Developարգացնել ուսի մկանները

Բովանդակություն

Քայլել
4-ի մեթոդ 1. Առաջի դելտոիդների զարգացում
4-ի մեթոդ 2. Կողային դելտոիդների զարգացում
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Ձեր ուսի մեջ կա երեք հիմնական մկան ՝ առջեւի դելտոիդ, միջակ և հետևի: Ձեզ հարկավոր է զարգացնել այս բոլոր մկանները ուժեղ և հավասարակշռված ուսերի համար: Օգտագործեք բազմալեզու բարդ շարժումներ ՝ դելտոիդ մկաններն ուժեղացնելու համար: Կենտրոնացեք մամուլի գլխավերևի շարժումների վրա, ինչպիսին է ուսի մամլիչը:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Առաջի դելտոիդների զարգացում

Կանգնեք մեկնարկային դիրքում: Այս վարժությունը լավագույնս արվում է կանգնած վիճակում: Ձեռքի ափը պահեք առջևի ուղղությամբ, մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Քաշը պահեք գլխավերևում, հենց ուսի մակարդակից վեր:
- Այս վարժությունը կարող եք նաև անել նստած վիճակում, չնայած նստած տարբերակը այնքան էլ չի իրականացնում ձեր առանցքը: Եթե ցածր մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, հավատարիմ մնացեք նստած տարբերակին: Նստեք ձեր մեջքի ուղղահայաց հենակներով նստարանին: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ոտքերը ամուր հատակին:
Բարձրացրեք ծանր: Ուսի մամուլը զարգացնում է մկաններն առավել արդյունավետ ՝ բարձր քաշով և քիչ կրկնումներով: Սկսեք 2-4 հավաքածուներից `յուրաքանչյուր 4-8 կրկնությամբ:

4-ի մեթոդ 2. Կողային դելտոիդների զարգացում

Մի աշխատեք շատ արագ: Փորձեք 10-12 կրկնողությունների 1-2 հավաքածու, կամ 6-10 կրկնողությունների 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր շարքի միջեւ 60-75 վայրկյան հանգստություն տալով ձեզ: Համոզվեք, որ ծանրությունը բարձրացրեք կայուն տեմպով. Մեկ վայրկյան ՝ ձեռքերը ներքև, և երկու վայրկյան ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած:
- Դուք կարող եք կատարել մի քանի պտույտներ ուսի հոդի միջոցով կամ թեքվելով յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև:
Բարձրացրեք ծանր ծանրությունները և կենտրոնացեք փոքր նվաճումների վրա: Փորձեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մի փոքր ավելին անել:Ձեր ուսերը աշխատելիս բարձրացրեք ծանրությունը և պահեք 4-7 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մի փոքր ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունների քանակը: Այսպիսով, դուք կսկսեք տեսնել մկանների զարգացման կայուն ձև:
- Մարզվել ըստ «առաջադեմ գերբեռնվածության» մեթոդի: Ամեն շաբաթ ավելի ու ավելի քաշ բարձրացրեք, որպեսզի շարունակեք սեղմել ձեր մկանների սահմանները: Առանց ավելի ուժեղանալու դուք չեք ստանում ուսի ավելի մեծ մկաններ:
- Ենթադրենք, որ վերջին մարզման ժամանակ ուսի սեղմումով 20 ֆունտ եք մղել ՝ յոթ կրկնողությունների հավաքածուներում: Հաջորդ անգամ ինքներդ ձեզ ստիպեք կատարել 8 կրկնողություն նույն քաշով: Այլընտրանք այն ՝ կատարելով յոթ կրկնություն առավելագույնը 25 կիլոգրամով:
Developարգացրեք դելտոիդ մկանների բոլոր երեք գլուխները: Ուսի մկանները կազմված են երեք մասից ՝ առջեւի (նախորդ) գլուխ, կողային (միջին / միջին) գլուխ և հետևի (հետին) գլուխ: Փորձեք այս հատվածներից յուրաքանչյուրում մկաններ կառուցել ՝ ձեր ուսերին հավասարակշռելու համար: Որքան ձեր ուսերն ավելի լայն ու հաստ են, այնքան ավելի տպավորիչ կանդրադառնան:
Ստեղծեք վերապատրաստման բազմազան գրաֆիկ: Ընտրեք չորս կամ հինգ մարզումներ, որոնք հերթափոխով ուղղված են ձեր առջևի, միջին և հետին դելտոիդին: Փոխեք վարժությունները բավականին հաճախ, որպեսզի չհայտնվեք փորոտիքի մեջ: Առավելագույն շահույթի համար դուք պետք է համատեղեք ծանր հավաքածուները կարճ հանգստի հետ:
- Այլընտրանք կրկնությունների քանակը: Որոշ օրեր դուք փորձում եք ծանրաբեռնել ուսի մկանները ծանր հավաքածուով և մի քանի կրկնումներով, իսկ մյուս օրերին ՝ շատ կրկնումներ սերիաների, մի փոքր ավելի ցածր քաշով:

Խորհուրդներ

Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջոցով ձեզ ստիպեք համակենտրոն մկանների անբավարարության: Սա նշանակում է, գնացեք այն կետը, երբ այլևս չեք կարող կատարել կրկնություններ ՝ առանց ձեր կեցվածքի վրա ազդելու:
Կենտրոնացեք որակի, ոչ թե քանակի վրա: Երբեք զոհաբերեք լավ կատարումը ավելի շատ կրկնությունների համար: Առաջադիմեք խնամքով, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուսի մկանները ՝ առավելագույն արդյունքներով:
Որոնեք ինտերնետում նոր վարժություններ ստանալու համար: Բազմազան վարժությունների ռեժիմը կարող է օգնել կառուցել հավասարակշռված մկաններ և օգնել ձեզ հետաքրքիր պահել իրերը: Workգույշ եղեք նոր մարզումներ փորձելիս, հատկապես եթե դրանք ծանր քաշեր են պարունակում:
Հետևեք ձեր առաջընթացին շաբաթական: Շարունակեք բարելավել նախորդ շաբաթվա ցուցանիշները կրկնությունների կամ դիմադրության ցուցանիշներով: Աշխատեք առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները: