անորոշությամբ ապրել չկարողանալը կարող է ձեզ անընդհատ անհանգստացնել, խուսափել անորոշ իրավիճակներից և չափազանց մեծ կախվածություն ունենալ ուրիշների վստահությունից: Անորոշությունը նաև անխուսափելի իրողություն է մարդու կյանքում: Դուք կարող եք զարգացնել հուզական ուժ ՝ գործնականում վարվելով ընդունելով անորոշությունը:
   • «Անորոշությունը չընդունելը» մեծ դեր է խաղում անհանգստության մեջ: Երբ անորոշության հետ ընդունման ցածր շեմ ունենաք, ձեզ համար դժվար կլինի ընդունել, որ անհնար է բացասական բան տեղի ունենա: Կարող եք հարցեր տալ «Իսկ եթե… եթե» հարցերը կամ գերագնահատել բացասական իրավիճակի կամ իրադարձության ռիսկերն ու հետևանքները: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ անընդհատ անհանգստացնել:
   • Օրագիր պահեք այն ժամանակների մասին, երբ ձեզ անվստահ կամ անհանգստություն եք զգում: Հնարավորինս հստակ գրեք, թե ինչն է առաջացնում այս զգացմունքները: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք դրանց:
   • Գնահատեք ձեր անորոշությունները: 0-10 մասշտաբով փորձեք կազմակերպել այն իրերը, որոնք ձեզ անհարմար կամ անհանգստություն են պատճառում: Օրինակ ՝ «առանց ցուցակի գնումներ կատարելը» կարող է լինել 2-րդ տեղում, բայց «նախագիծը մեկին հանձնելը» կարող է լինել 8-ին կամ 9-ին:
   • Պրակտիկորեն ընդունեք անորոշությունը: Եկեք սկսենք քիչ-քիչ: Սովորեք հաղթահարել ձեր անորոշության վախը ՝ ձեզ դնելով անվտանգ, կառավարելի իրավիճակներում: Օրինակ, եթե միայն ռեստորան եք գնում, քանի որ վախենում եք, որ այլ տեղ սնունդ չեք սիրի, փորձեք նոր տեղ ընտրել և ուտել մի բան, որը երբեք չեք փորձել: Դուք կարող եք ուտել դուր չգալ: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ կզգաք, որ կարող եք հաղթահարել անորոշությունը և այնուամենայնիվ լավ լինել: Պարապեք աստիճանաբար ՝ ավելի մեծ անորոշություններով:
   • Գրանցեք ձեր արձագանքը: Երբ անորոշ բան եք փորձում, գրեք, թե ինչ է պատահում: Ինչ արեցիր? Ինչպե՞ս եք զգում դա անելիս: Ի՞նչ արդյունքներ ունեցան: Եթե ​​ամեն ինչ սխալ է ընթանում (և դա տեղի է ունենում), ինչպե՞ս եք վերաբերվում: Դուք ունակ եք հաղթահարել անսպասելի արդյունքներ:

7. 

   
   
   Խուսափեք կրծելուց: Ruminating- ը տարածված արձագանք է բազմաթիվ հույզերի, հատկապես տխրության կամ զայրույթի զգացումների: Երբ խորհում ես, տարված ես ամեն ինչով: Դուք կրկին ու կրկին մտածում եք որոշակի իրավիճակի, մտքի կամ զգացողության մասին: Դա նման էր կոտրված ձայնագրության, որը միանգամից հինգ վայրկյան հետ է ցատկում: Չորացնելը կարող է խանգարել ձեզ խնդրի լուծման օգտակար լուծմանը: Այն կարող է նաև թակարդել ձեզ բացասական մտքերի ցիկլի մեջ, որոնք կարող են բերել դեպրեսիայի և սթրեսի:
   • Կատարելագործությունը կարող է խթանել խորհրդածությունը: «Հարաբերությունների չափից ավելի կենտրոնացում», որտեղ գերագնահատում ես հարաբերությունները, որ «ամեն ինչ» անելու ես դրանք պահպանելու համար, նույնիսկ եթե ծախսը թանկ է և անառողջ:

8. 

   
   
   Բացասական մտքերը փոխարինեք օգտակար մտքերով: Ձևավորման ցիկլի մի մասը ընկնում է նույն բացասական մտքի մեջ: Փոխանակ թույլ տալու ինքդ քեզ մտածել մի բանի մասին բազմիցս, մարտահրավեր նետիր այդ բացասական մտքերին: Ուղղեք բացասական մտքերը դրական ուղղությամբ:
   • Օրինակ, եթե վերջերս բաժանվել եք ձեր զուգընկերոջից, հեշտ է կենտրոնանալ ձեր անցյալի սխալների վրա: Այս մտքերը կարող են այնքան չափազանցված լինել, որ իրավիճակն ամբողջությամբ զգալ ձեր մեղքով: Դուք կարող եք կրկնել «Ի՞նչ, եթե… եթե» միտքը:Դուք կարող եք զգալ, որ դուք ձախողված եք և չեք կարող ինչ-որ բան ճիշտ անել:
   • Փոխարենը, փորձեք կենտրոնանալ արդյունավետ, գործնական մտածողության վրա: Օրինակ. «Այդ մարդու հետ իմ հարաբերություններն ավարտվել են: Ես չեմ ուզում, որ դա տեղի ունենա, բայց ես կարող եմ ստեղծել մեկ այլ առողջ հարաբերություն: Ես կարող եմ օգտագործել այն, ինչ սովորել եմ այս հարաբերությունից, հաջորդ անձի հետ ավելի ամուր հարաբերություններ ունենալու համար:

9. 

   
   
   Խնդիրների լուծում: Մտածելը հաճախ կենտրոնանում է վերացական, անպատասխան հարցերի վրա, ինչպիսիք են. «Ինչու է դա պատահել ինձ հետ»: կամ «Ո՞ւր եմ սխալվում»: Փոխանակ կենտրոնանալու մեծ, անորոշ մտքերի վրա, որոնք կարող են նույնիսկ սխալ լինել, փորձեք մտածել հատուկ բաների մասին, որոնք կարող եք անել խնդիրը լուծելու համար:
   • Օրինակ, եթե մտահոգված եք, որ աշխատանքը լավ չի աշխատում, կազմեք հատուկ գործողությունների ցուցակ, որոնք կարող եք ձեռնարկել իրավիճակը կարգավորելու համար: Callանգահարեք ընկերոջը կամ մեկին, ում վստահում եք, եթե ինքներդ չեք կարող մտածել դրա մասին:
   • Որպես մեկ այլ օրինակ ՝ դուք կարող եք հիասթափվել, որ սիրային կապերը կարծես անընդհատ նույն կերպ են ավարտվում: Մտածեք հատուկ այն հատկությունների մասին, որոնք դուք փնտրում եք ձեր զուգընկերոջ մեջ: Ինչպիսի՞ մարդ է ձեզ գրավում: Ի՞նչ եք հակված անել նրանց հետ հարաբերություններում: Ի՞նչ են հակված անել «նրանք»: Կա՞ն այդ գործոններից որևէ մեկը, որոնք կարևոր են հարաբերությունների խզման համար:

10. 

    
    
    Սովորեք պնդորեն շփվել: Հուզականորեն թույլ զգալը կարող է դժվարացնել ձեր զգացմունքները, մտքերը և կարիքները ուրիշներին հաղորդելը: Պնդողական հաղորդակցություն վարելը կօգնի ձեզ համոզվել, որ հստակ հայտնում եք ձեր կարիքներն ու ցանկությունները: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի վստահ զգալ ինքներդ ձեր մեջ:
    • Պնդողականությունը շատ տարբեր է հպարտությունից: Հուզականորեն ինքնահաստատ լինելը չի ​​նշանակում, որ հաշվի չեք առնում այլ մարդկանց զգացմունքները: Փաստորեն, դուք հարգում եք ուրիշի զգացմունքներն ու կարիքները: Դուք նաև հարգում եք ձեր սեփական զգացմունքներն ու կարիքները: Հաստատելով փոխադարձ հարգանքի և բացության վրա հիմնված հաղորդակցությունը, դուք կդառնաք ավելի լավ հաղորդակից:
    • Ամբարտավան մարդիկ հաճախ ունեն ուժ և վստահություն ՝ հիմնված արտաքին գործոնների վրա, օրինակ ՝ ինչպես են մտածում ուրիշներն իրենց մասին: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ ամբարտավան անհատները գերադասեն իրենց զգացմունքները ուրիշի զգացմունքների համեմատ: Պնդողականություն նշանակում է, որ դուք գիտեք, որ գնահատում եք ինքներդ ձեզ որպես անկախ անձ: Կարող եք հաղորդել ձեր զգացմունքները բաց, անկեղծ և հարգալից, քանի որ չեք անհանգստանում, թե ինչպես են ուրիշները ձեզ դատելու:
    • Օգտագործեք «Ես» գահը: Սա կօգնի ձեզ տիրել ձեր հույզերին ՝ առանց «մտածելու» կամ պատասխանատվության զգացում ստիպելու ուրիշներին: Օրինակ, եթե ձեր գործընկերը մոռանում է ծննդյան օրը, մի կարծեք, որ նա չի մտածում ձեր մասին և արձագանքում է այդ ենթադրության հիման վրա: Փոխարենը, օգտագործեք «Ես» արտահայտությունը ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար. «Ես ցավում եմ, երբ մոռանում ես իմ ծննդյան օրը: Ես ուզում եմ խոսել տեղի ունեցածի մասին »: Փոխանակ մեղադրելու և դիմացինին պաշտպանական դիրքում զգալու, արտահայտեք ձեր զգացմունքները և դիմացինին հրավիրեք կիսվելու:

11. 

    
    
    Եկեք պարզապես ձեւացնենք, որ դա անում ենք: Եթե ​​սպասեք, մինչեւ «զգաք», որ ցանկանում եք փոխել ձեր հուզական կյանքը, գուցե ստիպված լինեք երկար սպասել: Պրակտիկորեն վարվեք «այնպես, կարծես», որ դուք արդեն սկսել եք: Սովորելը ընդունել ձեր նոր մտածելակերպի և վարքի տհաճությունն ու անորոշությունը հուզականորեն ուժեղանալու լավ միջոց է:
    • Օրինակ, եթե ձեզ մեկուսացված և վշտացած եք զգում, քանի որ ամաչկոտ եք և չեք մոտենում նոր մարդկանց, այլ կերպ վարվեք: Գուցե նախ «ցանկանաք» դուրս գալ կամ խոսել, բայց գործնականում ձեզ ավելի հարմարավետ կլինեն: Նույնիսկ ավելի կարևոր է, դուք կիմանաք, որ հետզհետե ավելի ուժեղ և առողջ եք դառնում:

12. 

    
    
    Փնտրեք մասնագիտական ​​աջակցություն: Դեռևս հնարավոր չէ հասկանալ, թե ինչու թերապիան նախատեսված է միայն այն մարդկանց համար, ում խնդիրներն այնքան «ծանր» են, որ այլևս հնարավորություններ չունեն: Սա ճիշտ չէ. Թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել հասկանալ և մշակել ձեր հույզերը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել լուծելու հմտությունները և դառնալ ավելի ուժեղ և ուժեղ անձնավորություն:
    • Առողջապահության ոլորտի մասնագետների բազմաթիվ տեսակներ կան: Հոգեբույժներն ու հոգեբույժները սովորաբար միայն դեղատոմսեր են սահմանում: Նրանք կարող են նաև խորհուրդներ առաջարկել: Կլինիկական հոգեբանները, սերտիֆիկատների վրա հիմնված սոցիալական աշխատողները, սերտիֆիկատների վրա հիմնված ամուսնության և ընտանեկան թերապևտները և հավաստագրված պրոֆեսիոնալ խորհրդատուները բոլորը մատուցում են մասնավոր ծառայություններ: խնդիր
    • Շատ ծառայություններ առաջարկում են և՛ խորհրդատվություն, և՛ թերապիա: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ապահովագրական ընկերության հետ `ձեր տարածքում ինչ-որ մեկին գտնելու համար:
    գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Դժվար իրադարձությունների հաղթահարում

1. 

   Դադարեք խուսափել ձեր հույզերից: Ձեր հույզերից խուսափելը կարող է ժամանակավորապես մեղմվել, բայց, ի վերջո, ձեր զգացմունքները անտեսելը կամ ժխտելը ավելի շատ խնդիրներ կառաջացնի, քան դա վերականգնելը: Հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տվել, որ քաղցկեղով հիվանդները, ովքեր խուսափում են դիմակայել իրենց հույզերին, ավելի արագ են ձախողվում, քան նրանք, ովքեր ընդունում և ապամոնտաժում են այն, ինչ զգում են: Խուսափելու ռազմավարության օրինակները ներառում են հետևյալը.
   • Busբաղեցրեք ինքներդ ձեզ չափազանց զբաղված ՝ խնդրից դուրս գալու համար
   • Մերժեք, որ խնդիրները գոյություն ունեն
   • Անտեսեք խնդիրը կամ հրաժարվեք դրա մասին խոսելուց
   • Օգտագործեք ցրվածություն ՝ ավելի լավ զգալու համար (հեռուստացույց, ալկոհոլային խմիչքներ, սնունդ, խաղեր ...)
   • Կենտրոնացեք ամենավատ արդյունքների վրա

2. 

   Սովորեք բարդ իրադարձությունից հետո լուծել ձեր հույզերը: Դժվար կամ տրավմատիկ կյանքի իրադարձության հետ կապված հույզերը կարող են չափազանց ցավոտ լինել և ճնշող լինել `տեսնելու, թե որտեղից սկսել ապամոնտաժումը: Այնուամենայնիվ, կա հուզական ազատման չորս փուլ, որոնց միջով պետք է անցնեն անհատները ՝ վերականգնման գործընթացը սկսելու համար:
   • Կոտրեք օղակը, Այս փուլը հաճախ տեղի է ունենում վնասվածքից հետո, և երբեմն նկարագրվում է որպես «թմրած» կամ «գլխապտույտ»: Երբ ձեր մարմինը ծանրաբեռնված է, ինչպես և տրավմատիկ իրադարձությունները, համակարգը խափանում է: Ձեր ուղեղը կորցնում է իր գագաթնակետին գործելու ունակության 50-90% -ը: Ձեր մարմնի այլ համակարգեր նույնպես կարող են ձախողվել ՝ հանկարծակի ախտանիշներ ունենալով, ինչպիսիք են անքնությունը կամ գլխացավերը, որոնք նախկինում չկային: Այլ ախտանիշները, ինչպիսիք են հոդացավը կամ պզուկները, կարող են մեղմվել:
   • Վերադառնալ զգացողությանը, Երբ նախնական թմրությունը կթուլանա, և դա զգալիորեն տատանվում է ՝ կախված անհատից, զգացողությունը վերադառնում է: Նրանք կարող են դանդաղ վերադառնալ, կամ կարող են անմիջապես կուտակվել: Դուք կարող եք զգալ հուզական վիճակների ինտենսիվ տատանումներ, քանի որ ձեր զգացմունքները փոխվում են օրեցօր կամ նույնիսկ ակնթարթորեն:
   • Կառուցողական գործողություն, 2-րդ փուլը կապված է 2-րդ փուլի հետ, և դուք դժվարանում եք պարզապես անցնել մի փուլ և շրջանցել մյուսը: Երբ ավելի եք համահունչ դառնում ձեր զգացմունքներին, ձեռնարկեք գործողություններ ՝ վերականգնելու ուժի և իմաստի զգացումը: Օրինակ, եթե դուք բռնարար հարաբերությունների մեջ եք եղել, գուցե ցանկանաք կամավոր աշխատել կանանց հովանավորչության տեղական կենտրոնում: Քեզ համար նշանակալի գործողություններ ձեռնարկելը հակազդելու է անօգնականության կամ վերահսկողությունից դուրս զգացողությանը, որը հաճախ թաքնված է հուզական փխրունության տակ:
   • Վերաինտեգրում, Այս փուլը չի ​​կարող տեղի ունենալ, քանի դեռ առաջին երեքը չեն փորձառվել: Այս փուլում դուք ներդաշնակ եք դառնում ձեր զգացմունքների և արժեքների հետ: Դուք սովորում եք վարվել «արժեքից բխող» ապրելակերպի մեջ, որում ապրում եք ձեր հիմնական սկզբունքները (ազնվություն, կարեկցանք, ինքնավստահություն ...)

3. 

   
   
   Բացեք ձեր զգացմունքները: Ձեր ապրումները ուրիշներին արտահայտելը կարևոր դեր ունի ապամոնտաժման գործընթացում: Այնուամենայնիվ, սա տարբերվում է միայն ձեր սեփական փորձի մասին խոսելուց: Երբեմն մարդիկ անջատորեն կխոսեն իրենց հետ պատահած դժվար կամ տրավմատիկ դեպքերի մասին, կարծես դրանք պատահել են ուրիշի հետ: Կապի այս բացակայությունը խանգարում է ձեզ իսկապես քանդել կատարվածի վերաբերյալ ձեր զգացմունքները:
   • Ուշադրությունը կարող է օգնել ձեզ մնալ ներկայում, երբ խոսում եք բարդ կամ տրավմատիկ իրադարձության մասին: Մտածելու տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր հույզերը, որպեսզի չընկճվեք: Դրանք կարող են օգնել ձեզ խուսափել որոշակի զգացմունքների կամ հույզերի մասին կաղապարումից կամ «տարված լինել»: Դրանք կարող են նաև նվազեցնել դեպրեսիայի անհանգստությունն ու ախտանիշները ՝ ձեզ համար հեշտացնելով ազատել ձեր զգացմունքները:Տե՛ս մեթոդը 1 ՝ սովորելու, թե ինչպես գործնականում կիրառել ուշադրության տեխնիկան:
   • Օրինակ ՝ Հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման բազմաթիվ բուժումներ խրախուսում են հիվանդներին վերակենդանացնել տրավման վերահսկվող եղանակով ՝ վնասվածքի ստեղծած սենսացիաները չեղյալ հայտարարելու համար:
   • Չնայած ոմանց համար ընկերների կամ ընտանիքի հետ խոսելը բավարար է, մյուսները կարող են կարիք ունենալ մասնագիտական ​​հոգեկան առողջության օգնության: Ամաչելու բան չկա: Խորհրդատուներն ու թերապևտները այնտեղ են ՝ աջակցություն և փոխըմբռնում տրամադրելու համար, որպեսզի կարողանաք անկեղծ լինել ձեր զգացմունքների հետ:

4. 

   
   
   Արտահայտվիր. Ապացուցված է, որ ինքնարտահայտությունները ՝ արվեստի, երաժշտության, պարի, գրելու կամ ուրիշների հետ խոսելու միջոցով, օգտակար են կյանքի դժվարին իրադարձությունների միջով անցնելիս: Ձեր հույզերը շատ առումներով միացնելով ՝ խրախուսվում եք դրանք ուսումնասիրել և ուսումնասիրել:
   • Կենտրոնացեք այն գործողությունների վրա, որոնք ձեզ զգում են ապահով և հարմարավետ: Բացասական հույզերը անվտանգ, դրական միջավայրում հայտնաբերելը կօգնի ձեզ լուծել դրանք և վերականգնվել:
   • Եթե ​​անհարմար եք կամ վստահ չեք, թե ինչպես արտահայտել ձեր հույզերը, գուցե ցանկանաք գոնե խորհուրդներ փնտրել արվեստի պրոֆեսիոնալ հոգեթերապեւտից: Բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ թերապևտներ և խորհրդատուներ վերապատրաստված են այս ոլորտում:

5. 

   
   
   Ստեղծեք աջակցության ցանց և օգտագործեք այն: Միայն վնասվածքի կամ սթրեսի դեմ պայքարելու փորձը կարող է ճնշող լինել: Հետազոտությունները բազմիցս ցույց են տվել, որ սոցիալական և անձնական օգնությունը արդյունավետ է վերականգնման գործում: Մտերիմ ընկերների և ընտանիքի, պրոֆեսիոնալ թերապևտի կամ խորհրդատուի, նույն դավանանքի անդամի և / կամ աջակցության խմբի հետ խոսելը ուրիշներից օգնություն ստանալու լավ միջոցներ է:
   • Աջակցություն փնտրեք այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ ընդունում են որպես ինքներդ: Եթե ​​նախկինում զգացմունքային վնասվածք եք ունեցել, վերջին բանը, որ ձեզ հարկավոր է ՝ բացվել և կրկին վիրավորվել այն մարդու հետ, ով կդատի ձեզ: Կիսվեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք, ովքեր անվերապահ սեր և աջակցություն են հաղորդում ձեզ:

6. 

   Սովորեք անցյալից: Երբ մտածում եք ձեր անցյալի փորձի մասին, դիտեք դրանք որպես սովորելու փորձ և ուժի աղբյուր, այլ ոչ թե դիտեք դրանք որպես թույլ կողմեր: Նույնիսկ ամենադժվար և սթրեսային իրադարձությունները կարող են ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես ապագայում զարգացնել հուզական կայունությունը և ավելի արդյունավետ արձագանքել: Ահա մի քանի հարցեր, որոնք ինքներդ ձեզ պետք է ուղղեք.
   • Ինչպիսի՞ փորձառություններ են ինձ համար առավել սթրեսային:
   • Ինչպե՞ս էր իմ արձագանքը այս փորձառություններին:
   • Ի՞նչ ձևերով եմ ազդել այս փորձառությունների վրա:
   • Ի՞նչ եմ ես սովորել իմ մասին և ինչպե՞ս եմ շփվել այս փորձի մարդկանց հետ:
   • Արդյո՞ք ինձ օգտակար է օգնել ուրիշներին գործ ունենալ նման փորձի հետ:
   • Նախկինում ինչպե՞ս հաղթահարեցի խոչընդոտները:
   • Ի՞նչ գործողություններ կարող եմ կատարել ապագա խոչընդոտների դեպքում:
   գովազդ