Բովանդակություն

• Քայլել
• 5-ի մեթոդ 1. Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին
• 5-ի մեթոդ 2. Պարանոցի գլանափաթեթներ
• 5-ի մեթոդ 3. Նստած ընդարձակումներ և պտտումներ
• 5-ի մեթոդ 4. Արծիվը ձգվում է
• 5-ի մեթոդ 5. Թիթեռը ձգվում է
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Վերին մեջքի մկանները հակված են խրվելու և լարվելու, հատկապես, եթե օրվա աշխատանքի մեծ մասը կատարում եք նստած վիճակում: Մի շարք թեթեւ ձգումներ կատարելով ՝ դուք կարող եք հանգստացնել մկանները, պատրաստ լինել մարզման կամ նույնիսկ սովորել ավելի լավ կեցվածք ստանալ: Եթե ​​ձեր մեջքի վերին հատվածում ցավեր ունեք, նախքան ձգվելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Քայլել

5-ի մեթոդ 1. Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին

1. Նստեք կամ կանգնեք մեջքը ուղիղ: Այս ձգումը հիանալի է, քանի որ այն կարելի է անել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի `անկախ նրանից` դուք նստած կամ կանգնած աշխատանք եք կատարում:
2. Ձեռքերդ թեքեք և արմունկները հետ մղեք: Ձևացրեք, թե փորձում եք թույլ տալ, որ ձեր արմունկները դիպչեն ձեր մեջքին: Ձեր կրծքավանդակը դուրս կգա, երբ ձգեք ձեր մեջքի մկանները:
3. Կրկնեք սա հինգ անգամ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել ձգումը: Շարունակեք կրկնել, մինչ ձեր մեջքի վերին մասը մի փոքր պակաս լարված կզգա:

5-ի մեթոդ 2. Պարանոցի գլանափաթեթներ

1. Նստեք կամ կանգնեք կանգնած: Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահելու վրա: Սա վարժություն է, որը կարող է կատարվել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում ՝ վերին հետևի և պարանոցի լարվածությունը վերացնելու համար:
2. Թող ձեր գլուխը կախված լինի առաջ: Թող ձեր կզակը ուղղվի դեպի ձեր կրծքավանդակը:
3. Դանդաղ գլորեք գլուխը աջ: Խուսափեք շարժումը շատ արագ կատարելուց:
4. Գլուխը հետ գլորեք, մինչև առաստաղին չհանդիպեք: Գլուխը հետ գցեք որքան հնարավոր է, որպեսզի իսկապես ձգեք այդ պարանոցի մկանները:
5. Գլուխը ետ գլորեք ձախ: Դադարեք գլորվել, երբ ձեր գլուխը վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս ձգվածքը հինգ անգամ:

5-ի մեթոդ 3. Նստած ընդարձակումներ և պտտումներ

1. Նստեք ամուր մեջքով աթոռին: Սկսեք ամբողջովին ուղիղ մեջքից և նայեք ուղիղ առաջ: Ոտքերը հարթ պահեք հատակին, իսկ ձեռքերը թող կողքից կախված լինեն: Սա յուրաքանչյուր երկարացման և պտտվող ձգման մեկնարկային դիրքն է:
2. Թեքեք մեջքը այնպես, որ դեմքով դեպի վեր նայեք: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխի ետևում և կամարեք ձեր մեջքին ՝ կզակը բարձր պահելով ՝ ուղղված առաստաղին: Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան և կրկին հանգստացեք: Կրկնեք սա հինգ անգամ:
3. Անջատեք մի կողմից մյուս կողմից: Խաչեք ձեռքերը և պահեք դրանք կրծքին: Ոտքերը հարթ պահեք հատակին և վերին մարմինը թեքեք ձախ: Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան, ապա թեքվեք աջ: Կրկնեք սա հինգ անգամ երկու կողմերի համար էլ:
4. Թեքեք ձեր կողմը: Ձեռքերդ պահեք ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Ձեր վերին մասը թեքեք ձախ այնպես, որ ձեր ձախ արմունկն ուղղվի դեպի ձեր ձախ կողմում գտնվող հատակը: Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան, ապա թեքվեք աջ այնպես, որ ձեր աջ արմունկն ուղղված լինի դեպի աջ ՝ հատակին: Այս դիրքը նույնպես պահեք տաս վայրկյան: Կրկնեք սա հինգ անգամ երկու կողմերի համար էլ:
5. Կատարեք առաջ ձգվող հատված: Ուղիղ նստեք և ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում պահեք: Թեքեք ձեր ողնաշարը առաջ եւ կախեք ձեր գլուխը: Թեքեք առաջ, մինչ արմունկները կպնեն ազդրերին: Այս դիրքը պահեք տասը վայրկյան և կրկնել հինգ անգամ:

5-ի մեթոդ 4. Արծիվը ձգվում է

1. Նստեք կամ կանգնեք կանգնած: Այս ձգումը կարելի է անել աթոռին նստած կամ կանգնած, այնպես որ արեք այն ամենը, ինչ ձեզ ավելի հարմար է թվում: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և նայեք ուղիղ առաջ:
2. Ձեռքերդ տարածեք արծվի թեւերի պես: Մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը ցույց տվեք կողքից, որպեսզի դրանք ուղիղ լինեն և հատակին զուգահեռ:
3. Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրայով և օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը աջ ձեռքը որսալու համար: Ձեր աջ թևը պետք է մնա ուղիղ և թեքված ձախ կողմում: Ձեր ձախ արմունկը պետք է ծալված լինի, նախաբազուկը աջ ձեռքը դիրքում պահի:
4. Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան: Ձախ ձեռքի միջոցով աջ ձեռքի վրա որոշակի ճնշում գործադրեք, որպեսզի զգաք ձգվածությունը ձեր մեջքի վերին մկանների մեջ:
5. Կրկնեք սա մյուս կողմում: Ձախ ձեռքը տեղափոխեք ձեր կրծքավանդակի աջ կողմում և օգտագործեք ձեր աջ նախաբազուկը ՝ այն դիրքում պահելու համար և որոշակի ճնշում գործադրեք ձեր մեջքի վերին մասը ձգելու համար: Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան:

5-ի մեթոդ 5. Թիթեռը ձգվում է

1. Ուղիղ նստեք աթոռին: Նայեք ուղիղ առաջ և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերից: Սա լավ ձգում է, որը կարելի է անել օրվա ցանկացած պահի, հատկապես գրասենյակում:
2. Ներշնչեք և մատների ծայրերով շոշափեք կրծքավանդակը: Ձեռքերը բարձրացրեք և արմունկները թեքեք այնպես, որ մատների ծայրերը երկու կողմերից դիպչեն կրծքին: Ձեր արմունկները պետք է զուգահեռ լինեն գետնին `փոխարենը թողնել, որ դրանք կախված լինեն: Մնացեք ուղղաձիգ:
3. Արտաշնչեք և ձեռքերը տարածեք ուղիղ ձեր առջև: Ներշնչելիս գլուխը կախեք առաջ և մեջքը մի փոքր թեքեք առաջ: Ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
4. Ներշնչեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Նստեք նորից ուղիղ և բարձրացրեք ձեր գլուխը, երբ ձեռքերը ետ եք ճոճում, ասես թիթեռ լինեք, ով փորձում է թևերը բացել:
5. Կրկնեք սա հինգ անգամ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և հինգ անգամ կրկնել վարժությունը ՝ մեջքի պատերը պատշաճորեն ձգելու համար: Մի մոռացեք ճիշտ պահերին ներշնչել և արտաշնչել:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ ձգվածություն կզգաք, բայց խուսափեք ավելորդ ձգվելուց:

Arnգուշացումներ

• Ուսերին ծայրաստիճան ճկունությունը անհրաժեշտ չէ առօրյա կյանքում և սպորտում: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի մկանները ձգելը շատ կարևոր է: