Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 3. Հարաբերությունների կառուցում
• 3-ի մեթոդ 2. Վայելեք կյանքը
• 3-ի մեթոդ 3. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ

Ուժեղ մտավոր առողջությունը նշանակում է հասկանալ, թե ինչ է նշանակում լավ զգալ, առօրյա կյանքում նորմալ գործել և բավականաչափ ինքնավստահ լինել `հաղթահարելու ամեն օր հանդիպող խոչընդոտները: Շատ դեպքերում ձեր հոգեկան առողջությունը չի տարբերվում ձեր ֆիզիկական առողջությունից այն իմաստով, որ կարելի է միջոցներ ձեռնարկել ձեր մտքի առողջությունը բարելավելու համար: Կարևոր է լավ հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին մանկությունից և ձեր մեծահասակների ամբողջ կյանքի ընթացքում `խուսափելու դեպրեսիաներից, անհանգստությունից, ավելորդ սթրեսներից և կախվածություններից, պայմաններ, որոնք կարող են ազդել յուրաքանչյուրի վրա: Ձեր միտքը հանգիստ պահելը միշտ պետք է կարևոր նպատակ լինի ձեր կյանքում:

Քայլել

3-ի մեթոդը 3. Հարաբերությունների կառուցում

1. Միացեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ: Սրանք այն մարդիկ են, ովքեր սիրում և հոգ են տանում ձեր մասին և կլինեն ամենաանկեղծը ձեզ հետ: Ամեն առոչինչ կարող է լցված ընկերների եւ ընտանիքի հետ, ովքեր կարող են հանգստացնել ձեզ եւ ձեզ վստահություն: Կարևոր է ձեր կյանքում հավասարակշռություն գտնել աշխատանքի, զվարճանքի և ընտանիքի միջև:
   • Լավ է խոսել այն մարդկանց հետ, ում սիրում եք և վստահում եք, և այդպիսով ազատվում է սթրեսից, դրական մտածում և դադար տալիս աշխատանքից կամ այլ հրատապ գործերից:
   • Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված է ձեր շաբաթական ժամանակացույցը, տանել մեկ օր շաբաթվա է նվիրել ընկերներին եւ ընտանիքի անդամներին. Ձեր մարմինը և միտքը, անշուշտ, կգնահատեն դա:
   • Ընտանիքն ու ընկերները նաև ապահովում են ընկերություն, ընկերություն և հաճելի հանդիպումներ, որոնք կարող են նվազեցնել միայնության և սթրեսի զգացողությունները:
2. Գտեք մարդկանց, ովքեր ունեն նույն հետաքրքրությունները, ինչ դուք: Շփվելու մարդկանց հետ, ովքեր ունեն նույն գործունեությունը ստեղծում զգացում պատկանելիության եւ բարելավում է ձեր հոգեկան առողջության.
   • Երեկոյան միացեք ընթերցանության խմբին կամ թղթախմբին, սպորտային ակումբին կամ զբոսանքի խմբին, որպեսզի ոչ միայն վայելեք ֆիզիկական և մտավոր մարզումները, այլև որոշ ժամանակ դուրս գաք դրսում:
   • Բարեկամություն կառուցեք խելացի, տեղեկացված և փորձառու մարդկանց հետ: Այս ընկերությունները կապահովեն խթանող խոսակցություններ տարբեր թեմաների շուրջ ՝ ձեզ ներկայացնելով նոր գաղափարներ, հեռանկարներ և փոխըմբռնում, ինչը լավ մտավոր վարժություն է:
   • Այսպիսի ակումբներ և ասոցիացիաներ կարող եք գտնել շատ տեղերում, լինեն դրանք առցանց, թերթում կամ ընկերների և ընտանիքի անդամների միջոցով:
3. Առաջարկեք կամավոր լինել ձեր տարածքում: Պարզվել է, որ կամավորությունը նպաստում է անձի բարեկեցության, ինքնավստահության և ինքնագնահատականի բարձրացմանը: Կամավորության հաճախ ավելացնում է համայնքին, հնարավորություն է տալիս Ձեզ զգացում միասնության, ձեռքբերում եւ դրական հեռանկար է կյանքի.
   • Կամավորությունը պարտադիր չէ, որ մեծ ձեռնարկում լինի: Կարող եք նաև օգնել տարեց հարևանին մթերքներ հավաքել, միայնակ մայրիկի համար մաքրել ձմեռային ճանապարհը կամ համայնքի այգի կառուցել ՝ ուրիշների առողջությունը բարելավելու համար:
   • Կենսաբանորեն, կամավորության միջոցով շփվելու կողմնակի ազդեցությունները բաղկացած են օքսիտոցին հորմոնի ազատումից, որը կապված է թուլացման, վստահության և մտավոր կայունության հետ:

3-ի մեթոդ 2. Վայելեք կյանքը

1. Գտեք հոբբի: Շաբաթվա ընթացքում ժամանակ տրամադրեք ձեզ հաճելի գործողությունների համար: Հանգստացեք և զվարճացեք առանց մեծ սթրեսի: Օրինակ ՝ հոբբին հիանալի արդարացում է ձեր զբաղված ապրելակերպից դադար վերցնելու համար ՝ առանց զգալու, որ օգտակար բան չեք անում:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հուզմունքի կամ հաճույքի հանկարծակի շտապումը, ինչպիսիք են զբոսնելը, շան հետ խաղալը կամ ճաշ պատրաստելը, ազատում է էվտրեսիան ՝ հոգեկան սթրեսի մեղմ ձևը, որը, պարզվում է, լավ է ձեզ համար:
   • Որպես դրական ընդմիջում ձեր աշխատանքից, հոբբիները նոր մարտահրավերներ են ստեղծում ուղեղի համար և ելք ձեր սթրեսի համար: Կենտրոնանալով ձեր աշխատանքից տարբեր գործողությունների վրա, ձեր ուղեղը նոր խնդիրներ է տալիս, որոնց վրա պետք է կենտրոնանա:
   • Ինչ-որ բանի մասնակցելու ինտենսիվությունը, որը ձեզ դուր է գալիս, ժամանակն ասես թռչում է: Սա այն ժամանակաշրջանն է, երբ դուք չեք մտածում անցյալի մասին կամ չեք անհանգստանում ապագայի մասին:
   • Պարզվել է, որ ձեր սիրած գործողություններով զբաղվելը իջեցնում է արյան ճնշումը, կորտիզոլը, գիրությունը և BMI- ն, միևնույն ժամանակ ուժեղացնում է ձեր դրական հոգեբուժական վիճակը: Սա ապացուցում է, որ հոբբիները օգտակար են մարմնի, հոգու և մտքի համար:
2. Ակտիվ մնացեք: Ֆիզիկական վարժությունները լավ են ձեր մարմնի համար, բայց նաև ձեր հոգեկան առողջության համար: Շատ ուսումնասիրություններ ավելի մեծ ինքնագնահատական, կենտրոնացում և ֆիզիկական ակտիվություն են կապում ֆիզիկական վարժությունների հետ: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են նաև ձեր քունը, լրացնում ձեր էներգիայի պաշարները և ստեղծում ավելի ուժեղ սոցիալական կապեր, միևնույն ժամանակ նվազեցնելով լարվածությունը, սթրեսը և հոգեկան ուժասպառությունը:
   • Մարզադահլիճի թանկ անդամակցության կարիք չկա: Գնացեք զբոսանքի զբոսանքի այգում, լողացեք ծովում, լճում կամ գետում կամ ձգվեք և ձգվեք հյուրասենյակում: Մարզասրահից դուրս ակտիվ մնալու բազմաթիվ եղանակներ կան, նույնիսկ կարող եք մարզվել ֆիզիկական պայմաններում:
   • Բժիշկների մեծամասնության կողմից խորհուրդ է տրվում չափավոր վարժություն ՝ սովորականից ավելի ծանր շնչառություն, քան սովորականից կամ եթե նոր եք քրտնում, շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե:
   • Ընտրեք գործողություններ, որոնք տեղավորվում են ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ, ժամանակներ, որոնք ձեզ համար հարմար են և այն դարձեք ձեր կյանքի սովորական մասը:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է գործընկեր է դրդել ձեզ, խնդրել է մի գործընկերոջ, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամին միանալու ձեզ.
3. Առողջ սնվել. Առողջ սնունդ ունենալը անհրաժեշտ է ուժեղ հոգեկան առողջության համար: Եթե ​​դա չես անում, վտանգում ես միայն մի ամբողջ պոտենցիալ հոգեբանական խնդիր: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր օգտագործած սննդի տեսակը որոշում է `արդյոք դուք ավելի հակված եք հոգեբանական խնդիրների: Մի խոսքով, ուտեք հավասարակշռված դիետա, որը շեշտը դնում է շատ մրգերի և բանջարեղենի վրա:
   • Կերեք օրական երեք առողջ սնունդ, որպեսզի արյան մեջ շաքարը մնա հավասարակշռված: Aաշից հրաժարվելը, հատկապես նախաճաշը, ձեզ ավելի շատ սոված, դյուրագրգիռ և հոգնած կզգան օրվա մնացած մասը: Ուտեք առողջ նախուտեստ, որպեսզի այն լրացնեք, եթե դրա կարիքը ունեք:
   • Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ավելի քիչ ուտել վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են շաքարավազի, եւ ուտել ավելի ամբողջական ձավարեղեն, միրգ եւ բանջարեղեն: Շաքարը ձեզ էներգիա կխթանի, բայց ի վերջո կդարձնի ձեզ հոգնած և դյուրագրգիռ, մինչդեռ մրգերի շաքարներն ավելի դանդաղ են կլանվում և կայուն պահում ձեր տրամադրությունը:
   • Սպիտակուցը լի է ամինաթթու տրիպտոֆանով, որը նվազեցնում է անհանգստությունն ու սթրեսը, կարգավորում է վարքը և բարելավում քնի որակը: Համոզվեք, որ Ձեր ուղեղը պարբերաբար սնվում տրիպտոֆան է ուտել միս, ձու, պանիր եւ ընկույզ ճաշերի ժամանակ:
   • Ձկան յուղից ստացված օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները նույնպես պատկանում են ձեր սննդակարգին, քանի որ դրանք կարևոր դեր են խաղում ուղեղի նորմալ զարգացման և գործունեության մեջ և օգնում են կանխել սրտի կաթվածը, ինսուլտը և քաղցկեղը:
   • Խմեք շատ ջուր է պահպանել ձեր hydration մակարդակներում եւ չեն խմել շատ ալկոհոլ կանխելու ջրազրկելը. Hydրազրկումը առաջացնում է գրգռում, կենտրոնացման կորուստ և մտածողության կորուստ, որոնք նույնպես ալկոհոլի կողմնակի ազդեցություններից են:
   • Ունեցեք բազմազան և հետաքրքիր դիետա, որպեսզի վստահ լինեք, որ ստանում եք վիտամինների, հանքանյութերի և սննդանյութերի ամբողջ տեսականի, որի համար անհրաժեշտ է բարձր մակարդակի վրա ձեր մարմինը գործելու համար:
   • Առողջ քաշ պահեք ՝ ձեր տրամադրությունն ու ինքնագնահատականը վերահսկելու համար:
   • Թմրանյութեր մի արեք: Թմրամիջոցների օգտագործումը լուծում չէ ձեր խնդիրները լուծելու համար: Թմրամիջոցների օգտագործումը միայն խնդիրներ է առաջացնում:
4. Ունեն քնելու լավ սովորություններ: Օրեկան ութ ժամ քունը կվերականգնի ձեր միտքն ու մարմինը `միաժամանակ պատրաստվելով հաջորդ օրվա համար: Առանց բավարար քնի, ձեր հոգեկան առողջությունը կտուժի, ձեր կենտրոնացումը կվատթարանա և կդառնաք ավելի գրգռված:
   • Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու վեր կենալ: Լավ սովորությունները կհանգեցնեն քնի ավելի լավ օրինաչափությունների, քանի որ ձեր մարմինը կ ընտելանա առօրյային:
   • Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, օրվա ընթացքում 5 կամ 10 րոպե ժամանակ հատկացրեք ձեր ուղեղը հանգստացնելու համար և թողեք այն թափառի, երազի կամ խորհրդածի:
5. Խնդրել օգնություն. Մի վախեցեք մեծ սթրեսի ժամանակ ուրիշներից օգնություն խնդրելուց:Անկախ նրանից, թե դա վերաբերում է երեխաներին ձեր ծնողների հետ մի փոքր հանգստանալուն, թե նրանց ստիպել են գիշերել հարևանների մոտ:
   • Հարցրեք սա միայն մեկից, ում վստահում եք և կարող եք հույս դնել: Այդ դեպքում պետք չէ որևէ բանի մտահոգվել, և կարող եք ինքներդ ձեզ հանգստացնել:
   • Իրական ուժն ու ըմբռնումը գալիս են այն բանից, երբ ձեր պահեստային զորքերը ՝ ընկերներն ու ընտանիքը, կանչում եք նրանց անհրաժեշտության դեպքում: Դա թուլության կամ ձախողման նշան չէ, եթե օգնություն եք խնդրում: Theամանակի մեծ մասը դուք կբացահայտեք, որ մարդիկ հաճույքով օգնում են այլ մարդկանց, հատկապես, եթե դա իսկապես օգուտ է տալիս նրանց:
   • Փորձեք կոնկրետ լինել օգնության կարիք ունենալու պատճառների մասին: Մարդիկ շատ ավելի լավ են հասկանում, երբ գիտեն, որ օգնում են մի կարևոր պատճառով:
6. Փնտրեք մասնագետի օգնությունը: Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) հոգեթերապիա է, որի նպատակն է լուծել խնդիրները և փոխել վարքը տարբեր տեսակի հոգեկան առողջության խնդիրների համար: Ognանաչողական վարքային թերապիան օգտակար է նոր հմտություններ սովորելու համար, որոնք կարող են փոխել մարդու մտածելակերպն ու վարքը կյանքի մնացած ժամանակահատվածում:
   • CBT- ն ավելի շատ կենտրոնանում է շրջակա միջավայրի գործոնների մասին մտքերի հետ գործ ունենալու վրա, քան հույզերի:
   • Թերապիան նախատեսված չէ միայն հոգեկան խանգարում ունեցող մարդկանց համար: Փաստորեն, ձեր կյանքի ցանկացած ժամանակ, երբ ցանկանում եք փոփոխություն մտցնել ձեր աշխատանքում, տանը, ընտանիքում, անձնական հարաբերություններում կամ ձեր գործընկերների հետ, թերապիան անվտանգ երթուղի է, որը պետք է անցնել:
   • Ognանաչողական թերապիան օգտակար է նաև այն դեպքում, եթե ցանկանում եք ավելի խելացի դառնալ, ավելի մեծ հետաքրքրություն ունենալ մշակույթի հանդեպ, սովորել նոր հմտություններ կամ պարզապես բարելավել ձեր կյանքի ընդհանուր որակը:

3-ի մեթոդ 3. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ

1. Սովորեք նոր հմտություն: Մարտահրավեր նետեք ձեզ `նոր հմտություն սովորելու գրասենյակում, մարզադահլիճում, խոհանոցում կամ ավտոտնակում: Ընտրեք ձեզ հետաքրքրող մի բան և փորձեք տիրապետել դրան: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, վստահություն ստեղծել ձեր սեփական ունակությունների նկատմամբ և բարձրացնել ձեր մտավոր կարողությունները:
   • Աշխատանքների մեծ մասը ժամանակի ընթացքում ձեզանից որոշակի ճշգրտում է պահանջում: Skillամանակ հատկացնելը նոր հմտություն սովորելու համար ձեզ հնարավորություն կտա վերահսկել ձեր կարիերան, կբարձրացնի ձեր վստահությունը և կտրուկ կպահի ձեր միտքը:
   • Կյանքում սովորող մարդիկ ավելի լավ են կարողանում հետևել արագ փոփոխվող ժամանակներին և դիմակայել ժամանակակից աշխարհի անընդհատ զարգացող մարտահրավերներին:
   • Նոր հմտություն սովորելը ձեր միտքը բարձր մակարդակի վրա է պահում, նվազեցնում է ճանաչողական անկման ռիսկը և ավելի լավ հոգեկան առողջության ընդհանուր ուրախություն է պատճառում:
2. Հանգստացեք ձեր սթրեսի հետ: Սթրեսը կյանքի մի մասն է, և չի կարելի խուսափել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է իմանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այն ՝ միաժամանակ զերծ պահելով ձեր մտավոր ուժը տառապանքներից: Հավասարակշռված ապրելակերպը սթրեսը հաղթահարելու ամենաուղղակի միջոցն է, բայց եթե գտնում եք, որ սթրեսը ձեզ ուժասպառ է անում, գուցե հարկ լինի մեկ քայլ առաջ գնալ և սթրեսը նվազեցնել ՝ յոգայով կամ շնչառական վարժություններով զբաղվելով:
   • Յոգան օգտագործեք որպես ձեր իրական բնույթը `մտքերը, զգացմունքներն ու հույզերը զգալու միջոց, և որպես սթրեսային միջավայր հաղթահարելու օգնելու միջոց: Մի խոսքով, դա կարող է բարձրացնել ձեր կյանքի որակը:
   • Ամեն օր մի քանի անգամ կարճ 3-րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք ՝ ընդհատելու ձեր արածը, և խորը ներս շնչելու և դուրս գալու համար: Սա կարող է օգնել մաքրել ձեր մտքերը, հանգստացնել ձեզ և ավելի արդյունավետ դարձնել: Գտեք հանգիստ տեղ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, մինչդեռ օդը շրջանառվում է ձեր ամբողջ մարմնով:
3. Ապրեք այստեղ և հիմա: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր բոլոր զգայարանները ներգրավելու և զգալու համար: Այս վարժությունները կդանդաղեցնեն ձեր մարմնի գործառույթը և կխթանեն ձեր մտավոր ուժը, կնվազեցնեն սթրեսը և կկենտրոնացնեն ձեր մտքերը օրվա մնացած օրվա ընթացքում: Մեր ուղեղն անընդհատ ողողված է ինչպես տեսողական, այնպես էլ մտավոր տպավորություններով, որոնք ավելորդ են, քանի որ մենք տառապում ենք շրջապատող բուռն և քաոսային աշխարհից: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար վարժությունները թույլ են տալիս լիովին կլանել այստեղ և հիմա և կոտրել սթրեսի և անհանգստության շղթան:
   • Գիտակցության զգացումը սովորական, առօրյա գործունեության փուլ առ փուլ գործընթացն ապրելու արվեստ է ՝ գիտակցաբար մտածելով, թե ինչ դեր է խաղում յուրաքանչյուր զգայական ընկալում այդ առօրյա գործերը կատարելիս: Այս վարժությունում շնչառությունը կարևոր դեր ունի, քանի որ ձեր մարմնի միջով անցնելիս պետք է կենտրոնանաք ներշնչման, արտաշնչման և այն ուղով ընթանալու վրա: Գիտակցված վարժությունները պահից առ վայրկյան ձեզ տեղյակ են պահում մտքերի, սենսացիաների և զգացմունքների մասին, և ձեզ տալիս են շրջապատող միջավայրի զգացում:
   • Տան շուրջ սովորական գործերով զբաղվելը կարող է ծառայել որպես ուշադիր վարժություն: Անկախ նրանից, թե դա փոշեկուլ է, արդուկում կամ փոշիացում, ընկղմվեք գործընթացի յուրաքանչյուր քայլի մեջ `փոխարենը անմտորեն անելով դա:
   • Օրեկան 10 րոպե տրամադրեք խոհեմությամբ զբաղվելու համար: Օրագիր պահեք `ձեր գործունեության ընթացքում նկատած զգացմունքները գրի առնելու և ձեր փորձը բառերով արտահայտելու համար: Կարևոր է գիտակցել գործունեությունը մտածված կամ ուշադիր կատարելու միջև: