Վերածվելով ադրենալինի շտապի վերահսկողության

Բովանդակություն

Քայլել
2-ի մեթոդ 1. Թուլացման մեթոդներ կիրառելը
2-ի մեթոդը 2. Սովորությունները կարգավորելը ձեր կենսակերպում
Խորհուրդներ

Ադրենալինի շտապում տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մակերիկամները ձեր մարմնում հսկայական քանակությամբ ադրենալին են մղում ՝ ի պատասխան մեծ սթրեսի կամ անհանգստության: Կարող եք զգալ տարբեր ախտանիշներ, որոնք նման են խուճապային հարձակմանը, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախումը կամ բաբախող սիրտը, արագ շնչելը կամ գլխապտույտը: Չնայած ադրենալինի շտապը կարող է տհաճ ու վախկոտ լինել, դա վտանգավոր չէ: Կիրառելով թուլացման տեխնիկա կամ հարմարեցնելով ձեր կենսակերպը, կարող եք նվազեցնել դրա քանակն ու խստությունը:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Թուլացման մեթոդներ կիրառելը

Փորձեք խորը շնչել: Խորը շնչառությունը, որը կոչվում է նաև Պրանայամա, կարող է բնականաբար թեթեւացնել սթրեսը և թույլ տալ հանգստանալ: Մի քանի վարժություն արեք, որպեսզի սովորեք խորը շնչել, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և վերականգնել կենտրոնացումը, ինչպես նաև նվազեցնել ադրենալինի շտապի այլ ախտանիշները:
- Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ավելի լավ բաշխել թթվածինը ՝ իջեցնելով սրտի բաբախյունը և վերադարձնելով այն նորմալ: Այն կարող է նաև օգնել հանգստացնել մկանները, որոնք լարվել են ադրենալինի հորձանուտից:
- Հավասարակշռված կերպով շնչեք ամբողջ ձեր քթով և ներսից: Օրինակ, դուք կարող եք ներշնչել չորսի հաշվարկի համար, այնուհետև ձեր շունչը պահել երկուսի հաշվարկի համար և, վերջապես, արտաշնչել չորսի հաշվարկի համար: Հաշվարկների քանակը կարող է տարբեր լինել `կախված նրանից, թե որքանով է լավ անցնում:
- Որպեսզի հնարավորինս լավ խորը շունչ ստանաք, ուղղահայաց նստեք ձեր ուսերը մեջքով, ոտքերը հարթ հատակին, առանց փլվելու: Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և ներշնչելիս համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվի ձեր ձեռքերի դեմ: Արտաշնչելիս խստացրեք որովայնի որովայնը և օդը փչեք սեղմված շրթունքների արանքում: Breatգացեք շնչառության ընթացքում ձեր դիֆրագմը շարժվում է վեր ու վար:
Հաշվեք 10-ին կամ 20-ին: Եթե դուք զգում եք լարվածություն, անհանգստություն կամ ադրենալինի շտապում եք, ապա հետ քաշվեք այն իրավիճակից, որում գտնվում եք և հաշվեք տասը: Հաշվելը թույլ է տալիս ձեր մտքերը կենտրոնացնել իրավիճակից բացի այլ բանի վրա:
- Եթե սթրեսային իրավիճակից բացի այլ բանի վրա եք կենտրոնանում, ձեր մարմինը կարող է դադարեցնել ադրենալին արտադրելը:
- Անհրաժեշտության դեպքում հաշվեք քսան և կրկնեք այս ընթացակարգը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Եթե ինքներդ ձեզ սթրես կամ անհանգստություն եք զգում, ինչը ձեզ մոտ առաջացնում է ադրենալին, սովորեք հանգստացնել ձեր մարմինը: Պառկեք հատակին կամ նստեք և սկսեք նեղանալ և հանգստացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Սկսեք ձեր ոտքերից.
- Ձգեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան հինգ վայրկյան, սկսած ձեր ոտքերից: Դրանից հետո դանդաղ արձակեք մկանները և հանգստացեք: 10 վայրկյան հետո հինգ վայրկյան խստացրեք և հանգստացրեք ձեր սրունքի մկանները:
- Այնուհետև դա կրկնել ձեր բոլոր մկաններով մինչև ամբողջ գլուխը հասնեք:
- Շարունակեք ձեր ոտքի մկանները: Նույնը արեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի հետ `դանդաղ շարժվելով դեպի ձեր գլուխը:
Սովորեք դրական մտածել: Բացասականությունը կարող է սրել սթրեսը, լարվածությունն ու անհանգստությունը, ինչը կարող է ավելի մեծ հավանականություն առաջացնել ադրենալինով: Յուրաքանչյուր իրավիճակ ավելի դրական կերպով վարվելով ՝ դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ադրենալինի շտապումները կամ խուճապային հարձակումները:
- Շրջանակելը տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս լուծել որոշակի իրավիճակներ ՝ ինքներդ ձեզ համար գրելով դրական սցենար:
- Ենթադրենք, որ դուք գործ ունեք բարկացած հաճախորդի հետ: Պատկերացրեք, որ հնարավոր լավագույն արդյունքն այն է, որ հաճախորդն ավելի երջանիկ է դարձել, քանի որ դուք լուծել եք խնդիրը: Սա կարող է օգնել ձեզ իրավիճակը հաղթահարել հնարավորինս դրական կերպով, այդպիսով կանխելով խուճապային հարձակումը:
- Դրական արդյունքի պատկերացումը օգտագործելու մեկ այլ միջոց է պատկերացնել շատ խաղաղ տեսարան, ինչպիսին է ծաղիկների դաշտը և ինքներդ ձեզ դնել այս տեսարանում:
- Կարող եք զբաղվել մտազբաղ խորհրդածությամբ: Դուք սովորում եք ճանաչել, թե ինչ եք մտածում և ինչպես եք զգում այդ պահին, առանց դատելու:
Տեսեք հումորը և դրականությունը յուրաքանչյուր իրավիճակում: Դժվար իրավիճակներից շատերն ունեն նաև դրական և զվարճալի պահեր: Չնայած դրանք կարող են ձեզ անմիջապես չերևալ, բայց դուք կարող եք հանգստանալ և խուսափել ադրենալինից, եթե սովորեք ճանաչել դրանք և ծիծաղել դրանց մասին:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դրականությունը ակնհայտորեն նպաստում է երջանկությանը:
- Օրինակ, եթե ընկնում եք և վնասում եք ձեր արմունկը, մի կենտրոնացեք ձեր հագուստի քերծվածքի կամ արցունքի վրա: Lիծաղեք ձեր սեփական անշնորհքության կամ ինչ-որ զվարճալի իրավիճակի մասին:

2-ի մեթոդը 2. Սովորությունները կարգավորելը ձեր կենսակերպում

Ձեր կյանքի հսկողության գործոնները, որոնք սթրես են առաջացնում: Շատ բաներ ձեր վերահսկողությունից վեր են, բայց կան որոշակի բաներ (մասնավորապես ՝ ձեր սեփական գործողություններն ու որոշումները), որոնք կարող եք վերահսկել: Եթե դուք սովորում եք, թե ինչպես կարգավորել կամ նվազեցնել որոշակի իրավիճակներ, որոնք ձեզ սթրես կամ անհանգստություն են պատճառում, կարող եք նվազեցնել կամ թեթեւացնել ադրենալինի շտապումները:
- Կազմեք այն ապրանքների ցանկը, որոնք առաջացնում են ադրենալին: Կարդացեք ցուցակը և տեսեք, թե ինչ կարող եք ակտիվորեն վերահսկել:
- Հանդիպման ժամանակ հաճախ կարող եք ադրենալինի շտապել: Ապա քայլեր ձեռնարկեք այս իրավիճակներում ձեր անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար, ինչպիսիք են մանրակրկիտ պատրաստվելը, սկզբից հինգ րոպե առաջ խորհելը կամ դրական մարդկանց կողքին նստելը:
- Եթե ընկերը ձեզ սթրեսի է ենթարկում, քանի որ դրանք հաճախ չափազանցնում են իրերը, մի քիչ ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք այդ ընկերոջ հետ: Հիշեք. Դուք չեք կարող վերահսկել ձեր ընկերոջ պահվածքը, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում նրանց և որքան ժամանակ եք անցկացնում նրանց հետ:
Շաբաթվա մեծ մասը մարզվեք: Գոյություն ունեն ապացույցներ այն մասին, որ աերոբիկ և սրտանոթային գործողությունները դրականորեն են ազդում ձեր տրամադրության վրա և դա ձեզ հանգստացնում է: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր վարժական ծրագիր սկսելը:
- Անգամ ընդամենը 10 րոպե վարժությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ և վերականգնել ձեր ուշադրությունը: 10 րոպեանոց քայլելը ձեզ հանգստացնում է և հնարավորություն տալիս մտածելու ձեր կյանքի դրական բաների մասին:
- Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են էնդորֆինների և սերոտոնինի արտադրությունը `նյութեր, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը, օգնում են ավելի լավ քնել և նվազեցնել կամ թեթեւացնել ադրենալինի շտապումները:
- Kindանկացած տեսակի վարժություն լավ է: Մտածեք քայլելու, լողի, թիավարելու կամ վազելու մասին:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական հինգ օր 30 րոպե մարզվել:
Փորձեք հանգստանալ յոգայով: Յոգայի մի քանի նուրբ վարժություններ կատարելը կձգի ձեր լարված մկանները և կհանգստացնի ձեր մարմինը: Նույնիսկ եթե շան գլուխը ցած շան մեջ մնաք միայն տաս շնչով, դուք ավելի հանգիստ կդառնաք և ավելի լավ կկարողանաք կառավարել վախերն ու ադրենալինի շտապումները:
- Կատարեք յոգայի այնպիսի ձև, որը նուրբ է ձեր մարմնի համար: Սա կձգի ձեր լարված մկանները և թույլ կտա ավելի լավ հանգստանալ: Վերականգնողական և Յին յոգան երկու լավ պրակտիկա են, եթե ադրենալինի շտապումներ եք ունենում:
- Եթե ժամանակ չունեք յոգայի լիարժեք նստաշրջան անելու, արեք գլխիվայր շուն ՝ դիրքը պահելով 10 շնչառություն ներս և դուրս: Սա յոգայի կարևոր հիմնական կեցվածքն է, որը ոչ միայն հանգստացնում և հանգստացնում է ձեզ, այլև ձգում է լարված մկանները:
- Նախքան յոգայի նոր ռեժիմ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք այն գործնականում կիրառելու համար:
Հավասարակշռված և առողջ սնունդ ընդունեք: Վատ դիետան կարող է սպառել ձեր էներգիայի մակարդակը և անհանգստություն և սթրես առաջացնել ՝ խթանելով ադրենալինի շտապումները: Առողջ սնունդ ու նախուտեստներ ուտելը ոչ միայն կօգնի ձեր ընդհանուր առողջությանը, այլ կնվազեցնի սթրեսը, անհանգստությունն ու ադրենալինի շտապումները:
- Paraնեբեկի նման սնունդը պարունակում է օգտակար նյութեր, որոնք լավ են տրամադրության համար և կարող են նվազեցնել սթրեսը:
- B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդը կարող է նաև նվազագույնի հասցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Ավոկադոն և բանանը լավ ընտրություն են, եթե փնտրում եք վիտամին B- ով հարուստ սնունդ:
- Մի բաժակ տաք կաթը կարող է օգնել անքնությունից և անհանգստությունից ՝ նվազեցնելով ադրենալինի շտապումները:
Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և թմրանյութերից: Խորհուրդ է տրվում խուսափել բոլոր տեսակի հանգստի դեղերից և սահմանափակել ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը: Այս նյութերը կարող են ուժեղացնել վախերը ՝ ավելի հավանական է, որ դուք տառապեք ադրենալինից:
- Մեծահասակների մեծ մասը կարող է օրական հանդուրժել մինչև 400 մգ կոֆեին: Սա նշանակում է չորս բաժակ սուրճ, երկու բանկա կոլա կամ երկու էներգետիկ ըմպելիք: Եթե դուք հաճախ ադրենալին եք ունենում, ավելի քիչ կոֆեին խմեք:
- Մի օր խմեք մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչքներ: Խմիչքի օրինակ են 350 մլ գարեջուր, 150 մլ գինի կամ 45 մլ սպիրտ:
Պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք ՝ թարմացնելու և կենտրոնանալու համար: Առաջադրանքները, տնային աշխատանքները կամ տհաճ իրավիճակները բաժանեք ավելի փոքր կտորների, որպեսզի դրանց վրա կառավարելի ժամանակ անցկացնեք: Ընդմիջումը կարող է թարմացնել և հանգստացնել ձեր մարմինը և միտքը: Ընդմիջումն օգնում է նաև վերահսկել կամ ազատվել ադրենալինից:
- Գիրք կարդալը, ֆիլմ դիտելը, լոգանք ընդունելը, ձեր շան հետ քայլելը կամ ձեր կամ զուգընկերոջ հետ խոսելը կարող են օգնել մաքրել ձեր միտքը օրվա սթրեսից:
- Ընդմիջման ընթացքում արեք ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Կարճ քայլելը հիանալի միջոց է ձեր ընդմիջումը պլանավորելու համար: Դուք որոշ ժամանակով հեռանում եք ձեր առաջադրանքից, խթանում եք ձեր արյան շրջանառությունը, ավելի շատ թթվածին եք տալիս ձեր ուղեղում, կարող եք մաքրել ձեր մտքերը և դա ձեզ հանգստացնում է:
- Կարևոր է նաև ժամանակ հատկացնել մտածելու կամ անհանգստանալու համար: Ինքներդ ձեզ ամեն օր ժամանակ տվեք ՝ խնդիրները լուծելու կամ ընդհանրապես ոչինչ չանելու համար: Այս տեսակի ընդմիջումները, որոնցում կարող եք ինքներդ ձեզ լիցքավորել, նույնքան կարևոր են, որքան առաջադրանքների միջև փոքր ընդմիջումները:
- Նույնքան կարևոր է, որքան ընդմիջումները, առնվազն տարին մեկ անգամ արձակուրդ գնալն է, ինչը թույլ է տալիս հանգստանալ և մի փոքր հեռանալ առօրյա կյանքից:
Պարբերաբար մերսեք: Լարվածությունը, անհանգստությունը և խուճապի նոպաները կարող են ծանր լինել ձեր մարմնի վրա: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ հաճելի մերսման միջոցով, որը կարող է վերահսկել ձեր ադրենալինի շտապումները: Պրոֆեսիոնալ մերսողը զգում և հեռացնում է ձեր մկանների լարվածությունը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մերսումը կարող է թուլացնել մկանների լարվածությունը:
- Կան մերսման բոլոր տեսակները: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս: Յուրաքանչյուր մերսման ժամանակ ձեր մարմինը առաջացնում է օքսիտոցին, որը թույլ է տալիս հանգստանալ և ազատել սթրեսը:
- Ինտերնետում կարող եք գտնել մերսման լավ թերապևտ կամ կարող եք բժշկի կողմից առաջարկություններ խնդրել:
- Եթե չեք կարողանում պրոֆեսիոնալ մերսում կատարել, փորձեք ինքներդ ձեզ մերսել: Մերսելով ձեր սեփական ուսերը, դեմքը կամ նույնիսկ ականջի բլթակները ՝ կարող եք նվազեցնել մեծ սթրեսը:
Համոզվեք, որ լավ եք քնում: Յուրաքանչյուր մարդ քնելու կարիք ունի ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ մնալու և հանգստանալու համար: Փորձեք գիշերվա մեջ քնել 7-9 ժամ, որպեսզի կարողանաք վերալիցքավորվել և հանգստանալ, ինչը կօգնի ձեր ադրենալինը շտապել հսկողության տակ:
- Լավ քնի ռեժիմ անցկացրեք, ինչը նշանակում է, որ ամեն օր նույն ժամին վեր եք կենում և քնում, որ սենյակը հարմար եք լավ գիշերային քնի համար և քնելու ժամանակ շատ խթաններ չեք ստանում:
- Սթրեսը, անհանգստությունը և խուճապի նոպաները կարող են առաջանալ քնի պակասից:
- Օրվա ընթացքում 20-30 րոպե կարճ քուն մտնելը նույնպես կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Միացեք աջակցության խմբին: Միանալով աջակցության խմբին ուրիշների հետ, ովքեր նույնպես ունեն անհանգստություն կամ խուճապային հարձակումներ, կարող եք աջակցություն ստանալ այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում: Այն կարող է նաև օգտակար խորհուրդներ տալ, թե ինչպես հաղթահարել ադրենալինային շտապումները:
- Եթե ձեր տարածքում չկա աջակցության խումբ, մտածեք մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին վստահել այն ամենի մասին, ինչ դուք ապրում եք: Կարող եք պարզել, որ սթրեսը և անհանգստությունը նվազում են հենց դրա մասին խոսելով: Դրսից մեկի համար հաճախ ավելի հեշտ է տեսնել իրավիճակի ճիշտ լուծման տրամաբանական լուծում, քան ինչ-որ մեկի մեջտեղում:
Տեսնել բժշկին. Եթե հայտնաբերում եք, որ ադրենալին շտապում է ձեր կյանքը վերահսկելու կամ դրանք այնքան ուժեղ են, որ ֆիզիկական ախտանիշներն անտանելի են, դիմեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է կազմել բուժման ծրագիր, օրինակ ՝ հոգեթերապիա, դեղամիջոցներ կամ կյանքի այլ փոփոխություններ:
- Օրինակ, եթե դուք անհանգստություն ունեք, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել բենզոդիազեպիններ կամ սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորներ: Adrenaline rus- ի այլընտրանքային դեղամիջոցները ներառում են kava kava կամ valerian:
- Այցելեք ձեր բժշկին կամ մտածեք հոգեբույժ այցելելու մասին:
- Եթե չեք բուժում, ադրենալինը կամ խուճապային հարձակումները կարող են լրջորեն նվազեցնել ձեր կյանքի որակը: