Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Սննդամթերքի օգնությամբ բարձրացրեք սերոտոնինի մակարդակը
• 2-ի մեթոդ 2. Բարձրացրեք սերոտոնինի մակարդակը այլ ձևերով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Սերոտոնինը ուղեղի կարևոր նյութ է, որն ապահովում է լավ տրամադրություն և օգնում է ընկճվածության զգացմունքների դեմ: Չնայած կան սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու քիմիական եղանակներ, կան մի քանի բնական մեթոդներ: Ստորև բերված է սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու մի քանի բնական եղանակների ուրվագիծ, որպեսզի կարողանաք կրկին ձեզ երջանիկ, բավարարված և էներգիա զգալ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Սննդամթերքի օգնությամբ բարձրացրեք սերոտոնինի մակարդակը

1. Իմացեք սերոտոնինի / սննդի առասպելները: Unfortunatelyավոք, սննդի և սերոտոնինի մակարդակի բարձրացման մասին շատ առասպելներ կան: Ահա մի քանի օրինակներ.
   • Տրիպտոֆանով հարուստ սնունդն ինքնաբերաբար բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը, Դա ճիշտ չէ: Տրիպտոֆան ՝ ամինաթթու պարունակող մթերքներից շատերը պետք է մրցակցեն այլ ամինաթթուների հետ ՝ մարմնի տրանսպորտային համակարգով կլանելու համար: Եթե ​​դուք շատ հնդկահավ եք ուտում, որը հարուստ է տրիպտոֆանով, ապա ինքնաբերաբար ավելի շատ սերոտոնին չեք ստանա:
   • Շատ բանան ուտելը մեծացնում է սերոտոնինի մակարդակը, Բանանը պարունակում է սերոտոնին, ճիշտ է: Բայց սերոտոնինի այս տեսակը չի կարող անցնել արյան ուղեղի արգելքը և չի կարող կլանվել մարդկանց կողմից:
2. Կտրեք պարզ ածխաջրերը և ուտեք բարդ: Բարդ ածխաջրերը մարմնի կողմից այլ կերպ են ներծծվում, քան հասարակ ածխաջրերը: Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը, ավելի արագ են բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ առաջացնելով ինսուլինի բարձրացում, որը որոշ ժամանակ անց վերածվում է ընկղմման: Բարդ ածխաջրերը մարմնի կողմից ավելի դանդաղ են ներծծվում, որպեսզի խուսափեն արյան շաքարի մակարդակի այս գագաթներից և հեղեղներից:
   • Բարդ ածխաջրեր կարելի է գտնել այստեղ ՝
     
     • Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոլոռն ու ոսպը
     • Ամբողջ հացահատիկի հաց
     • Ամբողջական մակարոնեղեն
     • Շագանակագույն բրինձ
     • Օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ քաղցր կարտոֆիլ և մաղադանոս
   • Պարզ ածխաջրեր ներառել ՝
     
     • Սպիտակ հաց
     • Սպիտակ բրինձ
     • «Նորմալ» մակարոնեղեն
     • Թխվածք, քաղցրավենիք, սոդա և նուրբ շաքար պարունակող այլ ապրանքներ
3. Խուսափեք կոֆեինից, հատկապես էներգետիկ ըմպելիքներից: Կաֆեինը ճնշում է սերոտոնինը, ինչը բացատրում է, թե ինչու է այն աշխատում նաև սովը ճնշելու համար: Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը արագորեն մշակվում է մարմնի կողմից, բայց որը ձեզ էներգետիկ անկում է տալիս ինսուլինի դադարեցումից հետո: Եթե ​​դեռ ցանկանում եք խմել կոֆեինով, բժիշկները խորհուրդ են տալիս դա անել ուտելուց հետո:
4. Կերեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա 3 ճարպաթթուները: Օմեգա -3 ճարպաթթուները, կարծես, ազդում են ուղեղի մեջ սերոտոնինի գործողության վրա: Serածր սերոտոնինի մակարդակ ունեցող մարդիկ հաճախ ունեն նաև ցածր դոկոզա hexaenoic թթու (DHA) մակարդակ, որը գլխուղեղի կարևոր բաղադրիչն է: Սա պետք է լրացվի ուտելով, օրինակ, ձկան յուղով, որը հարուստ է օմեգա 3-ով: Օմեգա 3 ճարպաթթուները կարող եք գտնել հետևյալով.
   • Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և այլ ճարպային ձկներ
   • Ընկույզներ, սերմեր և սերմերից ստացված յուղ, ինչպիսիք են կտավատի յուղը
5. Կերեք մուգ շոկոլադ: Սև շոկոլադ ուտելը մասամբ մեծացնում է սերոտոնինի մակարդակը, քանի որ այն պարունակում է ռեսվերատրոլ: Վերցրեք մուգ շոկոլադ, այլ ոչ թե կաթնային շոկոլադ, քանի որ այն չի պարունակում բավարար քանակությամբ կակաո (և դա ապահովում է սերոտոնինի արտադրությունը):

2-ի մեթոդ 2. Բարձրացրեք սերոտոնինի մակարդակը այլ ձևերով

1. Պարբերաբար մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու հիանալի միջոց են: Արդյունքները պարզ են. Ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են տրիպտոֆանը, որը սերոտոնինի նախորդն է: Տրիպտոֆանը տևում է վարժությունից երկար ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ մարզվելուց ժամեր անց կունենաք բարելավված մտքի վիճակ:
   • Մարզվեք այն մակարդակում, որով ձեզ հարմար է:Անգլիական ուսումնասիրության համաձայն, սերոտոնինի կայուն արտանետումը կապված է մարզման հետ, որը ինչ-որ մեկին լավ է զգում, այլ ոչ թե մարզման, որը ձեզ մղում է սահմանի սահմանը:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք պարբերաբար մարզվելու, փորձեք քայլել օրական առնվազն 30 րոպե: Սա ստիպում է ձեզ այրել որոշ կալորիաներ և բարձրացնում է տրիպտոֆանի մակարդակը ՝ ավելացնելով սերոտոնինի մակարդակը:
2. Համոզվեք, որ բավականաչափ լույս եք ստանում: Լույսը օգնում է սերոտոնինի սինթեզին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրական կապ կա սերոտոնինի սինթեզի և օրվա ընթացքում արևի լույսի ընդհանուր ժամերի միջև, իսկ դիահերձումները ցույց են տվել, որ ամռանը սերոտոնինի մակարդակն ավելի բարձր է, քան ձմռանը: Ձեր տրամադրությունը կարող է բարելավվել ՝ վարագույրները բացելով այլապես մութ սենյակում:
   • Ստացեք ցերեկային լույս, ոչ միայն գիշերը արհեստական ​​լույս: Naturalերեկային բնական լույսը ձեզ ավելի շատ սերոտոնին է հաղորդում, քան արհեստական ​​LED, ցերեկային լույսի կամ ուլտրամանուշակագույն լույսը: Արհեստականորեն շատ լույսը, հատկապես գիշերը, կարող է արգելափակել մելատոնինի արտանետումը, որի համար ձեր մարմինը պետք է լավ քնի:
3. Ներդրումներ կատարեք մերսման մեջ: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսումը օգնում է ճնշել կորտիզոլ սթրեսի հորմոնը ՝ միևնույն ժամանակ ավելացնելով սերոտոնինի և դոպամինի մակարդակը: Այս կրկնակի օգուտը հատկապես արժեքավոր է դարձնում մերսումը:
4. Իմացեք, որ սթրեսը կարող է խանգարել սերոտոնինին: Սթրեսի երկար ժամանակահատվածները կարող են սպառել ձեր սերոտոնինի պաշարը: Լուրջ և համակարգային սթրեսը ազդում է մարմնի սերոտոնին արտադրելու և սինթեզելու ունակության վրա: Սա նշանակում է հնարավորինս խուսափել սթրեսային իրավիճակներից և փնտրել ձեր կողմից եկող սթրեսի հաղթահարման առողջ ուղիներ:
   • Եթե ​​սթրես եք ապրում, փորձեք.
     
     • Յոգա
     • Մեդիտացիա
     • Շնչառական վարժություններ
     • Ինքնարտահայտում (արվեստ)
5. Վերապրեք երջանիկ հիշողությունները: Չնայած դա կարող է մի փոքր դանդաղ թվալ, բայց գուցե բավական է երջանիկ հիշողություններ վերադարձնել ՝ սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար: Սա կարող է ուղղակիորեն բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը և հետ պահել ձեզ ավելի քիչ երջանիկ պահերի մասին, երբ հակված եք դեպրեսիայի: Եթե ​​դժվարանում եք մտածել երջանիկ պահերի մասին, փորձեք զրուցել ընկերների կամ ընտանիքի հետ կամ դիտել հին լուսանկարներ կամ օրագրեր:

Խորհուրդներ

• Առողջ սնունդը, ֆիզիկական վարժությունները և կյանքի լավատեսական հայացքը կարող են հրաշքներ առաջացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակի համար: Սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար պարտադիր չէ, որ դեղեր ընդունեք:

Arnգուշացումներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե խորը ընկճվածություն ունեք կամ անհասկանալիորեն տխուր եք: Կարող եք ունենալ լուրջ վիճակ, որը պահանջում է բժշկական միջամտություն կամ դեղորայքային բուժում: